আফটারবার্ন ইফেক্ট

আপনি সম্ভবত শুনেছেনHIIT, অন্যথায় উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ নামে পরিচিত, একটি পদ্ধতি অনেক মানুষ ব্যবহার করছেনদ্রুত ওজন হারান. এটা প্রমাণিত যে HIIT প্রথাগত কার্ডিও ব্যায়ামের তুলনায় অর্ধেক সময়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

এটি অবশ্যই কার্যকর, তবে বেশিরভাগ লোকেরা জানেন না যে আপনার ওয়ার্কআউটের পরে সেই ক্যালোরিগুলির মধ্যে কিছু আসলেই পুড়ে যাচ্ছে! এই নিবন্ধটি আপনাকে শেখাবে কিভাবে আপনি আপনার ব্যায়াম শেষ করার পরেও পোড়া অনুভব করতে পারেন!

HIIT কি?

HIIT বেশিরভাগ নামে ব্যাখ্যা করা হয়, এটাকাজ এবং বিশ্রামের বিরতির সাথে উচ্চ তীব্রতার প্রশিক্ষণ. এটি কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয় ক্ষেত্রেই ব্যবহার করা যেতে পারে, উদাহরণ হল 60 সেকেন্ড হাঁটা/জগিং সহ 30 সেকেন্ড স্প্রিন্টিং, বা HIIT স্টাইলে তাবাটা, 20 সেকেন্ড ব্যায়াম এবং 10 সেকেন্ড বিশ্রাম। একটি সম্পূর্ণ টাবাটা প্রায় 4 মিনিট স্থায়ী হয়, 20/10 ব্যবধানের 8 রাউন্ড যা সাধারণত 4 টি ভিন্ন ব্যায়ামে বিভক্ত হয়।

চর্মসার লোক পেশী তৈরি

প্রচলিত কার্ডিওর তুলনায় HIIT সাধারণত এক ধরনের অ্যানেরোবিক ব্যায়াম, যা সাধারণত অ্যারোবিক হয়।বায়বীয় বিপাকঅক্সিজেন ব্যবহার করে আপনার খাদ্য সঞ্চয়ের জ্বালানী (কার্ব এবং চর্বি) শরীরকে ব্যায়ামের সময় ব্যবহার করার জন্য শক্তিতে পরিণত করতে।

ব্যায়াম যখন তীব্র হয়ে ওঠে, তখন আপনার শরীরের অক্সিজেন সরবরাহ আপনার টিস্যুর চাহিদার সাথে তাল মিলিয়ে চলতে পারে না তাই এটি প্রধানতঅ্যানেরোবিক বিপাক, যা একই শক্তি তৈরি করতে অক্সিজেনের প্রয়োজন হয় না।

অ্যানেরোবিক মেটাবলিজমের নেতিবাচক দিক হল এটিল্যাকটিক অ্যাসিডউত্পাদিত হয়, তাই ব্যায়ামটি সাধারণত তৈরি হওয়ার আগে দীর্ঘস্থায়ী হয় না এবং এটি টিস্যু থেকে পরিষ্কার হওয়ার সময় আপনাকে বিশ্রাম নিতে বাধ্য করা হয়।

3 দিনের জিম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

আফটারবার্ন ইফেক্ট - EPOC (অক্সিজেন-পরবর্তী ব্যায়াম)

বিজ্ঞানীরা যখন উচ্চ তীব্রতার কাজ থেকে পোড়া ক্যালোরি পরিমাপ করেন, তখন তারা অদ্ভুত কিছু লক্ষ্য করেন। অ্যানেরোবিক ওয়ার্কআউট থেকে অনেক ক্যালোরি পোড়ানো হয়েছেওয়ার্কআউটের পরে এবং বিরতির সময় ছোট বিরতিতে. প্রশিক্ষণটি যত দীর্ঘ এবং আরও তীব্র ছিল, এই 'আফটার বার্ন' প্রভাবটি ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার পরেও তত দীর্ঘ হবে বলে মনে হয়েছিল।

কেন এটি ঘটে তার মূল বিষয়শক্তি ব্যয়, যা বলার একটি অভিনব উপায়কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি থেকে শক্তির মত জ্বালানী বিনিময়ের খরচ. বায়বীয় বিপাক এই বিনিময়ের জন্য মুদ্রা হিসাবে অক্সিজেন ব্যবহার করে। অ্যানেরোবিক, তবে, অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে না এবং একটি তৈরি করে'অক্সিজেন ঋণ'.

যেহেতু অ্যানেরোবিক অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়ায় এবং সাধারণত আরও আণবিক ক্ষতি করে, সেই শক্তিরও বেশি খরচ হয়। অ্যানেরোবিক বিপাক মূলত সেই মুহুর্তে আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি নেয় এবং তারপরে সুদের সাথে পরে এটির জন্য অর্থ প্রদান করে।

এই বলা হয়EPOC: ব্যায়াম পোস্ট-অক্সিজেন খরচ. উল্লিখিত হিসাবে, অ্যানেরোবিক সাধারণত আরও ক্ষতি করে এবং প্রচুর শক্তি পোড়ায়, তাই এটির প্রয়োজন হয়অনেক বেশি পুনরুদ্ধার এবং মেরামতের সময়. পুরো সময় আপনি আপনার বিপাক পুনরুদ্ধার করছেন সেই ঋণকে 'শোধ' করার জন্য আরও জ্বালানী পোড়ানোর জন্য উত্সাহিত করা হচ্ছে।

যেহেতু এটি অক্সিজেন ব্যবহার করছে, এটি বায়বীয় বিপাক, যা অ্যানেরোবিকের তুলনায় প্রধান জ্বালানী হিসাবে চর্বি পোড়াতে থাকে, যা কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে। অ্যারোবিক কার্বোহাইড্রেট পোড়াতে পারে, কিন্তু পুনরুদ্ধারের সময় শরীর সেই কার্বোহাইড্রেট এবং স্বল্পমেয়াদী শক্তির ভাণ্ডারগুলিকে ওয়ার্কআউটের সময় ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করে, তাইচর্বি হল প্রাথমিক জ্বালানী উত্স পোড়ানো.

সর্বোত্তম জিনিষ? এই 'আফটার বার্ন' প্রভাবগুলি যে কোনও জায়গা থেকে স্থায়ী হতে পারে16-38 ঘন্টা.

এখানে একটি HIIT ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:

চর্বিহীন মহিলা পেতে খাবার পরিকল্পনা

সংক্ষেপে

আপনি যদি টর্চ কিছু চানঅর্ধেক সময়ে আরও ক্যালোরিউভয়জিমে এবং বাইরে, কিছু HIIT চেষ্টা করুন.

এই নিবন্ধে আমরা যা কভার করেছি তা এখানে:

• HIIT হল উচ্চ তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ।

• এইচআইআইটি হল এক ধরনের অ্যানেরোবিক ব্যায়াম, প্রচলিত কার্ডিওর তুলনায় যা বায়বীয়।

• বায়বীয় বিপাক শক্তির জন্য জ্বালানী বিনিময় করতে অক্সিজেন ব্যবহার করে।

• অ্যানেরোবিক অক্সিজেন ব্যবহার করে না, যা শক্তিকে আরও 'ব্যয়বহুল' করে তোলে এবং 'অক্সিজেন ঋণ' তৈরি করে।

• এই ঋণটি এক্সারসাইজ পোস্ট-অক্সিজেন কনজাম্পশন (EPOC) দ্বারা শোধ করা হয় যা পুনরুদ্ধারের সময় চর্বি পোড়ায় যখন কার্বোহাইড্রেট স্বল্পমেয়াদী শক্তি পুনরুদ্ধার করে।

তথ্যসূত্র →

• ফিটনেস, মাইকেল উড। 'প্রথাগত কার্ডিও ব্যায়ামের চেয়ে উচ্চ তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ অর্ধেক সময়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।'
• শুয়েনকে, মার্ক ডি., রিচার্ড পি. মিকাত, এবং জেফরি এম. ম্যাকব্রাইড। 'অতিরিক্ত পোস্ট-ব্যায়াম অক্সিজেন খরচের উপর প্রতিরোধ ব্যায়ামের তীব্র সময়ের প্রভাব: শরীরের ভর ব্যবস্থাপনার জন্য প্রভাব।' ইউরোপীয় জার্নাল অফ অ্যাপ্লাইড ফিজিওলজি 86.5 (2002): 411-417।
• বাহর, রোয়ালড এবং ওলে এম সেজার্সটেড। 'অতিরিক্ত পোস্ট এক্সারসাইজ O 2 সেবনের উপর ব্যায়ামের তীব্রতার প্রভাব।' মেটাবলিজম 40.8 (1991): 836-841।