আপনি কি কখনও প্রাচীরকে আপনার শরীরের টোন, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলিকে উন্নত করার একটি হাতিয়ার হিসাবে বিবেচনা করেছেন?

ওয়াল Pilates লিখুন. এটা Pilates কিন্তু একটি দেয়ালে.

সুতরাং একটি মাদুর, সংস্কারক বা ক্যাডিলাকের উপর পাইলেটের রুটিনগুলি সম্পাদন করার পরিবর্তে, আপনি একটি প্রাচীরের উল্লম্ব সমতলে এর বৈচিত্রগুলি করুন৷ হ্যাঁ, এটা ঠিক – আপনার বাড়ির দেয়ালই হয়ে উঠতে পারে আপনার সবচেয়ে বড় ফিটনেস মিত্র!

এই নিবন্ধটি প্রাচীর পাইলেটগুলির সুবিধা এবং কীভাবে আপনি আপনার ফিটনেস উন্নত করতে পারেন এবং আপনার স্বাস্থ্যের গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলিকে উন্নত করতে পারেন তা নিয়ে আলোচনা করবে।

কেন আপনি ওয়াল Pilates চেষ্টা করা উচিত?

সোশ্যাল মিডিয়া প্ল্যাটফর্মগুলির জন্য পাইলেটস জনপ্রিয়তা অর্জন করছে। এই বছরেই, Pilates শুধুমাত্র Tiktok-এ 6.5 বিলিয়ন ক্রমবর্ধমান ভিউ অর্জন করেছে, যা এই শিল্পের প্রতি ক্রমবর্ধমান আগ্রহকে নির্দেশ করে।

প্রথাগত Pilates থেকে ভিন্ন, যার জন্য সেশন এবং একাধিক টুকরো সরঞ্জাম খরচ হতে পারে, ওয়াল পাইলেটস আপনার ফিটনেসকে বিনামূল্যে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে পারে। শুরু করার জন্য আপনার যা দরকার তা হল একটি প্রাচীর এবং সঠিক শরীরের নড়াচড়া।

ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট প্রভাব

অর্থ যদি আপনার ফিটনেস লক্ষ্যের অন্যতম বাধা হয়ে থাকে এবং আপনি আপনার ফিটনেস বাড়ানোর জন্য একটি সাশ্রয়ী রুটিন খুঁজছেন, তাহলে এই ওয়াল পাইলেটস আপনার জন্য উপযুক্ত!

Pilates কিভাবে কাজ করে?

Pilates হল একটি কম-প্রভাবিত পুরো শরীরের ওয়ার্কআউট যা মূল ব্যস্ততা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করে।

Pilates এর মূল প্রবক্তা জোসেফ পাইলেটস বিশ্বাস করতেন যে কোর হল শরীরের পাওয়ার হাউস এবং যেখানে সমস্ত শক্তি শুরু হয়। তাই তিনি বিভিন্ন আন্দোলনের প্রস্তাব করেন যা সক্রিয় করে এবং মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং শরীরের ওজনকে প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করে উপরের এবং নীচের শরীরকে শক্তিশালী করে।

তিনি বিশ্বাস করেছিলেন যে ব্যায়ামটি শরীরের কেন্দ্রে ফোকাস করলে কেউ আরও ভাল নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ অর্জন করতে পারে। পাইলেটস নড়াচড়ার তরলতার গুরুত্বকেও তুলে ধরে কারণ আমাদের শরীরকে বিচ্ছিন্ন অনমনীয় গতির পরিবর্তে সামঞ্জস্য রেখে চলার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

ওয়াল পাইলেটের সুবিধা

কম খরচে ফিটনেস যে কোন জায়গায়

ওয়াল Pilates দিয়ে শুরু করার জন্য আপনাকে একটি ডলার খরচ করতে হবে না। এটা যে কোন জায়গায় করা যেতে পারে যেখানে স্থিতিশীল দেয়াল আছে। সফল হওয়ার জন্য আপনার যা দরকার তা হল একটি প্রাচীর এবং অনেক শৃঙ্খলা। পর্যাপ্ত জায়গা সহ একটি বসার ঘর বা বেডরুম আপনার ফিটনেসকে নাটকীয়ভাবে উন্নত করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ওয়াল পাইলেটগুলিকে আপনারআন্দোলনের খাবার.

মূল শক্তি উন্নত করে

টোনড পেটে খেলার পাশাপাশি, ওয়াল পাইলেটগুলি অঙ্গবিন্যাস সংক্রান্ত সমস্যাগুলিতে সহায়তা করতে পারে এবং মূল পেশীগুলিকে সক্রিয় করে মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারে। সব পরে, ভালমূল পেশী শক্তিজটিল শরীরের আন্দোলনের ভিত্তি এবং আপনার শরীরকে আরও ভাল স্থিতিশীলতা প্রদান করে।

কম প্রভাব

ওয়াল পাইলেটস হল একটি কম-প্রভাবিত ব্যায়াম যাতে সহজে করা যায় এমন পুনরাবৃত্তিমূলক নড়াচড়া জড়িত যা উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার 'ঘুমানোর' পেশী সক্রিয় করতে সাহায্য করতে পারে। এর মানে হল আপনি আপনার জয়েন্টগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করার বা নিজেকে স্ট্রেন করার ন্যূনতম ঝুঁকি সহ ব্যায়াম করার সমস্ত সুবিধা পাবেন।

এটা প্রমাণিত হয়েছে যে Pilates-এর মধ্যে কম-প্রভাবিত আন্দোলনগুলি কার্যকরভাবে বুক, ঘাড় এবং পিছনের অঞ্চলে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এবং অস্বস্তি থেকে মুক্তি দিতে পারে।

ভাল শ্বাস এবং চাপ উপশম

Pilates workouts সঠিক জোর দেওয়াশ্বাস নিদর্শনআপনার পেশী এবং অন্যান্য টিস্যুতে একটি দক্ষ অক্সিজেন গ্রহণ প্রদান করতে। নিয়মিতভাবে ওয়াল পাইলেটগুলি সম্পাদন করা আপনার শ্বাসযন্ত্রের পেশীগুলির সংকোচন এবং শিথিল করার ক্ষমতার উন্নতি এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের আরও ভাল প্যাটার্নে অনুবাদ করতে পারে।

ঘন্টা গ্লাস ফিগার নারী

আরও গুরুত্বপূর্ণ, সচেতন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম মানসিক প্রশান্তি এবং স্বচ্ছতার বোধ গড়ে তোলার ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। আপনার শ্বাসের সাথে আপনার নড়াচড়াগুলিকে সিঙ্ক্রোনাইজ করে, আপনি আপনার চাপের মাত্রা পরিচালনা করতে সাহায্য করার জন্য ধ্যানের একটি ফর্ম তৈরি করতে পারেন।

বর্ধিত শারীরিক সচেতনতা এবং প্রান্তিককরণ

Pilates ব্যায়াম শরীরের সচেতনতা এবং প্রান্তিককরণ জোর দেয়। আপনি সুনির্দিষ্ট নড়াচড়া এবং সচেতন শ্বাস-প্রশ্বাসে নিযুক্ত হয়ে আপনার শরীরের নড়াচড়ার ধরণ সম্পর্কে গভীর বোঝার বিকাশ করতে পারেন।

এই উচ্চতর সচেতনতা সামগ্রিক শরীরের মেকানিক্সকে সাহায্য করে এবং নড়াচড়ার দক্ষতা উন্নত করে, যা আঘাত এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি কমাতে পারে।

নমনীয়তা বাড়ায়

আপনি যদি শক্ত বা অত্যধিক টাইট পেশীতে ভুগছেন, তাহলে Pilates যোগ করা যেতে পারে। Pilates ব্যায়াম পেশী প্রসারিত এবং লম্বা করা জড়িত, যা গতির একটি ভাল পরিসীমা এবং পেশী নমনীয়তার উন্নতি করতে পারে।

ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করে

ওয়াল Pilates ব্যাপকভাবে ব্যবহার করেমন-পেশী সংযোগ, যা কার্যকরভাবে পেশী বৃদ্ধি ট্রিগার করতে পারে এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে, বিশেষ করে ব্যায়ামের সময়। উপরন্তু, Pilates ভারসাম্য এবং অঙ্গবিন্যাস স্থিতিশীলতা উন্নত করতে পারে, বিশেষ করে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে।

সেরা ওয়াল Pilates ব্যায়াম

ওয়াল বসেছে

এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে আপনার কোয়াডগুলিকে লক্ষ্য করে এবং আপনার বাছুর, গ্লুটস, কোর এবং হিপ ফ্লেক্সরকে নিযুক্ত করে।

মহিলাদের জন্য জিম

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠ এবং আপনার পা প্রায় দুই ফুট দূরে দাঁড়ান।
2. আপনার মূল পেশী সংকোচন করুন
3. আপনার উরুর সাথে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার পিঠকে দেয়ালের নিচে স্লাইড করুন
4. দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠ সমতল রাখুন
5. কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন
6. 8-12 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

দেয়াল হাত বাড়িয়ে বসে আছে:

এই অনুশীলনটি আপনার কোয়াড, বাছুর, গ্লুটস, কোর এবং কাঁধকে লক্ষ্য করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান, প্রাচীর বসার অবস্থানের সাথে একই।
2. আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন যাতে তারা মাটির সমান্তরাল হয়
3. প্রাচীর বসার অবস্থান বজায় রেখে আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন।
4. 8-12 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

এখানে একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম আপনার চেষ্টা করা উচিত:

অঙ্গুলী ছোঁয়া

এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে আপনার পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং আপনার উপরের পিঠের সাথে জড়িত।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার আঠা দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
2. আপনার পা উপরে তুলুন
3. আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং মেঝে থেকে আপনার কাঁধ তুলুন।
4. আপনার শরীরের উপরের অংশটি উপরের দিকে সরিয়ে আপনার পা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
5. 8-12 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

ওয়াল স্প্লিট স্কোয়াটস

এই অনুশীলনটি সামনের পায়ের গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. এক পা অন্যের সামনে রেখে বিভক্ত অবস্থানে দাঁড়ান।
2. প্রাচীরের বিরুদ্ধে পিছনের পা রাখুন, এটি শক্তভাবে টিপুন।
3. আপনার ধড়ের সামনের দিকে ঝুঁকে আপনার শরীরকে লাঞ্জের অবস্থানে নিন।
4. সামনের হিল দিয়ে ধাক্কা দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
5. 8-12 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

ওয়াল গ্লুট ব্রিজ

এই অনুশীলনটি প্রাথমিকভাবে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

মহিলা শিক্ষানবিস জন্য ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

1. আপনার হাঁটু মাটির সমান্তরালে বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন
2. আপনার পা দেয়ালে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন।
3. আপনার শরীরকে বাতাসে ছুঁড়তে আপনার গ্লুটস এবং হিপস ব্যবহার করুন।
4. আপনার পোঁদ নীচের দিকে নামিয়ে নিন
5. 8-12 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

উচ্চ তক্তা প্রাচীর স্পর্শ

এই ব্যায়ামটি আপনার পেটের পেশী, কাঁধ, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. একটি উচ্চ তক্তা অবস্থান অনুমান
2. একবারে একটি হাত তুলুন এবং দেয়ালে স্পর্শ করুন।
3. বিকল্প অস্ত্র এবং আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং কোর ব্যবহার করে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন।
4. 8-12 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

ওয়াল পুশ-আপস

এই ব্যায়ামটি আপনার বুকের পেশী, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. কাঁধের উচ্চতায় দেয়ালে আপনার হাতের তালু দিয়ে দেয়াল থেকে হাতের দূরত্বে দাঁড়ান।
2. আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করুন।
3. আপনার বুককে প্রাচীরের কাছাকাছি আনতে আপনার কনুই বাঁকুন।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার বুক এবং বাহু সংকুচিত করে পিছনে ধাক্কা দিন
5. 8-12 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

শেষের সারি

ওয়াল পাইলেটস শারীরিক শক্তি, নমনীয়তা, শারীরিক সচেতনতা, এবং মানসিক ফোকাস কোনো খরচ ছাড়াই ফিটনেসের জন্য একটি সামগ্রিক পদ্ধতির অফার করে। আপনার ফিটনেস রুটিনে Pilates অন্তর্ভুক্ত করা একটি শক্তিশালী, আরও সারিবদ্ধ, স্বাস্থ্যকর শরীরে নিয়ে যেতে পারে।

মনে রাখবেন: এটি সরঞ্জাম বা আপনার জিমের সদস্যতার খরচ সম্পর্কে নয়। এটা সঠিক আন্দোলন এবং শৃঙ্খলা সম্পর্কে সব. আপনার ফিটনেস প্রকৃত কাজ করার জন্য আপনার প্রচেষ্টা এবং সময় দেওয়ার সরাসরি ফলাফল।

তথ্যসূত্র →

• Kloubec J. (2011)। Pilates: এটি কিভাবে কাজ করে এবং কার এটি প্রয়োজন? পেশী, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনস জার্নাল, 1(2), 61-66।
• Di Lorenzo C. E. (2011)। Pilates: এটা কি? এটি পুনর্বাসনে ব্যবহার করা উচিত? ক্রীড়া স্বাস্থ্য, 3(4), 352–361।https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014)। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের শারীরিক সুস্থতায় Pilates পদ্ধতির প্রভাব। একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। বার্ধক্য এবং শারীরিক কার্যকলাপের ইউরোপীয় পর্যালোচনা, 11(2), 81-94।https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2