ক্যালোরি পোড়াতে, কার্ডিও ফিটনেস বাড়াতে এবং শরীরের চর্বি কমানোর জন্য উচ্চ তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ কার্ডিওর একটি জনপ্রিয় রূপ হয়ে উঠেছে। অনেক লোক যা বুঝতে পারে না তা হল এটি পেশী, স্বন তৈরি করতে এবং চর্বিহীন পেশী ভর ধরে রাখতে সহায়তা করতে পারে।

টোন পেতে ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

এই নিবন্ধে, আমরা HIIT কীভাবে পেশী বৃদ্ধিকে উন্নীত করে তা পরীক্ষা করি। আমরা পেশী বৃদ্ধির জন্য দুটি সবচেয়ে কার্যকর HIIT ওয়ার্কআউট উপস্থাপন করব।

কিভাবে পেশী বড় হয়

আপনার পেশীগুলিকে বড় করার জন্য, আপনাকে তাদের তিনটি উদ্দীপনার বিষয় করতে হবে:

• যান্ত্রিক টান
• পেশী ক্লান্তি
• পেশী ক্ষতি

যখন আপনি একটি ভারী ওজন উত্তোলন করেন, তখন পেশীতে সংকোচনযোগ্য প্রোটিন শক্তি তৈরি করে এবং প্রতিরোধকে উল্টে দিতে টান প্রয়োগ করে। যান্ত্রিক উত্তেজনা এর প্রধান চালকহাইপারট্রফিএই উত্তেজনার ফলে পেশীগুলির কাঠামোগত ক্ষতি হতে পারে।

পেশী প্রোটিনের যান্ত্রিক ক্ষতি শরীরের একটি মেরামত প্রতিক্রিয়া উদ্দীপিত করে। পেশী প্রোটিনের ক্ষতিগ্রস্থ ফাইবারগুলি পেশীর আকার বৃদ্ধি করে। যান্ত্রিক ক্লান্তি ঘটে যখন পেশী ফাইবার সমস্ত ব্যবহার করেATPযে বর্তমান এই শক্তির অণু যা শরীর আপনার পেশীকে শক্তি দিতে ব্যবহার করে। তারা হয় আর পেশী সংকোচন বজায় রাখতে অক্ষম বা সঠিকভাবে ওজন তুলতে অক্ষম।

কঙ্কালের পেশী প্রোটিন চক্রগুলি প্রতিদিনের ভিত্তিতে সংশ্লেষণ এবং ভাঙ্গনের সময়কালের মাধ্যমে। পেশী বৃদ্ধি ঘটে যখনই পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের হার পেশী প্রোটিন ভাঙ্গনের হারের চেয়ে বেশি হয়, পেশী হাইপারট্রফিকে বিভিন্ন উপাদান - মায়োফাইব্রিলস, সারকোপ্লাজমিক তরল এবং সংযোজক টিস্যুর সাথে অভিযোজনের একটি সংগ্রহ বলে মনে করা হয়।

ভারী ওজন উত্তোলন যান্ত্রিক উত্তেজনা তৈরি করার সর্বোত্তম উপায়। তবে এটি একমাত্র উপায় নয়। HIIT প্রশিক্ষণের একটি পরিবর্তিত রূপ পেশী বৃদ্ধির অন্য দুটি উপায়কে প্রচার করতে সোজা ওজন প্রশিক্ষণের মতো কার্যকর হতে পারে।

পেশী বৃদ্ধির জন্য সঠিক HIIT পদ্ধতির বিস্তারিত জানার আগে, আসুন পেশীগুলি বড় হওয়ার সেই দুটি অন্য উপায় বিবেচনা করি।

সারকোপ্লাজমিক হাইপারট্রফি

পেশীর মধ্যে সারকোপ্লাজমিক তরলের আয়তন বৃদ্ধি পেশীকে বড় করে।

সংযোজক টিস্যু হাইপারট্রফি

পেশীর সংযোজক টিস্যু হল আপনার পেশী ফাইবারের মধ্যে থাকা কোষগুলির বহির্মুখী ম্যাট্রিক্স। এটি সংযোগকারী টিস্যুর একটি ত্রিমাত্রিক ভারা। এর খনিজ এবং প্রোটিনের পরিমাণ বৃদ্ধি পেশীগুলিকে বড় করে তোলে।

এখানে একটি পরিকল্পনা আপনার চেষ্টা করা উচিত:

পেশী বৃদ্ধির জন্য কীভাবে HIIT মানিয়ে নেওয়া যায়

পেশী তৈরি করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই কঠোর পরিশ্রম করতে হবে যাতে আপনার পেশীগুলিকে একটি অভিযোজিত প্রতিক্রিয়ার জন্য যথেষ্ট চাপের মধ্যে রাখতে হয়। এই তীব্রতা স্তর অধিকাংশ কার্ডিও ব্যায়াম দ্বারা পূরণ করা হয় না. যাইহোক, HIIT ব্যায়াম তা করে।

একজন অপ্রশিক্ষিত ব্যক্তির মধ্যে, প্রচলিত HIIT ওয়ার্কআউটগুলি কিছু পেশী ভর তৈরি করার জন্য যথেষ্ট হবে। উদাহরণস্বরূপ, ট্র্যাকে 20-সেকেন্ডের স্প্রিন্টের বারবার রাউন্ড করা কোয়াড শক্তি এবং আকার বিকাশ করবে। যাইহোক, সেই পেশী-বিল্ডিং সম্ভাবনা সীমিত। কারণ পেশীতে চলমান চাপ রাখার জন্য যথেষ্ট প্রতিরোধ ক্ষমতা নেই।

HIIT প্রশিক্ষণের সাথে পেশী তৈরি করার জন্য আপনাকে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে HIIT-এর ধারণাকে যুক্ত করতে হবে। HIIT সম্পর্কে দুর্দান্ত জিনিস হল যে এটি একটি সেট ওয়ার্কআউট রুটিনের চেয়ে একটি প্রশিক্ষণের ধারণা বেশি। এটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সময়কাল দ্বারা অনুসরণ করে তীব্র কাজের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণের পুনরাবৃত্তি করা জড়িত।

আপনার HIIT প্রশিক্ষণের ভিত্তি হিসাবে প্রতিরোধ ব্যায়ামের একটি ফর্ম বেছে নেওয়ার মাধ্যমে আপনি HIIT-এর সমস্ত চর্বি-বার্নিং এবং কার্ডিও-বর্ধক সুবিধা এবং সেইসাথে এর পেশী-নির্মাণ সম্ভাবনা পেতে সক্ষম হবেন।

HIIT পেশী বৃদ্ধির জন্য সেরা ব্যায়াম

সমস্ত প্রতিরোধ ব্যায়াম HIIT প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত নয়। কার্যকরী হওয়ার জন্য, এটি এমন একটি ব্যায়াম হওয়া দরকার যা আপনি দ্রুত এবং কোনো বাধা ছাড়াই প্রবেশ করতে এবং বের করতে পারেন৷ এটিতে একটি কার্ডিওভাসকুলার উপাদানও জড়িত হওয়া উচিত যাতে এটি আপনাকে ফুসকুড়ি দেয়৷ শরীরের প্রধান পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য এখানে কিছু কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে:

ঘন্টাঘড়ি চিত্রের বিবরণ

• কোয়াডস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস - কেটলবেল দোল, জাম্পিং রোপ, বক্স জাম্প, গবলেট স্কোয়াট, স্লেজ পুশ, জাম্প লাঞ্জ
• বুক, ল্যাটস - রেনেগেড সারি, পাওয়ার ক্লিনস, বারপিস, পুশ আপ/স্কোয়াট, রোয়িং
• ডেল্টোয়েড, বাহু - যুদ্ধের দড়ি

দুটি পেশী-বিল্ডিং HIIT ওয়ার্কআউট

এখানে আমার দুটি প্রিয় HIIT ওয়ার্কআউট রয়েছে যা আমি আমার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ ক্লায়েন্টদের দিই যখন তারা গড় পেশী ভরের আদর্শ ভারসাম্যের জন্য প্রশিক্ষণ দেয়।

ওয়ার্কআউট #1: বারবেল কমপ্লেক্স

একটি জটিলতা হল যখন আপনি একের পর এক ব্যায়াম করেন যার মধ্যে কোন বিশ্রাম নেই। আপনাকে একত্রিত ব্যায়ামগুলিকে গোষ্ঠীভুক্ত করতে হবে যা আপনি কোন ডাউন টাইম ছাড়াই চলতে পারবেন। পাওয়ার র্যাকের সামনে বারবেল দিয়ে এই ওয়ার্কআউটটি করা আপনাকে এটি করার অনুমতি দেবে।

আপনি সমস্ত ছয়টি ব্যায়ামে একই ওজন ব্যবহার করবেন। ওজন নির্বাচন করার সময়, এটিকে 'দুর্বল' ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত করুন, যা এই ক্ষেত্রে পুশ প্রেস হবে।

একবার আপনি সমস্ত ছয়টি ব্যায়াম শেষ করার পরে, ঠিক 120 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। তারপর আবার সব করুন. এই ওয়ার্কআউটটি হয় রাউন্ড বা সময়ের জন্য করা যেতে পারে। আপনি যদি রাউন্ডের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, আমি আটটি লক্ষ্য রাখার পরামর্শ দিই। যাইহোক, আপনি যদি ঘড়ির বিপরীতে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে 30 মিনিটের জন্য আপনার টাইমার সেট করুন এবং যতটা সম্ভব রাউন্ড করুন। এটি করার জন্য, আপনি আপনার বিশ্রামের সময় কমানোর চেষ্টা করবেন।

ওয়ার্কআউট

• বারবেল রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট
• বারবেল বাঁকানো সারিতে
• বারবেল হ্যাং ক্লিন
• বারবেল ফ্রন্ট স্কোয়াট
• বারবেল পুশ প্রেস

ওয়ার্কআউট #2: গবলেট স্কোয়াট ইএমওএম

ইএমওএমমিনিটে প্রতি মিনিটের সংক্ষিপ্ত রূপ। প্রতি মিনিটে আপনার কাছে একটি সেট সংখ্যক রেপ (এই ক্ষেত্রে 15) থাকবে। যদি সেগুলি সম্পূর্ণ করতে আপনার 32 সেকেন্ড সময় লাগে, তাহলে আপনি সেই মিনিটের (28 সেকেন্ড) অবশিষ্টাংশ পুনরুদ্ধার করতে পারবেন। তারপরে, পরের মিনিট শুরু হওয়ার সাথে সাথে আপনি 15 টি পুনরাবৃত্তির পরবর্তী সেটে চলে যাবেন।

একটি ওজন নির্বাচন করুন যা আপনি সাধারণত 15 টি পুনরাবৃত্তির জন্য যা করেন তার 60%। সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সময়কাল এবং মিনিট থেকে মিনিটে প্রগতিশীল তীব্রতা এটিকে অনেক ভারী বোধ করবে। 60% লোড ব্যবহার করা ক্লান্তি সেট করার সাথে সাথে আপনার ফর্মকে ঠিক রাখতে সাহায্য করবে।

ওয়ার্কআউট

• 15 মিনিটের জন্য গবলেট স্কোয়াট x 15 পুনরাবৃত্তি

সারসংক্ষেপ

HIIT ওয়ার্কআউটগুলি পেশী তৈরিতে ততটা কার্যকর নয় যতটা সোজা সেট ওজন প্রশিক্ষণ। কিন্তু, যখন আমরা বর্ণনা করেছি রেজিস্ট্যান্স হাইব্রিড ফ্যাশনে করা হয়, তখন এটি আপনার প্রধান পেশী তৈরির ওয়ার্কআউটগুলির একটি দুর্দান্ত পরিপূরক হিসাবে কাজ করে।

একটি প্রতিরোধী HIIT ওয়ার্কআউট সংরক্ষণ করবে এবং এমনকি পেশী তৈরি করবে কারণ এটি আপনাকে ঝুঁকতে সাহায্য করে। সেরা ফলাফলের জন্য প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার আপনার HIIT প্রতিরোধের ওয়ার্কআউট করুন।

পুরুষদের জন্য ব্যায়াম

তথ্যসূত্র →

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল প্রাপ্তবয়স্কদের পেশী আকার এবং গুণমানের উপর উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণের প্রভাব। J Sci Med Sport. 2018 ফেব্রুয়ারী;21(2):207-212। doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001। Epub 2017 জুন 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622।