বিগত কয়েক বছর ধরে, কার্যকরী ফিটনেস জিমে একটি পা রাখা হয়েছে, তাদের মধ্যে অনেকেরই এখন এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য নিবেদিত টার্ফ এলাকা রয়েছে। সবচেয়ে সুস্পষ্ট, সবচেয়ে তীব্র, কার্যকরী প্রশিক্ষণের ফর্মগুলির মধ্যে একটির উল্লেখ না করা হল একটি ওজনযুক্ত স্লেজ টানানো বা ঠেলে দেওয়া। আপনি যদি এটি না করে থাকেন, তাহলে আপনি নিঃসন্দেহে অন্যদের স্লেজ ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে শক্তি দিতে দেখেছেন - এবং সম্ভবত আপনি তাদের সাথে যোগদান করা উচিত কিনা তা ভেবেছিলেন।

এই নিবন্ধে, আমি আপনার রুটিনে স্লেজ যোগ করার বিষয়ে একটি জ্ঞাত সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করার জন্য স্লেজ প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি তুলে ধরব।

স্লেজ প্রশিক্ষণ কি?

আজ সারা বিশ্বে জিমে যে স্লেজ প্রশিক্ষণ দেখা যায় তা সরাসরি গ্রিডিরন প্রশিক্ষণ ক্ষেত্র থেকে আসে। এটিতে স্কিস-এ একটি স্লেজ ধাক্কা দেওয়া বা টানানো জড়িত যাতে আপনি প্রতিরোধে ওজন প্লেট যুক্ত করতে পারেন।

স্লেডগুলি স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়, সেইসাথে নীচের শরীরের মাধ্যমে শক্তিকে শক্তিশালী করা এবং বিকাশ করা হয়। স্লেডগুলি জিমের কার্যকরী প্রশিক্ষণের এলাকায় পাওয়া যেতে পারে এবং বাড়ির জিম ব্যবহারের জন্য কেনা যেতে পারে।

একটি সাধারণ স্লেজ ওয়ার্কআউটে 10 গজের কাছাকাছি দড়ি বা জোতার সাহায্যে ধাক্কা দেওয়া বা টানানো এবং তারপরে বাঁকানো এবং স্টার্ট পয়েন্টে ফিরে আসা জড়িত।

স্লেজ প্রশিক্ষণের সুবিধা

স্লেজ প্রশিক্ষণ একটি অনন্য ধরনের প্রশিক্ষণ প্রদান করে যা আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য যোগ করবে, এবং বাস্তব সুবিধা প্রদান করে যা আপনি প্রচলিত বারবেল এবং ডাম্বেল ব্যায়ামের মাধ্যমে পেতে পারেন না। এখানে স্লেজ প্রশিক্ষণের পাঁচটি মূল সুবিধা রয়েছে।

পুরো শরীর কাজ করে

স্লেজ প্রশিক্ষণ একটি সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট প্রদান করে যা আপনার উপরের এবং নীচের শরীরের পেশীগুলিকে সমানভাবে চ্যালেঞ্জ করে। স্লেজ ওয়ার্কআউটে যে পেশীগুলি জড়িত তা এখানে রয়েছে:

• বিস্তৃত পিছনে
• pectorals
• ডেল্টোয়েড
• বাইসেপস
• ট্রাইসেপস
• পেট
• কোয়াড্রিসেপস
• হ্যামস্ট্রিংস
• গ্লুটস
• বাছুর

স্লেজ প্রশিক্ষণ পেশী সহ্য ক্ষমতা এবং পেশীবহুল হাইপারট্রফি উভয়ই বিকাশ করবে। আপনি স্লেজে যত বেশি ওজন লোড করবেন, আপনি তত বেশি পেশী তৈরি করতে সক্ষম হবেন। যখন শরীরের শক্তি এবং পেশীর বিকাশের কথা আসে, তখন স্লেজ প্রশিক্ষণ ব্যাক স্কোয়াটগুলির একটি বিকল্প প্রস্তাব করে যা মেরুদণ্ডে সংকোচনশীল লোড রাখে না।

ক্যালোরি পোড়ায়

একটি ভারী ওজনকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া (অথবা সেই বিষয়টির জন্য এটিকে পিছনের দিকে টেনে আনা) যত দ্রুত আপনি পারেন অনেক পরিশ্রম করতে হবে। এটি আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তুলবে, আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার পেশীগুলি তাদের কাজ করার জন্য আরও অক্সিজেন এবং পুষ্টির চাহিদা হিসাবে আপনাকে ক্যালোরি বার্ন করবে।

একটি 30-মিনিটের স্লেজ ওয়ার্কআউট 236-406 ক্যালোরির মধ্যে বার্ন করবে। আপনি যে সঠিক হারটি পোড়াবেন তা নির্ভর করে আপনার বয়স, লিঙ্গ, শরীরের গঠন, তীব্রতা, স্লেজে যোগ করা ওজনের পরিমাণ এবং ঠেলাঠেলি পৃষ্ঠ এবং ঘর্ষণ তৈরির উপর।

গতি এবং শক্তি বিকাশ করে

2019 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে স্লেজ প্রশিক্ষণ যেখানে ধাক্কা দেওয়া এবং টানানো উভয়ই ওয়ার্কআউট জড়িত তা ক্রীড়াবিদ এবং অপ্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের জন্য গতি এবং পাওয়ার আউটপুটকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করেছে। ফলাফল আরও বেশি ছিল যখন প্রশিক্ষক স্লেজ দিয়ে ভারী এবং হালকা গতির প্রশিক্ষণের মধ্যে পরিবর্তন করেন। [১]

গতি বিকাশের উপর ফোকাস করার জন্য, আপনার তুলনামূলকভাবে হালকা স্লেজ প্রতিরোধের ব্যবহার করা উচিত এবং যত দ্রুত সম্ভব ধাক্কা দেওয়া উচিত। শক্তি উন্নয়ন একটি ভারী ওজন এবং একটি আরো নিয়ন্ত্রিত গতি সঙ্গে উন্নত করা হবে. কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশীবহুল সহনশীলতা তৈরি করতে, স্লেজ থেকে ওজন সরান এবং সময়ের জন্য ট্রেন করুন, 10-গজের ট্র্যাক বরাবর 30 মিনিট পর্যন্ত পিছনে যান। [২]

কিভাবে পেশী অসাম্যতা সংশোধন

কার্যকরী প্রশিক্ষণ

একটি ভারী ওজন ঠেলে দেওয়া বা টানানো এমন কিছু নয় যা বেশিরভাগ লোকেরা প্রতিদিন করে, তবে এমন কিছু সময় আছে যখন আমাদের একটি ভারী বস্তুকে কিছুটা দূরে সরানোর প্রয়োজন হতে পারে। স্লেজ প্রশিক্ষণ মূল স্থিতিশীলতা শক্তির বিকাশ ঘটাবে এবং ল্যাট এবং কোয়াডের মূল পুশিং পেশীগুলির মাধ্যমে শক্তি বিকাশ করবে।

স্লেজ প্রশিক্ষণ হল চূড়ান্ত মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম, যাতে বিস্ফোরক ঠেলাঠেলি এবং টানার শক্তি তৈরি করার জন্য নিতম্ব, হাঁটু এবং কাঁধের সমন্বয় প্রয়োজন।

অভিযোজনযোগ্য

স্লেজ প্রশিক্ষণ বেশ ভয়ঙ্কর দেখাতে পারে, তবে এটি আসলে সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য অ্যাক্সেসযোগ্য। স্কোয়াট বা ডেডলিফ্টের মতো ব্যায়ামের চেয়ে এটি শেখা অনেক সহজ এবং নিরাপদ। নতুনরা স্লেজের ওজন দিয়ে শুরু করতে পারে এবং তারপরে ধীরে ধীরে প্রতিরোধ এবং দূরত্ব যোগ করতে পারে যখন তারা শক্তিশালী হয়।

স্লেজ প্রশিক্ষণ টিপস

• আপনার মূল নিযুক্ত রাখুন
• আপনার হাঁটু আপনার পায়ের সাথে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত
• আপনার উভয় হাত দিয়ে সমর্থন বারগুলি শক্তভাবে ধরে রাখুন
• আপনার পিঠ বৃত্তাকার না
• একটি সমতল, এমনকি পৃষ্ঠের উপর ট্রেন
• দ্রুত, বিস্ফোরক আন্দোলনের সাথে গতিবেগ তৈরি করুন
• ভাল একমাত্র ট্র্যাকশন সহ জুতা পরুন
• আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে আরও খাড়া 45-ডিগ্রি কোণে শরীরের অবস্থান অনুমান করুন।
• আরও অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকদের একটি নিম্ন অবস্থান গ্রহণ করা উচিত, যাতে আপনার ধড় মেঝেতে 90-ডিগ্রি কোণে থাকে।

আপনার যদি স্লেজে অ্যাক্সেস না থাকে তবে এখানে একটি ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করা উচিত:

গতির জন্য স্লেজ ওয়ার্কআউট

1. স্লেজে আপনার সর্বোচ্চ লোডের 25% লোড করুন।
2. স্লেজের পিছনে দাঁড়ান এবং 45-ডিগ্রি ধড়ের অবস্থান এবং স্তব্ধ নীচের শরীর সহ হ্যান্ডলগুলি ধরুন।
3. আপনি স্লেজটি সামনের দিকে ছুটতে শুরু করার সাথে সাথে ল্যাটের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন।
4. স্লেজটি 10 ​​গজ এগিয়ে চালান।
5. 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।
6. ছয়টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন।

পাওয়ার জন্য স্লেজ ওয়ার্কআউট

1. স্লেজে আপনার সর্বোচ্চ লোডের 70% লোড করুন।
2. স্লেজের পিছনে দাঁড়ান এবং 90-ডিগ্রি ধড়ের অবস্থান এবং স্তব্ধ নীচের শরীর সহ বারগুলিতে বেশ নীচে হ্যান্ডলগুলি ধরুন।
3. আপনি স্লেজকে সামনের দিকে চালিত করতে শুরু করার সাথে সাথে ল্যাটস এবং কোয়াডগুলিকে ধাক্কা দিন।
4. স্লেজটি 15 গজ এগিয়ে চালান।
5. 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।
6. ছয়টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন।

সারসংক্ষেপ

স্লেজ প্রশিক্ষণ আপনার ওয়ার্কআউটে একটি অনন্য, চ্যালেঞ্জিং উপাদান যোগ করবে। এটি একটি গতিশীল সেশনে কার্ডিও, শক্তি, শক্তি এবং হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণকে একত্রিত করে। এটি একটি দুর্দান্ত HIIT ওয়ার্কআউট প্রদান করে। কেন একটি স্লেজ লোড করবেন না এবং নিজের জন্য সুবিধাগুলি অনুভব করবেন না?

তথ্যসূত্র →

1. Cahill, Micheal J. MSc1,2; ক্রোনিন, জন বি. PhD2,3; অলিভার, জন এল. পিএইচডি 2,4; পি. ক্লার্ক, কেনেথ পিএইচডি 5; লয়েড, রোডরি এস. পিএইচডি 2,4,7; ক্রস, Matt R. MSc2,6. স্লেজ পুশিং এবং স্পীড ক্যাপাবিলিটি বাড়ানোর জন্য টানা। স্ট্রেন্থ অ্যান্ড কন্ডিশনিং জার্নাল: আগস্ট 2019 - ভলিউম 41 - ইস্যু 4 - পি 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. কাহিল এমজে, অলিভার জেএল, ক্রোনিন জেবি, ক্লার্ক কেপি, ক্রস এমআর, লয়েড আরএস। পুরুষ উচ্চ বিদ্যালয়ের ক্রীড়াবিদদের স্প্রিন্ট ফোর্স-বেগ প্রোফাইলে প্রতিরোধী স্লেজ-পুশ প্রশিক্ষণের প্রভাব। স্ক্যান্ড জে মেড সাই স্পোর্টস। 2020 মার্চ;30(3):442-449। doi: 10.1111/sms.13600। Epub 2019 ডিসেম্বর 5. PMID: 31742795।