চওড়া উপরের অংশ এবং নীচের অর্ধেকের দিকে টেপার হওয়া চওড়া মাঝামাঝি অংশটি একটি শক্তিশালী, আত্মবিশ্বাসী এবং শক্তিশালী দেহের চেহারা দেয়। এই কারণেই লোকেরা ভি-টেপার বডি বা সুপারহিরো লুক অর্জনের জন্য জিমে তাদের পথ পিষে।

3 দিনের ওয়ার্কআউট বিভক্ত মহিলাদের

অনেকে যুক্তি দেবেন যে এই দেহটি জেনেটিক। যদিও এটি সত্য, এবং কিছু ব্যক্তি শুধুমাত্র গ্রীক দেবতার জিন দ্বারা দান করা হয়, প্রাকৃতিক উপায়ে একটি V-টেপার চেহারা অর্জন করা এখনও সম্ভব।

উত্সর্গ এবং কৌশলগত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি এই সুপারহিরো চেহারাটি অর্জন করতে পারেন যা আপনি সবসময় চেয়েছিলেন।

এই নিবন্ধটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী নিয়ে আলোচনা করবে যা আপনাকে অবশ্যই অগ্রাধিকার দিতে হবে এবং কীভাবে আপনি একটি V-টেপার বডি অর্জন করতে পারেন তার টিপস।

ভি-টেপার শরীর আকর্ষণীয় কেন?

ভি-টেপার লুক চাওয়া তার নান্দনিক সুবিধার বাইরে যায়।

আমাদের আধুনিক বিশ্বে, জিমে প্রচুর পরিশ্রম না করে এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় না রেখে একটি ভি-টেপার লুক অর্জন প্রযুক্তিগতভাবে অসম্ভব। প্রকৃতপক্ষে, এমনকি অভিজ্ঞ লিফটারদেরও এই পরিসংখ্যান রাখতে অসুবিধা হতে পারে।

এর মানে হল এই ঈশ্বরীয় অনুপাত থাকা প্রমাণ করে যে একজন লোক ভিড় থেকে আলাদা এবং তার অনন্য গুণাবলী রয়েছে যা সমাজকে আকর্ষণীয় এবং উন্নতির জন্য প্রয়োজনীয় বলে মনে করে, যেমন শৃঙ্খলা এবং অধ্যবসায়।

কিভাবে একটি ভি-টেপার বডি তৈরি করবেন?

ভি-টেপার নির্মাণের কোন গোপনীয়তা নেই। কাজের জন্য সঠিক পেশী তৈরি করতে আপনার অভিনব সরঞ্জাম বা ছলনামূলক অনুশীলনের প্রয়োজন নেই।

আপনি যদি নিয়মিত জিমে ঢুঁ মারেন, তাহলে সম্ভবত আপনি ইতিমধ্যেই আপনার শরীরকে ভি-টেপারে ভাস্কর্য করার জন্য প্রয়োজনীয় ব্যায়াম করছেন।

আপনি একজন হার্ড গেনার বা অন্যদের তুলনায় একটু হালকা উত্তোলন করেন কিনা তা বিবেচ্য নয়। একটি নান্দনিক ভি-টেপার অর্জন করা হল সঠিক অনুপাত থাকা সম্পর্কে।

বাড়িতে ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউট রুটিন

কৌশলটি হল পেশী গোষ্ঠীগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া যা আপনাকে একটি বিস্তৃত উপরের দেহ এবং সংকীর্ণ কোমররেখার বিভ্রম দেবে।

ভি-টেপার ফিজিক তৈরি করার সময় এই পেশীগুলিকে অগ্রাধিকার দিতে হবে:

• কাঁধ (ডেল্ট)
• বুক (Pecs)
• পিছনে (Lats)

আপনার ব্যায়ামের প্রধান লক্ষ্য হল আপনার কাঁধে বাল্ক যোগ করা, একটি প্রশস্ত বুক তৈরি করা এবং আপনার ল্যাটের বিস্তারকে উন্নত করা।

কামানের কাঁধ তৈরি করুন

আপনার ডেল্টের 3D আকার বাড়িয়ে আপনার উপরের শরীরের গঠনকে প্রশস্ত করার ধারণাটি। আপনার সময় আপনার ডেল্টয়েড পেশীগুলির সমস্ত ফাইবারগুলিকে লক্ষ্য করে এটি অর্জন করা যেতে পারেকাঁধের ব্যায়াম, বিশেষ করে পার্শ্ব এবং পিছনের ডেল্ট।

প্রস্তাবিত ব্যায়াম:

• ডাম্বেল এবং ক্যাবল ব্যবহার করে সাইড ল্যাটারাল রাইজ (সাইড ডেল্ট)
• ফ্রন্ট রাইজ (সামনের ডেল্ট)
• দড়ির মুখ টানছে (পিছনের ডেল্ট)
• ওভারহেড প্রেস
• উল্টে উড়ে গেল

ডানার মতো পিঠ তৈরি করুন

আপনার উপরের শরীরের ভাস্কর্য একটি ছাড়া অসম্পূর্ণপ্রশস্ত এবং ঘন ফিরে, বিশেষ করে ল্যাটস আপনার ল্যাটগুলি একটি V-এর মতো ফ্রেমে আপনার সামনে, পাশে এবং পিছনের প্রোফাইল উন্নত করে এবং একটি ছোট কোমরের বিভ্রম তৈরি করে।

প্রস্তাবিত ব্যায়াম:

• Lats ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সঙ্গে নিচে টান
• সারি
• ডেডলিফ্ট
• টান আপ

আপনার ল্যাটস ব্যায়ামগুলিকে ওভারলোড করার চেষ্টা করার সময় খুব বেশি ওজন না বাড়াতে সতর্ক থাকুন কারণ এটি প্রায়শই কাঁধ এবং নীচের পিঠের ক্ষতিপূরণমূলক নড়াচড়ার কারণ হয়, যার ফলে অনুশীলনটি কম কার্যকর হয়।

আপনার ল্যাটগুলিকে নিযুক্ত রাখতে 8-10 পুনরাবৃত্তির রেঞ্জ বজায় রাখার চেষ্টা করুন এবং তারপরে আপনার চূড়ান্ত সেটে ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত একটি ড্রপ সেট করুন।

একটি ওয়ার্কআউট আপনাকে অবশ্যই চেষ্টা করতে হবে:

বুলেটপ্রুফ তোমার বুক

আপনার বুকের পেশীগুলি আপনার ধড়কে আরও সংজ্ঞা দেয় এবং আপনার বড় ডেল্টগুলিতেও জোর দেয়। এছাড়াও,আপনার পেসি পেশী প্রশিক্ষণএবং ডেল্টগুলি একটি বিস্তৃত, শক্তিশালী চেহারার সামনের প্রোফাইল প্রদান করতে একে অপরের পরিপূরক হবে।

প্রস্তাবিত ব্যায়াম:

• বেঞ্চ প্রেস
• উপরে তুলে ধরা
• ডাম্বেল প্রেস

ছিন্নভিন্ন পেতে

আপনি যদি একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ প্যাকিং করা হয়প্রেম হ্যান্ডেলবা আপনার মিডসেকশনে শরীরের চর্বি, আপনার ভি-টেপার ফিগার হাইলাইট করার জন্য আপনাকে সেগুলি দূর করতে হবে।

170 পাউন্ড মানুষের জন্য কত প্রোটিন

একগুঁয়ে চর্বি বন্ধ করতে এবং পেশী ক্ষয় রোধ করতে সপ্তাহে কমপক্ষে 1-2 বার আপনার প্রশিক্ষণে HIIT ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।

কমপক্ষে 10% শরীরের চর্বি শতাংশ লক্ষ্য করা আপনার abs সংজ্ঞা দেখানোর জন্য এবং শরীরের অতিরিক্ত চর্বি দূর করার জন্য আদর্শ।

মনে রাখবেন যে প্রশস্ত কাঁধ এবং একটি প্রশস্ত পিঠ থাকা সত্ত্বেও, আপনি যদি আপনার মিডসেকশনটি পরিচালনা করতে না পারেন তবে আপনি এখনও একটি বর্গাকার চিত্রের সাথে শেষ হবেন।

চর্বিহীন bulking

অনেকে বলবেন, আপনার পুষ্টি আপনার ফলাফলের 80%। তাই কিছু চর্বি ঝেড়ে ফেলার সময় পেশীর ভর বাড়াতে একটি সঠিক খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ।

লক্ষ্য হল চর্বিহীন পেশী লাভ সর্বাধিক করা এবং চর্বি লাভ হ্রাস করা। আপনি সময়ের সাথে অত্যধিক চর্বি অর্জন না করে অবিচ্ছিন্নভাবে পেশী তৈরি করতে চাইবেন।

উচ্চ প্রোটিন সহ সম্পূর্ণ খাবার সমন্বিত একটি পরিষ্কার খাদ্য পেশী ভর তৈরির জন্য আদর্শ।

তোমারচর্বিহীন bulking খাদ্যএই মত দেখতে হবে:

• আপনার ক্যালোরির 15 - 25% প্রোটিন থেকে আসা উচিত।
• আপনার দৈনিক ক্যালোরির 50% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত
• আপনার দৈনিক ক্যালোরির 20 - 35% চর্বি থেকে আসা উচিত।

যখন আপনার আরও ক্যালোরির প্রয়োজন হয় তখন জাঙ্ক ফুড বা নোংরা বাল্কিংয়ের শিকার হওয়া সহজ। একটি সমাধান হ'ল সপ্তাহের জন্য আপনার খাবার প্রস্তুত করা এবং আপনার পেশীর বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য পুরো, পুষ্টিকর খাবার রান্না করার জন্য সময় বের করা।

বাল্কিং এবং আপনার কাঙ্ক্ষিত পেশী বৃদ্ধি অর্জন করার পরে, আপনাকে এটি অনুসরণ করতে হবে aসঠিক কাটিয়া ফেজপ্রক্রিয়ায় আপনি যে অবাঞ্ছিত চর্বি অর্জন করেছেন তা ছাঁটাই করতে।

বোনাস টিপ:

আপনি একটি আদর্শ শরীরের অনুপাতের জন্য আপনার ফাঁদ এবং কোয়াডগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে চান এবং আপনার ভি-টেপার ফিগারকে আরও জোর দিতে চান।

আপনার ফাঁদ তৈরি করা আপনার উপরের পিঠে আরও বেধ এবং সংজ্ঞা দিতে পারে, সেগুলিকে আরও প্রশস্ত দেখায়। তারা মধ্যম পিঠে ল্যাটগুলির বিচ্ছেদ উন্নত করতেও সহায়তা করে।

সু-সংজ্ঞায়িত কোয়াডগুলি আপনার কোমরকে আরও ছোট দেখাবে এবং আপনার নীচের শরীরকে অগ্রগতিতে আপনার উপরের শরীর থেকে পিছিয়ে যেতে বাধা দেবে।

জানুয়ারির ফিটনেস চ্যালেঞ্জ

শেষের সারি

কৌশলগত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে একটি ভি-টেপার অর্জন করা সম্ভব। আপনার ডেল্ট, বুক, এবং ল্যাটস পেশীগুলির মতো গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠীগুলিতে আপনার প্রশিক্ষণকে ফোকাস করে, আপনি একটি বিস্তৃত উপরের শরীরের ফ্রেমের একটি বিভ্রম তৈরি করতে সক্ষম হবেন যা আপনার শরীরের মধ্যভাগে টেপার করে।

তথ্যসূত্র →

1. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019)। অফ-সিজনে বডিবিল্ডারদের জন্য পুষ্টির সুপারিশ: একটি বর্ণনামূলক পর্যালোচনা।খেলাধুলা (বাসেল, সুইজারল্যান্ড),7(7), 154।https://doi.org/10.3390/sports7070154