ফিটনেস ওয়ার্ল্ডে, উপদেশ শোনা যায় যে 'পূর্ণ প্রতিনিধি' হল পেশী তৈরির প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের উপায়। ফুল রিপ মানে আপনার জয়েন্টের সম্পূর্ণ পরিসর জুড়ে ওজন বা রেজিস্ট্যান্স সরানো।

যদিও অনেক ফিটনেস কোচ বেশিরভাগ অনুশীলনে পূর্ণ প্রতিনিধিদের উত্সাহিত করে, এটি লক্ষণীয় যে অভিজাত ক্রীড়াবিদ এবং শারীরিক প্রতিযোগীরা তাদের প্রশিক্ষণে গতির আংশিক পরিসর ব্যবহার করে। এটি ওয়ার্কআউট রুটিনে অর্ধেক প্রতিনিধি অন্তর্ভুক্ত করা বা কেবল এড়িয়ে যাওয়া ভাল কিনা তা নিয়ে বিতর্কের জন্ম দিয়েছে।

যে বলেছে, আপনি অর্ধেক reps ব্যবহার করে উল্লেখযোগ্য পেশী তৈরি করতে পারেন? যদি তাই হয়, কোনটি ভাল, পূর্ণ প্রতিনিধি বা অর্ধেক পুনরাবৃত্তি?

এই নিবন্ধে, আমরা পেশী তৈরিতে এবং আপনার ফিটনেসের অন্যান্য দিকগুলির উন্নতিতে এবং কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে অপ্টিমাইজ করতে হয় তার গতির পরিসরের বিজ্ঞানের উপর গভীরভাবে নজর দেব।

গতি পরিসীমা বিজ্ঞান

গতির পরিসর কেবল জয়েন্টে চলাচলের ডিগ্রি হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। এটি একটি জয়েন্ট নিরাপদে এবং স্বাভাবিকভাবে আঘাত ছাড়াই চলাফেরা করতে পারে এমন দূরত্বকেও বোঝায়।

উদাহরণস্বরূপ, হাঁটু সম্পূর্ণ সোজা (0 ডিগ্রি বাঁক) থেকে সম্পূর্ণ বাঁকানো (135 ডিগ্রি বাঁক) পর্যন্ত যেতে পারে।

সম্পূর্ণ সোজা থেকে সম্পূর্ণ বাঁক পর্যন্ত সম্পূর্ণ হাঁটু বাঁকানো মুভমেন্ট সম্পূর্ণ করাকে বলা হয়'পূর্ণ প্রতিনিধি।'অপরদিকে,'আংশিক প্রতিনিধি'জয়েন্টের পূর্ণ গতি সম্পন্ন না করে সঞ্চালিত কোনো প্রতিনিধি হবে।

আপনার পেশীগুলি আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলির নির্দিষ্ট অংশের সাথে সংযুক্ত থাকে। প্রতিটি প্রতিনিধিত্বের সময় আপনার পেশীগুলি ছোট এবং লম্বা হওয়ার সাথে সাথে আপনার জয়েন্টগুলি আপনার পেশীগুলির সাথে নড়াচড়া করে, এইভাবে নড়াচড়া বা গতি তৈরি করে।

যেহেতু পেশীগুলি জয়েন্টগুলিকে নড়াচড়া করে, তাই এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে কীভাবে জয়েন্ট নড়াচড়ার মাত্রা আপনার পেশীগুলিকে বৃদ্ধির সম্ভাবনা এবং শক্তির ক্ষেত্রে প্রভাবিত করে।

মহিলাদের ওয়ার্কআউট গাইড

সম্পূর্ণ প্রতিনিধি বনাম অর্ধেক প্রতিনিধি

সম্পূর্ণ প্রতিনিধি

পূর্ণ প্রতিনিধিদের প্রতিটি প্রতিনিধিত্বের সময় আপনার পেশীগুলির সর্বাধিক সংকোচন এবং প্রসারিত হওয়া প্রয়োজন। এটি জয়েন্ট এবং পেশীগুলিতে আরও চাপ সৃষ্টি করে, যার ফলে পেশীগুলিতে উল্লেখযোগ্য মাইক্রোট্রমা হওয়ার কারণে পেশী বৃদ্ধি পায়, যা পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়।

অর্ধেক প্রতিনিধি

গতির একটি আংশিক পরিসর করার অর্থ হল আপনি স্বেচ্ছায় আপনার আন্দোলনের পরিসর একটি নির্দিষ্ট ডিগ্রীতে কাটাতে বেছে নিচ্ছেন।

অনেকে দাবি করেন যে অর্ধেক পুনরাবৃত্তি করা আপনাকে আরও ওজন তুলতে এবং আরও প্রশিক্ষণ দিতে দেয়। এটি আপনাকে পুরো সেট জুড়ে ধ্রুবক উত্তেজনা অনুভব করতে দেয় কারণ আপনি একটি নির্দিষ্ট পরিসরে চলাচলের মাত্রা সীমিত করেন যেখানে আপনি সর্বাধিক উত্তেজনা পেতে পারেন।

কোনটা ভাল?

বেশিরভাগ বৈজ্ঞানিক গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে পেশী গ্রুপগুলিতে আরও পেশী ফাইবারগুলিকে আঘাত করে দীর্ঘমেয়াদী বৃদ্ধির জন্য পূর্ণ প্রতিনিধিরা আরও ভাল।

যদিও এটি সত্য যে আপনি অর্ধেক পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করে আরও বেশি তুলতে এবং আরও পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তবে আপনার পেশীগুলিতে আপনি যে পরিমাণ কাজ বা টান রাখছেন তার জন্যও আপনাকে হিসাব করতে হবে।

উদাহরণস্বরূপ, অর্ধেক রিপ ব্যবহার করে ভারী লোডের সাথে আরও বেশি পুনরাবৃত্তি করার ফলে ওজন যে দূরত্বে চলে যাচ্ছে তা সম্পূর্ণ হ্রাস পায়, এইভাবে আপনার মোট কাজের চাপকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

ওজন ভ্রমণের মোট দূরত্ব কাটলে আপনার মোট কাজের পরিমাণও কমে যায়। অর্ধ-প্রতিনিধি সম্পাদন করা আপনাকে ভাবতে প্ররোচিত করতে পারে যে আপনি আসলে আপনার চেয়ে বেশি কাজ করছেন।

যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে ফিটনেস ওয়ার্কআউটে অর্ধ-প্রতিনিধিদের কোনও স্থান নেই এবং আপনার এটি সম্পূর্ণরূপে উপেক্ষা করা উচিত।

অর্ধেক প্রতিনিধি সম্পাদনের সুবিধা

পেশী বৃদ্ধির উন্নতি করে

আপনার পেশীতে যান্ত্রিক উত্তেজনা পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার কর্মক্ষমতা বাড়ায়।

পূর্ণ পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করার সময়, নির্দিষ্ট পয়েন্ট রয়েছে যেখানে পেশী সংকোচনের একেবারেই শূন্য টান থাকে। উদাহরণ স্বরূপ, বাইসেপ কার্ল ব্যায়ামের শুরুর বিন্দু এবং শেষ পরিসরে নড়াচড়ার সামান্য থেকে নো টেনশন থাকে।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে অর্ধেক পুনরাবৃত্তি পেশীকে ক্রমাগত উত্তেজনার মধ্যে রেখে পেশীর আকার এবং কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে।

calisthenics workouts পরিকল্পনা

অর্ধেক পুনরাবৃত্তি আপনার নড়াচড়াকে একটি নির্দিষ্ট ডিগ্রীতে সীমিত করে, বিশেষ করে মধ্য-পরিসরে যেখানে পেশীতে সর্বাধিক পরিমাণে চাপ অনুভব করা যায়। এটি কার্যকরভাবে মিনি-বিশ্রামের সময়গুলিকে দূর করে যখন আপনি পূর্ণ পুনরাবৃত্তি করেন।

একটি অপ্টিমাইজ করা অর্ধেক রেপ পুরো সেট জুড়ে পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত করে তুলবে, এইভাবে আপনার পেশীগুলি অতিক্রম করার জন্য আরও চ্যালেঞ্জিং এবং শারীরিকভাবে চাহিদাপূর্ণ কাজ তৈরি করবে।

পারফর্ম করছেতারের ব্যায়ামওজন প্রশিক্ষণের সময় মিনি-ডাউন সময়ও দূর করতে পারে এবং আন্দোলন জুড়ে ধ্রুবক উত্তেজনা নিশ্চিত করতে পারে।

অতিরিক্ত ক্লান্তি প্রতিরোধ করে

যদিও পূর্ণ প্রতিনিধি প্রশিক্ষণ আরও উল্লেখযোগ্য পেশী বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যায়, তবে এটিও লক্ষণীয় যে এটি দ্রুত এবং বৃহত্তর পেশী ক্লান্তির দিকে পরিচালিত করে কারণ আপনি সম্পূর্ণ পরিসরে ওজন তোলার সময় আরও শক্তি এবং প্রচেষ্টা করেন।

কিভাবে প্রাকৃতিকভাবে আপনার বৃদ্ধির হরমোন বাড়ানো যায়

উদাহরণস্বরূপ, লম্বা লিফটাররা সাধারণত তাদের নীচের শরীরে কাজ করার জন্য স্কোয়াটগুলির পর্যাপ্ত পুনরাবৃত্তি করার আগে সাধারণত শক্তি হারিয়ে ফেলে। এটি পূর্ণ পুনরাবৃত্তি করার সময় একটি দীর্ঘ বার পথের কারণে হয়।

এর মানে আপনি যদি স্ট্যামিনা কম থাকেন তবে আপনি পরিবর্তে অর্ধেক পুনরাবৃত্তি করার কথা বিবেচনা করতে পারেন। এটি এখনও আপনার কাজের তীব্রতা বাড়িয়ে যথেষ্ট লাভ করতে যথেষ্ট বিপাকীয় লাভকে প্ররোচিত করবে। এই কৌশলটি বিশেষত ড্রপ সেটগুলির সাথে ভাল কাজ করে।

গতিশীলতার সমস্যাগুলি কাটিয়ে উঠতে এবং পুনরুদ্ধারকে সহজতর করতে সহায়তা করুন

গতিশীলতা সমস্যা অনেক ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি উল্লেখযোগ্য বাধা হতে পারে। আপনি যদি অর্ধেক reps আপনার বন্ধু হতে পারেহাঁটুর ব্যাথা, টাইট পোঁদ, বাশক্ত গোড়ালিএকটি নির্দিষ্ট লিফট কোণ সময় যে আপনি বিরক্ত.

অর্ধেক প্রতিনিধি আপনাকে যে কোণে সমস্যা আছে তার চারপাশে কাজ করার অনুমতি দিতে পারে। একটি আরামদায়ক এবং ব্যথা-মুক্ত সীমার মধ্যে থাকার জন্য আন্দোলনকে সংশোধন করে, আপনি এখনও ব্যথা বা অস্বস্তি না ঘটিয়ে লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করতে পারেন।

আপনি যদি একজন মহিলা হন তবে আপনার চেষ্টা করা উচিত এমন একটি পরিকল্পনা এখানে রয়েছে:

এবং আপনি যদি একজন পুরুষ হন:

দুর্বল পয়েন্ট এবং এলাকাকে শক্তিশালী করে

অর্ধেক reps আপনি দুর্বল পয়েন্ট সংশোধন করতে সাহায্য করতে পারে এবংপেশী ভারসাম্যহীনতাজয়েন্টগুলোতে অযথা চাপ না দিয়ে দুর্বল এলাকা বা কোণগুলোকে আলাদা করতে এবং লক্ষ্য করার অনুমতি দিয়ে।

উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটের নীচের অংশটি স্কোয়াট অনুশীলনের সাধারণ দুর্বল অবস্থান। ইন-বক্স স্কোয়াট বা পিন স্কোয়াটগুলির মতো অর্ধেক রিপ ব্যবহার করা আপনার গতির পরিধিকে সীমিত করতে পারে এবং দুর্বল অবস্থানে শক্তি তৈরিতে আপনাকে আরও ফোকাস করতে সহায়তা করতে পারে।

অর্ধেক পুনরাবৃত্তি পেশী তৈরির জন্য একটি ব্যায়ামকে আরও কার্যকর করতে পারে কারণ যেখানে যান্ত্রিক উত্তেজনা সবচেয়ে বেশি এবং যখন বিপাকীয় চাপ সর্বোত্তম হয় এমন অবস্থানে বেশি সময় ব্যয় করা হয়।হাইপারট্রফি

আপনি প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরি করার সাথে সাথে আপনার ব্যায়ামের ফর্ম এবং কৌশলটি নিখুঁত করার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে পূর্ণ পুনরাবৃত্তিতে অগ্রসর হতে পারেন এবং আপনি যে ওজন তুলছেন তা বৃদ্ধি করতে পারেন।

কীভাবে আপনার প্রশিক্ষণে অর্ধেক প্রতিনিধিকে সংহত করবেন

বার্নআউট

একটি বার্নআউট সেট হল অতিরিক্ত বা অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি যা আপনি একটি সেটের শেষে আপনার পেশীগুলিকে ক্লান্তির দিকে নিয়ে যাওয়ার জন্য করেন। আপনার বার্নআউট সেটের জন্য হালকা ওজন ব্যবহার করা আদর্শ।

আপনার পেশী ক্লান্ত করার জন্য আপনার বার্নআউট সেটের জন্য কৌশলগতভাবে হাফ-রিপ ব্যবহার করে আপনার পেশীতে সর্বাধিক বিপাকীয় চাপ এবং বৃহত্তর পেশী বৃদ্ধি হতে পারে।

অর্ধেক রিপ ব্যবহার করে একটি ড্রপ সেট প্রোটোকল আপনার পেশীকে ক্লান্ত করতেও ভাল কাজ করতে পারে।

অর্ধেক প্রতিনিধি ব্যায়াম

তাত্ত্বিকভাবে, যেকোনো ব্যায়াম অর্ধেক পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করে সঞ্চালিত হতে পারে। যাইহোক, এমন বেশ কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে যেখানে অর্ধ-রিপগুলি সবচেয়ে বেশি উজ্জ্বল হয়।

উদাহরণস্বরূপ, একটি সমীক্ষা দেখায় যে স্কাল ক্রাশারগুলিতে অর্ধেক পুনরাবৃত্তির ফলে পূর্ণ পুনরাবৃত্তির তুলনায় 200% বেশি পেশী বৃদ্ধি পায়।

এখানে কিছু সাধারণ ব্যায়াম রয়েছে যা অর্ধেক পুনরাবৃত্তি থেকে উপকৃত হয়:

মোট জিম ওয়ার্কআউট চার্ট

• বাইসেপ কার্ল - 130 ডিগ্রী এক্সটেনশনে লিফ্ট শুরু করুন, সম্পূর্ণ নমনে যাচ্ছে
• স্কাল ক্রাশার - আপনার কনুই লক আউট করবেন না এবং কনুই এক্সটেনশন প্রায় 70% পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন
• ফুসফুস - নিচের পথে প্রায় 60-70% থেমে কোয়াডগুলিকে আলাদা করুন এবং আরও ভালভাবে নিযুক্ত করুন। ব্যাক আপ যাওয়ার আগে 70% নীচে 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়াও ব্যায়ামটিকে কঠিন করে তুলতে পারে
• ঝুলন্ত হাঁটু বাড়ান - আবার সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে যাওয়ার আগে কোর এনগেজমেন্ট এবং কোয়াড অ্যাক্টিভেশন 80 ডিগ্রি হাঁটু বাঁকানো বন্ধ করে

শেষের সারি

মনে রাখবেন যে বিজ্ঞান এবং ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা একটি কার্যকর ব্যায়াম পদ্ধতির মূল ভিত্তি তৈরি করে। আপনার শরীরের অনন্য চাহিদাগুলি বোঝার সময় উভয়ের দিকে ঝুঁকে থাকা আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি অর্জনের রহস্য।

গবেষণা এবং বিজ্ঞান আমাদের জন্য জিমের ঐতিহ্য এবং ভুল ধারণাগুলি থেকে তথ্যগুলিকে আলাদা করার জন্য ফিটনেসে জিনিসগুলিকে পরিমাপ করে। জ্ঞান ক্রমাগত বিকশিত হচ্ছে, এবং তারা গাইড যা আপনি জিমে আপনার সর্বাধিক সম্ভাবনা অর্জন করতে ব্যবহার করতে পারেন।

যদিও পূর্ণ প্রতিনিধি প্রশিক্ষণ শক্তিশালী এবং বড় পেশী তৈরিতে অর্ধেক প্রতিনিধি অনুশীলনকে ছাড়িয়ে যায়, আপনি এখনও আপনার ফিটনেস রুটিনের সংযোজন হিসাবে অর্ধেক প্রতিনিধি অনুশীলন ব্যবহার করতে পারেন এবং এর অনন্য সুবিধাগুলি কাটাতে পারেন।

তথ্যসূত্র →

1. Schoenfeld B. J. (2010)। পেশী হাইপারট্রফির প্রক্রিয়া এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে তাদের প্রয়োগ। শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল, 24(10), 2857-2872।https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022)। গতি প্রশিক্ষণের আংশিক পরিসর দীর্ঘ পেশী দৈর্ঘ্যে পরিচালিত হলে পেশীবহুল অভিযোজনে অনুকূল উন্নতি সাধন করে। ক্রীড়া বিজ্ঞানের ইউরোপীয় জার্নাল, 22(8), 1250-1260।https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020)। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ হস্তক্ষেপের সময় পেশী বিকাশের উপর গতির পরিসরের প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। SAGE খোলা ওষুধ, 8, 2050312120901559।https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T.P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. P., Marhoque, A. M. C., & Reis, V. M. (2021)। আংশিক বনাম সময় শক্তি উত্পাদন এবং পেশী সক্রিয়করণ. প্যারালিম্পিক পাওয়ারলিফটিং-এ গতির সম্পূর্ণ পরিসর। PLOS ONE, 16(10), e0257810।https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019)। মোশন ব্যায়ামের আংশিক পরিসর তরুণ প্রশিক্ষিত পুরুষদের মধ্যে টেকসই ইন্ট্রামাসকুলার হাইপোক্সিয়ার মাধ্যমে পেশী হাইপারট্রফি এবং ফাংশন সহজতর করার জন্য কার্যকর। শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল, 33(5), 1286-1294।https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. ব্লুমকুইস্ট, কে., ল্যাংবার্গ, এইচ., কার্লসেন, এস., ম্যাডসগার্ড, এস., বোসেন, এম., এবং রাস্তাদ, টি. (2013)। পেশী এবং টেন্ডন অভিযোজনে ভারী লোড স্কোয়াটিংয়ে গতির পরিসরের প্রভাব। ফলিত ফিজিওলজির ইউরোপীয় জার্নাল, 113(8), 2133–2142।https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7