আপনি সম্ভবত জিম এবং ফিটনেস ফোরামে 'কার্ডিও কিল লাভ' শব্দটি শুনেছেন। কয়েক দশক ধরে, অনেক ফিটনেস উত্সাহী বিশ্বাস করেছিলেন যে কার্ডিও ব্যায়াম সম্পাদন করা পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি হ্রাস করে তাদের অগ্রগতি কমিয়ে দিতে পারে।

কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট পেশী এবং শক্তি অভিযোজনে হস্তক্ষেপ করে এমন বিশ্বাস ফিটনেস সম্প্রদায়ের মধ্যে এতটাই সাধারণ হয়ে উঠেছে যে অনেক লোক এটিকে সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলে এবং শুধুমাত্র ওজন তোলার উপর মনোযোগ দেয়। কিন্তু এতদিন ধরে চলে আসা এই বিশ্বাস যদি মিথ ছাড়া আর কিছু না হয়?

সাম্প্রতিক বৈজ্ঞানিক গবেষণা এই ধারণাটিকে চ্যালেঞ্জ করে যে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ বেমানান। প্রকৃতপক্ষে, প্রমাণগুলি পরামর্শ দেয় যে দুটিকে একত্রিত করা কেবল নিরাপদ নয় তবে সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্যও উপকারী হতে পারে।

এই নিবন্ধটি ফিটনেসে কার্ডিও ব্যায়ামের সুবিধা এবং কীভাবে তারা শক্তি প্রশিক্ষণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে তা নিয়ে আলোচনা করবে।

ফিটনেস ভুল ধারণা: কার্ডিও লাভ মেরে ফেলে

হস্তক্ষেপ প্রভাবের ধারণা, যেখানে কার্ডিও পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধিতে হস্তক্ষেপ করে, 1980 সাল থেকে অব্যাহত রয়েছে।

সরঞ্জাম ছাড়া বাড়িতে ওজন কমানোর ব্যায়াম

যাইহোক, সাম্প্রতিক বৈজ্ঞানিক গবেষণা এই দীর্ঘস্থায়ী বিশ্বাসকে চ্যালেঞ্জ করে। 2022 সালে পরিচালিত একাধিক উচ্চ-স্তরের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিরোধমূলক প্রশিক্ষণের সাথে মাঝারি পরিমাণে কার্ডিও একত্রিত করা পেশী বৃদ্ধি বা শক্তি বৃদ্ধিতে বাধা দেয় না, এমনকি প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রেও।

গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 4 45 মিনিট কার্ডিও সেশন করেন, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, এটির উপর খুব কম বা কোন প্রভাব নেইপেশী হাইপারট্রফিএবং শক্তি লাভ।

বিস্ফোরক নড়াচড়ায় বিশেষজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হলে হস্তক্ষেপ অনুভব করার সম্ভাবনা বেশি থাকে। তবে মাঝারি পরিমাণেকার্ডিও অগ্রগতিতে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে নাবেশিরভাগ ফিটনেস উত্সাহী এবং প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের।

কার্ডিও পেশী লাভকে হত্যা করে না

ছিঁড়ে যাওয়ার জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট রুটিন

শক্তি প্রশিক্ষণে কার্ডিও অনুশীলনের সুবিধা

1. অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি কমায়

গবেষণায় দেখা গেছে যে উভয় ধরনের ব্যায়াম, যখন নিয়মিত সঞ্চালিত হয়, স্বাধীনভাবে প্রাথমিক মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে পারে।

এর উত্থানহাইব্রিড ওয়ার্কআউট, যা কার্ডিও এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণকে একত্রিত করে, সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের উন্নতিতে তাদের কার্যকারিতার কারণে ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। গবেষণা অনুসারে, যে সমস্ত ব্যক্তিরা কার্ডিও এবং প্রতিরোধমূলক প্রশিক্ষণ উভয় ক্ষেত্রেই নিযুক্ত ছিলেন তাদের সমস্ত কারণের মৃত্যুর ঝুঁকি তাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে 40% হ্রাস পেয়েছিল যাদের কোনো ধরনের ব্যায়াম নেই।

2. ব্যায়াম ধৈর্য বুস্ট

আপনার রুটিনে কার্ডিও যোগ করাকার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করতে পারে। আপনি হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) বা স্টেডি-স্টেট কার্ডিও পছন্দ করেন না কেন, আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় এমন ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত থাকা আপনার হৃদপিণ্ড এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে পারে, আপনার সহনশীলতা বাড়াতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে পারে।

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

এই উন্নত কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস আপনার সময় আরও ভাল পারফরম্যান্সে অনুবাদ করতে পারেশক্তি প্রশিক্ষণসেশন, আপনাকে আরও জোরে ধাক্কা দিতে এবং সেটগুলির মধ্যে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দেয়। এটি কার্যকরভাবে উচ্চতর ব্যায়ামের পরিমাণে অনুবাদ করে, যা সময়ের সাথে সাথে পেশী বৃদ্ধি করে।

3. চর্বি হ্রাস বাড়ায়

আপনি যদি আরও চর্বিহীন পেশীগুলি বিকাশ করতে চান তবে আপনার রুটিনে কার্ডিও যুক্ত করা চর্বি হ্রাসের প্রচারে একটি অতিরিক্ত উত্সাহ প্রদান করতে পারে। আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনের সাথে লেগে থাকার সময় নিয়মিত কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি সম্পাদন করে, আপনি একটি বৃহত্তর ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে পারেন, যা আরও কার্যকর ওজন ব্যবস্থাপনা এবং উন্নত শরীরের গঠনের দিকে পরিচালিত করে।

4. সক্রিয় পুনরুদ্ধার প্রচার করে

কম-তীব্রতার কার্ডিও, যেমন হাঁটা বা হালকা সাইকেল চালানো, শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে সক্রিয় পুনরুদ্ধারের একটি রূপ হতে পারে। এই ধরনের কম-প্রভাবিত ব্যায়াম রক্ত ​​প্রবাহকে উৎসাহিত করে, পেশীর ব্যথা কমায় এবং বিপাকীয় বর্জ্য পদার্থ অপসারণে সাহায্য করে, অবশেষে দ্রুত পুনরুদ্ধারের সুবিধা দেয়।

5. আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে

আপনি যখন নিয়মিত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামে নিযুক্ত হন, তখন আপনি আপনার হার্টের স্বাস্থ্য এবং ধৈর্যের উন্নতি করেন এবং আরও ভাল সামগ্রিক কন্ডিশনিং, নমনীয়তা এবং গতিশীলতার প্রচার করেন।

দৌড়ানো, সাইকেল চালানো বা সাঁতারের মতো কার্ডিও ব্যায়াম আপনার জয়েন্টগুলিকে লুব্রিকেটেড, আপনার পেশীগুলি নমনীয় এবং আপনার সংযোগকারী টিস্যুগুলিকে শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করতে পারে। এটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যেখানে দুর্বল নমনীয়তা এবং গতিশীলতা অনুপযুক্ত ফর্ম এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

রিজার্ভ অর্থে reps

সঠিক নমনীয়তা ছাড়া, আপনি ভাল ফর্ম বজায় রাখতে সংগ্রাম করতে পারেন, আপনার পিঠের নীচের অংশে অযথা চাপ সৃষ্টি করতে পারেন এবং আপনার স্ট্রেন বা মচকে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারেন।

6. মানসিক স্বাস্থ্য উন্নত করে

ফ্রন্টিয়ার্স ইন সাইকিয়াট্রি জার্নালে প্রকাশিত একটি 2019 গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন মাত্র 20-40 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিও বয়স বা লিঙ্গ নির্বিশেষে বিষণ্নতা বিকাশের উল্লেখযোগ্যভাবে কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

আপনি যখন কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামে নিযুক্ত হন, তখন আপনার শরীর এন্ডোরফিন নিঃসরণ করে - প্রাকৃতিক মেজাজ-বুস্টিং রাসায়নিক যা স্ট্রেস কমাতে এবং সুস্থতার অনুভূতি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এই এন্ডোরফিনগুলি আপনার মস্তিষ্কের রিসেপ্টরগুলির সাথে যোগাযোগ করে, ইতিবাচক অনুভূতিগুলিকে ট্রিগার করে এবং আপনার ব্যথার উপলব্ধি হ্রাস করে।

কার্ডিও চলন্ত ধ্যানের একটি রূপ হিসাবেও কাজ করতে পারে, যা আপনাকে আপনার মন পরিষ্কার করতে এবং বর্তমান মুহুর্তে ফোকাস করতে দেয়। আপনি যখন দৌড়ান, সাইকেল চালান বা সাঁতার কাটবেন, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার উদ্বেগ এবং উদ্বেগগুলি পটভূমিতে বিবর্ণ হয়ে যায়, স্বচ্ছতা এবং স্থিরতার অনুভূতি দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়।

আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনে কার্ডিও কীভাবে যুক্ত করবেন?

1. আপনার প্রশিক্ষণ ভলিউম বিবেচনা করুন

হস্তক্ষেপের প্রভাব এবং অতিরিক্ত ক্লান্তি এড়াতে, প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 4 বার কার্ডিও অনুশীলনের একটি মাঝারি পরিমাণে প্রতি সেশনে 20-45 মিনিট স্থায়ী হয়, প্রতি সপ্তাহে 2-4 বার প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সহ, এটি সর্বাধিক করার জন্য একটি মিষ্টি জায়গা।কার্ডিও সুবিধা.

আপনি যদি কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য নতুন হন, প্রতি সপ্তাহে 1-2টি কার্ডিও সেশন দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কাল বাড়ান যেমন আপনার শরীর মানিয়ে নেয়।

ওয়ার্কআউটের আগে কীভাবে প্রসারিত করবেন

2. মৌলিক বিষয়গুলিতে ফোকাস করুন

সেটা দৌড়ানো হোক, সাইকেল চালানো হোক বাHIIT রুটিন, সঠিক ব্যায়াম ফর্ম, অঙ্গবিন্যাস, এবং কৌশল ফোকাস. এটি আপনার রুটিনে আরও বেশি পরিমাণে ব্যায়াম যোগ করার বিষয়ে নয়, এটি আপনার শরীরকে নতুন প্রশিক্ষণ এবং আন্দোলনের ধরণগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার অনুমতি দেওয়ার বিষয়ে।

আরও উন্নত উত্তোলকদের জন্য, হস্তক্ষেপের প্রভাব আরও স্পষ্ট হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি উচ্চ-তীব্রতা বা বিস্ফোরক প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হন। এই ক্ষেত্রে, আপনার কার্ডিওর তীব্রতা এবং ভলিউম সম্পর্কে সচেতন থাকুন, এবং ভারী উত্তোলনের সময় বা প্রতিযোগিতায় যাওয়ার সময় এটি হ্রাস করার কথা বিবেচনা করুন।

3. কখন আপনার কার্ডিও করবেন?

আপনার নিজের নির্ধারণব্যায়াম সময়সূচীদুটি ব্যায়ামের ধরন একত্রিত করার সময় গুরুত্বপূর্ণ। আপনার কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের সময়ও আপনার ফলাফলকে প্রভাবিত করতে পারে। কারও কারও জন্য, একই সেশনে করার তুলনায় পৃথক সেশনে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ করা শক্তি বৃদ্ধির জন্য আরও উপকারী হতে পারে।

যদি আপনার সময়সূচী অনুমতি দেয়, আপনার কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনগুলি আলাদা করুন, হয় সেগুলি বিভিন্ন দিনে করে বা সেশনগুলির মধ্যে কমপক্ষে 6 ঘন্টা রেখে। এটি ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটে সর্বোত্তম পারফরম্যান্সের জন্য অনুমতি দেয়।

বিকল্পভাবে, আপনি একই সেশনে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সঞ্চালন করতে পারেন। সাধারণত, আপনার ব্যায়ামের লক্ষ্য হার্টের হারে পৌঁছাতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে নরম টিস্যু এবং টেন্ডনগুলিকে উষ্ণ করার জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণে যাওয়ার আগে কার্ডিও অনুশীলন শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

মহিলাদের জন্য রুটিন আউট

এখানে মহিলাদের জন্য একটি পরিকল্পনা রয়েছে যা শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিওতে ফোকাস করবে:

এবং পুরুষদের জন্য:

4. আপনার জন্য সেরা কার্ডিও ব্যায়াম চয়ন করুন

দিনের শেষে, আপনি কোন ধরণের ব্যায়াম আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত তা বেছে নিতে পারেন। এটা নির্বাচন আসে যখনকার্ডিওর ধরনআপনার শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে জোড়া লাগানোর জন্য, দৌড়ানো এবং সাইক্লিং উভয়ই কার্যকর বলে দেখানো হয়েছে। যাইহোক, আপনি যদি দৌড়াতে নতুন হন বা আপনার জয়েন্টগুলিতে প্রভাব সম্পর্কে উদ্বেগ থাকে তবে সাইকেল চালানো আরও ক্ষমা করার বিকল্প হতে পারে।

কার্ডিও ব্যায়ামের ফর্ম:

• রোয়িং
• সাঁতার
• উপবৃত্তাকার মেশিন
• চলছে
• সাইক্লিং
• সিঁড়ি মাস্টার
• ধৈর্য এবং দলের খেলাধুলা

আপনি যদি কার্ডিও ব্যায়াম কম আকর্ষক মনে করেন, গ্রুপ ব্যায়াম ক্লাস বিবেচনা করুন. বেশিরভাগ গ্রুপ ব্যায়াম ক্লাসে কিছু ধরণের কার্ডিও ব্যায়াম রুটিন থাকে, যা আপনাকে সম্ভাব্য সামাজিক মিথস্ক্রিয়া এবং সম্প্রদায় গঠন থেকে উপকৃত হওয়ার সাথে সাথে আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে লক্ষ্য করতে দেয়।

বারবার বাউট প্রভাব

আপনি যদি দৌড়ানোর সময় পায়ে ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে আপনি একা নন, বিশেষ করে যদি আপনি ধৈর্যের অনুশীলনে নতুন হন বা প্রাথমিকভাবে শক্তি-প্রশিক্ষণের পটভূমি থেকে আসেন।

সাইকেল চালানোর তুলনায় প্রাথমিকভাবে দৌড়ানোর ফলে পেশীর বেশি ক্ষতি হয়, আপনার শরীর সময়ের সাথে সাথে অভিযোজন তৈরি করে যা আপনাকে বারবার বাউট প্রভাব নামক একটি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে এই ক্ষতির জন্য আরও স্থিতিস্থাপক করে তোলে। আপনি নিয়মিত দৌড়ানোর সাথে সাথে আপনার পেশীগুলি অক্সিজেন ব্যবহার এবং গ্লাইকোজেন সংরক্ষণে আরও দক্ষ হয়ে ওঠে এবং আপনার টেন্ডন এবং লিগামেন্টগুলি শক্তিশালী হয়। আপনার হাড়গুলি প্রতিটি পদক্ষেপের প্রভাব শক্তির জন্য আরও ঘন এবং আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে।

শূন্য উচ্চতায় সমতল পৃষ্ঠে ছোট রান দিয়ে বা ট্রেডমিল সেশন দিয়ে শুরু করুন। ভাল ফর্ম বজায় রাখা এবং আপনার শরীরের কথা শোনার উপর ফোকাস করুন। যেহেতু আপনার পা খাপ খায় এবং দৌড়ানোর সাথে আরও আরামদায়ক হয়, আপনি ধীরে ধীরে আপনার দূরত্ব এবং তীব্রতা বাড়াতে পারেন।

শেষের সারি:

আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনে কার্ডিও যোগ করা আপনার লাভের উপর ন্যূনতম থেকে কোনো নেতিবাচক প্রভাব ফেলে না। আপনি আপনার কষ্টার্জিত পেশী এবং শক্তি উৎসর্গ করার বিষয়ে চিন্তা না করে কার্ডিওর সুবিধা উপভোগ করতে পারেন।

আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনে কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করা জটিল বা সময়সাপেক্ষ হতে হবে না। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের জন্য প্রতি সপ্তাহে মাত্র কয়েকটি সেশন উৎসর্গ করে, আপনি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করতে পারেন। সুতরাং, জিনিসগুলি মিশ্রিত করতে এবং আপনার রুটিনে কিছু কার্ডিও যোগ করতে ভয় পাবেন না।

তথ্যসূত্র →

1. Hickson R. C. (1980)। শক্তি এবং সহনশীলতার জন্য একই সাথে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে শক্তি বিকাশের হস্তক্ষেপ। ইউরোপীয় জার্নাল অফ অ্যাপ্লাইড ফিজিওলজি এবং অকুপেশনাল ফিজিওলজি, 45(2-3), 255–263।https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012)। সমসাময়িক প্রশিক্ষণ: বায়বীয় এবং প্রতিরোধের ব্যায়ামের হস্তক্ষেপ পরীক্ষা করে একটি মেটা-বিশ্লেষণ। শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল, 26(8), 2293-2307।https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. ​​(2018)। ব্যায়াম ট্রেডমিল পরীক্ষার মধ্য দিয়ে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে দীর্ঘমেয়াদী মৃত্যুহার সহ কার্ডিওরসপিরেটরি ফিটনেস অ্যাসোসিয়েশন। JAMA নেটওয়ার্ক ওপেন, 1(6), e183605।https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020)। Musculoskeletal সিস্টেম স্বাস্থ্যের উপর শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা: ইন্টারডিসিপ্লিনারি কেয়ারের জন্য ব্যবহারিক অ্যাপ্লিকেশন। স্পোর্টস মেডিসিন (অকল্যান্ড, এনজেড), 50(8), 1431-1450।https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. শৈলেন্দ্র, পি., বলডক, কে.এল., লি, এল.এস.কে., বেনি, জে. এ., এবং বয়েল, টি. (2022)। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এবং মৃত্যুর ঝুঁকি: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। আমেরিকান জার্নাল অফ প্রিভেন্টিভ মেডিসিন, 63(2), 277-285।https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022)। কঙ্কালের পেশীর আকার এবং কার্যকারিতার জন্য সমসাময়িক অ্যারোবিক এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সামঞ্জস্য: একটি আপডেট করা পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। স্পোর্টস মেডিসিন (অকল্যান্ড, N.Z.), 52(3), 601–612।https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023)। পেশী হাইপারট্রফিতে অবিচ্ছিন্ন বা বিরতিমূলক প্রোটোকল ব্যবহার করে সমকালীন প্রতিরোধ এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষণের প্রভাব: মেটা-বিশ্লেষণের সাথে পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। শক্তি এবং কন্ডিশনার গবেষণা জার্নাল, 37(3), 688-709।https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021)। অপ্রশিক্ষিত, পরিমিতভাবে প্রশিক্ষিত এবং প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের সমকালীন প্রতিরোধ এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষণের সময় সর্বাধিক গতিশীল শক্তির বিকাশ: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। স্পোর্টস মেডিসিন (অকল্যান্ড, N.Z.), 51(5), 991–1010।https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9