সেরা পেশী নির্মাণ কোয়াড ব্যায়াম
সম্পূর্ণরূপে বিকশিত হলে কোয়াড্রিসেপগুলি শরীরের সবচেয়ে চিত্তাকর্ষক অঙ্গগুলির মধ্যে একটি। বিশুদ্ধ ভরের সংমিশ্রণ যখন শিথিল হয় এবং চোখের পপিং সংজ্ঞা যখন নমনীয় হয় তখন অন্য কোন পেশী গ্রুপে অতুলনীয়। তবুও সর্বোত্তম পেশী লাভের জন্য কোয়াডকে প্রশিক্ষণ দেওয়া বডি বিল্ডিংয়ের অন্যতম ভুল ক্ষেত্র। এই নিবন্ধে, আমি আপনাকে একটি সাধারণ জ্ঞান, ব্রো-সায়েন্স ফ্রি রোডম্যাপ প্রদান করার জন্য পদার্থবিদ্যা এবং কোয়াড প্রশিক্ষণের বিজ্ঞানগুলিকে বিশাল, সংজ্ঞায়িত কোয়াডস পাওয়ার জন্য তুলে ধরব।
কোয়াড অ্যানাটমি
সম্পূর্ণরূপে বিকশিত কোয়াডের তিনটি অংশ আছে বলে মনে হয় - বাইরের, ভিতরের এবং মধ্যভাগ (যা টিয়ারড্রপ নামে পরিচিত)। আসলে, চারটি পেশী আছে যা তৈরি করেquadriceps(অত: পর নামটা). পেশী সম্পূর্ণরূপে বিকশিত হলে যে তিনটি দেখা যায় তা হল:
- পার্শ্বীয় বর্জ্য
- সোজা ফিমার
- মিডিয়ালে উত্তর দিন
চতুর্থ পেশী, যা রেকটাস ফেমোরিসের পিছনে লুকিয়ে থাকে, তা হল ভাস্টাস ইন্টারমিডিয়াস। তিনটি পেশী, রেকটাস ফেমোরিস বাদ দিয়ে, ফিমারের শীর্ষ থেকে শুরু করে, হাঁটু জয়েন্ট অতিক্রম করে এবং টিবিয়ার উপরের অংশে, বা নীচের পায়ের হাড়ের সাথে সংযুক্ত হয়। এটা লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই পেশীগুলি হিপ জয়েন্ট অতিক্রম করে না। ফলস্বরূপ, তারা এক জিনিস এবং শুধুমাত্র একটি কাজ করে - হাঁটু জয়েন্টের সোজা করা বা প্রসারিত করা। এই যে আন্দোলন তৈরি করে তা হল লেগ এক্সটেনশন।
রেক্টাস ফেমোরিস, হিপ জয়েন্ট অতিক্রম করে। এটি সেই জয়েন্টের ঠিক অন্য দিকে উৎপন্ন হয় এবং হিপ জয়েন্টের নমনীয়তায় ভূমিকা পালন করে, যেমন আপনি পা সামনে বাড়ান।
এর শারীরবৃত্তির দিক থেকে পাটি অনেকটা বাহুর মতো। আমরা এইমাত্র দেখেছি, কোয়াড্রিসেপের চারটি মাথা বা অংশ রয়েছে, যার মধ্যে তিনটি হাঁটু জয়েন্ট অতিক্রম করে এবং একটি নিতম্বের জয়েন্ট অতিক্রম করে। বাহুর সমতুল্য পেশী হল ট্রাইসেপস, যার তিনটি মাথা রয়েছে, যার মধ্যে দুটি কনুই জয়েন্ট এবং একটি কাঁধের জয়েন্ট অতিক্রম করে। বাইসেপগুলিও হ্যামস্ট্রিংয়ের সাথে খুব মিল, যা বডি বিল্ডাররা প্রায়শই লেগ বাইসেপ হিসাবে উল্লেখ করে। তখন যুক্তি দাঁড়ায় যে আমরা যেভাবে ট্রাইসেপকে প্রশিক্ষণ দিই এবং যেভাবে আমরা কোয়াড্রিসেপকে প্রশিক্ষণ দিই তা একই রকম হওয়া উচিত।
দ্যঅপারেটিং লিভারকোয়াড্রিসেপস এর নিম্ন পা (টিবিয়া), ঠিক যেমন ট্রাইসেপসের অপারেটিং লিভার হল নীচের বাহু।
সুতরাং, সরাসরি আমরা বেশিরভাগ লোকেরা তাদের কোয়াডকে যেভাবে প্রশিক্ষণ দেয় তার সাথে একটি বৈপরীত্য দেখতে পাই। একটি ব্যায়াম যা প্রত্যেকেরই তাদের কোয়াড্রিসেপ তৈরি করার জন্য 'অনুমিত' হয় তা হল বারবেল স্কোয়াট। এই ব্যায়াম, প্রকৃতপক্ষে, নিম্ন শরীরের প্রশিক্ষণের পবিত্র গ্রিল হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনি যদি বারবেল স্কোয়াট না করে থাকেন তবে আপনি এটির কিছু ভিন্নতা যেমন হ্যাক স্কোয়াট, ফ্রন্ট স্কোয়াট বা একটি 45° লেগ প্রেস করতে পারেন।
বাড়িতে মহিলা শিক্ষানবিস জন্য ওয়ার্কআউট রুটিন
স্কোয়াট কিছু পায়ের প্রসারণ এবং কিছু নিতম্বের বাঁক জড়িত করে, তাই কোয়াড্রিসেপ পেশীগুলির শারীরবৃত্তীয় ফাংশনের সাথে কিছুটা মানানসই রয়েছে। যাইহোক, বারবেল স্কোয়াটে মেরুদন্ডের সংকোচন এবং ইরেক্টর মেরুদণ্ডের লোডিং জড়িত থাকে, উভয়ই কোয়াড্রিসেপ সক্রিয় করার জন্য প্রয়োজনীয় নয়। আমাদের যে প্রশ্নটি নিয়ে ভাবতে হবে তা হল নিম্নলিখিত …
squats তাদের গতি পরিসীমা মাধ্যমে quads কাজ করার জন্য লেগ এক্সটেনশন এবং হিপ বাঁক সঞ্চালনের সবচেয়ে কার্যকর উপায়?
এই প্রেক্ষাপটে দক্ষতা বলতে বোঝায় আপনি যে পরিমাণ ওজন ব্যবহার করছেন তার তুলনায় পেশী লোড হওয়ার পরিমাণ।
যখন আপনি নীচের স্কোয়াট অবস্থানে থাকেন, তখন অপারেটিং লিভার (নিচের পা), নিরপেক্ষ বা সোজা অবস্থান থেকে 30° সরে যায়। পদার্থবিদ্যার পরিপ্রেক্ষিতে, এটি এটিকে একটি খুব অদক্ষ লিভার করে তোলে। ব্যবহারিক পরিভাষায়, এর অর্থ হল আপনার পিঠের ওজনের পরিমাণ যা আসলে আপনার কোয়াড্রিসেপস দ্বারা উত্তোলন করা হচ্ছে তা ব্যাপকভাবে হ্রাস পেয়েছে। একটি 45° লিভার 50% লোড প্রদান করবে। সুতরাং, একটি 30° লিভার আপনাকে 33% লোড দেয়। অন্য কথায়, কোয়াড্রিসেপের লোড 67% কমে গেছে।
অবশ্যই, বারে যত বেশি ওজন দিতে হবে, মেরুদণ্ডের সংকোচন এবং ইরেক্টর মেরুদণ্ডে লোড তত বেশি হবে।
নীচের লাইন হল যে স্কোয়াট সবচেয়ে কার্যকর কোয়াড ব্যায়াম নয় কারণ এটি আপনাকে আপনার নীচের পাকে অনুভূমিক অবস্থানের কাছাকাছি কোথাও প্রসারিত করতে দেয় না। তবে এটি আপনার পা বিকাশ করবে।
পা সম্প্রসারণ
আমাদের পূর্ববর্তী আলোচনা থেকে, এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে কোয়াড্রিসেপ কাজ করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হল পা এক্সটেনশন। এই ব্যায়ামটি, তার সংজ্ঞা অনুসারে, আপনার কোয়াডগুলিকে তাদের পূর্ণ পরিসরের গতির মধ্য দিয়ে quads-এ 100% লোড প্রদান করে। লেগ এক্সটেনশন সম্পাদন করার সময়, সম্ভাব্য হাঁটুর স্ট্রেন এড়াতে আপনার কেবলমাত্র মাঝখানের 80% নড়াচড়া করা উচিত।
ক্যাবল স্কোয়াট
লেগ এক্সটেনশনের মতো ভালো না হলেও, ক্যাবল স্কোয়াট, বারবেল স্কোয়াট মাধ্যাকর্ষণ থেকে অনেক বেশি লম্ব অবস্থানে প্রতিরোধকে অবস্থান করে। যখন আপনি ক্যাবল স্কোয়াট করেন, তখন পুলিগুলিকে যতটা সম্ভব কম রাখুন এবং আন্দোলন করার সময় কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন।
সিসি স্কোয়াট
সিসি স্কোয়াট গ্রীক পুরাণের রাজা সিসিফিসের নামে নামকরণ করা হয়েছিল। তবে নামটি আপনাকে বন্ধ করতে দেবেন না - এটি কোয়াডগুলির জন্য আপনি করতে পারেন এমন সবচেয়ে কার্যকর এবং দক্ষ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। কারণ এটি প্রতিরোধের দিক থেকে প্রায় সম্পূর্ণ লম্ব হয়ে আপনার নীচের পাকে সর্বাধিক সক্রিয় হতে দেয়।
জিমে মহিলাদের জন্য ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা
আপনি অতিরিক্ত প্রতিরোধের সাথে বা ছাড়াই সিসি স্কোয়াট করতে পারেন। একটি বডিওয়েট সংস্করণে দেখা যায় যে আপনি সাধারণত বেঞ্চ আপরাইটের মতো কিছু সমর্থন ধরে রেখেছেন এবং আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব সামনের দিকে নিয়ে আসুন যতটা আপনি স্কোয়াট করতে পারেন যাতে, নীচের অবস্থানে, আপনার নীচের পাগুলি প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল থাকে।
ব্যায়ামটি কেবল দিয়েও করা যেতে পারে, যেমন ক্যাবল স্কোয়াট করার সময়। এইবার, যাইহোক, আপনি নামার সাথে সাথে নিতম্বগুলিকে পিছনের দিকে চালনা করার পরিবর্তে, আপনি হাঁটুগুলিকে যতটা পারেন পায়ের আঙ্গুলের উপরে নিয়ে এসে তাদের এগিয়ে যান।
আদর্শ কোয়াড ওয়ার্কআউট
- লেগ এক্সটেনশন - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 পুনরাবৃত্তি (সেটের মধ্যে বিশ্রাম - 30-45 সেকেন্ড)
- কেবল স্কোয়াট - 5 x 15/12/10/8/6 পুনরাবৃত্তি (সেটের মধ্যে বিশ্রাম - 30-45 সেকেন্ড)
- সিসি স্কোয়াট - 4 x 10-15 পুনরাবৃত্তি (সেটের মধ্যে বিশ্রাম - 30-45 সেকেন্ড)
এখানে একটি ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:
সারসংক্ষেপ
কোয়াড্রিসেপসের প্রাথমিক কাজ হল লেগ এক্সটেনশন। এটাই হলো সর্বোচ্চ উন্নয়নের জন্য আন্দোলন করা। সুতরাং, একটি সম্পূরক ব্যায়াম হিসাবে লেগ এক্সটেনশন ব্যবহার করার পরিবর্তে, এই প্রাইম কোয়াড মুভারের চারপাশে আপনার ওয়ার্কআউট তৈরি করুন। অন্যান্য ব্যায়াম যোগ করুন, যেমন ক্যাবল স্কোয়াট এবং সিসি স্কোয়াট, যা কোয়াডের প্রাথমিক লিভারকে (নিম্ন পা) 100% অ্যাক্টিভেশন অর্জন করতে দেয় এবং আপনার মেরুদণ্ডে আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই একটি দুর্দান্ত কোয়াড ওয়ার্কআউট হবে।
তথ্যসূত্র →
