ফিটনেস গতিশীল। আপনার লক্ষ্য আপনার স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করা, আরও পেশী অর্জন করা বা আপনার স্বপ্নের শরীর তৈরি করা হোক না কেন, এটি অর্জনের একাধিক উপায় রয়েছে। আপনাকে কেবল একটি পথ বেছে নিতে হবে এবং ভ্রমণটি উপভোগ করতে হবে।

চর্বিহীন পেশী প্যাকিং এবং একটি অ্যাথলেটিক শরীর গঠনের ক্ষেত্রে, দুইশক্তি প্রশিক্ষণফিটনেস উত্সাহীদের মধ্যে পদ্ধতিগুলি আলাদা - ক্যালিসথেনিক্স এবং ওজন উত্তোলন৷

উভয় কৌশল নিঃসন্দেহে উল্লেখযোগ্য পেশী লাভের ফলে এবং লক্ষ লক্ষ লোককে তাদের ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করেছে। কিন্তু বলা হচ্ছে, পেশী তৈরির জন্য কোনটি ভালো? ক্যালিসথেনিক্স নাকি ভারোত্তোলন?

এই নিবন্ধটি শক্তি প্রশিক্ষণের বিজ্ঞান নিয়ে আলোচনা করবে এবং ক্যালিসথেনিক্স এবং ওজন উত্তোলনের সুবিধা এবং অসুবিধা উভয়ই চিহ্নিত করবে।

কিভাবে পেশী বৃদ্ধি?

কখনও ভেবেছেন কেন ওজন তোলা বা শরীরের ওজনের ওয়ার্কআউটগুলি সময়ের সাথে সাথে পেশীগুলিকে বড় করে তোলে?

যখন আমরা শক্তি প্রশিক্ষণ করি, তখন আমাদের পেশী তন্তুগুলির মধ্যে ছোট অশ্রু দেখা দেয়। এই প্রয়োজনীয় অশ্রুগুলি আমাদের কোষ এবং হরমোনগুলিকে একটি পেশী-নিরাময় প্রতিক্রিয়া শুরু করতে ট্রিগার করে যাতে ক্ষতিগ্রস্থ ফাইবারগুলি আবার একসাথে বৃদ্ধি পায়।

যেহেতু আমরা সপ্তাহ এবং মাস ধরে প্রশিক্ষণ এবং অগ্রগতি চালিয়ে যাচ্ছি, আরও ছিঁড়ে যাওয়া আরও মেরামতের দিকে নিয়ে যায়। আমাদের দেহগুলি পেশীগুলিকে প্রসারিত করে এবং ফাইবারগুলিতে আরও প্রোটিন প্যাক করে আপনি যে চ্যালেঞ্জগুলি রাখেন তা কাটিয়ে উঠতে মানিয়ে নেয়।

সময়ের সাথে সাথে, এটি আমাদের পেশীগুলিকে আরও বড় করে তোলে এবং সময়ের সাথে সাথে আরও ওজন বা অনুশীলনের চ্যালেঞ্জগুলি পরিচালনা করতে সক্ষম করে।

এখানে আপনার পেশী বৃদ্ধির চাবিকাঠি রয়েছে:

• সামঞ্জস্যপূর্ণশক্তি প্রশিক্ষণ
• ধীরে ধীরে অগ্রগতি করুন এবং আপনার অনুশীলনগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করুন
• আরো যোগ করোআপনার খাদ্যে প্রোটিন
• সঠিক পুষ্টি সহ একটি সুষম খাদ্য খান এবংম্যাক্রো
• যথেষ্টবিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার

মনে রাখবেন: আপনি যদি ধারাবাহিকভাবে আরও পেশী তৈরি করতে চান, ক্যালিসথেনিক্স, ওজন উত্তোলন বা উভয়ের মাধ্যমে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকুন।

ক্যালিসথেনিক্স কি?

ক্যালিসথেনিক্স বা বডিওয়েট ব্যায়াম হল শক্তি প্রশিক্ষণের একটি রূপ যা মেশিন, বিনামূল্যে ওজন বা অন্যান্য সরঞ্জামের পরিবর্তে আপনার নিজের শরীরের ওজনকে প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করে।

এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি প্রাচীন গ্রীসে বহু শতাব্দী ধরে চলে আসছে। আধুনিক সময়ে, ক্যালিসথেনিক্স একটি ভাল বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ পদ্ধতি হিসাবে কাজ করে যা কার্যকরী শক্তি এবং ফিটনেস উন্নত করে যা আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে প্রায় শূন্য সরঞ্জামের প্রয়োজনে ন্যূনতম খরচে প্রয়োগ করতে পারেন।

সাধারণ ক্যালিসথেনিক ব্যায়াম:

• পুশ আপ
• ক্রাঞ্চ
• স্কোয়াট
• লাঞ্জ
• উপরে টানুন

ক্যালিসথেনিকের সুবিধা

আরও অ্যাক্সেসযোগ্য

ক্যালিসথেনিক্সকোন জিম সদস্যপদ বা সরঞ্জাম প্রয়োজন. বডিওয়েট ওয়ার্কআউটগুলি কোনও খরচ ছাড়াই যে কোনও জায়গায় সঞ্চালিত হতে পারে। শুধু আপনার বাড়িতে বা আপনার স্থানীয় পার্কে একটি স্থান খুঁজুন, এবং আপনি চমৎকার ক্যালিসথেনিক ওয়ার্কআউট সেশন করতে পারেন।

ক্যালিসথেনিক্সও হতে পারেআন্দোলনের জলখাবারআপনার যদি ব্যস্ত সময়সূচী থাকে এবং জীবন এবং আপনার ফিটনেসের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করে তবে হোম ওয়ার্কআউট রুটিন।

সম্পূর্ণ শরীরের ফিটনেস অনুমতি দেয়

Calisthenic workouts ব্যবহারযৌগিক শরীরের আন্দোলন. এটি প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য একাধিক পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে, আপনাকে একটি ওয়ার্কআউট সেশনে শরীরের উপরের এবং নীচের প্রধান পেশী গ্রুপগুলিকে লক্ষ্য এবং চ্যালেঞ্জ করতে দেয়।

মূলত, ক্যালিসথেনিক আপনাকে আরও সামগ্রিক শক্তি এবং ফিটনেসের জন্য আরও সম্পূর্ণ পদ্ধতি তৈরি করতে দেয় কারণ ক্যালিসথেনিক অনুশীলনের অনেকগুলি আন্দোলন বাস্তব-বিশ্বের কার্যকরী আন্দোলনে অনুবাদ করে।

যৌথ স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ

Calisthenics সাধারণত কম প্রভাব এবং কম আঘাত ঝুঁকি আছেভারী ওজনের প্রশিক্ষণ. যেহেতু আপনি আপনার নিজের শরীরের ওজনকে প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করছেন, জয়েন্ট এবং টিস্যুতে সংকোচন আরও নিয়ন্ত্রিত। এছাড়াও, অনুশীলনের সময় ভারী বাহ্যিক লোডের অভাব দুর্ঘটনা এবং জয়েন্টে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

আরো অভিযোজিত

যে কেউ তাদের ফিটনেস লেভেল নির্বিশেষে ক্যালিসথেনিক করতে পারে, এটি নতুনদের বা সবেমাত্র ফিটনেসের দিকে যাওয়া লোকদের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রশিক্ষণের রুটিন করে তোলে।

প্রতিটি আন্দোলন, যেমন পুশআপ বা বডিওয়েট স্কোয়াট, সহজ শিক্ষানবিস অগ্রগতির পাশাপাশি অত্যন্ত চ্যালেঞ্জিং উন্নত পরিবর্তনগুলি অফার করে। এটি আপনার শক্তি এবং ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে বৃদ্ধির জন্য একটি অসীম জায়গা এবং চ্যালেঞ্জের সঠিক পরিমাণ প্রদান করে।

বেশি ক্যালোরি পোড়ায়

যেহেতু এটি একাধিক পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে, ক্যালিসথেনিক ওয়ার্কআউটগুলি বেশি ক্যালোরি পোড়াতে থাকে। এই আন্দোলনগুলির জন্য আরও শক্তির প্রয়োজন হয়, যা আপনাকে প্রক্রিয়াটিতে আরও চর্বি এবং ওজন হারাতে দেয়।

এছাড়াও, ক্যালিসথেনিক্সকে সার্কিট প্রশিক্ষণ বা এর মতো জোরালো ওয়ার্কআউটের সাথে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছেউচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)।সামগ্রিকভাবে, এটি আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে শরীরের ওজনের ব্যায়ামের জন্য আরও সম্ভাবনা যোগ করে।

ভারসাম্য এবং শরীরের নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে

ক্যালিসথেনিক্স ভারসাম্য, প্রোপ্রিওসেপশন (আত্ম-আন্দোলনের অনুভূতি), এবং সামগ্রিক শরীরের নিয়ন্ত্রণ বাড়ায়। প্ল্যানচে বা হ্যান্ডস্ট্যান্ডের মতো দক্ষতা অর্জনের জন্য ব্যতিক্রমী আন্তঃমাসকুলার সমন্বয় প্রয়োজন।

সমান্তরাল বার বা রিংগুলিতে চালগুলি সম্পাদন করা অবস্থানগত সংশোধনের জন্য স্থিতিশীলতার জন্য প্রয়োজনীয় পেশীগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জ করে। উন্নত কৌশল অনুশীলন করা পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে যা প্রতিক্রিয়া প্রদান করে জয়েন্টগুলিকে সমর্থন করে। এই পরিমার্জিত মন-পেশী সংযোগ ক্যালিসথেনিক্স ক্রীড়াবিদদের উচ্চতর শরীরের সচেতনতা এবং নড়াচড়ার নির্ভুলতা দেয়।

ক্যালিসথেনিকের অসুবিধা

পেশী বৃদ্ধির সম্ভাবনা সীমিত করতে পারে

যদিও উন্নত ক্যালিসথেনিক্স চিত্তাকর্ষক পেশী আকার এবং শক্তি তৈরি করতে পারে, শরীরের ওজনের ব্যায়াম থেকে হালকা প্রতিরোধ ওজন উত্তোলনের সাথে প্রগতিশীল ওভারলোডের তুলনায় হাইপারট্রফির সম্ভাবনাকে সীমাবদ্ধ করতে পারে।

উপরন্তু, উন্নত ক্যালিসথেনিক অনুশীলনকারীদের পেশী ব্যর্থতা অর্জন করা এবং নিজেদেরকে আরও চ্যালেঞ্জ করা কঠিন হতে পারে। এটির একটি ভাল সমাধান হ'ল বাহ্যিক ওজন যেমন ওজনযুক্ত ভেস্ট ব্যবহার করা,প্রতিরোধের ব্যান্ড,এবং পেশীগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জ দেওয়ার জন্য প্ল্যানচে পুশ-আপের মতো উন্নত পদক্ষেপগুলি।

সীমিত পেশী বিচ্ছিন্নতা প্রদান করে

ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউট ব্যর্থ হয়নির্দিষ্ট পেশী বিচ্ছিন্ন করুনযেমন প্রশিক্ষণের সময় আপনার ডেল্ট এবং বাইসেপ। দুর্ভাগ্যবশত, কিছু পেশী আরো মনোযোগ প্রয়োজন এবং বৃদ্ধি এবং বিকাশ লক্ষ্য করা উচিত.

আপনার যদি পেশীর ভারসাম্যহীনতা বা ট্রেন সংশোধন করার প্রয়োজন হয় তবে একটি অপ্টিমাইজ করা ওজন-প্রশিক্ষণ পদ্ধতি আরও উপযুক্ত হতে পারেপিছিয়ে থাকা পেশী.

একটি খাড়া শেখার বক্ররেখা আছে

পেশী-আপ, লিভার এবং প্ল্যাঞ্চের মতো উন্নত ক্যালিসথেনিক্স দক্ষতা আয়ত্ত করার জন্য মাস এবং বছরের ধারাবাহিক অনুশীলনের মাধ্যমে ব্যতিক্রমী উত্সর্গের প্রয়োজন। এই মাল্টি-জয়েন্ট আন্দোলনগুলি একই সাথে গতিশীলতা, নমনীয়তা, ভারসাম্য এবং গ্রিপ শক্তির সমন্বয়ের দাবি করে।

মানুষের পতাকা বা এক-হাত পুল-আপের মতো দক্ষতাগুলিকে জয় করার জন্য অত্যন্ত খাড়া শক্তি-থেকে-ওজন অনুপাত রয়েছে। প্রতি সেশনে স্থিরভাবে ওজন যোগ করার বিপরীতে, কৌশল এবং স্নায়ুতন্ত্রের অভিযোজন অবশ্যই শক্তি অর্জন করতে হবে।

ক্যালিসথেনিক্সের জন্য ব্যায়ামের অগ্রগতির উদাহরণ

আপনার শক্তির স্তরের উপর নির্ভর করে আপনি কীভাবে আপনার ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউটগুলি অগ্রসর করতে পারেন তা এখানে রয়েছে:

শিক্ষানবিস	মধ্যবর্তী	উন্নত
পুশআপ
ওয়াল পুশ আপ পরিবর্তিত হাঁটু pushups ইনলাইন পুশ-আপ (বাক্স বা বেঞ্চে হাত)	স্ট্যান্ডার্ড পুশ আপ টি পুশ আপ পাইক পুশ আপ	টাইপরাইটার পুশ আপ ডায়মন্ড পুশ-আপ (হাত একসাথে বন্ধ) একক বাহু পুশ আপ হাততালি পুশ আপ
উপরে টানুন
সহায়ক পুল-আপস (ইলাস্টিক ব্যান্ড) স্ক্যাপুলার টান আপ	স্ট্যান্ডার্ড পুল আপ নেতিবাচক পুল-আপগুলি (ফেজ কমানোর দিকে মনোনিবেশ করুন)	এল-সিট পুল আপ তীরন্দাজ পুল আপ ওজনযুক্ত পুল-আপস
স্কোয়াট
বডিওয়েট স্কোয়াট বক্স স্কোয়াট (শরীরের ওজন)	হাঁটু লাফ পিস্তল স্কোয়াট	জাম্প স্কোয়াট বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট (শরীরের ওজন)

মহিলাদের জন্য এই ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউট রুটিন ব্যবহার করে দেখুন:

এবং পুরুষদের জন্য:

ওজন প্রশিক্ষণ কি?

ওজন প্রশিক্ষণে বাহ্যিক প্রতিরোধ ক্ষমতা ব্যবহার করে পেশী তৈরি এবং শারীরিক সক্ষমতা উন্নত করার জন্য শক্তির ব্যায়াম জড়িত। এই বাহ্যিক লোডিং সাধারণত বারবেল এবং ডাম্বেল, ওজন মেশিন বা কখনও কখনও শরীরের ওজনের নড়াচড়ার মতো বিনামূল্যের ওজন থেকে আসে।

ওজন প্রশিক্ষণের সুবিধা

দ্রুত পেশী বৃদ্ধি

দ্রুত পেশী নির্মাণের জন্য ওজন সহ শক্তি প্রশিক্ষণ আরও কার্যকর। কারণ লোড সম্ভাব্য নিচে আসে. ডাম্বেল, কেটলবেল বা বারবেলের মতো বিনামূল্যে ওজন উত্তোলন করা হলে বর্তমান লোড আর পেশীকে চ্যালেঞ্জ না করে একবার প্রতিটি সেশনে ওজন যোগ করে ক্রমবর্ধমান অগ্রগতি সক্ষম করে।

একটি বারবেলের কোন অন্তর্নিহিত সর্বোচ্চ নেই - কেউ প্লেটে লোড করা চালিয়ে যেতে পারে এবং একাধিক শত পাউন্ড উত্তোলনে অগ্রসর হতে পারে। এই স্থির ওভারলোড বক্ররেখা ক্রমাগত বৃদ্ধি পেতে পেশীতে নতুন মাত্রার যান্ত্রিক টান স্থাপন করে।

আরও ভাল শক্তি লাভ

ওজন প্রশিক্ষণ ক্যালিসথেনিক্সের চেয়ে দ্রুত শক্তি তৈরি করে। বার এবং ডাম্বেল উত্তোলন মানে আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটে ভারী ওজন যোগ করতে পারেন। প্রতিরোধের এই ক্রমাগত বৃদ্ধি শক্তি বৃদ্ধি নিশ্চিত করতে এবং কার্যকরভাবে আরও পেশী তৈরি করতে প্রয়োজনীয় এবং ধারাবাহিক উদ্দীপনা প্রদান করে।

হরমোনের প্রতিক্রিয়া উন্নত করুন

ভারোত্তোলন ব্যায়াম যেমন ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াট উল্লেখযোগ্য প্রদান করেঅ্যানাবলিক হরমোনের প্রতিক্রিয়াশরীর থেকে এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য কী হরমোন উন্নত করতে পরিচিত, যেমনটেস্টোস্টেরনএবংমানুষের বৃদ্ধির হরমোন.

ওজন প্রশিক্ষণের অসুবিধা

গতিশীলতা কমাতে পারে

মেশিন এবং বারগুলি পুনরাবৃত্তিমূলক গতিগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে যা জিমের বাইরে প্রয়োজনীয় নমনীয়তার অভাব রয়েছে। সঠিক ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম ছাড়া, ওজন উত্তোলন হতে পারেপেশী ভারসাম্যহীনতাএবং দুর্বল নড়াচড়ার ধরণ যা টেন্ডন এবং জয়েন্টগুলিতে চাপ দিতে পারে।

এক-মাত্রিক উন্নয়নে খুব বেশি মনোযোগী

ভারোত্তোলন সামনের সমতলগুলিতে শক্তি তৈরি করে - স্কোয়াটিং, ডেডলিফটিং এবং টিপে রৈখিক গতির ধরণগুলি জড়িত। পাশ্বর্ীয়, ঘূর্ণনশীল, এবং কাউন্টার মুভমেন্ট ব্যায়ামের অভাব একটি ভারসাম্যহীনতা তৈরি করে। এটি আঘাতের স্থিতিস্থাপকতা এবং বাস্তব জীবনের ফাংশনের জন্য প্রয়োজনীয় স্থিতিশীলতা এবং সমন্বয়কে উপেক্ষা করে।

তাই ক্যালিসথেনিক্স বা পেশী তৈরির জন্য উত্তোলন?

যদিও এটি সত্য যে জিমে প্রশিক্ষণ এবং পেশী তৈরির জন্য ওজন তোলা সহজ এবং আরও সুবিধাজনক, এটি করার একমাত্র উপায় নয়। ক্যালিসথেনিক্স এবং সঠিক প্রশিক্ষণের অগ্রগতি নিশ্চিত করাও একই ফলাফলের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

এই দুটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতির নিজস্ব সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, কোন পরিমাণ পুশ-আপগুলি বেঞ্চ টিপে ভারী ওজন এবং এর বিপরীতে অনুবাদ করতে পারে না। এই ব্যায়ামগুলির জন্য বিভিন্ন দক্ষতা এবং নড়াচড়ার ধরণগুলির প্রয়োজন এবং প্রশিক্ষণ।

আরও ভারসাম্যপূর্ণ ওয়ার্কআউট রুটিন

সমস্যাটি নিজেই উত্তোলনের ধরণ থেকে নয় - তবে ওজন বাড়াতে বা অন্যান্য ফিটনেস প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলিকে উপেক্ষা করার জন্য নির্ধারিত অত্যধিক কঠোর প্রোগ্রামগুলি থেকে।

প্রগতিশীল ওভারলোডের জন্য ওজন এবং কার্যকরী অ্যাথলেটিসিজমের জন্য ক্যালিসথেনিক্সের মতো মিশ্রণের পদ্ধতি প্রতিটি পদ্ধতির দুর্বলতাগুলিকে প্রশমিত করে। এটি উভয় জগতের সেরা পাওয়ার মাধ্যমে ব্যবহারযোগ্য, আজীবন শক্তি এবং ফিটনেস বিকাশ করে।

তাই আপনি যদি নিয়মিত জিমে প্রশিক্ষণ নেন, ক্যালিসথেনিক্সের কিছু সুবিধা পেতে প্রতি ওয়ার্কআউটে 1-2টি বডিওয়েট ব্যায়াম যোগ করার চেষ্টা করুন।

এবং যদি আপনি আপনার নিজের শরীরের ওজন তুলতে ঘণ্টার পর ঘণ্টা ব্যয় করেন, তবে আরও শক্তিশালী হওয়ার জন্য কিছুক্ষণের মধ্যে একবার জিম ওয়ার্কআউট বা কেটলবেল এবং প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলির সাথে কয়েকটি নড়াচড়া করার চেষ্টা করুন।

এখানে পুরুষদের জন্য একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম যা আপনার করা উচিত:

এবং মহিলাদের জন্য:

শেষের সারি

ক্যালিসথেনিক্স এবং ওজন প্রশিক্ষণ উভয়ই কার্যকরভাবে পেশী এবং শক্তি তৈরি করে। যাইহোক, তারা ভিন্নভাবে কাজ করে। ওজন উত্তোলন দ্রুত ওভারলোড পেশী ভারী বাহ্যিক প্রতিরোধের ব্যবহার করে। এটি দ্রুত আকার এবং শক্তি লাভের অনুমতি দেয়।

এক মাসের জন্য ওয়ার্কআউট রুটিন

অন্যদিকে, ক্যালিসথেনিক্স, পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বিকাশের জন্য প্রতিরোধ হিসাবে আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে, যা আরও সময় নিতে পারে।

ফিটনেসে, কোনো এক-আকার-ফিট-সমস্ত পদ্ধতি নেই। চাবিকাঠি হল আপনার ফিটনেস যাত্রার কাছে কোন বিচার ছাড়াই এবং আপনি উপযুক্ত মনে করার সাথে সাথে আপনার জন্য মূল্য যোগ করতে পারে এমন সবকিছু ব্যবহার করা।

তথ্যসূত্র →

তথ্যসূত্র:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022)। ভারোত্তোলন, ঐতিহ্যগত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং শক্তি, শক্তি এবং গতির উপর প্লাইমেট্রিক্সের তুলনা: মেটা-বিশ্লেষণের সাথে একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। স্পোর্টস মেডিসিন (অকল্যান্ড, N.Z.), 52(7), 1533–1554।https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. ওয়েস্টকট ডব্লিউএল। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ হল ওষুধ: স্বাস্থ্যের উপর শক্তি প্রশিক্ষণের প্রভাব। Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. পিএমআইডি: 22777332।
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018)। পেশী শক্তি এবং পুরুত্বের উপর প্রগতিশীল ক্যালিসথেনিক পুশ-আপ প্রশিক্ষণের প্রভাব। শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল, 32(3), 651-659।https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019)। পেশী হাইপারট্রফি সর্বাধিক করা: উন্নত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ কৌশল এবং পদ্ধতিগুলির একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। পরিবেশগত গবেষণা এবং জনস্বাস্থ্যের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 16(24), 4897।https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023)। স্বাস্থ্যকর তরুণ এবং মধ্যবয়সী ব্যক্তিদের মধ্যে উরুর পেশীর আকার, শক্তি এবং ইন্ট্রামাসকুলার ফ্যাটের উপর বিনামূল্যে ওজন এবং শরীরের ভর-ভিত্তিক প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের প্রভাব। পরীক্ষামূলক ফিজিওলজি, 108(7), 975-985।https://doi.org/10.1113/EP090655