হাইপারট্রফি এবং শক্তি হল দুটি প্রধান ব্যায়ামের লক্ষ্য যা মানুষ লক্ষ্য করে। এগুলি প্রায়শই বিনিময়যোগ্যভাবে ব্যবহৃত হয়, তবে এগুলি বিভিন্ন উদ্দেশ্য সহ স্বতন্ত্র ধারণা।

এই নিবন্ধে, আমরা হাইপারট্রফি বনাম শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে প্রধান পার্থক্যগুলি অন্বেষণ করব, এবং কীভাবে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ পদ্ধতি বেছে নিতে হয় সে সম্পর্কে অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করব।

হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণ কি?

হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণ হল ব্যায়ামের একটি জনপ্রিয় রূপ যার লক্ষ্য পেশীর আকার এবং ভর বৃদ্ধি করা। এটি সাধারণত উচ্চ-ভলিউম প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অর্জন করা হয়, যেখানে একাধিক সেট এবং পুনরাবৃত্তির জন্য একটি মাঝারি থেকে ভারী ভার উত্তোলন করা হয়।

এই ক্ষতি শরীরের মেরামতের প্রক্রিয়াকে ট্রিগার করে, যা সময়ের সাথে সাথে পেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণ নান্দনিকতা এবং কার্যকরী কর্মক্ষমতা উভয়ের জন্যই উপকারী হতে পারে, কারণ বৃহত্তর পেশীগুলি আরও শক্তি এবং শক্তি তৈরি করতে পারে।

হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি কী কী?

পেশী ভর বৃদ্ধি

পেশীবহুল হাইপারট্রফি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের মাধ্যমে পেশী আকার বৃদ্ধি বোঝায়। এই ব্যায়ামগুলি বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার জন্য পেশীগুলির ভাঙ্গন এবং চ্যালেঞ্জ জড়িত।

হাইপারট্রফি হওয়ার জন্য, পেশী টিস্যু নিজেকে মেরামত করতে, কপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্যএছাড়াও অপরিহার্য। হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণ প্রগতিশীল ওভারলোডিং ব্যবহার করে করা উচিত, যা সর্বাধিক পেশী ফাইবার নিয়োগ এবং আকার বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়।

একটি প্রারম্ভিক বিন্দু হিসাবে, মাঝারি লোডিং ব্যবহার করুন (আপনার ওয়ান-রিপের সর্বোচ্চ 65% থেকে 80-85%), প্রতি সেটে 6-12টি পুনরাবৃত্তি এবং প্রতি ব্যায়ামে কমপক্ষে 3 সেট। দ্যপুনরাবৃত্তির সংখ্যাএছাড়াও বৃদ্ধি করা যেতে পারে, বিশেষ করে বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম যা পেশী ফাইবার ব্যবহার করে যা বেশি ক্লান্তি প্রতিরোধী। (যেমন বাছুর উত্থিত)

সম্পূর্ণ শরীরের শক্তি ব্যায়াম কোন সরঞ্জাম

সেটের সংখ্যা পরিবর্তিত হয় এবং প্রায়শই আপনি কোন পেশী গোষ্ঠীর সাথে কাজ করছেন, আপনার প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা এবং আপনি সেই পেশী গোষ্ঠীকে কত ঘন ঘন প্রশিক্ষণ দিতে পারেন তার দ্বারা নির্ধারিত হয়।

একজন শিক্ষানবিশ হিসাবে, একটি একক সেশনে ব্যায়াম প্রতি 3-4 সেট যথেষ্ট। আপনি যখন অগ্রগতি করবেন এবং আরও উন্নত হবেন, আপনি সেটের পরিমাণ বাড়িয়ে 5 বা 6-এ নিয়ে পরীক্ষা করতে চাইতে পারেন। এর চেয়ে বেশি কিছু হলে আয় কমে যাবে। একমাত্র দৃশ্য যেখানে এটি সহনীয় হবে যখন আপনি সপ্তাহে একবার সেই পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দেবেন।

হাইপারট্রফির প্রাথমিক প্রক্রিয়াগুলির মধ্যে একটি হল যান্ত্রিক উত্তেজনা, যা তৈরি হয় যখন আমরা ওজন উত্তোলন করি বা প্রতিরোধের ব্যায়াম করি, পেশী তন্তুগুলিকে মানিয়ে নিতে এবং আকারে বৃদ্ধি পেতে উদ্দীপিত করে।

শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি

হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণ শক্তি ব্যয় বাড়াতে পারে, কারণ বৃহত্তর পেশীগুলির বজায় রাখার জন্য আরও শক্তি প্রয়োজন। এর মানে হল যে আপনি ব্যায়াম না করলেও, আপনার শরীর বিশ্রামে আরও ক্যালোরি পোড়াবে, যার ফলে সামগ্রিক শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি পাবে।

এই আপনার লক্ষ্য শুধুমাত্র পেশী লাভ না হয় যদি নোট নিতে কিছু, কিন্তুচর্বি কমানো.

আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি

হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণ শরীরের ইমেজে পরিবর্তনের কারণে এবং আরও ভাল চেহারার কারণে আত্মবিশ্বাস বাড়াতে পারে। আমি মনে করি যে সবাই একমত হবে যে আপনি যত বেশি পেশী তৈরি করবেন এবং শরীরের চর্বি কমাতে পারবেন, আপনি আপনার প্রতি আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে পারেনচেহারা,আপনার জীবনের সমস্ত ক্ষেত্রে আত্ম-সম্মান এবং আত্মবিশ্বাসের উন্নত অনুভূতির দিকে পরিচালিত করে।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং কি?

স্ট্রেংথ ট্রেনিং হল এক ধরনের শারীরিক ব্যায়াম যা সাধারণত শক্তি, পেশী সহ্য ক্ষমতা এবং পেশী ভর তৈরি করতে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে। এটি শরীরের ওজন ব্যায়াম, আইসোমেট্রিক্স এবং প্লাইমেট্রিক্স সহ বিভিন্ন প্রশিক্ষণের কৌশলগুলির সাথে করা যেতে পারে এবং ওজন, প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং মেডিসিন বল সহ বিভিন্ন সরঞ্জাম ব্যবহার করে।

সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ কারণ বয়সের সাথে সাথে চর্বিহীন পেশীর ভর স্বাভাবিকভাবেই হ্রাস পায় এবং শক্তি প্রশিক্ষণ যেকোনো বয়সে পেশী ভর সংরক্ষণ ও বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।

শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি কী কী?

পেশী শক্তি বৃদ্ধি

শক্তি প্রশিক্ষণের সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল স্পষ্টতই বৃদ্ধিপেশী শক্তি. শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে ভারী প্রতিরোধের বিরুদ্ধে কাজ করা জড়িত (আপনার এক-প্রতিনিধির সর্বোচ্চ +80%)। ফলস্বরূপ, যারা শক্তি প্রশিক্ষণে নিযুক্ত ব্যক্তিরা তাদের সামগ্রিক পেশী শক্তি বৃদ্ধি দেখতে আশা করতে পারেন।

হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি

শক্তি প্রশিক্ষণ হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বাড়াতে পারে, যা অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করতে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের এবং অস্টিওপরোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

নিউরোমাসকুলার উপকারিতা

শক্তি প্রশিক্ষণ স্নায়ুতন্ত্র এবং পেশীগুলির মধ্যে যোগাযোগ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যা নড়াচড়ার উপর আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ এবং সমন্বয় বৃদ্ধি করে। এটি মোটর ইউনিটের সক্রিয়তা বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যেতে পারে (একটি মোটর নিউরন দ্বারা নিয়ন্ত্রিত পেশী তন্তুগুলির গ্রুপ)। এটি বৃহত্তর শক্তি উত্পাদন এবং উন্নত পেশী নিয়োগের দিকে পরিচালিত করতে পারে।

হাইপারট্রফি বনাম স্ট্রেংথ ট্রেনিং

পুনরাবৃত্তি

হাইপারট্রফি বনাম শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে একটি মূল পার্থক্য হল একটি সেটে সম্পাদিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা। হাইপারট্রফির জন্য, লক্ষ্যটি প্রায় 6-12 পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত। শক্তির জন্য, আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত 1-6। পেশী ভর তৈরি করার জন্য, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে আরও ভলিউম থাকতে হবে।

ক্লান্তি

যেহেতু শক্তি প্রশিক্ষণ প্রায়শই যৌগিক নড়াচড়ার চারপাশে কেন্দ্রীভূত হয়, এটি স্নায়ুতন্ত্রে আরও ক্লান্তি তৈরি করে, ভারী ওজন তুলতে প্রয়োজনীয় নিউরন ফায়ারিং রেট বৃদ্ধির জন্য ধন্যবাদ।

অন্যদিকে, হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণে মাঝারি-থেকে-উচ্চ তীব্রতা, উচ্চ-পুনরাবৃত্তি সেট অন্তর্ভুক্ত থাকে, যা বৃহত্তর পেশী ক্লান্তি হতে পারে।

ব্যায়াম রুটিন ছিঁড়ে পেতে

তীব্রতা

হাইপারট্রফি বনাম শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে আরেকটি প্রধান পার্থক্য হল তীব্রতা। যেমন আগে উল্লেখ করা হয়েছে, হাইপারট্রফির জন্য, শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার 1RM-এর 65% - 80% এবং আপনার 1RM-এর +80%-এর মধ্যে শতকরা হার কম হওয়া উচিত।

ধরুন আপনার স্কোয়াট 1RM হল 300lbs। যখন আপনার লক্ষ্য হাইপারট্রফি হয়, তখন 195 পাউন্ড এবং 240 পাউন্ডের মধ্যে কোথাও থাকা সম্ভবত 6-12 রেপ রেঞ্জ টার্গেট করার সময় আপনার সেরা বাজি।

এখানে একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা যা আপনাকে হাইপারট্রফি এবং শক্তি উভয়ের উপর ফোকাস করতে সহায়তা করবে:

ব্যায়াম নির্বাচন

একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সাধারণত কয়েকটি যৌগিক ব্যায়ামের উপর ফোকাস করে, সময়ের সাথে সাথে তোলা ওজন বাড়ানোর জন্য একধরনের পিরিয়ডাইজেশনকে অন্তর্ভুক্ত করে, যখন হাইপারট্রফি প্রোগ্রামে আরও ভিন্নতা জড়িত হতে পারেব্যায়াম নির্বাচন, প্রতিনিধি পরিসীমা, এবং প্রশিক্ষণ ভলিউম।

বিশ্রামের সময়কাল

একটি ফ্যাক্টর হিসাবে তাৎপর্যপূর্ণ নয় কিন্তু তারপরও বিবেচনা করার মতো কিছু হল বিশ্রামের সময়কাল। হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে 1-3 মিনিটের মধ্যে থাকতে হবে, শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আপনি 2-5 মিনিটের জন্য যেতে পারেন। এটি কারণ আপনি ভারী ওজনের জন্য যতটা সম্ভব তাজা হতে চান।

এটি সেশনের মধ্যে সময় উইন্ডোতেও প্রযোজ্য। উচ্চতর রেঞ্জে হালকা কাজ করার চেয়ে তীব্র লিফটে যাওয়া সাধারণত বেশি ক্লান্তিকর। বিশেষ করে সেই উচ্চতর পুনরাবৃত্তি সেটগুলি যেগুলি ব্যর্থতার দিকে নিয়ে যাওয়া হয় না।

সুতরাং আপনি যখন +90% 1RM যাচ্ছেন, সেই একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য আপনার পরবর্তী প্রশিক্ষণের আগে কমপক্ষে 2 দিন বিশ্রাম নেওয়া সম্ভবত বুদ্ধিমানের কাজ। হাইপারট্রফির কাজ করার সময় এবং কম পুনরাবৃত্তি এবং তীব্রতার সাথে (যেমন 70% এর কম সময়ে 6 বার) চলাকালীন, আপনি অনুশীলনের ধরণের উপর নির্ভর করে সম্ভবত প্রতিদিন বা প্রতি দিন প্রশিক্ষণ দিয়ে দূরে যেতে পারেন।

সর্বশেষ ভাবনা

এটিকে একত্রিত করে, আমি বলব যে পেশী হাইপারট্রফি এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সামগ্রিক পরিমাণ।

লক্ষ্য শক্তির সাথে, আপনি উচ্চ তীব্রতায় যতটা সম্ভব কম করতে চান যাতে আপনি ক্লান্তি কমাতে পারেন এবং পরবর্তী সেশনের জন্য যতটা সম্ভব সতেজ হতে পারেন।

যখন লক্ষ্য পেশী বৃদ্ধি, যতটা সম্ভব কাজ করা এবং বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম যোগ করা আপনার পেশী সব সময়ে ওভারলোড করা উদ্দেশ্য হওয়া উচিত।

তথ্যসূত্র →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019)। রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং ভলিউম পেশী হাইপারট্রফি বাড়ায় কিন্তু প্রশিক্ষিত পুরুষদের মধ্যে শক্তি নয়।খেলাধুলা এবং ব্যায়ামে মেডিসিন এবং বিজ্ঞান,51(1), 94-103।https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015)। শক্তি, স্থানীয় পেশী সহনশীলতা এবং হাইপারট্রফির উপর প্রতিরোধ ব্যায়ামের 1, 3, এবং 5 সেটের ডোজ-প্রতিক্রিয়া।শক্তি এবং কন্ডিশনার গবেষণা জার্নাল,29(5), 1349-1358।https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015)। ভাল-প্রশিক্ষিত পুরুষদের মধ্যে পেশী শক্তি এবং হাইপারট্রফির উপর নিম্ন- বনাম উচ্চ-লোড প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের প্রভাব।শক্তি এবং কন্ডিশনার গবেষণা জার্নাল,29(10), 2954-2963।https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L. M. Hes. ., & Krieger, J. W. (2016)। দীর্ঘস্থায়ী বিশ্রামের সময়কাল প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত পুরুষদের মধ্যে পেশী শক্তি এবং হাইপারট্রফি বৃদ্ধি করে।শক্তি এবং কন্ডিশনার গবেষণা জার্নাল,30(7), 1805-1812।https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272