পেশী তৈরি এবং ছিঁড়ে যাওয়ার জন্য পুরুষদের পুষ্টি পরিকল্পনা
পেশীগুলি জিমে এবং রান্নাঘরে তৈরি করা হয়।
আপনি যদি চর্বিহীন এবং সংজ্ঞায়িত পেশী তৈরি করতে চান তবে একটি ভাল পুষ্টি থাকা চাবিকাঠি।
আপনি যে খাবার খান তা আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউট সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে।
কিন্তু জিমের বাইরে আপনি কেমন অনুভব করেন তাতেও ভালো পুষ্টি একটি বড় ভূমিকা পালন করে।
এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে একটি পুষ্টি পরিকল্পনা প্রদান করি যা আপনাকে সেই শক্তিশালী শরীর পেতে সাহায্য করার জন্য সর্বোত্তম।
একটি পুষ্টি পরিকল্পনায় ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ৷
আপনি চান কিনাপেশী তৈরি করুন, ছিঁড়ে যান বা আপনার ওজন বজায় রাখুন,এই প্রক্রিয়ার সময় পুষ্টি একটি বড় ভূমিকা পালন করবে!
চর্বিহীন খাদ্য পান
আপনার পুষ্টি যা জ্বালানী এবং খাদ্য দিয়ে আপনার শরীর গঠন করে, যা ক্যালোরিতে পরিমাপ করা হয়।
আপনিক্যালরি খরচআপনি কি ধরনের শরীর পাবেন তা নির্ধারণ করবে:
- ক্যালোরি ক্যালোরি। আপনার মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টকে অগ্রাধিকার দেওয়ার আগে প্রথমে আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণের উপর ফোকাস করুন
- আপনি যে শরীর চান তা পাওয়ার জন্য পুষ্টি চাবিকাঠি
- আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অনুযায়ী আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ পরিবর্তন করুন
- আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত দেখুন এবং আপনার শরীরের কথা শুনুন
- প্রকৃতপক্ষে, স্বাস্থ্যকর খাওয়া আপনার শরীরের জন্য ভাল, তবে আপনি যদি সস্তা ডায়েটে থাকেন তবে আপনি সবসময় সুস্থ থাকতে পারবেন না
- এই পুরুষদের পুষ্টি পরিকল্পনা একটি উদাহরণ, আপনি যা সামর্থ্য করতে পারেন তা পরিবর্তন করুন
- আপনার সময়সূচী অনুযায়ী আপনার খাবার পরিকল্পনা প্রস্তুত করার জন্য সময় নিন
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাতের ব্যাখ্যা
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হল পুষ্টি যা আমাদের শরীরের প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন:কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি।আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অনুযায়ী সঠিক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ; আপনি চান কিনাপেশী তৈরি করুন বা ছিঁড়ে ফেলুন।
ফিটনেস রোমান চেয়ার
সংক্ষেপে, এই অনুপাত নির্ভর করবে:
আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অনুযায়ী ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত
এই সময়পুরুষদের পুষ্টি পরিকল্পনাআমরা প্রতিটি ফিটনেস লক্ষ্যের জন্য একটি সাধারণ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত সংজ্ঞায়িত করব:পেশী তৈরি করা, ছিঁড়ে যাওয়া এবং ওজন বজায় রাখা।যেমনটি আগে বলা হয়েছে, আমাদের সকলের শরীরের বিভিন্ন প্রকার রয়েছে, তাই আপনার শরীর যদি এতে সাড়া না দেয় তবে এই অনুপাতটিকে সামান্য পরিবর্তন করা আপনার কাজ হবে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত হল:
এই পুষ্টি পরিকল্পনায় ভাল চর্বি আছে
'আমি চর্বি কমাতে চাই, আমার কি চর্বি খাওয়া এড়ানো উচিত নয়?'।
এটি একটি ভাল প্রশ্ন, আসলে বিভিন্ন ধরণের চর্বি রয়েছে, কিছু ভাল এবং কিছু খারাপ।
স্বাস্থ্যকর খাওয়া ভালো পুষ্টির প্রধান কারণ নয়
আজকাল, স্বাস্থ্যকর খাওয়া মানে চর্বি কম এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বেশি খাবার খাওয়া;ভিটামিন এবং খনিজ.
প্রকৃতপক্ষে, স্বাস্থ্যকর খাবারগুলিতে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে যা আপনাকে ভাল বোধ করবে।
যাইহোক, আপনি বিশ্বের সমস্ত স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন, তবে আপনি যদি আপনার প্রতিদিনের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টকে আঘাত না করেন; আপনি আপনার পছন্দসই ফলাফল পাবেন না।এটা কি অর্থে?
অন্য কথায়,ক্যালোরি হল ক্যালোরি।আপনি যদি আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চান তবে আপনাকে প্রথমে আপনার আঘাত করার বিষয়ে চিন্তা করতে হবেম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস, তারপর আপনার শরীরের প্রদান ফোকাসসেরা মানের খাবার সম্ভব।
আপনি যত ঘন ঘন খাবেন, তত ভাল অনুভব করবেন
আমরা সকলেই সেই ব্যক্তিকে জানি যে পৃথিবীতে বিদ্যমান প্রতিটি ডায়েট চেষ্টা করে এবং সর্বদা হাল ছেড়ে দেয় কারণ এটি খুব কঠিন। আজকাল, ডায়েট সব সম্পর্কেখাদ্য সীমাবদ্ধতাতাই আপনি যদি নির্দেশিত চেয়ে আরও একটি চালের দানা খান তবে আপনি দোষী বোধ করবেন। সেখানে কি সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ, আপনার আঘাত করার ক্ষমতা আপনারদৈনিক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট।
জিমে কাটা
আপনি চান কিনাপেশী তৈরি করা বা ফেটে যাওয়া,আমরা লক্ষ্য করব3টি প্রধান খাবার এবং 1-2টি স্ন্যাকস।
যাইহোক, আপনি যদি কম খাবারে আপনার ক্যালোরি অর্জন করতে পারেন তবে নির্দ্বিধায় এটি করুন।
কেন? কারণ প্রতি ৩-৪ ঘণ্টা পর পর খাওয়া যাবেআপনাকে কখনই ক্ষুধার্ত অনুভব করতে দিন, যা আপনাকে জাঙ্ক ফুড খাওয়া বন্ধ করতে সাহায্য করবে।
এইপুরুষদের পুষ্টি পরিকল্পনাএকটি উদাহরণ হবে, যাতে আপনি আপনার সময়সূচী অনুযায়ী এটি সংগঠিত করতে পারেন। আপনার প্রধান খাবার এবং আবার একবারের মধ্যে কিছু খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণআপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট আঘাত!
পুরুষদের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ
আপনার ক্যালোরি গ্রহণ আপনার বয়স, উচ্চতা, লিঙ্গ এবং আপনি সাপ্তাহিক কতবার ব্যায়াম করেন তার উপর নির্ভর করে। আমি আপনাকে চেষ্টা করার সুপারিশএকটি ক্যালোরি ক্যালকুলেটর।
ব্যাক ডেফিনিশন ওয়ার্কআউট
একটি সুষম খাদ্য সহ একজন সুস্থ মানুষের জন্য, যিনি মাঝারিভাবে সক্রিয় এটি সুপারিশ করা হয়2300 থেকে 2500 ক্যালোরির মধ্যে খান. আমরা এই সংখ্যা দিয়ে শুরু করব।
শতাংশ রূপান্তর গ্রাম থেকে
প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য আপনার কত গ্রাম থাকা উচিত তা আপনি কীভাবে গণনা করবেন তা এখানে।
প্রথমে আপনাকে জানতে হবে প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টে কত ক্যালোরি রয়েছে:
তারপর, নেওয়া যাক2500 ক্যালোরিএকটি উদাহরণ এবং ওজন বজায় রাখার জন্য আমাদের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত:
চিট খাবার এবং পুরুষদের পুষ্টি পরিকল্পনা
আপনি প্রতি সপ্তাহে একটি চিট খাবার দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করতে পারেন, যেখানে আপনি আপনার ক্যালোরি মোটেও গণনা করবেন না;হ্যাঁ আপনি এটা প্রাপ্য!
ওজন বজায় রাখার জন্য পুরুষদের পুষ্টি পরিকল্পনা
এইপুরুষদের পুষ্টি পরিকল্পনাঅন্যদের জন্য ভিত্তি হবে, তাই নোট নিতে. আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিকে আঘাত করার জন্য মাত্র কয়েকটি পরিবর্তন করা হবে।
মহিলাদের জন্য ওজন উত্তোলন প্রশিক্ষণ
পুষ্টি উপাদান
পেশী তৈরি করার জন্য পুরুষদের পুষ্টি পরিকল্পনা
দ্যপেশী তৈরি করার জন্য পুরুষদের পুষ্টি পরিকল্পনারক্ষণাবেক্ষণ এক হিসাবে একই সংস্থা ব্যবহার করবে. যাইহোক, আমরা একটি তৈরি করবক্যালরি উদ্বৃত্তখাবারের কিছু পরিবর্তন সহ।
পুষ্টি উপাদান
আপনি এখানে ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে পারেন:
ছিঁড়ে যাওয়ার জন্য পুরুষদের পুষ্টি পরিকল্পনা
দ্যপুরুষদের পুষ্টি পরিকল্পনা ছিঁড়ে যেতেরক্ষণাবেক্ষণের মতো একই কাঠামো ব্যবহার করবে। যাইহোক, আমরা একটি তৈরি করবক্যালরির ঘাটতিখাবারের কিছু পরিবর্তন সহ।
পুষ্টি উপাদান
আপনি প্রতিটি পুরুষের পুষ্টি পরিকল্পনা ডাউনলোড করতে পারেন
সংক্ষেপে
এইপুরুষদের পুষ্টি পরিকল্পনা আপনাকে পেশী তৈরি করতে এবং ছিঁড়ে যেতে সাহায্য করবে, তবে মনে রাখবেন যে আপনি কীভাবে আপনার খাবারের কাঠামো তৈরি করেন তার উদাহরণ হিসাবে এটি ব্যবহার করা উচিত। আমাদের সকলের আলাদা আলাদা দেহ রয়েছে, এটি শোনা গুরুত্বপূর্ণ।
আসুন আমরা এইমাত্র যা শিখেছি তা সংক্ষিপ্ত করা যাক:
বড় স্বপ্ন, বড় বাঁচুন!
