এটি একটি সাধারণ বিশ্বাস যে বড় পেশী আকার তৈরির জন্য ভারী উত্তোলন প্রয়োজন।

প্রচলিত প্রজ্ঞা আমাদের শিখিয়েছে যে নিম্ন থেকে মাঝারি রেপ রেঞ্জে ভারী ওজন উত্তোলন পেশী বৃদ্ধি সর্বাধিক করার জন্য। অন্যদিকে, উচ্চ প্রতিনিধির সাথে মিলিত হালকা ওজনগুলি পেশী সহনশীলতা বিকাশ করে।

সময়ের সাথে সাথে ভারী ভার উত্তোলন প্রকৃতপক্ষে পেশী হাইপারট্রফির জন্য একটি দুর্দান্ত উদ্দীপনা। যাইহোক, পেশী আকার তৈরি করার সময় হালকা লোড তোলার সুবিধাগুলিও উপেক্ষা করা উচিত নয়।

ভারী বা হালকা ওজন ব্যবহার করে পেশীর আকার তৈরি করার বিষয়ে বিজ্ঞান কী বলে এই নিবন্ধটি আলোচনা করবে।

ভারী ওজন বনাম হালকা ওজন

একঅধ্যয়নক্যামেরন মিচেল এবং সহকর্মীরা 18 জন অপ্রশিক্ষিত ব্যক্তির উপর হালকা ওজনের তুলনায় ভারী ভার উত্তোলনের হাইপারট্রফিক লাভের মূল্যায়ন করেছেন।

গবেষকরা দেখেছেন যে হালকা ওজন এবং ভারী ওজনের গ্রুপের কোয়াড্রিসেপ পেশী বৃদ্ধিতে কোন উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই। উভয় গ্রুপই 10 সপ্তাহের জন্য 3x/সপ্তাহ প্রশিক্ষণের পরে সমতুল্য পেশী ভর অর্জন করেছে।

যাইহোক, গবেষণাটি অপ্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের উপর সঞ্চালিত হয়েছিল। অতএব, উভয় গোষ্ঠীর জন্য সমান পেশী লাভের জন্য নবজাতক লাভের জন্য দায়ী করা যেতে পারে, যেখানে যে কোনও পরিমাণ শালীন অনুশীলনের সাথে পেশী বৃদ্ধি পাবে।

মজার বিষয় হল, একই রকম একটি গবেষণা করা হয়েছিল2016কমপক্ষে 4 বছরের উত্তোলনের অভিজ্ঞতা সহ প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের ব্যবহার করে। সমীক্ষায় উচ্চ বা কম লোড সহ প্রশিক্ষণের মধ্যে কোনও উল্লেখযোগ্য পার্থক্য পাওয়া যায়নি যতক্ষণ না সেটগুলি ব্যর্থতার কাছাকাছি থাকে।

সর্বশেষ গবেষণা এবং মেটা-বিশ্লেষণের ফলাফলও একই।

যান্ত্রিক উত্তেজনা বনাম বিপাকীয় চাপ

যান্ত্রিক উত্তেজনা এবং বিপাকীয় চাপ হল প্রধান প্রক্রিয়া যা পেশী বৃদ্ধিকে চালিত করে।

বাহ্যিক ওজন বা লোড দ্বারা প্রদত্ত উত্তেজনার মধ্যে আপনার পেশী ব্যয় করার সময় দ্বারা যান্ত্রিক উত্তেজনা তৈরি হয়।

মেটাবলিক স্ট্রেস হল একটি ব্যায়ামের সময় রক্ত ​​প্রবাহের সীমাবদ্ধতা এবং ক্লান্তির কারণে পেশী কোষে বিপাকীয় উপজাতগুলি জমে।

ভারী ওজন উত্তোলনের ফলে পেশীর মধ্যে যান্ত্রিক উত্তেজনা বৃদ্ধি পাবে। বিপরীতভাবে, একটি উচ্চ প্রতিনিধি পরিসীমা সহ হালকা ওজন উত্তোলন বিপাকীয় চাপ বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে।

যদিও উচ্চ প্রতিনিধিদের সাথে ভারী লোড এবং হালকা লোডগুলি বিভিন্ন প্রক্রিয়াকে লক্ষ্য করে, তারা শেষ পর্যন্ত একই ফলাফলের দিকে নিয়ে যাবে।

এখানে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা যা বিপাকীয় চাপ এবং যান্ত্রিক উত্তেজনা উভয়ের উপরই ফোকাস করে:

কিভাবে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ এ প্রয়োগ করতে পারেন?

ভারী বোঝা আপনার পেশীকে দ্রুত ব্যর্থতার কাছাকাছি নিয়ে আসবে এবং সময়ের সাথে সাথে তাদের শক্তিশালী করে তুলবে। অন্যদিকে, হালকা লোড সহ উচ্চতর রেপগুলি পেশী বৃদ্ধির জন্য দুর্দান্ত উদ্দীপনাও সরবরাহ করতে পারে, বিশেষত যখন ব্যর্থতা অর্জনের জন্য অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তির জন্য পেশীগুলিকে চাপ দেয়।

ব্যর্থতার প্রতিনিধি যত কাছাকাছি, পেশী তৈরির জন্য এটি তত বেশি কার্যকর

আপনি আপনার জিম প্রশিক্ষণের সম্ভাব্যতা বাড়াতে এবং হাইপারট্রফিকে আরও বেশি উদ্দীপিত করতে এই দুটি কৌশল একত্রিত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভারী লোড সহ প্রধান ব্যায়াম করতে পারেন এবং একই পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে আনুষঙ্গিক ব্যায়ামে হালকা লোড ব্যবহার করতে পারেন।

নমুনা ব্যায়াম:

1. বেঞ্চ প্রেস x 6-10 reps x 3 সেট (ভারী ওজন)
2. Pec Fly x 12-15 বা তার বেশি reps x 3 সেট (হালকা ওজন)

আপনি ভারী লোড সহ 2 বা ততোধিক প্রধান ব্যায়াম করতে পারেন এবং তারপরে কয়েকটি হালকা লোডআনুষঙ্গিক ব্যায়ামলক্ষ্য পেশীগুলিকে আরও উদ্দীপিত করতে এবং ব্যর্থতা অর্জন করতে।

80 20 নিয়ম ওজন হ্রাস

বোনাস টিপ:

হালকা বোঝা উত্তোলন পেশী তৈরির একটি নিরাপদ পদ্ধতি হিসাবে বিবেচিত হয়, বিশেষ করে যদি আপনি একজন শিক্ষানবিস হন। ধীরে ধীরে জিমে আপনার শক্তি তৈরিতে ফোকাস করুন এবং প্রশিক্ষণের সময় অহংকে বাইরে ছেড়ে দিন।

মনে রাখবেন যে আপনি কতটা উত্তোলন করেন তা নয় বরং আপনি পেশীকে কতটা ক্লান্ত করেন তা নিয়ে। উত্তেজনা এবং বিপাকীয় চাপের মধ্যে সময় সঠিক ব্যায়াম সম্পাদনের জন্য আরও গুরুত্বপূর্ণ কারণপেশী হাইপারট্রফি।

শেষের সারি:

ভারী উত্তোলন আপনাকে দ্রুত ফলাফল দিতে পারে কারণ আপনি খুব কম পরিমাণ প্রতিনিধির মধ্যে পেশী ব্যর্থতা অর্জন করতে পারেন। যাইহোক, এটি আপনার পেশী বৃদ্ধির প্রশিক্ষণের একমাত্র উপায় নয়।

একটি উচ্চ প্রতিনিধি পরিসীমা সহ হালকা ওজন উত্তোলন ভারী ওজন উত্তোলনের মতো একই পেশী বৃদ্ধি ঘটাতে পারে। হাইপারট্রফির জন্য পর্যাপ্ত উদ্দীপনা প্রদান করার জন্য আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনার লোড বাড়াতে ভুলবেন না।

তথ্যসূত্র →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012)। প্রতিরোধ ব্যায়াম লোড প্রশিক্ষণ নির্ধারণ করে না - মধ্যস্থতা হাইপারট্রফিক লাভ তরুণ পুরুষদের মধ্যে
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016)। লোড বা সিস্টেমিক হরমোন উভয়ই প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ-মধ্যস্থ হাইপারট্রফি বা প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত যুবকদের শক্তি বৃদ্ধি নির্ধারণ করে না
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014)। নিম্ন-বনাম উচ্চ-লোড প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে পেশীবহুল অভিযোজন: একটি মেটা-বিশ্লেষণ