পেশী গ্রুপ যা সম্পূর্ণরূপে বিকশিত হলে, আপনার শরীরে সবচেয়ে নাটকীয় উন্নতি ঘটাবে তা হল আপনার কাঁধ। সম্পূর্ণভাবে বিকশিত কাঁধগুলি আপনার শরীরের উপরের অংশে প্রস্থ প্রদান করে যা অনেক লোভনীয় ভি-আকৃতিকে উচ্চারণ করে। গোলাকার বোল্ডার কাঁধ টি-শার্টের নিচেও চিত্তাকর্ষক দেখায়। একটি ট্যাঙ্ক টপে, সম্পূর্ণরূপে বিকশিত ডেল্ট, যার প্রতিটিতে 3টি মাথা পরিষ্কারভাবে চিত্রিত করা হয়েছে, বিশ্বকে বলে যে আপনি একটি বিশাল, ছিঁড়ে যাওয়া জন্তু।

এই নিবন্ধে, আপনি মুগ্ধ করে এমন কাঁধ তৈরি করতে আপনার যা জানা দরকার তা শিখবেন।

শোল্ডার অ্যানাটমি

দ্যডেল্টোয়েডপেশী গ্রুপ তিনটি মাথা গঠিত হয়:

• সামনের মাথা (সামনের ডেল্ট)
• পার্শ্বীয় মাথা (পার্শ্বের ডেল্ট)
• পিছনের মাথা (পিছনের ডেল্ট)

ট্রাইসেপসের বিপরীতে, যার তিনটি মাথাও ছিল, প্রতিটি ডেল্টয়েড মাথার চলাচলের একটি অনন্য দিক সহ একটি পৃথক কার্য রয়েছে। কারণ তাদের পেশী ফাইবার উত্স এবং সন্নিবেশের অনন্য পয়েন্ট রয়েছে। ফলস্বরূপ, ডেল্টয়েড প্রশিক্ষণ অনন্য যে প্রতিটি মাথা কাজ করার জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম প্রয়োজন।

সামনের ডেল্টয়েড ক্ল্যাভিকলের বাইরের অর্ধেক থেকে উৎপন্ন হয় এবং হিউমারাসে (উপরের বাহু) ডেল্টোয়েড টিউবোরোসিটিতে প্রবেশ করে। এটি পার্শ্বীয় মাথার সন্নিবেশের পাশাপাশি, যার উৎপত্তি অ্যাক্রোমিওন প্রক্রিয়ার বাইরের প্রান্তে। পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড স্ক্যাপুলার উপরের অংশে উৎপন্ন হয় এবং অন্য দুটি মাথার পাশাপাশি হিউমারাসের ডেল্টয়েড টিউবারসিটিতে প্রবেশ করে।

• সামনের মাথার প্রধান কাজ হল ক্ল্যাভিকলের দিকে হিউমারাসকে সামনের দিকে এবং উপরের দিকে টানতে অংশ নেওয়া।
• পাশ্বর্ীয় মাথার কাজ হল বাহুটিকে পাশের দিকে তোলা।
• পিছনের মাথার প্রাথমিক কাজ হল বাহুটিকে পিছনে টানানো এবং অনেক কম মাত্রায়, বাহ্যিকভাবে হিউমারাস ঘোরানো।

কাঁধের জন্য সেরা ব্যায়াম সনাক্তকরণ

একটি ব্যায়াম কার্যকর হওয়ার জন্য, এটি পেশীর স্বাভাবিক নড়াচড়ার অনুকরণ করতে হবে। এটি করার সময়, এটি সম্পূর্ণ সংকোচন থেকে সম্পূর্ণ প্রসারণ পর্যন্ত পেশী তন্তুগুলির দিক অনুসরণ করবে। আমরা যদি প্রতিটি ডেল্টয়েড মাথার কাজ করার জন্য একক সেরা ব্যায়ামটি সনাক্ত করতে পারি, তাহলে আমরা 3টি মাথাকে সর্বাধিকভাবে উদ্দীপিত করার জন্য আদর্শ কাঁধের ওয়ার্কআউট তৈরি করতে সক্ষম হব। ভালো খবর হল আমরা পারব।

তাহলে চলো এটা করি …

সামনের মাথার জন্য সেরা ব্যায়াম

উপবিষ্ট পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড কেবল প্রেস

অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড হাতকে সামনের দিকে এবং উপরের দিকে টানার সাথে জড়িত। যখন আপনি আপনার হাতের তালু নিচের দিকে বা আপনার থেকে দূরে রেখে তা করবেন, (যেমন বেঞ্চ প্রেসের মতো) পেক্সের পক্ষে ন্যূনতম ডেল্ট জড়িত থাকবে। কিন্তু যখন আপনি হাতের তালুগুলিকে সামনের দিকে নিয়ে সামনের দিকে চাপ দেন, তখন আপনি সর্বাধিকভাবে সামনের ব-দ্বীপটিকে সংযুক্ত করেন।

আপনার দুই পাশের ডান কোণ অবস্থান থেকে হাতের তালু নিয়ে সামনের দিকে সরানো এবং তারপরে একটি আর্কিং মুভমেন্টে সেগুলিকে সামনের দিকে এবং সামান্য ওপরে চাপলে সামনের ডেল্টয়েড মাথার কার্যকরী নড়াচড়া পুরোপুরি অনুকরণ হবে। এই মুভমেন্টটি এখনই করার চেষ্টা করুন এবং আপনি অনুভব করবেন সামনের ডেল্ট কোনো প্রতিরোধ ছাড়াই কাজ করছে।

যে ব্যায়ামটি এই চলাচলের সর্বোত্তম অনুমতি দেবে তা হল উপবিষ্ট অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড কেবল প্রেস। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে…

1. একটি ক্যাবল মেশিনের সামনে 4 ফুট পিছনের প্যাড সহ একটি বেঞ্চ রাখুন, এটি থেকে দূরে মুখ করে। বসার সময় তারগুলি কনুইয়ের উচ্চতায় সেট করুন। আদর্শভাবে, তারের মধ্যে দূরত্ব কাঁধের প্রস্থ হওয়া উচিত।
2. আপনার হাতে তারের হ্যান্ডলগুলি নিয়ে বেঞ্চে বসুন।
3. আপনার পাঁজর, হাতের তালু এবং কনুই বাঁকিয়ে আপনার হাত দিয়ে শুরু করুন।
4. আপনার সামনে বাহুগুলি সোজা করতে একটি স্কুপিং মোশনে এগিয়ে টিপুন।
5. বিপরীত এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পার্শ্বীয় মাথার জন্য সেরা ব্যায়াম

তারের পার্শ্ব পার্শ্বীয় বাড়ান

ডেল্টয়েডের পাশ্বর্ীয় মাথার শুধুমাত্র একটি কাজ রয়েছে - বাহুটিকে পাশের দিকে, শরীরের পাশ থেকে এমন একটি বিন্দুতে তোলা যেখানে হিউমারাসটি ধড়ের প্রায় লম্ব। এই আন্দোলনকে অনুকরণ করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হল দাঁড়ানো এক বাহু পাশের পার্শ্বীয় বৃদ্ধি। ডাম্বেলের পরিবর্তে কেবল দিয়ে এই অনুশীলনটি করা প্রাথমিক পর্যায়ে লোডিং প্রদান করে যাতে আন্দোলনের প্রথম তৃতীয়াংশে বেশি প্রতিরোধ এবং চূড়ান্ত তৃতীয়টিতে কম প্রতিরোধ থাকে। ডাম্বেলের বিপরীতে, রেজিস্ট্যান্স রেপ শেষে শূন্যে কমে যায় না।

সাইড ক্যাবল বাড়াতে সেট আপ করার সময়, পুলির উচ্চতা প্রারম্ভিক অবস্থানে আপনার কব্জির সমান স্তরে সামঞ্জস্য করুন। এখানে ব্যায়াম কিভাবে করতে হয়…

1. এটির সামনে প্রায় 3 ফুট একটি কেবল মেশিনের পাশে দাঁড়ান। আপনার বাইরের হাত এবং আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন।
2. কাঁধের জয়েন্ট থেকে পিভট করুন আপনার বাহুকে উপরের দিকে এবং বাইরের দিকে নিয়ে যাওয়ার জন্য একটি অবস্থানে যা লম্বের চেয়ে ছোট।
3. নিয়ন্ত্রণে কম এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
4. অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়ামটি করার সময় আপনি সুইং করার প্রবণতা এড়িয়ে চলা বা অন্যথায় গতি ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ।

পোস্টেরিয়র হেডের জন্য সেরা ব্যায়াম

ক্যাবল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই

পিছনের ডেল্টয়েড হেডের কাজ হল হিউমারাসকে পিছনে নিয়ে যাওয়া। পেশী তন্তুগুলি তির্যকভাবে নীচের দিকে চলে। সুতরাং, আদর্শ ব্যায়াম যা প্রাকৃতিক নড়াচড়ার দিক এবং পেশী ফাইবারের দিকনির্দেশ অনুসরণ করে আপনার বাহুগুলিকে তির্যকভাবে নীচের দিকে এবং পিছনের দিকে চলতে হবে। যে ব্যায়ামটি সবচেয়ে ভাল করে তা হল ক্যাবল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই, যা নিম্নরূপ করা হয় …

ফিটনেস প্রোগ্রাম কাটা

1. কাঁধের উচ্চতা এবং কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া একটি ডাবল কেবল মেশিনে পুলি সেট করুন।
2. তারের প্রান্ত থেকে হ্যান্ডলগুলি সরান এবং মেশিনের সামনে প্রায় তিন ফুট দাঁড়ান, এটির মুখোমুখি হন।
3. ক্রসওভার পদ্ধতিতে তারের প্রান্তগুলি ধরুন, যাতে আপনার বাম হাতটি ডান তারটি ধরে থাকে এবং এর বিপরীতে।
4. একটি প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, আপনার বাহু সোজা করুন এবং হাত অতিক্রম করুন, আপনার বাহুগুলিকে তির্যকভাবে নীচে আনুন।
5. নিয়ন্ত্রণে বিপরীত এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি কাঁধের ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:

সবকিছু একসাথে নিয়ে আসা

আপনি এখন 3টি সেরা ব্যায়াম জানেন যা সম্পূর্ণ কাঁধের বিকাশের জন্য বিদ্যমান। এগুলিই একমাত্র ব্যায়াম যা আপনাকে করতে হবে। অবশ্যই, আপনি যদি চান তবে বৈচিত্র্য যোগ করতে আপনি করতে পারেন এমন আরও কয়েক ডজন ব্যায়াম রয়েছে। শুধু সচেতন থাকুন যে তাদের মধ্যে কেউই এই তিনটির মতো কার্যকর নয়, তাই আপনি আপনার ফলাফলের সাথে আপস করবেন।

যতদূর সেট এবং reps যায়, আমি নিম্নোক্তভাবে উচ্চ এবং নিম্ন প্রতিনিধির সংমিশ্রণের সুপারিশ করি।

• এক সেট করুন - 30 পুনরাবৃত্তি
• দুই - 20 পুনরাবৃত্তি সেট করুন
• তিনটি সেট করুন - 15 পুনরাবৃত্তি
• চার সেট - 10 reps
• পাঁচ - 8 বার সেট করুন
• ছয় - 6 বার সেট করুন

এই ক্রমে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন ...

• উপবিষ্ট পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড কেবল প্রেস
• তারের পার্শ্ব পার্শ্বীয় বাড়ান
• ক্যাবল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই

সেরা ফলাফলের জন্য প্রতি 4-5 দিনে এই ওয়ার্কআউটটি করুন। আপনি শীঘ্রই আবিষ্কার করবেন যে প্রতিটি ডেল্টয়েড মাথাকে সর্বাধিকভাবে উদ্দীপিত করার উপর ফোকাস করা ঘন, পূর্ণ, বিস্তারিত কাঁধের পেশী বিকাশের চাবিকাঠি।

তথ্যসূত্র →

• কাঁধের পেশী শারীরস্থান