কার্যকর এবং টেকসই মহিলাদের জন্য ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাগুলি খুঁজে পাওয়া সহজ নয়, সেগুলি হয় খুব সহজ বা খুব কঠিন।

বেশিরভাগ মহিলাই 'টোনড' পেতে চান, যার মানে সাধারণত: মেদ হারানোর সময় কিছু পেশী তৈরি করা।

অতএব, আমরা এই প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করার জন্য একটি বিজ্ঞান-ভিত্তিক এবং ব্যবহারিক পদ্ধতি গ্রহণ করেছি যা আপনাকে শক্তিশালী, চর্বিহীন এবং আত্মবিশ্বাসী করে তুলবে।

এখানে মহিলাদের জন্য একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা রয়েছে যারা একটি শক্তিশালী এবং টোনড শরীর তৈরি করতে চায়।

এই মহিলাদের ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি ওজন প্রশিক্ষণকে অগ্রাধিকার দেয়

এই সময়মহিলাদের জন্য 5 দিনের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাআমরা নীচের শরীর এবং কার্ডিওর উপর জোর দেব, যাতে আপনি এই চর্বিহীন এবং শক্তিশালী শরীর অর্জন করতে পারেন।

শরীরের প্রতিটি অঙ্গ আপনাকে ভারসাম্যপূর্ণ দেখতে এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সম্পূর্ণ সুবিধা পেতে সাহায্য করার জন্য কাজ করা হবে।

কার্ডিও সেশন এছাড়াও অন্তর্ভুক্ত করা হয়

কার্ডিও গুরুত্বপূর্ণপেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহের উন্নতি করতে এবং একটি পাতলা, টোনড চেহারার জন্য চর্বি ঝরতে সহায়তা করতে।

যে কোনো ধরনের কার্ডিওর জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি ধীর গতিতে শুরু করুন এবং আপনি কাঙ্ক্ষিত প্রচেষ্টার স্তরে না পৌঁছানো পর্যন্ত প্রতি 2 মিনিটে আপনার গতি বাড়ান।

এই আপনার ওয়ার্মআপ. এটি সহজ করার জন্য আমরা ওয়ার্কআউট রুটিনের নির্দিষ্ট দিনে প্রয়োজনীয় প্রচেষ্টার স্তরটি উল্লেখ করেছি:

• পরিমিত: আপনার স্থিরভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত, তবে গভীরভাবে, এবং সামান্য অসুবিধা সহ একটি সম্পূর্ণ বাক্য বলতে সক্ষম হওয়া উচিত।
• জোরালো: আপনার প্রচণ্ডভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত, এবং শুধুমাত্র কিছু অসুবিধার সাথে কয়েকটি ছোট শব্দ বলতে সক্ষম।

আপনি পর্যাপ্ত ঠাণ্ডা না হওয়া পর্যন্ত প্রতি 2 মিনিটে গতি কমিয়ে, পরে ঠান্ডা হতে হবে।

মহিলাদের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

এইমহিলাদের ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম5 দিনের প্রশিক্ষণ নিয়ে গঠিত:

• 5 দিনের ওজন প্রশিক্ষণ
• এই দিনের মধ্যে 1টিতে HIIT (উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ) অন্তর্ভুক্ত থাকবে
• এই দিনের মধ্যে 1টি LISS (নিম্ন তীব্রতা স্টেডি স্টেট কার্ডিও) অন্তর্ভুক্ত করবে
• 2 দিন বিশ্রাম, আপনি এটি প্রাপ্য হবে -- এবংবিশ্রাম বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ

দ্রষ্টব্য: আপনার জয়েন্টে ব্যথা হলে, আমরা আপনাকে HIIT-কে LISS-এ পরিবর্তন করার পরামর্শ দিই।

চর্বি হ্রাস মহিলাদের জন্য পুষ্টি পরিকল্পনা

ভারী, মাঝারি এবং হালকা ওজন

লোকেরা প্রায়শই শব্দটি ব্যবহার করেটোনিংবলতে 'আমি পেশী পেতে চাই, কিন্তু খুব বেশি নয়'।

কিটোনিংআসলে মানে হয়শরীরের চর্বি কম শতাংশ সঙ্গে শক্তিশালী পেশী, যা এই দৃশ্যত আকর্ষণীয় প্রভাব প্রদান করে।

এইভাবে, আপনি যদি সেই টোনড চেহারা পেতে চান তবে আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার পুষ্টি ঠিক আছে।

তাই আপনি আমাদের মহিলাদের পুষ্টি পরিকল্পনা চেক করা উচিত

হালকা, মাঝারি এবং ভারী ওজন উত্তোলন আপনাকে আপনার পেশীতে সংজ্ঞা যোগ করতে দেবে এবং আপনার বিপাক বৃদ্ধি করবে, যা আপনাকে বিশ্রামে আরও চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে।

এই মহিলাদের ওয়ার্কআউট প্ল্যানের জন্য আপনার লক্ষ্য করা উচিত প্রতিনিধি পরিসর

সমস্ত প্রতিনিধি রেঞ্জ আপনাকে ফলাফল পেতে সাহায্য করবে, কিন্তু কিছু অন্যদের তুলনায় বেশি টেকসই।

এই মহিলার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে আমরা প্রাথমিকভাবে 8-15 রিপের উপর ফোকাস করব। এটি আপনাকে শক্তিশালী হতে এবং পেশী সহনশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করবে।

শরীরের ওজনের ব্যায়ামের দিকে তাকানোর সময় ওজনের প্রয়োজন হয় না, প্রতিনিধি পরিসর বাড়ানো যেতে পারে। যেহেতু আপনি ওজনের একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ দ্বারা সীমাবদ্ধ নন, আপনি কেবল ব্যায়ামের গতির মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন (পেশীগুলিকে নমনীয় করা এবং শিথিল করা) যার জন্য কম প্রচেষ্টার প্রয়োজন কিন্তু লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে খুব কার্যকর হতে পারে।

ওয়ার্ম আপ করার সময় কম ওজন ব্যবহার করা উচিত। বিন্দু aগা গরম করাপেশী এবং জয়েন্টগুলিকে সক্রিয় করা এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে আপনি উচ্চ ওজনের গতিতে অভ্যস্ত হওয়া।

প্রদত্ত প্রতিনিধি রেঞ্জে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে সংগ্রাম করতে হবে, যদি এটি খুব হালকা বা খুব ভারী মনে হয় সেই অনুযায়ী ওজন সামঞ্জস্য করুন। একটি ভাল ফর্ম এবং গতি একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন নিশ্চিত করুন.

প্রতিটি সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময়

এই মহিলাদের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় আমরা আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে টেকসই ওয়ার্কআউটগুলির মাধ্যমে সর্বাধিক ফলাফল পেতে সহায়তা করতে চাই।

তাই আমরা লক্ষ্য করব1-2 মিনিট বিশ্রামপ্রতিটি সেটের মধ্যে।

যাইহোক, ব্যবহারিক হোন এবং যখন আপনি ভালভাবে বিশ্রাম অনুভব করেন তখন একটি নতুন সেট শুরু করুন।

সুপারসেট এবং সার্কিট

আপনি উপসর্গ S1, S2, S3, ইত্যাদি সহ ব্যায়াম দেখতে পাবেন।

এর মানে হল যে এই ব্যায়ামগুলি একটি সুপারসেট (ব্যাক টু ব্যাক) হিসাবে সঞ্চালিত হবে।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি S1 স্কোয়াট, S1 লাঞ্জ দেখেন, এর মানে হল বিশ্রাম নেওয়ার আগে আপনাকে এই ব্যায়ামগুলি পিছনের দিকে করতে হবে।

5 দিনের মহিলাদের ওয়ার্কআউট রুটিন

এটা একটা5 দিনের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা, কিন্তু যদি আপনার একটি আঁটসাঁট সময়সূচী থাকে, তাহলে আমাদের তীব্র 3-দিনের মহিলাদের ওয়ার্কআউট রুটিন দেখুন।

এইমহিলাদের ব্যায়াম রুটিনআপনি ফলাফল পেতে সাহায্য করবে, কিন্তু এটি পরিবর্তন করতে দ্বিধা করবেন না.

মহিলা বডি টোনিং ওয়ার্কআউট প্ল্যান

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে আপনি সেটের সংখ্যা 4 এর পরিবর্তে 3-এ কমাতে চাইতে পারেন।

সোমবার: পা এবং বাট

• ওয়ার্ম আপ বারবেল হিপ থ্রাস্ট: 2 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি (1-মিনিট বিশ্রাম)
• বারবেল হিপ থ্রাস্ট: 4 সেট x 6-10 পুনরাবৃত্তি (2-মিনিট বিশ্রাম)
• রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট: 4 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি (2-মিনিট বিশ্রাম)
• S1 সাইড সুইপ গ্লুট কিকব্যাক (ডান দিকে): 4 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি
• S1 সাইড সুইপ গ্লুট কিকব্যাক (বাম দিকে): 4 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি (90-সেকেন্ড বিশ্রাম)
• তারের মাধ্যমে টানুন: 4 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি (90-সেকেন্ড বিশ্রাম)

মঙ্গলবার: শরীরের উপরের অংশ

• ওয়ার্ম আপ বেঞ্চ প্রেস: 2 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি (1-মিনিট বিশ্রাম)
• বেঞ্চ প্রেস: 4 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি (2-মিনিট বিশ্রাম)
• উল্টানো সারি (অথবা সহকারী পুল আপ) 4 সেট x 6-10 পুনরাবৃত্তি (90-সেকেন্ড বিশ্রাম)
• সিটেড ডাম্বেল প্রেস: 4 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি (90-সেকেন্ড বিশ্রাম)
• ল্যাট পুলডাউন: 4 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি

আপনি আমাদের অ্যাপে এই পরিকল্পনাটি অনুসরণ করতে পারেন যেখানে সাপ্তাহিক ভিত্তিতে ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তন হয়:

বুধবার: কোর এবং লিস কার্ডিও

• ওয়ার্ম আপ প্ল্যাঙ্ক: 30-সেকেন্ড
• ওয়ার্ম আপ হোলো বডি রক: 15-সেকেন্ড (1-মিনিট বিশ্রাম)
• S1 ক্রাঞ্চ: 4 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি
• S1 লেগ পুল ইন: 4 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি (1-মিনিট বিশ্রাম)
• S2 বিকল্প হিল টাচ: 4 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি
• S2 সাইড প্ল্যাঙ্ক পালস (ডান দিকে): 4 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি
• S2 সাইড প্ল্যাঙ্ক পালস (বাম দিকে): 4 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি (1-মিনিট বিশ্রাম)
• LISS কার্ডিও - ট্রেডমিল/বাইক - পরিমিত: 30 মিনিট

বৃহস্পতিবার: পা

• ওয়ার্ম আপ বারবেল স্কোয়াট: 2 সেট x 12-20 পুনরাবৃত্তি (1-মিনিট বিশ্রাম)
• বারবেল স্কোয়াট: 4 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি (2-মিনিট পুনরাবৃত্তি)
• S1 ডাম্বেল রিভার্স লাঞ্জ (ডান দিকে): 4 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি
• S1 ডাম্বেল রিভার্স লাঞ্জ (বাম দিকে): 4 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি (90-সেকেন্ড বিশ্রাম)
• গ্লুট ব্রিজ: 4 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি (90-সেকেন্ড বিশ্রাম)
• স্থায়ী বাছুর উত্থাপন: 4 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি (1-মিনিট বিশ্রাম)

শুক্রবার: আপার বডি + HIIT কার্ডিও

• ওয়ার্ম আপ স্ট্যান্ডিং বারবেল শোল্ডার প্রেস: 2 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি (1-মিনিট বিশ্রাম)
• স্ট্যান্ডিং বারবেল শোল্ডার প্রেস: 4 সেট x 8-12 পুনরাবৃত্তি (2-মিনিট বিশ্রাম)
• ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি: 4 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি (90-সেকেন্ড বিশ্রাম)
• S1 কেবল কার্ল: 4 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি
• S1 কেবল ট্রাইসেপ পুশডাউন: 4 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি
• HIIT কার্ডিও - ট্রেডমিল/বাইক - জোরালো: 10 রাউন্ড - 20 সেকেন্ডের কাজ - 40 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার

আমার কতক্ষণ এই ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি করা উচিত?

উল্লেখযোগ্য ফলাফল দেখতে 4 সপ্তাহের জন্য এই ওয়ার্কআউট রুটিনটি করুন, তারপর আপনি আমাদের সাথে জিনিসগুলি পরিবর্তন করা শুরু করতে পারেনঅন্যান্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা।

আপনার কোন প্রশ্ন থাকলে আমাদের সাথে যোগাযোগ করতে দ্বিধা করবেন না।