ব্যায়াম করার সময় বা শারীরিক কাজ সম্পাদন করার সময় কার্যকর শ্বাস-প্রশ্বাস আপনার শক্তি এবং স্থিতিশীলতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

আপনার প্রশিক্ষণ অপ্টিমাইজ করার ক্ষেত্রে, ছোটখাট পরিবর্তনগুলি আপনার সামগ্রিক কর্মক্ষমতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, উত্তোলন কোণ বা ভঙ্গি পরিবর্তন করা পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে পারে এবং আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে পারে। একইভাবে, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিলে আপনি আরও ভাল ফলাফল পেতে পারেন।

এই নিবন্ধটি আলোচনা করবে কিভাবে শ্বাস আপনার ব্যায়ামকে প্রভাবিত করতে পারে এবং কিভাবে আপনি আপনার ওয়ার্কআউট কর্মক্ষমতা উন্নত করতে বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করতে পারেন।

শ্বাস এবং ব্যায়াম

হার্ট এবং ফুসফুস একটি ব্যায়ামের সময় গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি কাজ করেন, ফুসফুস অত্যাবশ্যক গ্যাসের বিনিময়ের অনুমতি দেয়,শক্তি প্রদানএবং বর্জ্য পণ্য অপসারণ। অন্যদিকে, আপনার হার্ট পেশীতে অক্সিজেন বহনকারী রক্তকণিকা পাম্প করে যাতে আপনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন।

ব্যায়াম করার সময় দুটি লক্ষণীয় জিনিস ঘটে: আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যায় এবং আপনি অগভীর এবং ঘন ঘন শ্বাস নেন।

একটি ব্যায়ামের সময়, আপনার পেশী কঠিন কাজ করে। ফলস্বরূপ, তারা বেশি অক্সিজেন ব্যবহার করে এবং বেশি কার্বন ডাই অক্সাইড (বর্জ্য পণ্য) উত্পাদন করে। এর জন্য আপনাকে আরও অক্সিজেন সরবরাহ করতে এবং আপনার সিস্টেম থেকে কার্বন ডাই অক্সাইড অপসারণ করতে দ্রুত এবং ভারী শ্বাস নিতে হবে। গড় ব্যক্তি ব্যায়ামের সময় তাদের শরীরের চাহিদা মোকাবেলা করার জন্য তাদের শ্বাস-প্রশ্বাসের হার 400% পর্যন্ত বৃদ্ধি করে। এছাড়াও, আপনার পেশীতে অক্সিজেন সরবরাহ করতে আপনার হৃদয় আরও রক্ত ​​পাম্প করে।

প্রতিবার শ্বাস নেওয়ার সময় আপনি অক্সিজেন গ্রহণ করেন, যা এরকমআপনার পেশী জন্য জ্বালানী. আপনি যত বেশি নড়াচড়া করবেন, তত বেশি অক্সিজেন লাগবে।

ব্যায়াম করার সময় আপনার কীভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত?

আপনি হয়তো একজন বন্ধু বা প্রশিক্ষক আপনাকে ব্যায়াম করার সময় শ্বাস নিতে মনে করিয়ে দিতে শুনেছেন যেন আপনি জানেন না কিভাবে। কেউ কেউ লিফটের সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখার পরামর্শ দেন, অন্যরা সম্পূর্ণরূপে এর বিরুদ্ধে।

এগুলি আপনাকে ভাবতে পারে যে আপনি শ্বাস-প্রশ্বাসের অংশটি সঠিকভাবে করছেন কিনা এবং কীভাবে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে কার্যকরভাবে উন্নত করতে ব্যবহার করতে পারেন।

বালিঘড়ি ফিগার পেতে ব্যায়াম

একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন ঠোঁট বা ঠোঁট দিয়ে। এটি আপনাকে আরও বেশি বাতাস গ্রহণ করতে এবং ফুসফুসের ভিতরে এবং বাইরে সর্বোত্তম বায়ুপ্রবাহ বজায় রাখার অনুমতি দেবে।

আপনার মুখ ব্যবহার করে আপনি যে বাতাসে শ্বাস নিচ্ছেন তা শুষ্ক এবং শীতল, যা শ্বাসনালীকে সংকুচিত করতে পারে, যার ফলে শ্বাস নিতে অসুবিধা হয় বা ব্যায়াম-প্ররোচিত হাঁপানি। অতএব, বায়বীয় ব্যায়াম করার সময়, বাতাসকে উষ্ণ ও আর্দ্র করতে নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে ভাল।

শক্তি প্রশিক্ষণের সময়

সময়শক্তি প্রশিক্ষণ, আপনি পেশী একটি উদ্ভট সংকোচন বা দীর্ঘায়িত অবস্থায় শ্বাস নিতে চান এবং প্রতিটি ঘনকেন্দ্রিক সংকোচনে বা পেশী ছোট হয়ে গেলে শ্বাস ছাড়তে চান।

উদাহরণস্বরূপ বাইসেপ কার্ল নিন: আপনার প্রতিনিধিত্বের নেতিবাচক পর্যায়ে শ্বাস নেওয়া উচিত এবং আপনার কনুই বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়তে হবে।

এটি আপনাকে প্রতিটি সেট জুড়ে পর্যাপ্ত পরিমাণে বাতাস সরবরাহ করতে দেয় এবং রক্তচাপের তীব্র বৃদ্ধি রোধ করে। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা আপনার হৃদয় এবং শ্বাসযন্ত্রের হারকেও নিয়ন্ত্রণ করে, তাই আপনি খুব বেশি শক্তি ব্যবহার করবেন না।

মহিলা ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

শ্বাস ছাড়ার ফলে মূল পেশীগুলির টেকসই সংকোচন তৈরি হয় এবং আপনার ট্রাঙ্ককে আরও ভাল স্থিতিশীলতা প্রদান করে। এটি শরীরকে প্রস্তুত করে এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সময় আপনাকে আরও ভারসাম্য দেয়।

ভারী উত্তোলনের সময় (স্কোয়াট, ডেডলিফট এবং অন্যান্য পাওয়ার লিফট)

ভারী ওজন তোলার সময়, বিশেষ করে স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের মতো যৌগিক শরীরের নড়াচড়ায়, আপনি আপনার মূল স্থায়িত্ব উন্নত করতে এবং আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করতে ভালসালভা কৌশল ব্যবহার করতে পারেন।

ভালসালভা কৌশল সম্পাদন করতে:

1. আপনার পেটের সাথে শ্বাস নিন (আপনার ডায়াফ্রাম/পেটের শ্বাস ব্যবহার করুন)
2. আপনার কোর বন্ধন করুন (আপনার পেট শক্ত করুন যেন কেউ আপনার পেটে ঘুষি মারছে)
3. আপনার মুখের ছাদের বিরুদ্ধে আপনার জিহ্বা টিপুন যাতে বাতাস বের হতে না পারে এবং শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করুন। একটি বন্ধ গ্লোটিস দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন)
4. আপনার কোর ব্রেসিং করার সময় উত্তোলন করুন। কোনো বায়ু পালাতে দেবেন না
5. আপনার প্রতিনিধিত্ব সম্পূর্ণ করার পরে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস ছাড়ুন
6. আপনি আপনার সেট শেষ না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

ভালসালভা একটি গভীর শ্বাস নেওয়া এবং এটিকে ধরে রাখা সম্পর্কে। আপনি অজান্তেই এই কৌশলটি একটি মলত্যাগ করার সময় বা যখন আপনি ভারী বস্তুগুলিকে ধাক্কা দিচ্ছেন তখন করতে পারেন। আপনি যখন একটি বন্ধ গ্লোটিসের বিরুদ্ধে শ্বাস ছাড়েন, তখন বাতাস আপনার ফুসফুস থেকে বেরিয়ে আসতে পারে না, যার ফলে আপনার বুক এবং পেটে চাপ বৃদ্ধি পায়। ভারী লিফটগুলি সম্পাদন করার সময় এটি আপনার মূলে প্রয়োজনীয় স্থিতিশীলতা প্রদান করে।

সঠিকভাবে সম্পন্ন হলে, এই কৌশলটি আপনার ট্রাঙ্ককে আরও স্থিতিশীল রাখার পাশাপাশি ভারী ওজন তোলার জন্য একটি কার্যকর হাতিয়ার হতে পারে।

যাইহোক, এই কৌশলটি অল্প সময়ের জন্য মস্তিষ্কে রক্ত ​​​​প্রবাহ এবং অক্সিজেন হ্রাস করতে পারে, যার ফলে মাথা ঘোরা এবং এমনকি অজ্ঞান হয়ে যেতে পারে। অতএব, কার্ডিওভাসকুলার এবং ফুসফুসের অবস্থার লোকেদের এই কৌশলটি করা উচিত নয়। ভালসালভা কীভাবে সম্পাদন করতে হয় তা শেখানোর জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করাও ভাল।

এখানে একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা যা আপনাকে কার্যকরভাবে শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করতে সহায়তা করবে:

অ্যারোবিক ব্যায়ামের সময়

অ্যারোবিক ব্যায়াম, যেমন বাইক চালানো, জগিং, দৌড়ানো, বা দ্রুত হাঁটা, তৈরি করতে একটানা অক্সিজেনের প্রবাহ প্রয়োজনটেকসই শক্তি এবং লড়াই ক্লান্তি.

বায়বীয় ব্যায়াম করার সময় আপনার বুকের পেশী ব্যবহার করার পরিবর্তে পেটের শ্বাস (ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস) ব্যবহার করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পেটের শ্বাস-প্রশ্বাস ডায়াফ্রামকে নিযুক্ত করে, যা প্রধান শ্বাসযন্ত্রের পেশী, এবং আপনাকে আরও অক্সিজেন গ্রহণ করতে দেয়।

ঘন ঘন্টাঘাস শরীরের লক্ষ্য

বায়বীয় ব্যায়ামও সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দের উপর নির্ভর করে। আমেরিকান ফুসফুস অ্যাসোসিয়েশন 5-পদক্ষেপ প্যাটার্ন ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়: আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় 3 ধাপ এবং শ্বাস ছাড়ার সময় 2 ধাপ।

দৌড়ানোর জন্য 5-পদক্ষেপের শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্ন

শ্বাস নেওয়া:

বাম ধাপ - ডান ধাপ - বাম ধাপ

শ্বাস ছাড়ুন:

ডান ধাপ - বাম ধাপ

শ্বাস নেওয়া:

ডান ধাপ - বাম ধাপ - ডান পদক্ষেপ

শ্বাস ছাড়ুন:

সংজ্ঞা জন্য ফিরে workout

বাম ধাপ - ডান ধাপ

এটি প্রথমে কঠিন হতে পারে, তবে এটি স্বাভাবিকভাবেই আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্নকে প্রশিক্ষণ দেবে, তাই এটি শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার পর্যায়ে একই পাকে প্রভাবিত করছে না। এটি পা, হাঁটু, নিতম্ব এবং শ্রোণীতে সামগ্রিক প্রভাবকে হ্রাস করে এবং অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে।

গতিশীলতা workouts এবং নমনীয়তা ব্যায়াম সময়

নমনীয়তা এবং গতিশীলতার ওয়ার্কআউটের সময় শ্বাস আপনার পেশীর টানকেও প্রভাবিত করে, বিশেষ করেস্ট্রেচিং ব্যায়াম.

একপরীক্ষামূলক গবেষনাএছাড়াও পেশী ব্যথা এবং উত্তেজনা কমাতে এবং স্বল্পমেয়াদী শিথিলতা উন্নীত করতে বন্ধ চোখ দিয়ে গভীর-ধীর শ্বাস নেওয়ার সময় প্রসারিত করার পরামর্শ দেয়।

ধীর শ্বাস প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করতে পারে এবং পেশীর টান কমাতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, স্ট্রেচিংয়ের সময়, শেষ পরিসরে একটি গভীর শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন আপনার পেশীগুলিকে আরও কিছুটা প্রসারিত করতে এবং আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে।

পুনরাবৃত্তিমূলক উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম জন্য

বিস্ফোরক এবং কঠোর ব্যায়ামের জন্য যেমন উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও বাউচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT), এটা আপনার কাছে সবচেয়ে স্বাভাবিক মনে হলেও শ্বাস নেওয়া অত্যাবশ্যক। অতএব, আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না এবং বিশ্রামের সময় গভীর পেটে শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।

অনুশীলন করা

মনে রাখবেন, শ্বাস নেওয়াও একটি ব্যায়াম এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা আপনাকে এতে ভালো করে তোলে। এছাড়াও, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা ব্যায়ামের সহনশীলতা উন্নত করতে পারে এবং চাপের মাত্রা কমাতে পারে।

শেষের সারি

সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যে কোনো শারীরিকভাবে চাহিদাপূর্ণ কাজ সম্পন্ন করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউট কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে নির্দিষ্ট শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করতে পারেন।

সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণগুলি আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে শক্তি ব্যবহার করতে, আপনার হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার প্রশিক্ষণকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

তথ্যসূত্র →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022)। শ্বাস-প্রশ্বাসের সরঞ্জাম: মানুষের দৌড় বাড়ানোর জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলির সংশ্লেষণ। ফিজিওলজিতে ফ্রন্টিয়ার্স, 13, 813243।https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018)। গভীর এবং ধীর শ্বাস প্রশ্বাসের নিদর্শন সহ পেশী প্রসারিত: থেরাপিউটিক বিকাশের জন্য একটি পাইলট অধ্যয়ন। পরিপূরক ও সমন্বিত ওষুধের জার্নাল, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml।https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021)। ব্যায়ামের সময় পেট, থোরাসিক এবং সাবক্ল্যাভিয়ান পেশীর নিযুক্তির উপর একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের হস্তক্ষেপের প্রভাব, একটি এলোমেলো পরীক্ষা। ক্লিনিক্যাল মেডিসিনের জার্নাল, 10(16), 3514।https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. আমেরিকান ফুসফুস সমিতি। (n.d.)। দৌড়বিদদের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের মৌলিক বিষয়।https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., & Kanehisa, H. (2016)। ট্রাঙ্ক এবং নিম্ন অঙ্গের পেশীগুলির শক্তি এবং শক্তির উপর পেটের ব্রেসিং প্রশিক্ষণের প্রভাব। ফলিত ফিজিওলজির ইউরোপীয় জার্নাল, 116(9), 1703–1713।https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9