প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার: একটি প্রশিক্ষণ সেশনের আগে কী খেতে হবে

স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যা আপনাকে আরও ভাল পারফর্ম করতে সাহায্য করবে।

আপনার প্রি-ওয়ার্কআউট খাবার আপনার ওয়ার্কআউট পরবর্তী পুষ্টির মতোই গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ার্ক আউট করার আগে, আপনার শরীরের সর্বোত্তম কার্য সম্পাদন করার জন্য সঠিক পুষ্টির প্রয়োজন। এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে একটি ভাল প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের জন্য টিপস এবং উদাহরণ দেব।

ওয়ার্কআউটের আগে খাওয়া একটি প্রশিক্ষণ সেশনের পরে খাওয়ার মতোই গুরুত্বপূর্ণ

আপনার ওয়ার্কআউটের আগে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন

প্রোটিন:পেশী টিস্যু সাহায্য এবং মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। যেহেতু আপনি এখনও ওয়ার্কআউট করেননি, তাই আপনার ওয়ার্কআউটের আগে প্রোটিন খুব গুরুত্বপূর্ণ নয়।

চর্বি:আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী বায়বীয় কার্যকলাপ করেন (যেমন 45 মিনিটের বেশি সময় ধরে দৌড়ান) তাহলে চর্বি শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। সুতরাং আপনি যদি একটি অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ (যেমন শক্তি প্রশিক্ষণ) করছেন তবে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে চর্বি খাওয়ার প্রয়োজন নেই। অতএব, আপনার ওয়ার্কআউটের আগে চর্বি খাওয়াকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত নয়।

আমি কি রোজা রেখে কাজ করতে পারি?

একটি রোজা অবস্থায় প্রশিক্ষণ কোন সুবিধা আছে? আপনি রোজা রাখছেন বা না করছেন তা নির্বিশেষে গবেষণায় শরীরের গঠনের অনুরূপ ফলাফল দেখানো হয়েছে।

আপনি রোজা প্রশিক্ষণ দিতে পারেন? আপনি করতে পারেন, তবে এটি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতার উপরও নির্ভর করে।

ধরুন আপনার উপবাসে প্রবেশ করার আগে আপনার গ্লাইকোজেন স্টোর পূর্ণ হয়ে গেছে। একটি দ্রুত 20-মিনিটের ধীর তীব্রতার দৌড় বা হালকা 30-মিনিটের হালকা ওজনের প্রশিক্ষণ করা ঠিক হতে পারে। যাইহোক, আপনি যদি 1+ ঘন্টার দৌড় বা ওজন প্রশিক্ষণ সেশন করছেন, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে কিছু খাওয়া উচিত। অন্যথায়, আপনার শরীরে গ্লাইকোজেন ফুরিয়ে যেতে পারে এবং শক্তির উৎস হিসেবে পেশী প্রোটিন ব্যবহার করতে পারে।

ওয়ার্কআউটের আগে কী খাবেন?

যেহেতু গ্লাইকোজেন শরীরের শক্তির প্রাথমিক উৎস, তাই আমরা প্রধানত ফোকাস করব।

গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি ব্যায়াম করার সময় প্রতি ঘন্টায় কমপক্ষে 30 থেকে 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খান। এটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তি এবং আপনি যে ধরনের ওয়ার্কআউট করবেন তা আলাদা হতে পারে।

আপনার যে খাবার খাওয়া উচিত তা নির্ভর করবে আপনার প্রশিক্ষণ সেশন কখন হবে তার উপর। আপনি যদি 30 মিনিটের মধ্যে প্রশিক্ষণ নেন তবে আপনি 2 ঘন্টার মধ্যে প্রশিক্ষণের চেয়ে হালকা কিছু খাবেন।

ওয়ার্কআউটের আগে কখন খাবেন?

আপনার ওয়ার্কআউটের আগে আপনার কী ধরণের খাবার খাওয়া উচিত তার কয়েকটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:

3+ ঘন্টা

আপনি কত দ্রুত কিছু খাবার হজম করেন তার উপর ভিত্তি করে খাওয়ার সময় ভিন্ন হতে পারে, তাই সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন।

একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আপনার চেষ্টা করা উচিত:

প্রাক-ওয়ার্কআউট খাদ্য ধারণা

শর্করা
- ফল (কলা, পীচ, আনারস...)
- সাদা ভাত
- পাস্তা
- আলু
- ...

প্রাক-ওয়ার্কআউট স্ন্যাক ধারনা

সময়: 3+ ঘন্টা আগে
ক্যালোরি:
- 417 কিলোক্যালরি
- কার্বোহাইড্রেট: 40.7 গ্রাম
- চর্বি: 20.5 গ্রাম
- প্রোটিন: 17.5 গ্রাম
উপকরণ:
- ডিম (1টি বড়)
- ব্যাগেল (1 ইউনিট)
- টার্কি বেকন (1 টুকরা)
- ইতালীয় টমেটো (1 টুকরা)
- অ্যাভোকাডো (1 টুকরা)
- অলিভ অয়েল (১ চা চামচ)

সময়: 2-2:30 ঘন্টা আগে
ক্যালোরি:
- 335 কিলোক্যালরি
- কার্বোহাইড্রেট: 42.7 গ্রাম
- চর্বি: 6.2 গ্রাম
- প্রোটিন: 27.1 গ্রাম
উপকরণ:
- গ্রীক দই, 2% চর্বি (175 গ্রাম - 3/4 কাপ)
- কলা (১টি বড়)
- স্ট্রবেরি (4 ইউনিট)
- চিনাবাদাম মাখন (1 চা চামচ)
- প্রোটিন পাউডার (10 গ্রাম - 1/3 স্কুপ)

সময়: 1-1:30 ঘন্টা আগে
ক্যালোরি:
- 271 কিলোক্যালরি
- কার্বোহাইড্রেট: 40 গ্রাম
- চর্বি: 9 গ্রাম
- প্রোটিন: 9 গ্রাম
উপকরণ:
- পুরো গমের রুটি (1 স্লাইস - 45 গ্রাম)
- কলা (1/2 বড়)
- পিনাট বাটার (1/2 টেবিল চামচ)
- বাদাম দুধ, মিষ্টি ছাড়া (250 মিলি - 1 কাপ) (অন্তর্ভুক্ত করতে হবে না)

সময়: 30-45 মিনিট আগে
ক্যালোরি:
- 181 কিলোক্যালরি
- কার্বোহাইড্রেট: 25 গ্রাম
- চর্বি: 3 গ্রাম
- প্রোটিন: 14 গ্রাম
উপকরণ:
- বাদাম দুধ, মিষ্টি ছাড়া (250 মিলি - 1 কাপ)
- কলা (1/2 বড়)
- ব্লুবেরি (50 গ্রাম - 1/3 কাপ)
- প্রোটিন পাউডার (15 গ্রাম - 1/2 স্কুপ)

সংক্ষেপে

আপনার প্রি-ওয়ার্কআউট খাবার আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার ওয়ার্কআউটের 2-3 ঘন্টা আগে একটি মাঝারি থেকে উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাবার গ্রহণ করুন।
ব্যায়াম করার সময় প্রতি ঘন্টায় কমপক্ষে 30 থেকে 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খান।

তথ্যসূত্র →