আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যেই জানেন যে পুষ্টি আপনার কাঙ্ক্ষিত শরীর অর্জন এবং ফিটনেস বজায় রাখার মূল চাবিকাঠি। সঠিক খাদ্য নির্বাচন এবং আপনার প্রস্তুতঅনুশীলনের আগে এবং পরে খাবারআপনার ব্যায়াম রুটিন হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ.

কিন্তু যদি আমরা সমীকরণ থেকে পুষ্টির একটি বিট বিয়োগ করি?

অনেকে দ্রুত ওয়ার্কআউট বা খালি পেটে ওয়ার্কআউট করার পক্ষে কথা বলেন। অনেকেই ওজন হ্রাস এবং শরীরের পুনর্গঠনে চমৎকার ফলাফল অর্জনের কথা জানিয়েছেন। কিন্তু এই রুটিন কি কাজ করে এবং এটা কি আপনার জন্য সঠিক?

এই নিবন্ধটি দ্রুত ওয়ার্কআউটের বৈজ্ঞানিক সুবিধাগুলি নিয়ে আলোচনা করবে এবং কীভাবে আপনি সেগুলিকে আপনার প্রশিক্ষণে নিরাপদে প্রয়োগ করতে পারেন সে সম্পর্কে আপনাকে গাইড করবে।

কিভাবে দ্রুত workouts কাজ করে?

আপনার শরীর সমালোচনামূলক উপর নির্ভর করেম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টসশক্তির জন্য- এগুলি হল আপনার কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যেমন ব্যায়াম এবং খেলাধুলা করার সময় দ্রুত জ্বালানির জন্য আপনার শরীর আপনার সংরক্ষিত কার্বোহাইড্রেট বা গ্লাইকোজেনে ট্যাপ করে।

যদি সঞ্চিত গ্লাইকোজেন ক্ষয় হয়, বিশেষ করে যখন আপনি খালি পেটে উপবাস করেন বা ব্যায়াম করেন, আপনার কোষগুলিকে শক্তিশালী করার পরিবর্তে আপনার শরীর চর্বি পোড়াতে শুরু করবে।

তাত্ত্বিকভাবে, এই পুরো প্রক্রিয়াটি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে উল্লেখযোগ্য চর্বি হ্রাস করতে পারে যদি আপনি এটি বজায় রাখতে পারেন।

দ্রুত ওয়ার্কআউট নিরাপদ?

বেশিরভাগ গবেষণায় উপবাস করা ওয়ার্কআউটগুলিকে 8-14 ঘন্টা ওয়ার্কআউটের আগে না খাওয়া হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়েছে, সাধারণত সকালের নাস্তার আগে করা হয়।

সাধারণত, দ্রুত ওয়ার্কআউট নিরাপদ। কিন্তু এই প্রধান রুটিনটি চেষ্টা করার আগে আপনার যদি হাইপোগ্লাইসেমিয়া বা ডায়াবেটিসের মতো বিপাকীয় অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।

এটি মনে রাখাও ভাল যে প্রতিটি ব্যক্তির শরীরে বিপাকীয় পরিবর্তনের জন্য বিভিন্ন প্রতিক্রিয়া রয়েছে। কিছু অভিজ্ঞতা মানসিক স্বচ্ছতা বৃদ্ধি করে, যা তাদের অনুশীলনে ফোকাস করতে দেয়, অন্যরা অনুপ্রাণিত বোধ করে এবং শক্তি হ্রাস পায়, যার ফলে তাদের অনুশীলনের গুণমানকে প্রভাবিত করে

আপনার শরীর এখনও তার নতুন শক্তির উত্সের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার কারণে রোজা অবস্থায় থাকার প্রথম কয়েক দিন আপনি হালকা মাথা বা বমি বমি ভাব অনুভব করতে পারেন।

দ্রুত প্রশিক্ষণের জন্য কোন ধরনের ব্যায়াম সবচেয়ে ভালো?

এই পদ্ধতিটি চেষ্টা করার আগে, সঠিক মানসিকতা থাকা ভাল।

দ্রুত ওয়ার্কআউটগুলি শুধুমাত্র তাৎক্ষণিক সুবিধার জন্য নয়, আপনার বিপাকের দীর্ঘমেয়াদী অভিযোজনের অভিপ্রায়ে করা উচিত।

মূলত, এই রুটিনটি আপনার শরীরকে সঞ্চিত চর্বি দ্রুত এবং আরও দক্ষতার সাথে ব্যবহার করতে এবং ভাঙতে প্রশিক্ষণ দেয়।

আপনার প্রাথমিক শক্তির উত্স হিসাবে আপনার শরীরকে চর্বিতে স্থানান্তরিত করা বেশ চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি উপবাসে অভ্যস্ত না হন। যদি তা হয় তবে আপনার শক্তি কম থাকতে পারে এবং আপনার প্রশিক্ষণের সময় 100% প্রচেষ্টার সাথে সম্পাদন করতে অক্ষম হতে পারে।

এই কারণে, একটি বিস্ফোরণউচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামগ্যাস ফুরিয়ে যাওয়ার আগে আপনার প্রশিক্ষণকে সর্বাধিক করা আপনার পক্ষে উপকারী হতে পারে।

যদি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম আপনার শরীরের জন্য খুব বেশি ট্যাক্সিং হয়, বিশেষ করে রোজাদার ওয়ার্কআউটের প্রথম কয়েক দিনে, স্থির-স্থায়ী কার্ডিও চেষ্টা করে বা খালি পেটে সকালে 30-45 মিনিট জগিং করাও একটি ভাল শুরু।

খালি পেটে ব্যায়াম করার উপকারিতা

যদিও প্রমাণগুলি বেশ বিরোধপূর্ণ, এখানে দ্রুত ওয়ার্কআউটের কিছু সম্ভাব্য সুবিধা রয়েছে:

1. চর্বি হ্রাস

চর্বি হ্রাস দ্রুত ওয়ার্কআউটের একটি উল্লেখযোগ্য সুবিধা। উদাহরণ স্বরূপ,একটি গবেষণাদেখা গেছে যে যারা প্রাতঃরাশের আগে খালি পেটে ওয়ার্কআউট করেন তারা প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার বা প্রাতঃরাশ গ্রহণকারীদের তুলনায় 20% বেশি চর্বি পোড়ান।

এটি প্রাথমিকভাবে আপনি যখন উপবাস করেন তখন ইনসুলিনের মাত্রা নাটকীয়ভাবে কমে যাওয়ার কারণে হয়, যা আপনার শরীরকে আপনার সঞ্চিত চর্বিকে ট্যাপ করতে দেয় এবং সেগুলি ভেঙে দেয়।

2. বৃদ্ধি হরমোন মধ্যে বুস্ট

গ্রোথ হরমোন(HGH) স্বাভাবিকভাবেই সারা দিন শরীরে সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণে নির্গত হয়। এই হরমোন আপনার শরীরের বিভিন্ন উন্নয়নের জন্য দায়ী, যেমন পেশী বৃদ্ধি এবং সঞ্চিত চর্বি ব্যবহার।

অধ্যয়নদেখান যে ব্যায়াম এবং উপবাস উভয়ই শরীরে বৃদ্ধির হরমোনের উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ঘটায়, যা আপনাকে HGH বৃদ্ধির সুবিধাগুলি কাটাতে দেয়, যেমন ওজন হ্রাস, পেশী শক্তি বৃদ্ধি এবং আরও অনেক কিছু।

3. ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি

উপবাসের ফলে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা সামগ্রিকভাবে বৃদ্ধি পায়। এর মানে হল যে আপনার কোষগুলি আপনার রক্তে গ্লুকোজ ব্যবহারে আরও দক্ষ হয়ে ওঠে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করে। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী হতে পারে যদি তাদের ডাক্তার এটি সুপারিশ করেন।

এখানে একটি ওয়ার্কআউট রয়েছে যা আপনার দ্রুত চেষ্টা করা উচিত:

4. কেটোসিস

দ্রুত ওয়ার্কআউট করা আপনার শরীরকে শক্তির জন্য গ্লুকোজের উপর নির্ভর না করার জন্য প্রশিক্ষণ দেয়। দীর্ঘ সময় ধরে উপবাস করলে শরীরকে বিপাকীয় অবস্থায় থাকে যা কেটোসিস বলে। এর মানে হল যে আপনার শরীর আপনার শরীরের চর্বি থেকে কিটোন তৈরি করতে শুরু করে।

কেটোনগুলি জ্বালানীর একটি প্রাকৃতিক উত্স, এবং চর্বিগুলির বিপরীতে, কেটোনগুলি রক্ত-মস্তিষ্কের বাধা অতিক্রম করতে পারে যা তাদের মস্তিষ্ক এবং শরীর উভয়কেই জ্বালানী দেয়। গ্লুকোজ এবং চর্বির তুলনায়, কম অক্সিজেন ব্যবহার করার সময় কেটোনগুলি আরও শক্তি সরবরাহ করতে আরও দক্ষ।

সময়ের সাথে সাথে, এটি মানসিক কর্মক্ষমতা এবং শক্তি বৃদ্ধিতে অনুবাদ করতে পারে।

5. সহনশীলতা বৃদ্ধি

দ্রুত কার্ডিও এবং দ্রুত ওয়ার্কআউট আপনার দীর্ঘমেয়াদী ধৈর্যের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে (VO2 Max)। কঅধ্যয়নসহনশীল ক্রীড়াবিদদের সাথে জড়িত, যারা দ্রুত সাইকেল চালায় তাদের VO2 ম্যাক্স এবং বিশ্রামের পেশী গ্লাইকোজেন ঘনত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে।

দ্রুত ওয়ার্কআউটের খারাপ দিক কী?

দ্রুত ওয়ার্কআউটগুলির একটি খারাপ দিক হল পেশী ক্ষয় হওয়ার সম্ভাবনা। একটি দ্রুত ওয়ার্কআউটের সময়, শরীর আমাদের পেশীগুলিতে প্রোটিন ভাঙ্গনকে দ্বিগুণ করে, এবং আপনি যদি পেশী ভর তৈরি করেন তবে এটি আপনার লাভকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।

আপনি আপনার বজায় রাখা হয় তা নিশ্চিত করাপ্রোটিন প্রয়োজনএই প্রভাব প্রতিহত করার জন্য প্রতিদিন অপরিহার্য। পেশী ক্ষয় রোধ করতে আপনার শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে কমপক্ষে 1 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া আদর্শ। এর মানে যদি আপনার ওজন 170lbs হয়, তাহলে আপনার প্রতিদিন আপনার ডায়েটে 170g প্রোটিন প্রয়োজন।

নতুনদের জন্য 30 দিনের ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউট

শেষের সারি:

তো, খালি পেটে ব্যায়াম করা উচিত? এটা নির্ভর করে.

যদি আপনার লক্ষ্য দ্রুত চর্বি কমানো হয়, দ্রুত ওয়ার্কআউট আপনাকে অবিশ্বাস্য ফলাফল দিতে পারে। যাইহোক, আপনি যদি পেশী তৈরি করার চেষ্টা করছেন, তাহলে পেশীর ক্ষতি রোধ করতে আপনাকে আপনার পুষ্টি অপ্টিমাইজ করতে হবে।

উপবাসের ওয়ার্কআউটের সময় যদি আপনার শক্তির মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়, তাহলে আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার বা প্রাতঃরাশ গ্রহণ করে আপনি আরও উপকৃত হতে পারেন।

দ্রুত ওয়ার্কআউটগুলিকে একটি দীর্ঘমেয়াদী রুটিন হিসাবে বিবেচনা করা উচিত এবং আপনার সঞ্চিত চর্বি দ্রুত এবং আরও দক্ষতার সাথে ব্যবহার করার জন্য আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার একটি উপায়।

তথ্যসূত্র →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016)। দ্রুত অবস্থায় ব্যায়াম করা সক্রিয় পুরুষ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 24-ঘন্টা শক্তি গ্রহণ হ্রাস করে। জার্নাল অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড মেটাবলিজম, 2016, 1984198।https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. ইন্টারমাউন্টেন মেডিকেল সেন্টার। (2011, মে 20)। নিয়মিত পর্যায়ক্রমিক উপবাস আপনার স্বাস্থ্য এবং আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল, গবেষণা পরামর্শ দেয়। বিজ্ঞান দৈনিক। 8 অক্টোবর, 2022 থেকে সংগৃহীতwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018)। প্রারম্ভিক সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়ানো ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, রক্তচাপ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসকে উন্নত করে এমনকি প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত পুরুষদের ওজন হ্রাস না করেও। কোষ বিপাক, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. হ্যানসেন, ডি., ডি স্ট্রিজকার, ডি., এবং ক্যাল্ডার্স, পি. (2017)। স্বাস্থ্যকর বিষয়গুলিতে পেশী বায়োকেমিস্ট্রি এবং মেটাবলিজমের উপর দ্রুত অবস্থায় সহনশীলতা অনুশীলন প্রশিক্ষণের প্রভাব: এই প্রভাবগুলি কি টাইপ 2 ডায়াবেটিস মেলিটাস এবং ইনসুলিন-প্রতিরোধী রোগীদের জন্য বিশেষ ক্লিনিকাল উপকারী হতে পারে?। স্পোর্টস মেডিসিন (অকল্যান্ড, N.Z.), 47(3), 415–428।https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. ফার্গুসন, এল.এম., রসি, কে.এ., ওয়ার্ড, ই., জ্যাডউইন, ই., মিলার, টি.এ., এবং মিলার, ডব্লিউ সি. (2009)। সাইক্লিং সহনশীলতা কর্মক্ষমতা উপর ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা এবং রাতারাতি উপবাস প্রভাব. শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল, 23(2), 560-570।https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010)। তীব্রভাবে খাওয়ানো বনাম রাতারাতি উপবাস অবস্থায় সহনশীলতা অনুশীলনের প্রশিক্ষণ সহ কঙ্কালের পেশীর সাথে অভিযোজন। খেলাধুলায় বিজ্ঞান ও ওষুধের জার্নাল, 13(4), 465–469।https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . ব্যায়াম প্রশিক্ষণ এবং উপবাস: বর্তমান অন্তর্দৃষ্টি। স্পোর্টস মেডিসিনের ওপেন এক্সেস জার্নাল, 11, 1-28।https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013)। অক্সিডেটিভ বিপাক: গ্লুকোজ বনাম কেটোনস। পরীক্ষামূলক ঔষধ এবং জীববিজ্ঞানের অগ্রগতি, 789, 323-328।https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43