হাইপারট্রফি বুঝুন: পেশী তৈরির জন্য সেরা রেপ রেঞ্জ

কার্যকরী প্রতিনিধি, প্রগতিশীল ওভারলোড এবং আরও অনেক কিছু।

আমি যখন ফিটনেস শুরু করি তখন আমি সবসময় সেই ম্যাজিক সংখ্যক রেপের সন্ধান করতাম যা পেশী তৈরি করার জন্য আমাকে সম্পাদন করতে হবে। বেশিরভাগ লোক মনে করে এটি 8-12 রিপ, কিন্তু অন্যান্য রেপ রেঞ্জ সম্পর্কে কি?

যেমন:

ভারী ওজন সহ 1-6 পুনরাবৃত্তি: 'শক্তি' প্রতিনিধি পরিসর, প্রায়শই পাওয়ারলিফটাররা ব্যবহার করে
মাঝারি থেকে ভারী ওজন সহ 6-12 পুনরাবৃত্তি: 'হাইপারট্রফি' রেপ রেঞ্জ, প্রায়শই বডি বিল্ডারদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়
হালকা ওজন সহ 12-15+ প্রতিনিধি: 'সহনশীলতা' প্রতিনিধি পরিসর, প্রায়শই খেলাধুলা করা লোকেরা ব্যবহার করে

এই নিবন্ধে আমরা ব্যাখ্যা করব কেন তারা সবাই আপনাকে পেশী তৈরি করতে দেয় এবং আমরা তাদের সুবিধা এবং অসুবিধা সম্পর্কে কথা বলব।

এখানে একটি শক্তিশালী ওয়ার্কআউট রয়েছে, যা প্রাথমিকভাবে 1-6 রেপ রেঞ্জের উপর ফোকাস করে।

কার্যকরী প্রতিনিধি পেশী বৃদ্ধির জন্য চাবিকাঠি

বেশীরভাগ মানুষ মনে করে আপনার প্রয়োজনপেশী তৈরি করার জন্য ভারী ওজন উত্তোলন করুন. কিন্তু যারা খেলাধুলা এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ করছেন যেগুলির ওজন উত্তোলনের প্রয়োজন হয় না তাদের সম্পর্কে কী? কিভাবে তারা পেশী নির্মাণ করা হয়? সেখানেই কার্যকর প্রতিনিধিরা তাদের ভূমিকা পালন করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি সক্রিয় উচ্চ থ্রেশহোল্ড মোটর ইউনিট যখন আপনি ব্যর্থতার দিকে যান। এর মানে হল যে আপনি যখন এই শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করতে লড়াই করছেন, যখন বারের গতি ধীর হয়, তখন আপনার পেশী ফাইবারগুলিকে নড়াচড়া করার জন্য সর্বাধিক শক্তি প্রয়োগ করতে হবে এবং এটিই ট্রিগার করে।পেশী বৃদ্ধি.

পুরুষদের জন্য হোম ওয়ার্কআউট

তাহলে আপনার শরীর আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য মানিয়ে নেবে।

এই অভিযোজন হবে:

আপনার পেশী ফাইবার বড় করুন
টেন্ডনের দৃঢ়তা বৃদ্ধি
এই আন্দোলনের জন্য সক্রিয় হচ্ছে পেশী ফাইবার সংখ্যা বৃদ্ধি
তাদের আকারের জন্য প্রতিটি পেশী ফাইবার দ্বারা প্রয়োগ করা বল বৃদ্ধি করুন

হাইপারট্রফির জন্য প্রগতিশীল ওভারলোড প্রয়োজন

আপনার শরীর এই নতুন মানিয়ে যখনপ্রশিক্ষণ ভলিউম, তখনই আপনি শক্তিশালী হন এবং পেশী তৈরি করেন। তাই পরের বার যখন আপনি ঠিক একই ওয়ার্কআউট করবেন, এটি প্রথমবারের চেয়ে সহজ মনে হবে কারণ আপনার শরীর এটিতে অভ্যস্ত। অতএব, আপনি কম কার্যকরী প্রতিনিধিত্ব করছেন এবং বিনিময়ে কম বৃদ্ধি পাচ্ছেন।

এটি যখনপ্রগতিশীল ওভারলোডছবিতে আসে। পরের বার আপনি এই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনি যদি কার্যকরী প্রতিনিধিত্ব চালিয়ে যেতে এবং পেশী তৈরি করতে চান তবে আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়াতে হবে। থেকেপ্রশিক্ষণের পরিমাণ x reps x ওজন সেট করে, আপনি কেবলমাত্র আপনার করা সেটের সংখ্যা পরিবর্তন করে, প্রতিনিধির সংখ্যা বাড়িয়ে বা ওজন বাড়িয়ে এটিকে বাড়িয়ে তুলতে পারেন। এটি একটি সহজ, কিন্তু শক্তিশালী নীতি।

কখনও কখনও আপনি সপ্তাহ দুয়েক জন্য একই প্রশিক্ষণ ভলিউম সঙ্গে মালভূমি হবে. যখন এটি ঘটে তখন আপনি একটি নিতে চাইতে পারেনসপ্তাহ বা তার বেশি বিশ্রাম দিন ডিলোড করুন।

এখানে একটি শক্তির ব্যায়াম রয়েছে, যা প্রাথমিকভাবে 6-12 রেপ রেঞ্জের উপর ফোকাস করে।

প্রতিনিধি রেঞ্জের সুবিধা এবং অসুবিধা

সম্পর্কে জানার পরকার্যকর প্রতিনিধি এবং প্রগতিশীল ওভারলোডনীতিগুলি, আপনি এখন বুঝতে পেরেছেন যে আপনি সমস্ত বিভিন্ন প্রতিনিধি রেঞ্জের সাথে ব্যর্থতা পেতে পারেন। এইভাবে, হত্তয়া. যাইহোক, প্রতিটি প্রতিনিধি পরিসরের সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে যেগুলি ব্যবহার করার সময় আপনার বিবেচনা করা উচিত:

সুবিধা:
- আপনি ভারী ওজন উত্তোলন করার কারণে ব্যর্থতায় পৌঁছানো সহজ।
- আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠবেন।
অসুবিধা:
- এটি আপনার সিএনএস (সেন্ট্রাল নার্ভাস সিস্টেম) এর জন্য দাবি করে এবং আপনাকে আরও ক্লান্ত করে তোলে।
- ওয়ার্কআউটগুলি বেশি সময় নেয় কারণ প্রতিটি সেটের মধ্যে আপনার বিশ্রামের জন্য আরও সময় প্রয়োজন কারণ ওজন ভারী।
- আপনি জয়েন্টে ব্যথা অনুভব করার সম্ভাবনা বেশি।

সুবিধা:
- আপনি একটি মাঝারি সময়ের মধ্যে ব্যর্থতা পৌঁছাতে হবে.
- এটা আপনার জয়েন্টগুলোতে জন্য ঠিক আছে.
- আপনার workouts খুব বেশী সময় লাগবে না.
- আপনি বড় এবং শক্তিশালী হবে.
অসুবিধা:
- এটি আপনার সিএনএসের জন্য দাবি করছে, তবে শক্তির মতো খারাপ নয়
- আপনি এখনও শক্তিশালী হবেন, তবে শক্তির মতো দ্রুত হবেন না।

সুবিধা:
- এটি একটি প্রতিনিধি পরিসর যা বেশিরভাগ লোকেরা ভাল ফর্মের সাথে করতে পারে।
- এটা আপনার জয়েন্টগুলোতে জন্য ঠিক আছে.
- আপনি আরও পেশী সহনশীলতা পাবেন।
- আমি আপনার সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম উন্নত করব।
অসুবিধা:
- ব্যর্থতা পেতে আরও বেশি সময় লাগে।
- আপনি বেশি শক্তিশালী হবেন না।
- এটি আপনার সিএনএসের দাবি করছে।

এখানে একটি সহনশীলতা ওয়ার্কআউট, যা প্রাথমিকভাবে 12-15 রেপ রেঞ্জের উপর ফোকাস করে।

পেশী তৈরি করার জন্য কোন প্রতিনিধি পরিসর ব্যবহার করতে হবে?

এটা সব আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে. একজন ক্রীড়াবিদ হিসেবে যিনি পেশী তৈরি করতে এবং বিভিন্ন খেলাধুলায় পারফর্ম করতে পছন্দ করেন, আমি সেগুলি সবই ব্যবহার করি।

আমার সাপ্তাহিক প্রতিনিধি পরিসীমা অনুপাত এই মত দেখায়:

25% শক্তি প্রতিনিধি পরিসর (1-6 পুনরাবৃত্তি)
50% হাইপারট্রফি রেপ রেঞ্জ (6-12 পুনরাবৃত্তি)
25% সহনশীলতা প্রতিনিধি পরিসর (12-15+ প্রতিনিধি)

আমি একটি ভারী যৌগিক ব্যায়াম দিয়ে আমার ওয়ার্কআউটগুলি শুরু করতে চাই, তারপর দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ব্যায়ামের জন্য হাইপারট্রফিতে স্যুইচ করি তারপর শেষ বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের জন্য 12-15 পুনরাবৃত্তিতে পরিবর্তন করি। আমরা সবাই আলাদা, তাই আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজটি করুন।

যে কেউ একজন পাওয়ারলিফটার সে প্রাথমিকভাবে শক্তির প্রতিনিধি পরিসরে ফোকাস করবে। অন্যদিকে, একজন দীর্ঘ-দূরত্বের রানারের মতো পেশী সহনশীলতা প্রয়োজন এমন কেউ প্রাথমিকভাবে সহনশীলতা প্রতিনিধি পরিসরে ফোকাস করবে।

ব্যায়াম করার পর কি খাওয়া উচিত

সংক্ষেপে

আমরা প্রায়শই প্রতিনিধি রেঞ্জকে তিনটি বিভাগে শ্রেণীবদ্ধ করি: শক্তি (1-6 পুনরাবৃত্তি), হাইপারট্রফি (6-12 পুনরাবৃত্তি) এবং সহনশীলতা (12-15+ পুনরাবৃত্তি)
কার্যকরী reps হল আপনি যে reps করেন যখন বারের গতি ধীর হয়, ব্যর্থতার কাছাকাছি। তখনই বৃদ্ধি ঘটে।
প্রগতিশীল ওভারলোড হল প্রতি সেশনের ভিত্তিতে আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়ানোর চেষ্টা করার নীতি। এটি শক্তিশালী হওয়া এবং পেশী তৈরি করার চাবিকাঠি।
আপনি যদি একটি সারিতে দুই সপ্তাহের বেশি আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়াতে না পারেন, তাহলে একটি ডিলোড সপ্তাহ বা আরও বেশি বিশ্রামের দিন নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
সমস্ত বিভিন্ন প্রতিনিধি রেঞ্জ আপনাকে পেশী তৈরি করতে দেয়, তবে তাদের সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে।
আপনার ওয়ার্কআউটে সমস্ত প্রতিনিধি রেঞ্জ অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।

আমাদের বার্তা দিতে দ্বিধা করবেন না জিমাহলিক প্রশিক্ষণ অ্যাপ যদি আপনার কোন প্রশ্ন থাকে তাহলে.

তথ্যসূত্র →