কার্ডিও কি সত্যিই আপনার অগ্রগতি নষ্ট করবে?
আপনার কার্ডিও উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য কয়েকটি টিপস
ফিটনেস বিশ্বে একটি কলঙ্ক রয়েছে যে কোনও ধরণের কার্ডিও করা আপনার পেশীর বৃদ্ধিকে মেরে ফেলবে এবং আপনার করা অগ্রগতি নষ্ট করবে। কিন্তু এটা অগত্যা সত্য নয়। হিসাবেগবেষণাদেখিয়েছে, আপনার কার্ডিও সীমিত করা, মন দিয়ে কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময়সূচী করা এবং আপনার কার্ডিও সময়সূচীর সাথে কিছু খাবার খাওয়া আপনার পেশী বৃদ্ধির জন্য উপকারী হতে পারে।
কি ধরনের কার্ডিও উত্তোলকদের জন্য ভাল
সব কার্ডিও ভারোত্তোলকদের জন্য সঠিক নয়। এটি বেশিরভাগই এই কারণে যে কিছু ধরণের কার্ডিও, যেমন দৌড়ানোর জন্য, অনেক উদ্ভট নড়াচড়ার প্রয়োজন হতে পারে যা আঘাতের কারণ হতে পারে। এছাড়াও, দৌড়ানো হল সর্বোচ্চ ক্যালোরি-বার্নিং অ্যারোবিক ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি যা আপনি করতে পারেন, যা আপনার ম্যাক্রোগুলির ভারসাম্যকে কঠিন করে তুলতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি একটি ভারসাম্যপূর্ণ, পেশীবহুল চেহারা খুঁজছেন এবং আপনি দৌড়াতে উপভোগ করেন, একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করা একটি নিরাপদ কার্ডিও বিকল্প, যেহেতু এগুলি প্যাডযুক্ত এবং একটি রহস্যময় গর্তের চেহারার সাথে আপনার গোড়ালি মোচড়াবে না।
আমি নর্ডিকট্র্যাক ট্রেডমিলগুলিতে প্যাডিংয়ের একজন ভক্ত, তবে বিশেষত ইনলাইন প্রশিক্ষকদের উপর। আমি 15-25% এর মধ্যে বাঁকও বাড়াতে পারি এবং আমার চলমান PR উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য একটি কঠিন হিল ওয়ার্কআউটে প্যাক করতে পারি। কিন্তু আপনি যদি দৌড়াতে আগ্রহী না হন, তবে অন্যান্য কার্ডিও ওয়ার্কআউট রয়েছে যা তাদের জন্য ভাল যারা তাদের লাভ রক্ষা করতে চান এবং প্রচুর পরিমাণে চালিয়ে যেতে চান। সেরা দুটি হল:
- বাদাম (চিনাবাদাম, বাদাম, কাজু)
- এডামামে
- ওটমিল
- অ্যাভোকাডো
- কুমড়ো বীজ
ওজন উত্তোলকদের জন্য কতক্ষণ কার্ডিও ওয়ার্কআউট হওয়া উচিত
এমন কোন জাদুকরী থ্রেশহোল্ড নেই যেখানে আপনি যদি এটি অতিক্রম করেন তবে আপনার পেশীগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে অদৃশ্য হয়ে যাবে, তবে একটি মৌলিক নির্দেশিকা রয়েছে যা আপনি অনুসরণ করতে পারেন - 30 মিনিট বা তার কম সময়ে কার্ডিও রাখুন।
30 মিনিট বা তার কম নির্দেশিকা মেনে চলা আপনাকে ফোকাস করতে সাহায্য করার সময় অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়ানো এড়াতে সাহায্য করবেমানের কার্ডিও ওয়ার্কআউট।আপনার ওয়ার্কআউটগুলির সর্বাধিক সুবিধা পেতে, উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) ওয়ার্কআউটগুলিতে লেগে থাকুন, কারণ এটি আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করার সময় পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে।
স্ট্রেংথ ট্রেনিং দিয়ে কার্ডিও ব্যালেন্স করা
ফিটনেস প্রারম্ভিকরা বুঝতে পারে না যে বেশিরভাগ অভিজ্ঞরা দীর্ঘ বিশ্রামের সময়কালের পরিকল্পনা করে যা কয়েক দিন থেকে সপ্তাহ পর্যন্ত বিস্তৃত হতে পারে।
আপনি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও দুটি ভিন্ন উপায়ে ভারসাম্য রাখতে পারেন। প্রথমত, আপনি যে দিনগুলি তুলতে যাচ্ছেন না সে দিনগুলিতে সপ্তাহে 2-3 দিন আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি করতে বেছে নিতে পারেন। অথবা আপনি একটি পেশী-ক্লান্তকারী ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে কার্ডিও একত্রিত করতে পারেন।
আপনি যদি আপনার কিছু উত্তোলনের দিনে কার্ডিও যোগ করার পরিকল্পনা করেন তবে নিশ্চিত হনপ্রথমে আপনার ভারোত্তোলন করুন. যখন উত্তোলন আপনার পেশীগুলিকে ক্লান্ত করবে, আপনার কাছে পর্যাপ্ত গ্লাইকোজেন থাকা উচিত যা আপনি সফলভাবে একটি কঠিন কাজ সম্পন্ন করতে পারেনHIIT কার্ডিও ওয়ার্কআউট।
কার্ডিও ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে পেশী-বিল্ডিং পুষ্টি
কার্ডিও ওয়ার্কআউটের পরে পোড়া ক্যালোরি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য, চিকেন এবং মাছের মতো চর্বিহীন প্রোটিন বডি বিল্ডারদের জন্য একটি প্রাকৃতিক সম্পদ। যাইহোক, আপনি যদি রান্না করতে আগ্রহী না হন তবে একটি পরিষ্কার, প্রক্রিয়াবিহীন স্ন্যাক চান, এখানে কিছু ভাল, উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প রয়েছে:
আপনার এই খাবারগুলিও আপনার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিতবাকি দিনপুনরুদ্ধারের খাবার। এইভাবে, আপনি প্রচুর পরিমাণে নোংরা করতে এবং আপনার ম্যাক্রোগুলি ফেলে দিতে প্রলুব্ধ হন না।
উপসংহারে
সুতরাং, আপনি যদি আপনার কষ্টার্জিত লাভগুলি নষ্ট না করে আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান তবে নিশ্চিত হন:
প্রশ্ন এবং মন্তব্য
যদি আপনার কোন প্রশ্ন থাকে বা আপনার অভিজ্ঞতা সম্পর্কে কথা বলতে চান তবে নীচে মন্তব্য করতে দ্বিধা করবেন না।
