জিমে নাকাল করা এবং আপনার ফিটনেস রুটিনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকা একমাত্র লক্ষ্য নয় যার জন্য আপনি গর্বিত হতে পারেন। সর্বোপরি, ব্যায়াম আপনার শরীরকে শক্তিশালী হতে প্রশিক্ষণ দেয়, নিজেকে আঘাত থেকে রক্ষা করে এবং বার্ধক্যের প্রভাবকে বিলম্বিত করে।

সুস্থ ও আঘাত-মুক্ত থাকার ক্ষেত্রে কোনো কিছুই ভালোভাবে বিকশিত গভীর কোর পেশীকে হারাতে পারে না। এটি কারণ আপনার পেটের গভীরতম স্তরগুলি একটি স্বাস্থ্যকর ভঙ্গি বজায় রাখতে এবং আরও ভাল ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা প্রদানের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যার ফলে শারীরিক কর্মক্ষমতা এবং সুরেলা নড়াচড়ায় সামগ্রিক দক্ষতা দেখা যায়।

দুর্ভাগ্যবশত, গভীর কোর পেশী শরীরের সবচেয়ে অবহেলিত পেশী এক. কেউ কেউ থাকা সত্ত্বেও দুর্বল কোর পেশী বিকাশ করতে পারে8 প্যাক অ্যাবস. যখন এই পেশীগুলি নিষ্ক্রিয় বা হাইপার-এনগেজড থাকে, তখন ব্যথা এবং কর্মহীনতা ঘটতে পারে।

এই নিবন্ধটি গভীর কোর পেশীগুলির বিজ্ঞানের গভীরে ডুব দেবে এবং কীভাবে আপনি দ্রুত এবং সহজ ব্যায়ামের রুটিনগুলি সম্পাদন করে তাদের শক্তিশালী করতে পারেন।

গভীর কোর পেশী কি?

গভীর মূল পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস, পেলভিক ফ্লোর, ডায়াফ্রাম এবং মাল্টিফিডাস পেশী। কার্যক্ষম নড়াচড়ার সময় বাহু ও পা নড়াচড়া করার সময় তারা ট্রাঙ্ককে স্থিতিশীল করে।

প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ এবং তীব্র শারীরিক কর্মক্ষমতা যেমন উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম বা খেলাধুলায় সর্বোত্তম ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা অর্জনের জন্য এই পেশীগুলিকে অবশ্যই সুরেলাভাবে কাজ করতে হবে।

ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস (TA), বিশেষ করে, আপনার নীচের পাঁজর থেকে আপনার শ্রোণীর উপরে পর্যন্ত প্রসারিত হয় এবং আপনার পেটের চারপাশে আবৃত করে, একটি অন্তর্নির্মিত ব্যাক ব্রেস তৈরি করে, যা আপনার সমগ্র শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ সহায়তা প্রদান করে।

এটি একটি কাঁচুলির মতো যা আপনার পেটের অংশের সবকিছুকে 'আঁটসাঁট' এবং 'আঁটসাঁট করে রাখে'।

কেন আপনি আপনার গভীর কোর পেশী শক্তিশালী করা উচিত?

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, একটি ছয়-প্যাক অ্যাবস থাকা নিশ্চিত করে না যে আপনার একটি শক্তিশালী কোর আছে। সুপারফিসিয়াল পেশী ছয়-প্যাক গঠন করে এবং আপনার গভীর কোর থেকে আলাদা।

তাই আপনার দেখতে সুদর্শন অ্যাবস থাকতে পারে কিন্তু তারপরও দুর্বল কোর পেশী আছে কারণ আপনি নিয়মিত সিট-আপ করে ডিপ অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে পারবেন না।

দুর্বল কোর পেশী মেরুদণ্ডের কর্মহীনতা, মেরুদণ্ডের ডিস্কের ক্ষয় এবং ছিঁড়ে যাওয়া এবং ব্যথার কারণ হতে পারে। সৌভাগ্যবশত, আপনি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম এবং শরীরের নড়াচড়া করে আপনার কোরকে নিয়োজিত এবং পর্যাপ্ত শক্তি বিকাশের জন্য দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

গভীর কোর ব্যায়াম সম্পাদনের অন্যান্য সুবিধা

মূল শক্তি বিকাশ এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করার পাশাপাশি, এখানে গভীর মূল অনুশীলন করার অন্যান্য সুবিধা রয়েছে:

পেট চ্যাপ্টা করতে সাহায্য করে

আপনি যখন আপনার গভীর মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করেন, তখন আপনি মূলত পেশী স্তরগুলিতে কাজ করছেন যা আপনার মধ্যবিভাগের জন্য একটি প্রাকৃতিক কাঁচুলির মতো কাজ করে। সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রশিক্ষণ পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করতে এবং টোন করতে সাহায্য করতে পারে, যা একটি মসৃণ এবং আরও টোনড পেটের চেহারাতে অবদান রাখে।

কম পিঠে ব্যথা

গবেষণায় দেখা গেছে যে গভীর কোর পেশী শক্তিশালী করা পিঠে ব্যথার উপসর্গ কমাতে পারে। এর কারণ হল সর্বোত্তম মূল শক্তি নড়াচড়ার সময় কটিদেশীয় মেরুদণ্ড বা পিঠের নিচের অংশকে স্থিতিশীল করে শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সহজ এবং নিরাপদ করে তুলতে পারে।

লেগ ডে আগে কার্ডিও দিন

এছাড়াও, আপনার ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিসকে শক্তিশালী করা এবং সক্রিয় করা অন্যান্য গভীর পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে সাহায্য করতে পারে, যেমন মাল্টিফিডাস, যা মেরুদণ্ডের আরও ভাল সমর্থনের দিকে পরিচালিত করে।

ছোট কোমররেখা

আপনার ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিসকে সক্রিয় করা এবং জড়িত করা মধ্যবিভাগের পেশীগুলির বৃহত্তর সক্রিয়তার কারণে আপনার কোমররেখা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং তাদের শক্ত রাখতে পারে। TA-এর সঠিক শক্তি এবং সক্রিয়তা স্বাভাবিক পেটের প্রাচীরের উত্তেজনা এবং চাপ বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গকে সমর্থন করে।

পরিশেষে, এর ফলে একটি ছোট কোমররেখা এবং এর ভিজ্যুয়াল এফেক্ট আরও বৃদ্ধি পায়ঘন্টাঘাস শরীরবাভি-ট্যাপিং পদার্থবিদ্যা.

উন্নত অঙ্গবিন্যাস

একটি শক্তিশালী গভীর কোর উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার ভঙ্গি এবং প্রান্তিককরণকে প্রভাবিত করতে পারে। এগুলি আপনার মেরুদণ্ডকে সারিবদ্ধ করতে এবং মেরুদন্ডের পেশী ক্লান্ত হওয়ার কারণে ঝুলে পড়া বা কুঁচকে যাওয়া কমাতে সহায়তা করতে পারে।

এটি আপনার আত্মবিশ্বাস এবং আকর্ষণীয় চেহারা বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতাকে আরও উন্নত করে শ্বাস-প্রশ্বাস এবং সঞ্চালনের সুবিধা দেয়।

আঘাতের ঝুঁকি কমায়

আপনার গভীর কোরকে নিযুক্ত রাখা আপনার পিঠকে ভারী থেকে তোলার আঘাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারেযৌগিক আন্দোলনযেমন ডেডলিফ্ট বা স্কোয়াট।

একটি অস্থির মেরুদণ্ড এবং দুর্বল কোর মেরুদণ্ডের ডিস্কের আকস্মিক এবং বিশ্রী অবস্থানের কারণ হতে পারে, যা ভারী বস্তু তোলার সময় স্নায়ু প্রতিবন্ধকতা এবং মেরুদণ্ডের আঘাতের কারণ হতে পারে।

ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস কীভাবে সক্রিয় করবেন?

কোর ওয়ার্কআউট করার আগে ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস সক্রিয় করা অপরিহার্য। পেটের সক্রিয়করণ সম্পাদন করে, আপনি মূলত আপনার মন-পেশী সংযোগ উন্নত করছেন এবং আপনার কার্যকলাপের দক্ষতা বাড়াচ্ছেন।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন
2. আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার নিতম্বের হাড়ের উপরে রাখুন এবং TA এর সংকোচন অনুভব করতে তাদের 2 সেমি ভিতরের দিকে এবং নীচে সরান।
3. গভীর শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন
4. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটের বোতামটি উপরে এবং আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আঁকিয়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন বা সংকুচিত করুন
5. স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 6 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন।
6. 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন

কিভাবে গভীর কোর ব্যায়াম সঞ্চালন

তক্তা

প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম হল সবচেয়ে কার্যকরী মূল ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। ব্যায়াম জুড়ে আপনার গভীর কোর নিযুক্ত করে এই আন্দোলন করার সময় আপনার পেট আটকে রাখুন।

মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর জন্য খাদ্য পরিকল্পনা

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার কনুই এবং বাহুগুলি মেঝেতে রেখে পুশ-আপ অবস্থান নিন।
2. মেঝে থেকে ধাক্কা দিন এবং আপনার কনুইতে বিশ্রাম নিন, আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং কনুইয়ের মধ্যে একটি 'সেতু' তৈরি করুন।
3. আপনার পিঠ সমতল রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি আঁকার মাধ্যমে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন
4. আপনার নিঃশ্বাস আটকে রাখবেন না। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন
5. 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন
6. 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

ভালুক তক্তা

বিয়ার প্ল্যাঙ্ক মূলত একটি পরবর্তী-স্তরের প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম যেখানে আপনি আপনার মূল পেশীগুলিকে তাদের গতির পরিসর সর্বাধিক করে আরও ভালভাবে নিযুক্ত করতে পারেন।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. সমস্ত চারে একটি টেবিলটপ অবস্থান অনুমান করুন
2. আপনার হাত আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ রাখুন, আপনার নিতম্বের নীচে হাঁটু রাখুন এবং একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন
3. আপনার কোরকে জড়িত করার সময়, আপনার হাতের তালুগুলিকে মেঝেতে ঠেলে দিন এবং আপনার হাঁটুগুলিকে একেবারে মাটি থেকে তুলুন।
4. আপনার মেরুদণ্ড arching এড়িয়ে চলুন
5. 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন
6. আরাম করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান
7. 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন

পায়ের আঙ্গুলের টোকা

পায়ের আঙ্গুলের টোকা হল একটি কম-প্রভাবিত ব্যায়াম যা তলপেটকে লক্ষ্য করে এবং একটি জনপ্রিয়প্রাচীর pilatesসরানো

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন যাতে আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে থাকে
2. 90 ডিগ্রিতে আপনার হাঁটু বাঁকুন
3. আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন, ধীরে ধীরে আপনার বাম পা নিচু করুন এবং আপনার ডান হাঁটু বাঁকিয়ে রেখে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মেঝেতে ট্যাপ করুন
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বিপরীত দিকে এটি করুন
5. প্রতিটি পাশে 10-15 পুনরাবৃত্তির জন্য এটি করুন

আপনি যদি একটি গভীর কোর তৈরি করতে চান তবে এখানে একটি মহিলাদের পরিকল্পনা আপনার চেষ্টা করা উচিত:

এবং পুরুষদের জন্য:

পাখি-কুকুর

বাহু এবং পায়ের নড়াচড়ার সময় গভীর মূল পেশী সক্রিয় হয়। বার্ড ডগ ব্যায়াম মূল পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করে, আপনাকে সঠিক ভারসাম্য বজায় রেখে বিপরীত হাত এবং পা একই সাথে তুলতে হবে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. সব চারে শুরু করুন
2. আপনার কাঁধের নীচে আপনার পোঁদ এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটু সারিবদ্ধ করুন
3. আপনার পিঠ এবং ঘাড়কে নিরপেক্ষ অবস্থানে সমতল রেখে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড অনুমান করুন
4. আপনার বাম পা পিছনে সরানোর সময় আপনার ডান হাত এগিয়ে প্রসারিত করুন
5. আপনার কোর জড়িত করার সময় 2-3 সেকেন্ড ধরে রাখুন
6. বিপরীত দিকে এটি করুন
7. 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন

মৃত বাগ

মৃত বাগ পাখি-কুকুরের অনুশীলনের মতোই, তবে এটি ভাল ভারসাম্যের জন্য প্রয়োজনীয়তা দূর করে। কোর ওয়ার্কআউটের সময় স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে বা ভারসাম্য এবং সঠিক ভঙ্গিতে আপস করতে সমস্যাযুক্ত লোকদের জন্য এই অনুশীলনটি দুর্দান্ত।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার পিঠে সমতল শুয়ে পড়ুন
2. আপনার বাহুগুলিকে সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে প্রসারিত করুন
3. একটি 90-90 হাঁটু বাঁক অবস্থান অনুমান
4. আপনার মাথার পিছনে পৌঁছানোর জন্য আপনার ডান হাতটি নামিয়ে এবং আপনার বাম পা মেঝের দিকে সোজা করার সময় আপনার কোরটি নিযুক্ত করুন। আপনার বাহু বা পা মেঝেতে স্পর্শ করতে দেবেন না
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বিপরীত দিকে এটি করুন
6. প্রতিটি পাশে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন

শেষের সারি

আপনার স্বপ্নের শরীর অর্জন করা শক্তিশালী গভীর কোর পেশী বিকাশের অনেক সুবিধার মধ্যে একটি মাত্র। আপনার গভীর মূল পেশী, যেমন ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস, আপনার মেরুদণ্ড স্থিতিশীল রাখে এবং স্বাস্থ্যকর ভঙ্গি প্রচার করে।

আপনার কোর ওয়ার্কআউট রুটিনে উপরে তালিকাভুক্ত ব্যায়ামগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করে যে আপনি কেবল আপনার উপরিভাগের পেটের পেশীই নয় বরং আপনার গভীর মূল পেশীগুলিও বিকাশ করছেন।

তথ্যসূত্র →

1. Lynders C. (2019)। নিম্ন পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ ও চিকিত্সায় ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিসের বিকাশের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা। এইচএসএস জার্নাল: স্পেশাল সার্জারির জন্য হাসপাতালের পেশীবহুল জার্নাল, 15(3), 214-220।https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020)। পেটের পেশী পুরুত্বের উপর পেটের ড্র-ইন ম্যানুভার এবং ব্রেসিংয়ের প্রভাব এবং সুস্থ ব্যক্তিদের মধ্যে সংশ্লিষ্ট বিষয়গত অসুবিধা। স্বাস্থ্যসেবা (বাসেল, সুইজারল্যান্ড), 8(4), 496।https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016)। অ-নির্দিষ্ট দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন পিঠের ব্যথার উপর ব্যায়াম এবং শারীরিক কার্যকলাপের প্রভাবগুলির একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। স্বাস্থ্যসেবা (বাসেল, সুইজারল্যান্ড), 4(2), 22।https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. কিম, জে.এস., সিওক, সি.এইচ., এবং জিওন, এইচ.এস. (2017)। সিমুলেটেড ওজন বহনের সাথে মিলিত পেটের ড্র-ইন ম্যানুভার ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস এবং অভ্যন্তরীণ তির্যক পুরুত্ব বাড়ায়। ফিজিওথেরাপি তত্ত্ব এবং অনুশীলন, 33(12), 954-958।https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017)। উত্তোলনের সময় পেটের ব্রেসিং ট্রাঙ্কের পেশীর কার্যকলাপ এবং শরীরের গতিবিদ্যাকে পরিবর্তন করে। ফলিত ergonomics, 63, 91-98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009