বার্নিং ফ্যাট প্রায়ই স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস সম্পর্কে কথোপকথন আয়ত্ত করে। প্রায়শই, লোকেরা চর্বি বার্ন করার রুটিন বা ডায়েটের সাথে সাবস্ক্রাইব করতে দ্রুত হয় যা তাদের লক্ষ্যবস্তু অর্জনের জন্য শরীরের চর্বি দ্রুত হ্রাস করার প্রতিশ্রুতি দেয়।

যাইহোক, সমস্ত চর্বি সমানভাবে তৈরি হয় না যে তারা আমাদের শরীরের জ্বালানীতে কতটা সহজেই অভ্যস্ত হয়।

যদিও চর্বিগুলি অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি এবং দীর্ঘমেয়াদী রোগের সাথে যুক্ত, কিছু ধরণের বৃদ্ধি করতে পারেওজন কমানোএবং সাহায্য বিপাক.

এই নিবন্ধটি বিভিন্ন ধরণের শরীরের চর্বি এবং কীভাবে আপনি অস্বাস্থ্যকরগুলি হারাতে পারেন তা নিয়ে আলোচনা করবে।

চর্বি কি?

আমরা যে খাবার খাই তা থেকে আমরা আমাদের অতিরিক্ত শক্তি সঞ্চয় করি পরবর্তীতে ব্যবহারের জন্য শক্তির রিজার্ভ হিসাবে চর্বি হিসাবে। যখন খাদ্য গ্রহণের শক্তি আমাদের প্রতিদিনের চাহিদার সাথে তাল মিলিয়ে চলে না, তখন আমাদের শরীর সারা শরীরে কোষকে শক্তি দেওয়ার জন্য চর্বি ব্যবহার করে

চর্বির অন্যান্য উপকারিতা:

বাড়িতে ভাল শুরু ওয়ার্কআউট রুটিন

• আপনার অঙ্গ উষ্ণ রাখে
• হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে
• জ্বালানি কোষ
• অন্যান্য অঙ্গে কুশন এবং শক শোষক হিসাবে কাজ করে

চর্বি আমাদের স্বাস্থ্য অপ্টিমাইজ করার জন্য অপরিহার্য। সমস্যা দেখা দেয় যখন অতিরিক্ত চর্বি জমে, সাধারণত পেটের অঞ্চলে, ক্রমাগত শক্তির ভারসাম্যহীনতার কারণে, বিশেষ করে যদি আমাদের শারীরিক কার্যকলাপের অভাব হয়।

শরীরের সব চর্বি কি খারাপ?

সব চর্বি খারাপ নয়। তাদের রঙ আমাদের শরীরে তাদের স্বাস্থ্যের প্রভাব নির্দেশ করে।

এখানে বিভিন্ন ধরণের চর্বি এবং আমাদের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উপর তাদের প্রভাব রয়েছে।

সাদা চর্বি

সাদা চর্বি আমাদের শরীরের মোট চর্বির প্রায় 90% তৈরি করে। এটি অতিরিক্ত শক্তি সঞ্চয় করে এবং আমাদের গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলিকে রক্ষা করতে শক শোষক হিসাবে কাজ করে। এই চর্বি বেশিরভাগই আমাদের পেটের অঞ্চলে এবং আমাদের ত্বকের টিস্যুতে জমা হয়, যার ফলে বিখ্যাত পেটের চর্বি এবংপ্রেম হ্যান্ডেল

সাদা চর্বি লেপটিন, অ্যাডিপোনেকটিন এবং রেজিস্টিন হরমোনগুলিও নিঃসরণ করে, যা ক্ষুধা, বিপাক এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতাকে প্রভাবিত করে। এটি প্রদাহজনক কোষগুলিও নিঃসরণ করে।

যদিও সাদা চর্বি আমাদের শরীরের জরুরী জ্বালানীর জন্য গুরুত্বপূর্ণ, অত্যধিক সাদা চর্বি জমা করা স্থূলতা এবং প্রদাহের দিকে পরিচালিত করে, যা দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের অবস্থার দিকে পরিচালিত করে। পেটে অত্যধিক চর্বি ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রচার করে এবং চেক না করা থাকলে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়।

বাদামী চর্বি

বাদামী চর্বি প্রচুর আয়রন-সমৃদ্ধ মাইটোকন্ড্রিয়া থেকে তার রঙ পায়, যা এটি তাপ উৎপন্ন করার জন্য পুষ্টিকে পোড়াতে দেয়। এর মানে হল আমাদের শরীর বাদামী চর্বি ব্যবহার করে প্রচন্ড ঠান্ডা থেকে রক্ষা করতে এবং শরীরকে গরম করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদামী চর্বি সাদা চর্বি পোড়ায়, এবং বেশি সক্রিয় বাদামী চর্বিযুক্ত ব্যক্তিদের স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন থাকে, যা স্থূলতার বিরুদ্ধে লড়াইয়ে এর গুরুত্ব নির্দেশ করে। এটি অনুমান করা হয় যে সক্রিয় বাদামী চর্বি 100-250 অতিরিক্ত ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারে!

বেইজ চর্বি

বেইজ ফ্যাট হল একটি মধ্যবর্তী ধরনের চর্বি যা সাদা চর্বি কোষ থেকে বাদামী-সদৃশ অবস্থায় রূপান্তরিত হয়। এই চর্বি কোষগুলি ক্যালোরি পোড়াতে এবং তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাদা চর্বি কোষকে বাদামীতে রূপান্তর করে।

ল্যাব স্টাডি অনুসারে, বেইজ ফ্যাট উন্নত গ্লুকোজ সহনশীলতা এবং ইনসুলিন নিঃসরণের সাথে যুক্ত, পরামর্শ দেয় যে আমরা যদি মানুষের মধ্যে বেইজ ফ্যাট সক্রিয় করতে পারি, তাহলে আমরা রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে, অগ্ন্যাশয়কে রক্ষা করতে, ডায়াবেটিসের চিকিত্সা করতে এবং স্থূলতা প্রতিরোধ করতে এটি ব্যবহার করতে পারি।

মহিলাদের উপরের শরীরের ব্যায়াম

বাদামী এবং বেইজ ফ্যাট তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।

আপনি কিভাবে সাদা চর্বি হারাবেন?

অতিরিক্ত সাদা চর্বি খারাপ এবং অস্বাস্থ্যকর। তাহলে আমরা কিভাবে এটা হারাবো?

পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করা হ্রাস করুন

যদি আপনার খাদ্য বা স্ন্যাকসে যুক্ত শর্করা এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট থাকে, তাহলে আপনার অঙ্গের চারপাশে সাদা চর্বি জমা হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে (হ্যাঁ!)।

এই খাবারগুলি সীমিত করুন:

• মিষ্টি
• চিনিযুক্ত পানীয়
• সাদা রুটি
• পেস্ট্রি
• প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস

শুধুমাত্র পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি সহজে সাদা চর্বিতে রূপান্তরিত করে না, তবে তারা তৃপ্তি এবং পূর্ণতা সম্পর্কিত স্বাভাবিক হরমোন সংকেতকে ব্যাহত করে, যার ফলে স্ট্রেস খাওয়া এবং অতিরিক্ত খাওয়া হয়।

মিহি কার্বোহাইড্রেট এবং চিনিযুক্ত স্ন্যাকস সহজে সাদা চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়।

আরও ব্যায়াম করুন

অ্যারোবিক ব্যায়াম, শক্তি প্রশিক্ষণ, এবং HIIT ব্যায়াম হল টন ক্যালোরি বার্ন করার এবং আমাদের শরীরের কিছু সাদা চর্বি কেটে ফেলার সবচেয়ে কার্যকর উপায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ব্যায়ামগুলোকে উন্নত করেপরে পোড়া প্রভাব-- এমন একটি ঘটনা যেখানে ব্যায়াম করার কয়েক ঘণ্টা পরেও আমাদের শরীর আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে থাকে।

প্রাকৃতিক বালিঘড়ি চিত্র

HIIT ব্যায়াম, বিশেষ করে, আপনার হৃদস্পন্দনকে তীব্র ব্যবধানে বাড়িয়ে দেয় যেখানে আপনি অনেক কম সময়ের মধ্যে প্রচুর শক্তি ব্যয় করেন। এর মানে হল আপনি আরও ক্যালোরি পোড়ান এবং HIIT ব্যায়ামের উচ্চ-শক্তির চাহিদা মেটাতে আপনার চর্বি ব্যবহার করেন।

আপনার workouts সময়সূচীআপনাকে আরও ব্যায়াম করতে এবং আরও টেকসই কাজ করার অভ্যাস করতে সাহায্য করতে পারে।

উচ্চ-তীব্রতা বা দীর্ঘায়িত ওয়ার্কআউট শক্তির জন্য আপনার সঞ্চিত চর্বিগুলিতে ট্যাপ করে।

রোজা রাখার চেষ্টা করুন

উপবাস বা সময়-সীমিত খাওয়া মানে আপনার নিয়মিত খাবারের সময়ের বাইরে না খেয়ে দীর্ঘ সময়ের জন্য যাওয়া; উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন 16 ঘন্টা রোজা রাখা শুধুমাত্র 8 ঘন্টার উইন্ডোতে খাওয়ার মাধ্যমে।

এটি কাজ করে কারণ আপনি যখন খাবারের মধ্যে বেশি সময় যান, আপনার শরীর প্রথমে আপনার শেষ খাবার থেকে শর্করা এবং স্টার্চ দিয়ে পুড়ে যায়। একবার সেই রান আউট হয়ে গেলে, আপনার শরীরকে কোথাও থেকে শক্তি পেতে হবে, তাই এটি সঞ্চিত সাদা চর্বি ভাঙতে শুরু করে।

বৃত্তাকার বামের জন্য ব্যায়াম

না খাওয়ার সময়কাল আপনার ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস করতে দেয়। উচ্চ ইনসুলিন আপনার শরীরকে আরও চর্বি সঞ্চয় করার সংকেত দেয়। সুতরাং, কম ইনসুলিন আপনার শরীরকে ফ্যাট স্টোরগুলিতে ট্যাপ করতে সাহায্য করে।

16 ঘন্টা উপবাস সাদা চর্বিকে বাদামী চর্বিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করে

কিভাবে বাদামী চর্বি বাড়াবেন?

বাদামী চর্বি শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে অপরিহার্য। তারা রক্তে শর্করা (গ্লুকোজ) এবং সাদা চর্বি ব্যবহার করে তাপ উত্পাদন করে।

তাপমাত্রা কমিয়ে দিন

বাদামী চর্বি ট্রিগার করে যখন আমাদের শরীর ঠান্ডা তাপমাত্রার সংস্পর্শে আসে, আমরা কাঁপতে শুরু করার ঠিক আগে। ইচ্ছাকৃতভাবে নিজেকে নিম্ন তাপমাত্রায় উন্মুক্ত করে, আপনি আপনার শরীরকে আরও বাদামী চর্বি তৈরি করতে এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করতে পারেন।

বাদামী চর্বি সক্রিয় করতে এই চেষ্টা করুন:

• ঠান্ডা ঝরনা
• বরফ স্নান
• থার্মোস্ট্যাট বন্ধ করা

ঠান্ডা তাপমাত্রার এক্সপোজার বাদামী চর্বি সক্রিয় করে।

সঠিক খাও

বাদামী চর্বি লোহা সমৃদ্ধ, এবং আপনি লোহা সমৃদ্ধ খাবার বা পরিপূরক খেয়ে এটি তৈরি করেন। ভিটামিন সি এর সাথে আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করাও শরীরে আয়রন শোষণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

কিছু গবেষণায়, গরম মরিচের সাথে মশলাদার খাবার খাওয়া ক্যাপসাইসিন এবং ক্যাপসিনয়েডের কারণে সাদা চর্বিকে বাদামী চর্বিতে পরিণত করতে সাহায্য করতে পারে। মাছের ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিও বাদামী চর্বিকে সক্রিয় করতে দেখানো হয়েছে।

আপনার ডায়েটে এই খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন:

• লাল মাংস
• ডিম
• সামুদ্রিক খাবার
• মাছ (স্যামন)
• আস্ত শস্যদানা
• শাকসবজি
• মটরশুটি
• ঝাল মরিচ
• হলুদ
• সবুজ চা

স্বাস্থ্যকর পুরো খাবারের বিভিন্নতা আপনার শরীরে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকার চাবিকাঠি।

আপেলের খোসা ছাড়বেন না

গবেষণায় দেখা গেছে যে ইউরসোলিক অ্যাসিড বাদামী চর্বি কোষগুলির ক্রিয়াকলাপকে বাড়িয়ে তোলে এবং তাদের উত্পাদন বাড়াতে পারে। ইউরসোলিক অ্যাসিড একটি যৌগ যা আপেলের খোসা, রোজমেরি এবং তুলসীতে পাওয়া যায়।

প্রাণীজ গবেষণায়, ইউরসোলিক অ্যাসিডের পরিপূরক ইঁদুরের পেশী বৃদ্ধি এবং ক্যালোরি পোড়ানোর দিকে পরিচালিত করে।

আপেলের ত্বকে ইউরসোলিক অ্যাসিডের উচ্চ ঘনত্ব রয়েছে, যা পেশী শক্তি এবং বাদামী চর্বি উৎপাদন বাড়ায়।

ব্যায়াম

শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা আপনার সাদা চর্বি পোড়াতে এবং আপনার বাদামী চর্বি বাড়ানোর ক্ষমতা উন্নত করার চাবিকাঠি। ব্যায়াম আপনার বিপাককে কিকস্টার্ট করে এবং পেশী টিস্যুগুলিকে ইরিসিন নামক একটি হরমোন তৈরি করতে দেয়। আইরিসিন একটি বার্তাবাহক হিসাবে কাজ করে এবং আপনার শ্বেত কোষকে বেইজ এবং অবশেষে, বাদামী চর্বিতে রূপান্তরিত করতে বলে।

আপনি কি ধরনের ব্যায়াম করেন তা বিবেচ্য নয়। কার্ডিও হোক, HIIT হোক বাশক্তি প্রশিক্ষণ, তারা সব শরীরে irisin মাত্রা একটি ঢেউ নেতৃত্ব.

স্লেজ পুশিং এর সুবিধা

যতক্ষণ আপনি শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন, যে কোনও ব্যায়াম আপনাকে আপনার শরীরের বাদামী চর্বি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

এখানে মহিলাদের জন্য একটি পরিকল্পনা যা আপনাকে চর্বি কমাতে সাহায্য করবে:

এবং পুরুষদের জন্য:

শেষের সারি:

তিন ধরণের ফ্যাট কোষ রয়েছে: সাদা, বাদামী এবং বেইজ। শরীরে এই কোষগুলির গুরুত্ব এবং ভূমিকা বোঝা স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা বজায় রাখতে বিশেষ করে আপনার ফিটনেস যাত্রায় অপরিহার্য।

মনে রাখবেন খুব বেশি সাদা চর্বি জমে থাকা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। বিপরীতে, বাদামী চর্বি তৈরি করার আপনার ক্ষমতা সংরক্ষণ এবং বাড়ানো আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে যা আপনাকে আরও উন্নত করতে সহায়তা করবে।চর্বি ক্ষয়.

একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য খাওয়া, আপনার শরীরকে ঠান্ডা তাপমাত্রায় উন্মুক্ত করা এবং নিয়মিত ব্যায়াম হল আপনার বাদামী চর্বিকে সুস্থ রাখার চাবিকাঠি।

তথ্যসূত্র →

1. মুল্যা এ, কিরওয়ান জেপি। ব্রাউন এবং বেইজ অ্যাডিপোজ টিস্যু: স্থূলতা এবং এর কমরবিডিটিসের জন্য থেরাপি?। এন্ডোক্রিনল মেটাব ক্লিন নর্থ এএম। 2016;45(3):605-621। doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M., & Guo, L. (2021)। সাদা অ্যাডিপোজ টিস্যুর ব্যায়াম-মধ্যস্থ ব্রাউনিং: এর তাত্পর্য, প্রক্রিয়া এবং কার্যকারিতা। আণবিক বিজ্ঞানের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 22(21), 11512।https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., প্যাটেল, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D., & Gonzalez, F. J. (2017)। বিরতিহীন উপবাস সাদা অ্যাডিপোজ ব্রাউনিং প্রচার করে এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা গঠন করে স্থূলতা হ্রাস করে। কোষ বিপাক, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R., & Rossato, M. (2019)। সাদা থেকে বাদামী অ্যাডিপোজ টিস্যু রূপান্তর এবং ক্যালোরি পোড়ানোর সাথে জড়িত খাদ্য উপাদান। ফিজিওলজিতে ফ্রন্টিয়ার্স, 9, 1954।https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954