পুষ্টি

বডি বিল্ডারদের কি কার্বোহাইড্রেট এড়ানো উচিত?

যখন এটি বৃহদায়তন এবং টুকরো টুকরো হওয়ার কথা আসে, তখন কার্বোহাইড্রেটগুলিকে প্রায়শই শত্রু হিসাবে চিত্রিত করা হয়। ফলস্বরূপ, অনেক বডি বিল্ডার যতটা সম্ভব ছিঁড়ে ফেলার জন্য তাদের কাটার পর্যায়ে কার্বোহাইড্রেট বাদ দেয়। কিন্তু তারা কি প্রক্রিয়ায় পেশী ভর বলি দিচ্ছে? এই নিবন্ধে, আমরা সত্যটি আবিষ্কার করতে কার্বোহাইড্রেট এবং বডিবিল্ডিংয়ে গভীরভাবে ডুব দেব।

কার্বোহাইড্রেট এবং বডি বিল্ডিং

কার্বোহাইড্রেট একটি অপরিহার্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট নয়। এর কারণ হল কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড গ্লুকোজেনিক, যা লিভারে গ্লুকোজে রূপান্তরিত হতে পারে একটি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে যাগ্লুকোনোজেনেসিস. কিন্তু এর মানে এই নয় যে কার্বোহাইড্রেট প্রশিক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ নয়। ওজন প্রশিক্ষণের প্রধান জ্বালানী হল পেশী গ্লাইকোজেন, যা শরীরে কার্বোহাইড্রেটের স্টোরেজ ফর্ম।

যখন আপনি ওজন নিয়ে কাজ করেন, আপনি দ্রুত আপনার পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে ক্ষয় করেন। উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপ কার্লগুলির মাত্র 3 সেট বাইসেপগুলিতে সঞ্চিত গ্লাইকোজেনের প্রায় 30 শতাংশ ব্যবহার করবে। আপনার ওয়ার্কআউটের 24 ঘন্টা আগে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা নিশ্চিত করবে যে আপনার গ্লাইকোজেন উভয় পেশী এবং লিভারে সঞ্চয় করে, যেখানে একটি রিজার্ভ রাখা হয়, সম্পূর্ণভাবে টপ আপ হয়।

কিভাবে মহিলাদের শরীরের চর্বি হারান

আপনার ওজন প্রশিক্ষণ সেশন শক্তি, আপনি গ্রাস করতে পারেনআপনার মোট ক্যালোরির 55-65 শতাংশকার্বোহাইড্রেট আকারে গ্রহণ।

ওয়ার্কআউটের পর বডি বিল্ডারদের জন্য কার্বোহাইড্রেট বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। একটি তীব্র প্রশিক্ষণ সেশন আপনার গ্লাইকোজেনের মাত্রা হ্রাস করবে। সেগুলি পূরণ করার জন্য আপনাকে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে। কার্বোহাইড্রেট পোস্ট-ওয়ার্কআউট এছাড়াও সাহায্য করার জন্য আপনার ইনসুলিন মাত্রা বৃদ্ধি করবেপেশী প্রোটিন সংশ্লেষণএবং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পেশী ভাঙ্গন হ্রাস করুন।

আপনার কি কার্ব ইনফিউজড ইন্ট্রা-ওয়ার্কআউট নেওয়া উচিত?

ব্যায়ামের সময় ছেলেদের স্পোর্টস ড্রিংক বা কার্ব-ইনফিউজড ওয়াটার বোতল থেকে চুমুক দিতে দেখা খুবই সাধারণ ব্যাপার। এটি গ্লাইকোজেনের স্তরকে মধ্য-প্রবাহে জ্বালানি দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তাই কথা বলতে। সুতরাং, এটি একটি কার্যকর কৌশল?

যদি তোমারওয়ার্কআউটএক ঘন্টা বা তার কম সময় স্থায়ী হয়, আপনি একটি ইন্ট্রা-ওয়ার্কআউট কার্ব পানীয় থেকে উপকৃত হবেন না। কারণ আপনার ওয়ার্কআউটের 24 ঘন্টা আগে আপনি যে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেছেন তা আপনার প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট। এটি শুধুমাত্র যখন আপনার ওয়ার্কআউট এক ঘন্টা অতিক্রম করে যে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট একটি ভাল ধারণা হয়ে ওঠে।

এর একমাত্র ব্যতিক্রম হল আপনি যদি কেটোজেনিক ডায়েটে থাকেন যেখানে আপনি গ্লাইকোজেনের মাত্রা কমে যাওয়া নিয়ে জিমে যান। সেক্ষেত্রে প্রশিক্ষণের প্রতি ঘণ্টায় 30-50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত। এই কার্বোহাইড্রেটগুলি সরাসরি কার্যকারী পেশীতে যাবে এবং আপনার কেটো-ভিত্তিক চর্বি কমানোর প্রচেষ্টায় হস্তক্ষেপ করবে না।

আপনার প্রশিক্ষণের প্রথম ঘন্টার পরে প্রতি ঘন্টায় 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত। এটি প্রতি 20 মিনিট বা তার পরে একটি কার্বোহাইড্রেট ড্রিঙ্কের 3-4 গলপের সমান। আপনি প্রশিক্ষণের সময় আপনার শরীর সাধারণত প্রতি মিনিটে প্রায় এক গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে পারে। যাইহোক, আপনি যদি গ্লুকোজের মতো দ্রুত শোষণকারী কার্বোহাইড্রেটকে ফ্রুক্টোজের মতো ধীরগতির গ্রহণকারী কার্বোহাইড্রেটের সাথে মিশ্রিত করেন, তাহলে আপনি শরীরে শোষণকারী কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়াতে পারেন। 2:1 অনুপাতে (ফ্রুক্টোজের তুলনায় দ্বিগুণ গ্লুকোজ) গ্লুকোজ/ফ্রুক্টোজ পানীয় গ্রহণ করলে প্রশিক্ষণের সময় আপনি আরও বেশি কার্বোহাইড্রেট শোষণ করতে পারবেন।

বেশিরভাগ বডি বিল্ডার তাদের ওয়ার্কআউটের পরে কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে প্রোটিন গ্রহণের বিষয়ে বেশি উদ্বিগ্ন। যে অগ্রাধিকার বিপরীত করা উচিত. প্রোটিন সংশ্লেষণ একটি বর্ধিত সময়ের মধ্যে সঞ্চালিত হয়, গ্লাইকোজেন রিফুয়েলিং পরে ওয়ার্কআউট প্রয়োজন। পেশী গ্লাইকোজেনকে শক্তি দেয় এমন এনজাইমগুলি প্রশিক্ষণের পরে প্রাথমিকভাবে তৈরি হয়। ফলস্বরূপ, আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের দুই ঘন্টার মধ্যে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তবে আপনি দ্রুত গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ পাবেন।

ক্যালিসথেনিক্সের অসুবিধা

আপনার পেশীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে গ্লাইকোজেন সরবরাহ থাকা নিশ্চিত করার জন্য প্রয়োজনীয়অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াআপনার workout পরে পেশী মধ্যে স্থান নিতে. এর মধ্যে রয়েছে IGF-1 উৎপাদন, যা পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজন।

আপনি যদি দিনে দুবার প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, প্রথম ওয়ার্কআউটের সময় যে গ্লাইকোজেন পুড়ে গিয়েছিল তা প্রতিস্থাপন করতে সেশনের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট খাবার নিশ্চিত করুন।

বডি বিল্ডারদের প্রতিদিন কত গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত?

ক্রীড়াবিদদের জন্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সমস্যা সম্পর্কিত বেশিরভাগ গবেষণাই ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের উপর ভিত্তি করে। ফলস্বরূপ, তাদের সুপারিশ বডি বিল্ডারদের জন্য খুব বেশি। আপনি যদি প্রতিদিন এক ঘন্টার বেশি প্রশিক্ষণ না করেন তবে আপনার আশেপাশে খাওয়া উচিত4-5 গ্রামশরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম কার্বোহাইড্রেট. একজন 90 (198 পাউন্ড) কেজি লোকের জন্য, যা প্রতিদিন 360-450 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সমান।

নতুন নারীদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

যখন অংশের আকারের কথা আসে, তখন আপনার পরিকল্পনা করা উচিত, পুরুষদের প্রতিদিন 8 কাপ মুঠো কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত, এবং মহিলারা প্রতিদিন 6 কাপ মুঠো করে খান।

বডি বিল্ডারদের জন্য সেরা কার্ব উৎস

বডি বিল্ডারদের অপ্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেটের উপর ফোকাস করা উচিত।এই কার্বোহাইড্রেটগুলি ডায়েটারি ফাইবার ধারণ করবে।যে কোনও কার্বোহাইড্রেট যা ফাইবার অপসারণ করে তা একটি প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট। এটি ইনসুলিনের উত্পাদনকে অতিরিক্ত উদ্দীপিত করবে, যার ফলে একটি ক্যাসকেড যা চর্বি সঞ্চয় এবং অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করে।

প্রক্রিয়াবিহীন কার্বোহাইড্রেট হল জটিল কার্বোহাইড্রেট। যেহেতু তারা হজম হতে বেশি সময় নেয়, তারা দীর্ঘ সময় ধরে শক্তির একটি ধীর মুক্তি প্রদান করবে, আরও স্থিতিশীল রক্তে শর্করার মাত্রা নিশ্চিত করবে।

এখানে 10টি কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যা বডি বিল্ডারদের জন্য আদর্শ:

মিষ্টি আলু
শাকসবজি
বাদাম
লেগুস
ওটস
কুইনোয়া
ভাত
পুরো গমের পাস্তা
গমের পাউরুটি
ফল

সারসংক্ষেপ

কার্বোহাইড্রেট, যদিও আমাদের বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় নয়, পেশী-বিল্ডিং প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর। যারা একটি চলমান সময়ের জন্য তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে মারাত্মকভাবে সীমিত করে তাদের পেশী বৃদ্ধির সম্ভাবনাকে ক্ষতিগ্রস্ত করবে। সুতরাং, কম-কার্ব ডায়েট চর্বি কমানোর প্রক্রিয়া শুরু করতে পারে, বডি বিল্ডারদের দীর্ঘ সময়ের জন্য সেগুলি চালিয়ে যাওয়া উচিত নয়।

ওয়ার্কআউটের সময় আপনার শরীরের গ্লাইকোজেন স্টোর বজায় রাখতে এবং পরে সেগুলি পুনরুদ্ধার করতে আপনাকে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে। শরীরের ওজনের প্রতি কেজি প্রায় 4 গ্রাম হারে অপ্রক্রিয়াজাত জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। এবং, যদি আপনি এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে 2:1 গ্লুকোজ/ফ্রুক্টোজ ব্যালেন্সে 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সাথে একটি ইন্ট্রা-ওয়ার্কআউট করুন।

তথ্যসূত্র →