আপনি কি কখনও অনুভব করেছেন যে আপনার শরীরের এক দিক অন্যটির চেয়ে শক্তিশালী বা আরও নমনীয়? অথবা আপনি ভাবতে পারেন কেন আপনার ডান হাত আপনার বাম থেকে বড়। এটি পেশী ভারসাম্যহীনতার একটি চিহ্ন হতে পারে।

পেশী ভারসাম্যহীনতা বেশ সাধারণ। আপনি একজন পাকা উত্তোলক বা সম্পূর্ণ শিক্ষানবিসই হোন না কেন প্রত্যেকের কাছেই কিছু না কিছু আছে। সর্বোপরি, আমাদের সকলেরই আমাদের পছন্দের বা প্রভাবশালী দেহের দিক রয়েছে।

যাইহোক, আপনি আবিষ্কার করতে পারেন যে পেশী ভারসাম্যহীনতা আপনাকে আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জন থেকে বিরত রাখতে পারে। প্রায়শই সরল দৃষ্টিতে লুকানো, এই ভারসাম্যহীনতাগুলি আপনার অনুশীলনের দক্ষতাকে প্রভাবিত করে এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

এই নিবন্ধটি পেশীর ভারসাম্যহীনতার প্রকৃতির মধ্যে গভীরভাবে ডুব দেবে এবং কীভাবে আপনি আপনার প্রশিক্ষণকে অপ্টিমাইজ করতে তাদের সংশোধন করতে পারেন।

একটি পেশী ভারসাম্যহীনতা কি?

পেশী ভারসাম্যহীনতা ঘটে যখন নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর তুলনায় অতিরিক্ত বিকাশ বা অনুন্নত হয়। আপনি সম্ভবত তাদের ইতিমধ্যেই এমন লোকেদের মধ্যে দেখেছেন যাদের বুক, বাইসেপ এবং অন্যান্য আয়না পেশী রয়েছে কিন্তু তাদের পিছনের পেশীগুলিকে অবহেলা করে।

বাদামী চর্বি বাড়ানোর উপায়

যখন আপনার কাছে বড় এবং শক্তিশালী বা ছোট এবং দুর্বল পেশীগুলির একটি সেট থাকে যা অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে প্রভাবিত করে এবং আপনি করতে পারেন এমন নড়াচড়ার গুণমানকে প্রভাবিত করে, তখন আপনার একটি পেশী ভারসাম্যহীনতা থাকে।

কিভাবে পেশী ভারসাম্যহীনতা আপনার প্রশিক্ষণ প্রভাবিত করে?

বিভিন্ন বিরোধী পেশী গোষ্ঠীর শক্তি এবং দৈর্ঘ্যের একটি আদর্শ অনুপাত রয়েছে যা তাদের সর্বোত্তম আন্দোলনের জন্য সমন্বয় করতে হবে। যাইহোক, যেহেতু আপনার পেশীগুলি আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলির সাথে সংযুক্ত থাকে, তাই এই সর্বোত্তম অনুপাতটি ব্যাহত হয় যদি তারা খুব শক্তিশালী বা দুর্বল হয়, যার ফলে ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা এবং ত্রুটিপূর্ণ জয়েন্ট মেকানিক্সের দিকে পরিচালিত করে।

উল্লেখযোগ্য পেশী ভারসাম্যহীনতা আপনার জয়েন্টগুলির স্থায়িত্বকে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনার পেশীগুলি যে সর্বাধিক শক্তি তৈরি করতে পারে তা সীমিত করতে পারে। এর মানে আপনি কতটা লোড তুলতে পারবেন তা প্রভাবিত করতে পারে এবং অবশেষে জিমে আপনার লাভ কমিয়ে দিতে পারে।

পেশী ভারসাম্যহীনতার কারণে পেশী, জয়েন্ট এবং টেন্ডনে দীর্ঘমেয়াদী প্রতিবন্ধকতা ব্যায়ামের সময় ক্ষতিপূরণমূলক নড়াচড়া, অসম শরীর, দুর্বল ভঙ্গি এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।

পেশী ভারসাম্যহীনতার কারণ কী?

আসীন জীবনধারা

আপনি যদি প্রতিদিন কয়েক ঘন্টা বসে থাকেন বা শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় থাকেন তবে কিছু পেশী গোষ্ঠী দুর্বল এবং শক্ত হয়ে যায়। উদাহরণস্বরূপ, দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকলে নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং দুর্বল আঠালো পেশী হতে পারে।

শিক্ষানবিস উত্তোলনকারীদের যারা একটি আসীন রুটিন আছে এবং সর্বদা কম্পিউটারে থাকে তাদের শরীরের উপরের অংশে ভারসাম্যহীনতা দেখা দেয়, যেমনটি সামনের দিকের ভঙ্গি, ঘাড় এবং বুকের পেশী, দুর্বল পিঠের পেশী, এবং আসতে পারে এমন ফাঁদে অস্বস্তি হতে পারে। এবং যান.

প্রশিক্ষণে ভারসাম্যহীনতা

লিফটারদের জন্য একটি প্রিয় ব্যায়ামের সেট তৈরি করা সাধারণ ব্যাপার যে তারা প্রায়শই বা বেশি তীব্রতার সাথে উপভোগ করে। যাইহোক, নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে খুব বেশি মনোনিবেশ করা এবং অন্যদের অবহেলা করা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর বিকাশে অসমতা তৈরি করতে পারে।

অনেক উত্তোলক তাদের ওয়ার্কআউটে পূর্বের চেইন পেশী (বুক, বাইসেপ, অ্যাবস এবং কোয়াড) কে অগ্রাধিকার দেয়। উদাহরণস্বরূপ, অনেক বেশি ফুসফুস বা স্কোয়াট করা কোয়াডের উপর ফোকাস বাড়ায়, যার ফলে হ্যামস্ট্রিংগুলি দুর্বল এবং শক্ত হয়ে যায় এবং হাঁটু জয়েন্টকে প্রভাবিত করতে পারে।

500 ক্যালোরি খাবার

অতীতের আঘাত

আপনি যখন একটি গোড়ালি মচকেন তখন কেন একই পা আবার ছিঁড়ে যায় বা মচকে যায়? যথাযথ পুনর্বাসন, শক্তি, এবং ছাড়াগোড়ালি গতিশীলতা প্রশিক্ষণ, পেশী ভারসাম্যহীনতার কারণে আপনি বারবার গোড়ালি মচকে যাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে

কারণ আপনি যখন আঘাত পান, তখন আপনার শরীর ক্ষতিগ্রস্ত এলাকাকে রক্ষা করে। এতে আপনার নড়াচড়ার ধরণ পরিবর্তন করা বা আহত স্থানের উপর চাপ কমাতে অন্যান্য পেশীর সাথে ক্ষতিপূরণ জড়িত।

অন্যান্য পেশীগুলি আহত স্থানের জন্য শিথিলতা বাছাই করে, তারা অতিরিক্ত কাজ করতে পারে, যার ফলে টানটানতা এবং অতিরিক্ত ব্যবহার হতে পারে। অন্যদিকে, পুনরুদ্ধার করা পেশীগুলি অব্যবহৃত এবং দুর্বল হয়ে পড়ে। দীর্ঘমেয়াদে, এই ক্ষতিপূরণমূলক নড়াচড়ার ধরণগুলি জমে যেতে পারে, যা শরীরের পক্ষে তার আসল এবং ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থায় ফিরে আসা কঠিন করে তোলে।

ক্যালিসথেনিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

শারীরবৃত্তীয় উপাদান

কিছু ব্যক্তির সহজাত শারীরবৃত্তীয় পার্থক্য থাকতে পারে, যেমন মেরুদণ্ডের বক্রতা এবং পায়ের দৈর্ঘ্যের অসঙ্গতি, যা তাদের পেশী ভারসাম্যহীনতার জন্য প্রবণতা দেখাতে পারে। শারীরিক থেরাপি পুনর্বাসন এবং অর্থোটিক ডিভাইস এই ধরনের পরিস্থিতিতে সাহায্য করতে পারে।

কিভাবে পেশী ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধ?

একটি সুষম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন

নিশ্চিত করুন যে আপনার প্রশিক্ষণের রুটিন আপনার প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার বাইসেপগুলিতে কাজ করেন তবে আপনার ট্রাইসেপের উপরও জোর দেওয়া উচিত। কাজের বাইরেএকাধিক পেশী গ্রুপএকটি অপ্টিমাইজড প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে সঠিক পরিমাণে প্রতিসাম্য এবং সামগ্রিক শক্তি দেবে।

আপনার যদি অগ্রবর্তী চেইন পেশীগুলি অতিরিক্ত বিকাশ করে থাকে, তাহলে আপনাকে অবশ্যই পশ্চাৎভাগের চেইন (পিঠ, আঠা, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুর) লক্ষ্য করে ব্যায়াম যোগ করতে হবে। একটি রোমান চেয়ার ব্যবহার করে বাজিএইচডি ব্যায়ামআপনার রুটিনে যোগ করার জন্য একটি চমৎকার বিকল্প।

একতরফা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন

স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, এবং প্রেস বিশাল লাভের অফার করলেও, শরীর প্রতারণার প্রবণতা রাখে প্রশিক্ষণ/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

আপনার রুটিনে একতরফা ব্যায়াম (একক-লেগ স্কোয়াট, একক-হাত ডাম্বেল সারি, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট ইত্যাদি) পেশীর বিকাশ এবং ভারসাম্যকে উন্নত করবে, কারণ তারা আপনার শরীরের দুই দিকের মধ্যে শক্তির অসঙ্গতি সনাক্ত করতে এবং সংশোধন করতে সহায়তা করে।

একবারে একটি দিককে বিচ্ছিন্ন করে, আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে উভয় পক্ষই সমানভাবে কঠোর পরিশ্রম করে, প্রভাবশালী পেশীগুলিকে দুর্বলদের জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে বাধা দেয়।

দুর্বল দিককে প্রাধান্য দিন

কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি দুর্বল তা একবার আপনি খুঁজে বের করার পরে, আপনি শক্তিশালী দিকটি ধরতে অ-প্রধান দিকে আপনার সাপ্তাহিক অনুশীলনের পরিমাণ এবং তীব্রতা বাড়াতে পারেন।

আরেকটি পরামর্শ হল ব্যায়ামের যেকোনো সেটে প্রথমে আপনার দুর্বল দিক দিয়ে শুরু করুন যখন আপনার শক্তি এবং ফোকাস তাদের সর্বোচ্চ পর্যায়ে থাকে। এটি আপনাকে আপনার দুর্বল দিকে ব্যায়ামের নড়াচড়ার গুণমান নিশ্চিত করার অনুমতি দেবে।

মন-পেশী সংযোগ উন্নত করুন

দ্যমন-পেশী সংযোগঅথবা অভ্যন্তরীণ ফোকাস আপনার ওয়ার্কআউট এবং পেশী বৃদ্ধির গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে। এটি চেষ্টা করুন, আপনার প্রভাবশালী বাহুর বাইসেপ সংকোচনের উপর ফোকাস করুন এবং এটিকে অন্য বাহুর সংকোচনের সাথে তুলনা করুন। আপনি অবিলম্বে পেশী সংজ্ঞা এবং আপনার পেশী সংকোচনের পার্থক্য লক্ষ্য করবেন।

মন-পেশী সংযোগ উন্নত করতে, আপনার সম্পূর্ণ মনোযোগ আনুন এবং প্রতিটি প্রতিনিধির আপনার লক্ষ্য পেশীগুলির সংকোচনের উপর ফোকাস করুন, বিশেষ করে একতরফা ব্যায়ামের সময়।

প্রসারিত এবং জড়ো করা

নমনীয়তা এবং গতির পরিধি বজায় রাখতে নিয়মিত স্ট্রেচিং এবং গতিশীলতা ব্যায়াম আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন, পেশী ভারসাম্যহীনতায় অবদান রাখতে পারে এমন টানতা প্রতিরোধ করুন।

এখানে একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম যা আপনাকে পেশী ভারসাম্যহীনতা বিচ্ছিন্ন করতে সহায়তা করবে:

ঠিকানা ভঙ্গি এবং ergonomics

সঠিক অঙ্গবিন্যাস মাধ্যাকর্ষণ শক্তিকে সারা শরীরে সমানভাবে বিতরণ করতে সাহায্য করে, পেশী, জয়েন্ট এবং লিগামেন্টের উপর চাপ কমায়। ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং কর্মক্ষেত্রের ergonomics নির্দিষ্ট এলাকায় আঁটসাঁটতা এবং অন্যদের দুর্বলতার কারণে পেশী ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধ করতে পারে। এটি দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এবং অস্বস্তির বিকাশ রোধ করতেও সাহায্য করতে পারে।

মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর জন্য জিম ডায়েট প্ল্যান

নিয়মিত বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময়সূচী করুন

আপনার পেশী পর্যাপ্ত দিনবিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময়ওয়ার্কআউটের মধ্যে। মনে রাখবেন, বিশ্রাম হল ফিটনেস প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এটি অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাত এবং পেশী ভারসাম্যহীনতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করার জন্য ঘুম, হাইড্রেশন এবং সঠিক পুষ্টিকে অগ্রাধিকার দিন।

শেষের সারি

আপনার ফিটনেস রুটিন অপ্টিমাইজ করার জন্য পেশীর ভারসাম্যহীনতাকে সম্বোধন করা এবং বোঝা অপরিহার্য। কৌশলগতভাবে উপরের টিপসগুলি করে, আপনি পেশীর ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে পারেন, ভাল ব্যায়ামের গুণমান এবং শক্তি বিকাশের পথ তৈরি করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারেন।

তথ্যসূত্র →

1. _নেম জেআর। ব্যালেন্সিং অ্যাক্ট: পেশীর ভারসাম্যহীনতা পেশীর আঘাতের উপর প্রভাব। মো মেড. 2022 মে-জুন;119(3):225-228। PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710। _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J., & Oh, E. (2015)। এলিট ফেন্সারদের ভারসাম্য ক্ষমতার উপর নির্দিষ্ট পেশী ভারসাম্যহীন উন্নতি প্রশিক্ষণের প্রভাব। শারীরিক থেরাপি বিজ্ঞানের জার্নাল, 27(5), 1589-1592।https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K., & Aoki, M. (2015)। সর্বাধিক স্বেচ্ছাসেবী শক্তির উপর একতরফা এবং দ্বিপাক্ষিক প্রতিরোধের ব্যায়ামের প্রভাব, ভার উত্তোলনের মোট পরিমাণ এবং উপলব্ধিগত এবং বিপাকীয় প্রতিক্রিয়া। খেলাধুলার জীববিজ্ঞান, 32(1), 35-40।https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. বারবার গোড়ালি মচকে যাওয়া। [আপডেট করা হয়েছে 2022 আগস্ট 8]। ইন: স্ট্যাটপার্লস [ইন্টারনেট]। ট্রেজার আইল্যান্ড (FL): StatPearls পাবলিশিং; 2022 জানুয়ারী- থেকে পাওয়া যায়:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021)। সম্পূরক শারীরিক ওজন একতরফা প্রশিক্ষণের 3 সপ্তাহের পরে নিম্ন অঙ্গগুলির পেশী কার্যকলাপের ভারসাম্যহীনতার পরিবর্তন। ফলিত বিজ্ঞান, 11(4), 1494।https://doi.org/10.3390/app11041494_