ফিটনেস

চর্মসার চর্বিযুক্ত শরীর থেকে আপনার উপায় খাওয়ার 3 উপায়

আপনি যদি একই সাথে চর্মসার কিন্তু মোটা হন তবে আপনি ক্যাচ-22 পরিস্থিতিতে আছেন। পেশী অর্জনের জন্য আপনার আদর্শভাবে বেশি খাওয়া উচিত, কিন্তু চর্বি কমাতে আপনাকে কম খেতে হবে। আপনি স্পষ্টতই একই সময়ে উভয় করতে পারবেন না?

তাহলে আপনি কি করতে যাচ্ছেন?

আমাদের শেষনিবন্ধ, চর্মসার চর্বিযুক্ত শরীর থেকে বেরিয়ে আসার জন্য আপনাকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে তা আমরা বানান করেছি। কিন্তু প্রশিক্ষণ সমীকরণের অংশ মাত্র। এই নিবন্ধে, আমরা আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং পায়ে পেশী তৈরি করার সাথে সাথে আপনার মাঝখানে ওজন কমানোর জন্য কীভাবে খাওয়া উচিত তার উপর ফোকাস করি।

স্কিনি ফ্যাট নিউট্রিশনাল গেম প্ল্যান

আপনার চর্বিযুক্ত রূপান্তর পুষ্টি পরিকল্পনা নিম্নলিখিত নীতিগুলির উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত ...

একটি দৈনিক ক্যালরি ঘাটতি বজায় রাখুন

আপনি যত কম ক্যালোরি পোড়ান তার চেয়ে কম খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার শক্তির চাহিদা সরবরাহ করার জন্য তার সঞ্চিত শরীরের চর্বি সংগ্রহ করা ছাড়া আপনার শরীরকে কোন বিকল্প দেবেন না।

একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য গ্রহণ

একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য খাওয়া আপনাকে আপনার পেশী ভরের বর্তমান স্তর বজায় রাখতে সাহায্য করবে যখন আপনি ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকবেন। কিন্তু নতুন পেশী তৈরির জন্য আপনার এর চেয়ে বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হবে। আপনি যখন ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখেন তখন এটি সহজ নয়, তবে এটি অবশ্যই আপনার লক্ষ্য হতে হবে। ফলস্বরূপ, আপনি উচ্চ প্রোটিন, কম ক্যালরিযুক্ত খাবারগুলিতে মনোযোগ দেবেন।

একটি ভারী ওজন / কম প্রতিনিধি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা অনুসরণ করুন

এখানে বর্ণিত পুষ্টি পরিকল্পনাটি আমাদের সঙ্গী নিবন্ধে বিস্তারিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সাথে একত্রে করা দরকার।

এখানে মহিলাদের জন্য একটি পরিকল্পনা রয়েছে যা আপনার চেষ্টা করা উচিত:

এবং পুরুষদের জন্য:

ধাপ #1: উচ্চ প্রোটিন / কম শক্তিযুক্ত খাবার খান

পুরুষদের বিপরীতে যারা সম্পূর্ণরূপে পেশী অর্জনের দিকে মনোনিবেশ করেন, চর্মসার-চর্বিযুক্ত ছেলেরা তাদের হাত পেতে পারে এমন প্রোটিন খাওয়া উচিত নয়। উচ্চ প্রোটিন এবং কম শক্তি (বা ক্যালোরি) উভয়ই আছে এমন খাবারগুলিকে আপনাকে অগ্রাধিকার দিতে হবে।

সর্বোত্তম কম ক্যালোরি উচ্চ মানের প্রোটিন উত্স হল ডিম। এগুলি প্রোটিনের তুলনামূলকভাবে সাশ্রয়ী-কার্যকর ফর্মের প্রতিনিধিত্ব করে। একটি গড় আকারের ডিমে 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে। ডিমের প্রোটিনকে যেকোনো প্রোটিনের মধ্যে সবচেয়ে জৈব উপলভ্য বলেও মনে করা হয়।

ক্যালোরি কম প্রোটিনের অন্যান্য ভাল উৎস হল টফু, স্যামন, ট্রাউট, ম্যাকেরেল, মুরগির স্তন এবং হাড়ের ঝোল। আপনি কম ক্যালোরি সবজি থেকে আপনার প্রোটিন পাওয়া উচিত. এর মধ্যে সেরা হল ব্রকলি, অ্যাসপারাগাস, কলার্ড গ্রিনস, অ্যাসপারাগাস এবং পালং শাক।

যতদূর পর্যন্ত কতপ্রোটিনআপনার প্রতিদিন নেওয়া উচিত, গবেষকদের মধ্যে অনেক বৈচিত্র্য রয়েছে। অধিকাংশঅধ্যয়ন, তবে, চর্বিহীন শরীরের ভর প্রতি পাউন্ড 0.7 - 1 1 গ্রাম এর মধ্যে পরিসীমা দিন। আমি প্রতি পাউন্ডে 1 গ্রাম লক্ষ্য করার পরামর্শ দিই।

এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার মোট ওজনের পরিবর্তে এটি আপনার চর্বিহীন ভরের উপর ভিত্তি করে করা উচিত। এটি কাজ করার জন্য, আপনার সামগ্রিক ওজন থেকে আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ বিয়োগ করুন।

এখানে একটি উদাহরণ…

জো 160 পাউন্ড ওজনের, একটি 20 শতাংশ শরীরের চর্বি শতাংশ সঙ্গে. তার পাতলা ভর হল 128 পাউন্ড (160 - 20%)। তাই তাকে প্রতিদিন প্রায় 129 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।

যে সময়ে আপনি শরীরের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করছেন, আমি প্রতিদিন একটির বেশি প্রোটিন শেক ব্যবহার করার পরামর্শ দিই না, কারণ এই পানীয়গুলির মাধ্যমে প্রচুর ক্যালোরি পাওয়া সহজ হতে পারে। আপনি যদি ওয়ার্কআউটের পরে প্রোটিন শেক নিতে যাচ্ছেন, তবে নিশ্চিত করুন যে এটি কম বা শূন্য কার্ব এবং 150 ক্যালোরির কম। দুধের চেয়ে জলে মেশান।

ধাপ 2: দৈনিক খাদ্য গ্রহণ 500 ক্যালোরি দ্বারা হ্রাস করুন

আপনার মাঝখানে সঞ্চিত চর্বি হারাতে, আপনার ক্যালোরি রক্ষণাবেক্ষণের স্তরের সাথে সম্পর্কিত একটি ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করতে হবে। আপনার রক্ষণাবেক্ষণের স্তর হল আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে আপনার কতটা প্রয়োজন।

এই কাজ করার জন্য বিভিন্ন উপায় আছে. তাদের অধিকাংশ উপর ভিত্তি করেহ্যারিস-বেনেডিক্টসূত্র। আপনার ক্যালরি রক্ষণাবেক্ষণের মাত্রা গণনা করতে এটি ব্যবহার করুনক্যালকুলেটর.

এখন আপনি জানেন যে আপনার বর্তমান ওজনে কত ক্যালোরি থাকতে হবে, আপনার সেই সংখ্যাটি 500 ক্যালোরি কমানো উচিত।

আসুন আমাদের জো এর উদাহরণে ফিরে যাই ...

জো কাজ করেছেন যে তার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে প্রতিদিন 2,534 ক্যালোরি প্রয়োজন। ওজন কমানোর জন্য তাকে প্রতিদিন প্রায় 2000 ক্যালরি খেতে হবে।

জো প্রতিদিন মোট 5 খাবারের জন্য প্রতি 3 ঘন্টা পর পর খাওয়া উচিত। এটি তার পেশীগুলিতে প্রোটিনের একটি স্থির প্রবাহ সরবরাহ করবে, পাশাপাশি তার বিপাককে উদ্দীপিত করবে এবং ক্ষুধার্ত ব্যথা দূর করবে। আমি সুপারিশ করি যে জো-এর খাবার ক্যালোরি এবং প্রোটিন সামগ্রীর ক্ষেত্রে সমান আকারের হওয়া উচিত। দেখা যাক কেমন হবে…

প্রতিদিন 2000 ক্যালোরি 5 খাবার দ্বারা ভাগ = 400 ক্যালোরি প্রতি খাবার।

এক মাসের জন্য ওয়ার্কআউট রুটিন

প্রতিদিন 128 গ্রাম প্রোটিন 5 খাবার দিয়ে ভাগ করলে প্রতি খাবারে 26 গ্রাম প্রোটিন।

প্রথম কয়েক দিনের জন্য, আপনি আপনার পরিসংখ্যান আঘাত করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে কিছু ক্যালোরি গণনা করতে হবে। এর মতো একটি অ্যাপ ব্যবহার করুনমাই ফিটনেসপালএই সহজ করতে. এই পরিকল্পনার সাফল্যের চাবিকাঠি হল কিছু মৌলিক খাবার খুঁজে বের করা যা আপনার জন্য কাজ করে এবং সেগুলির সাথে লেগে থাকা। সুতরাং, কিছুক্ষণ পরে, আপনি যা খাচ্ছেন তাতে কত ক্যালোরি রয়েছে তা আপনি জানতে পারবেন এবং আর ক্যালোরি গণনা করার দরকার নেই।

ধাপ 3: প্রক্রিয়াবিহীন, কম গ্লাইসেমিক কার্বোহাইড্রেট খান

ওজন কমানোর জন্য আপনাকে সমস্ত কার্বোহাইড্রেট কাটতে হবে এমন বর্ণনাটি সঠিক নয়।শর্করাআপনার শরীরের শক্তির পছন্দের উৎস এবং আপনার পেশী-বিল্ডিং ওয়ার্কআউটগুলিকে জ্বালানির জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হবে। আপনার শরীরের মধ্যে সঠিক ধরনের ক্যালোরি পেতে চাবিকাঠি হয়.

আপনাকে সমস্ত প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট এড়াতে হবে। এর মানে কোন পাই, কেক, চিনিযুক্ত পানীয় এবং মিষ্টি মিষ্টি। এর অর্থ হল অ্যালকোহল বাদ দেওয়া, যাতে ফ্যাটের মতো প্রায় অনেক ক্যালোরি থাকে। পরিবর্তে, আপনার কম ক্যালোরি শাকসবজি এবং অন্যান্য কম গ্লাইসেমিক কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এখানে অর্ধ ডজন উদাহরণ রয়েছে ...

ফল
বেরি
সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি
সবুজ মটর
ওটস
মিষ্টি আলু

সারসংক্ষেপ

একটি চর্বিযুক্ত শরীরকে নতুন আকার দিতে, আপনাকে ক্যালোরি হ্রাস এবং প্রোটিন গ্রহণের মধ্যে সেই সূক্ষ্ম লাইনটি হাঁটতে হবে। উপরের অনুচ্ছেদে প্রদত্ত সুপারিশগুলি অনুসরণ করে এখানে একটি নমুনা দিনের খাওয়া রয়েছে …

খাবার	খাবার
আমি একা	ওটমিল, আখরোট, ব্লুবেরি, বাদাম দুধ
খাবার দুই	গমের রুটি + আপেলের উপর পনির এবং হ্যাম স্যান্ডউইচ
খাবার তিন	টুনা সালাদ, ½ মিষ্টি আলু দিয়ে
খাবার চার (অনুশীলনের পর)	হুই আইসোলেট প্রোটিন শেক পানি দিয়ে
খাবার পাঁচ	মুরগির স্তন, ব্রকলি, ½ মিষ্টি আলু, সবুজ মটর

যতক্ষণ না আপনি আপনার মাঝখানে ওজন কমিয়ে ফেলেছেন ততক্ষণ এর মতো একটি খাওয়ার পরিকল্পনা অনুসরণ করুন। যাইহোক, আপনার সাফল্যের বিচার করার জন্য স্কেলের উপর নির্ভর করবেন না। আপনি চর্বি হারানোর সাথে সাথে আপনি পেশী যোগ করবেন, তাই স্কেলটি সঠিক হবে না। পরিবর্তে, আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করতে একটি টেপ পরিমাপ এবং আয়না ব্যবহার করুন। আরেকটি বিকল্প হল একটি স্মার্ট স্কেল ব্যবহার করা যার মধ্যে শরীরের গঠন সারণী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

আমাদের এখানে একটি ডেডিকেটেড 8-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি পরিকল্পনা রয়েছে:

তথ্যসূত্র →