পাশের পেটে একটি লক্ষণীয় ফ্ল্যাব প্যাক করে হতাশ হওয়া সহজ, এবং আমাকে বিশ্বাস করুন আপনি একা নন। এমনকি উন্নত লিফটার এবং ক্রীড়াবিদদের তাদের পার্শ্ব-পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে অসুবিধা হতে পারে।

সাধারণ ভাষায়, আমরা একে লাভ হ্যান্ডেল বলি। এটি সুন্দর এবং কিছুটা রোমান্টিক শোনাচ্ছে, কিন্তু বাস্তবে, এগুলি আপনার পিঠের নীচের অংশের একগুঁয়ে চর্বি যা আপনার পাশের পেটের দিকে ঘুরছে। এই অঞ্চলটি প্রথম টন চর্বি লাভ করে এবং শেষটি অদৃশ্য হয়ে যায়।

শরীরের উপরের অংশের বিপরীতে, যেখানে আপনি আপনার ডেল্টগুলিকে প্রশিক্ষিত করতে পারেন বিস্তৃত একটি বিভ্রম দিতেকাঁধ,আপনি কেবল আপনার অ্যাবস এবং প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন নাপেছনেআপনাকে আরও সংজ্ঞায়িত পার্শ্ব পেটের একটি বিভ্রম দিতে।

এই নিবন্ধটি আলোচনা করবে কিভাবে প্রেমের হাতল থেকে পরিত্রাণ পেতে এবং আপনার প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে।

একজন পুরুষের প্রতিদিন কত প্রোটিন প্রয়োজন

প্রেম পরিচালনার কারণ কি?

প্রকৃতি। আমাদের শরীর আমাদের অতিরিক্ত শক্তিকে চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তাই আমরা প্রয়োজনের সময় আমাদের শরীরকে জ্বালানী দেওয়ার জন্য সেগুলি ব্যবহার করতে পারি। দুর্ভাগ্যবশত, মিডসেকশনে আরও চর্বি কোষ রয়েছে, তাই আপনি সম্ভবত আপনার চর্বি সঞ্চয় করবেন।

আমাদের আধুনিক জীবনধারাও খুব একটা সহায়ক নয়। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাব, অস্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং দুর্বল ঘুমের অভ্যাস অতিরিক্ত ফ্ল্যাবের প্রধান কারণ। এছাড়াও,স্ট্রেস হরমোনের উচ্চ মাত্রা,যেমন অ্যাড্রেনালিন এবং কর্টিসল, চর্বি সঞ্চয়কে আরও বেশি উৎসাহিত করে।

জেনেটিক্স এবং বার্ধক্যও প্রেমের হ্যান্ডেলগুলি বিকাশের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ কারণ। উদাহরণস্বরূপ, 30 বছর বয়সের পরে শরীরের চর্বি ক্রমাগত বাড়তে থাকে এবং কিছু লোক জেনেটিক্যালি মিডসেকশনে আরও চর্বি জমা করতে পারে।

কিভাবে প্রেমের হাতল পরিত্রাণ পেতে?

সত্য যে লক্ষ্যবস্তু চর্বি হ্রাস অসম্ভব. আপনি যতই কোর, হিপ এবং পিঠের ব্যায়াম করুন না কেন, পেটের চর্বি এখনও শেষ। আপনার প্রশিক্ষণ, পুষ্টি, এবং জীবনধারা অপ্টিমাইজ করা ধীরে ধীরে কিন্তু ধারাবাহিকভাবে শরীরের চর্বি হারানোর চাবিকাঠি।

একটি পরিকল্পনা আপনাকে অবশ্যই চেষ্টা করতে হবে যদি আপনি আপনার প্রেমের হাতলগুলি থেকে মুক্তি পেতে চান:

খাবারের সময়

আপনার কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট বা উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি ব্যায়ামের আগে এবং পরে নিন কারণ আপনার শরীর সম্ভবত সেগুলিকে চর্বি হিসাবে রাখার পরিবর্তে শক্তির জন্য ব্যবহার করবে। আদর্শভাবে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের অন্তত দেড় ঘন্টা আগে আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার খান।

কৌশলগতভাবে আপনার খাবারের সময় পরিকল্পনা করা আপনার শক্তিকে অপ্টিমাইজ করার এবং ক্ষুধা নিবারণের চাবিকাঠি।

এছাড়াও আপনি আপনার খাবার ভাগ করতে পারেনপ্রতিদিন ছোট 5 থেকে 6 খাবারআপনাকে বিরক্তিকর বোধ করা বা অস্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য পৌঁছানো থেকে বিরত রাখতে।

অ্যালকোহল কাটা

এটি বেশ বিরক্তিকর, তবে অ্যালকোহল কাটা আপনার দিনের ক্যালোরিগুলিকে প্রচুর পরিমাণে কেটে ফেলতে পারে। এক গ্লাস বিয়ার বা যেকোনো অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় প্রায় 100-150 ক্যালোরি প্যাক করে। যেহেতু বিয়ারগুলি সাধারণত স্টার্চ থেকে তৈরি হয়, তাই এতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটও থাকে।

প্রোটিন বার থেকে সতর্ক থাকুন

সমস্ত প্রোটিন বার আপনার শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর নয়। সেখানে প্রচুর বার রয়েছে যা ফিটনেস পণ্য হিসাবে ছদ্মবেশ ধারণ করতে পারে তবে এতে প্রচুর পরিমাণে শর্করা এবং অন্যান্য অপ্রয়োজনীয় উপাদান রয়েছে। আপনি যদি সত্যিই প্রোটিন বার পছন্দ করেন তবে তাদের চিনির বিষয়বস্তু পরীক্ষা করতে ভুলবেন না এবং তাদের লেবেলগুলি পড়ুন।

চর্বি বার্ন ব্যায়াম

ধারণা হল আপনার সঞ্চিত চর্বিকে শক্তি হিসাবে ব্যবহার করতে আরও ক্যালোরি ব্যবহার করা। অতএব, আপনাকে যতটা সম্ভব শারীরিকভাবে সক্রিয় হতে হবে। এটি করার একটি দুর্দান্ত উপায় হল প্রশিক্ষণের রুটিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা যা উচ্চ তীব্রতা বা আপনার ধৈর্যকে চ্যালেঞ্জ করে।

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ বাHIITঅল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে বিশেষভাবে কার্যকর। আপনি সহজেই 10-15 মিনিটের HIIT ট্রেনিং করতে পারেন এবং 1 ঘন্টা স্ট্যান্ডার্ড ট্রেনিং সেশনের সাথে একই ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।

বিকল্পভাবে, ককম তীব্রতা স্থির অবস্থা(LISS) 30-40 মিনিটের কার্ডিও আপনাকে 300-500 ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। কৌশলটি হল একটি কার্ডিও অ্যারোবিক কার্যকলাপ বাছাই করা যা আপনি উপভোগ করেন এবং এটির সাথে লেগে থাকুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সাইক্লিং, জগিং, হাঁটা, সাঁতার কাটা এবং এর মতো করতে পারেন।

শক্তি প্রশিক্ষণএবং যৌগিক শরীরের ব্যায়াম এছাড়াও আপনার বন্ধু যখন এটা আরো ক্যালোরি বার্ন আসে.

ধীরে ধীরে ঝুঁকে পড়ুন

মূল,নিতম্ব, এবং পিঠের ব্যায়াম আপনাকে আপনার মধ্যভাগকে ভাস্কর্য করতে সাহায্য করবে। যাইহোক, আপনি আপনার কঠোর পরিশ্রমের আসল ফলাফল দেখতে পাবেন এবং প্রেমের হাতল থেকে মুক্তি পাবেন শুধুমাত্র যদি আপনি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ হ্রাস করেন এবং অন্তর্নিহিত পেশীগুলি উন্মোচন করেন।

আপনি চর্বি পরিত্রাণ পেতে চান, পেশী নয়। প্রতি সপ্তাহে আপনার শরীরের ওজনের প্রায় 0.5 থেকে 1% ওজন হ্রাস আপনার পেশী ভরকে প্রভাবিত না করে নিরাপদ এবং স্থির শরীরের চর্বি হ্রাসের জন্য আদর্শ।

চর্বি পোড়ানো এবং চর্বিহীন হওয়ার একটি কার্যকর উপায় হল বিরতিহীন উপবাসের মাধ্যমে ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখা।উপবাসশক্তি হিসাবে গ্লুকোজের পরিবর্তে চর্বি ব্যবহারকে উৎসাহিত করে কারণ এটি একটি বর্ধিত সময়ের জন্য গ্লুকোজের প্রাপ্যতা সীমিত করে।

আপনার ইনসুলিনের মাত্রা অপ্টিমাইজ করুন

ইনসুলিন হল একটি মূল হরমোন যা আপনার রক্তের গ্লুকোজকে আপনার কোষে প্রবেশ করতে দেয় এবং শক্তি হিসাবে ব্যবহার করতে বা চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করতে দেয়।

দুর্ভাগ্যবশত, উচ্চ ইনসুলিনের মাত্রা এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া আপনার ওজন বৃদ্ধিকে মারাত্মকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। ধারণাটি হল আপনার ইনসুলিনকে সর্বোত্তম স্তরে রাখা যাতে আপনি দীর্ঘমেয়াদী এবং টেকসই চর্বি হ্রাস পেতে পারেন।

আপনি নিম্নলিখিতগুলি করে আপনার ইনসুলিনের মাত্রা কম পরিসরে রাখুন:

• কম কার্ব ডায়েটে স্থানান্তর করা
• সঠিক পরিমাণে ঘুম এবং বিশ্রাম পান (প্রতিদিন 6-8 ঘন্টা ঘুম)
• আপনার চাপের মাত্রা কমিয়ে দিন
• সবিরাম উপবাস
• ব্যায়াম

বোনাস টিপ

জিমে নিবেদিত সময় ট্রিগার করতে পারেপরে পোড়া প্রভাব. এটি ব্যায়াম করার পরেও যে হারে ক্যালোরি পোড়া হয় তার বৃদ্ধি বোঝায়। এর মানে আপনার শরীর স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে না আসা পর্যন্ত সম্ভবত আরও শক্তি ব্যবহার করতে থাকবে।

উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম, শক্তি প্রশিক্ষণ, এবং একটি কার্ডিও রুটিন সম্পাদন করে, আপনি ধারাবাহিকভাবে জিমে আরও ক্যালোরি পোড়াতে প্রস্তুত।

উপসংহার

প্রেমের হাতল হয়একগুঁয়ে চর্বি,এবং পরিত্রাণ পেতে কঠিন। যাইহোক, একটি অপ্টিমাইজ করা প্রশিক্ষণের রুটিন, পুষ্টি এবং জীবনধারার পরিবর্তন আপনাকে দুর্বল হয়ে উঠতে এবং আপনার প্রেমের হাতলগুলি দূর করতে সাহায্য করতে পারে।

শুধু মনে রাখবেন যে চর্বিহীন এবং প্রেমের হ্যান্ডেলগুলি টুকরো টুকরো হতে সময় লাগবে। এবং আপনি যত বেশি শরীরের চর্বি হারাবেন এবং চিকন হয়ে উঠবেন, আপনার শরীর আরও বেশি চর্বি সংরক্ষণ করার চেষ্টা করবে। শুধু সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকুন এবং আপনার রুটিনে লেগে থাকুন।

অনুশীলনের আগে ভাল বা খারাপ

তথ্যসূত্র →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018)। স্ট্রেস এবং স্থূলতা: আরও বেশি সংবেদনশীল ব্যক্তি আছে? বর্তমান স্থূলতা রিপোর্ট, 7(2), 193-203।https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P., & Gallagher, D. (2010)। বার্ধক্যের সাথে শরীরের গঠন পরিবর্তিত হয়: বিপাকীয় হার এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অক্সিডেশনের পরিবর্তনের কারণ বা ফলাফল?। পুষ্টি (বারব্যাঙ্ক, লস এঞ্জেলেস কাউন্টি, ক্যালিফোর্নিয়া), 26(2), 152-155।https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. বাউচার এস.এইচ. (2011)। উচ্চ-তীব্রতার মাঝে মাঝে ব্যায়াম এবং চর্বি হ্রাস। স্থূলতার জার্নাল, 2011, 868305।https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000)। শরীরের চর্বি উপাদান পুষ্টি এবং ব্যায়াম শরীরের গঠন প্রতিক্রিয়া প্রভাবিত করে। নিউইয়র্ক একাডেমি অফ সায়েন্সেসের ইতিহাস, 904, 359-365।https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x