প্রশিক্ষণ

পেরিফেরাল হার্ট অ্যাকশন (PHA) প্রশিক্ষণ: এটি কী এবং কীভাবে এটি করতে হয়

যে কোনো জিমে যান, এবং আপনি লোকের দুটি শিবির দেখতে পাবেন; ওজন প্রশিক্ষক এবং কার্ডিও ভিড়. যদিও কয়েকজন আছেন যারা নির্বিঘ্নে উভয়ের মধ্যে প্রবাহিত হন, বেশিরভাগ জিমে যান এক বা অন্য শিবিরে লেগে থাকে। আপনি যদি একজন ওজন প্রশিক্ষক হন যিনি ট্রেডমিল বা ক্রস-ট্রেনারে পা রাখার ধারণাটিকে ঘৃণা করেন, তাহলে আপনি কীভাবে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাবেন এবং আপনার কার্ডিও ফিটনেস উন্নত করবেন তার চ্যালেঞ্জ পেয়েছেন।

একটি সমাধান যা আপনি সম্ভবত কখনও শোনেননিপেরিফেরাল হার্ট অ্যাকশন বা পিএইচএ প্রশিক্ষণ।এই নিবন্ধে, আমরা ওজন প্রশিক্ষকদের জন্য এর সুবিধাগুলি ব্যাখ্যা করে এবং আপনাকে শুরু করার জন্য 2টি নমুনা ওয়ার্কআউট প্রদান করে, PHA প্রশিক্ষণ আনপ্যাক করব।

PHA প্রশিক্ষণ কি?

পেরিফেরাল হার্ট অ্যাকশন প্রশিক্ষণ 1960-এর দশকে একজন প্রাক্তন মিস্টার আমেরিকা নামে পরিচিত।বব গজদা. বব ওজন প্রশিক্ষণের একটি সিস্টেমের পরে ছিলেন যা নিম্নলিখিতগুলি করবে:

শরীরের চর্বি ঝরিয়ে ফেলুন
পেশী ভর এবং শক্তি বজায় রাখুন
কার্ডিওভাসকুলার (হার্ট এবং ফুসফুস) ফিটনেস উন্নত করুন

বব ওজন প্রশিক্ষণের একটি ফর্ম হিসাবে PHA বিকশিত করেছে যা আপনাকে দ্রুত পর্যায়ক্রমে শরীরের একটি প্রধান অঙ্গ থেকে অন্য অংশে চলে যেতে দেখে। সার্কিট প্রশিক্ষণের বিপরীতে, যেখানে ব্যায়ামগুলি এলোমেলোভাবে অর্ডার করা হয়, পিএইচএ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি শরীরের উপরের অংশ থেকে নীচের শরীরের ব্যায়ামে যান। উদ্দেশ্য হ'ল দেহকে শরীরের এক অংশ থেকে অন্য অংশে রক্ত পাম্প করতে বাধ্য করা, হৃৎপিণ্ডকে যথাসম্ভব কঠোর পরিশ্রম করা। একই সময়ে, আপনি তুলনামূলকভাবে উচ্চ প্রতিনিধির সাথে পেশীগুলির কাজ করবেন।

টোনিংয়ের জন্য জিমের রুটিন

কার্ডিও জোনে হার্টকে রাখতে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ব্যায়ামের মধ্যে পরিবর্তন করা PHA এর অন্তর্ভুক্ত। অন্য অংশে যাওয়ার আগে শরীরের একটি অংশের জন্য একাধিক সেট করার পরিবর্তে, আপনি একটি সেট করুন এবং তারপরে অন্য অনুশীলনে যান। ধারণা হল সেটের মধ্যে সামান্য থেকে বিশ্রাম না নেওয়ার সময় পুরো শরীর জুড়ে অবিরাম রক্ত প্রবাহ সরবরাহ করা।

পর্যায়হার্ডকোর ওজন প্রশিক্ষকদের জন্য এটি দুর্দান্ত কারণ এটি তারা ইতিমধ্যে যে যৌগিক ব্যায়াম করছে তা ব্যবহার করে। এটি প্রশিক্ষণের একটি অত্যন্ত চ্যালেঞ্জিং ফর্ম যা আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে সর্বাধিকভাবে কাজ করবে। এটি শরীরের চর্বি বার্ন করার সময় পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার উভয় সহনশীলতা তৈরি করবে, বিশেষ করে যখনকম ক্যালোরি গ্রহণ.

এক মাসের জন্য ক্যালিসথেনিক্স

পিএইচএ প্রশিক্ষণ অনেক শীর্ষ স্তরের ক্রীড়াবিদরা তাদের পেশী ভর সংরক্ষণের সময় ছিঁড়ে ফেলার জন্য ব্যবহার করেছেন, যার মধ্যে প্রয়াত, দুর্দান্ত ব্রুস লিও রয়েছে।

কিভাবে PHA সার্কিট প্রশিক্ষণ থেকে পৃথক

যেহেতু আপনি একাধিক ব্যায়ামের মাধ্যমে দ্রুত অগ্রসর হন, তাই PHA প্রশিক্ষণ হল সার্কিট প্রশিক্ষণের একটি রূপ। তবে কয়েকটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রয়েছে।

PHA প্রশিক্ষণ কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে প্রতিরোধ ব্যায়ামকে ছেদ করে না যেমনটি সাধারণত সার্কিট প্রোগ্রামের ক্ষেত্রে হয়। সুতরাং, বারবেল কার্লগুলির মতো ওজন প্রশিক্ষণ থেকে একটি কার্ডিওতে যাওয়ার পরিবর্তে ঘটনাস্থলে দৌড়ানোর মতো, আপনি একটি ওজন প্রশিক্ষণ অনুশীলন থেকে অন্যটিতে যান।

PHA প্রশিক্ষণের সাথে আপনার ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের নির্বাচন সার্কিট প্রশিক্ষণের চেয়ে আলাদা। PHA-এর সাথে ব্যায়ামের পছন্দ হল যৌগিক চাল যা সম্পাদন করতে সবচেয়ে বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়। উদাহরণ হল বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট।

মহিলাদের জিমে ওয়ার্কআউট রুটিন

একটি ওয়ার্কআউট আপনি পছন্দ করতে পারেন:

কিভাবে PHA প্রশিক্ষণ করবেন

PHA প্রশিক্ষণ করার জন্য অনেক উপায় আছে। সবচেয়ে জনপ্রিয় একটি 4-5 ব্যায়ামের একটি গ্রুপের তিনটি রাউন্ড করা এবং একটি ছোট বিশ্রাম অনুসরণ করা। তারপরে আপনি 4-5 ব্যায়ামের অন্য গ্রুপের তিনটি রাউন্ড করবেন। বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনের বিপরীতে যৌগ ব্যবহার করা ভাল কারণ এগুলি আরও ক্যালোরি পোড়ায় এবং আরও বেশি রক্ত প্রবাহ বের করে।

এখানে একটি 4-সপ্তাহের PHA প্রোগ্রামের একটি উদাহরণ…

গ্রুপ এক:

স্কোয়াটস - 15 বার
বেঞ্চ প্রেস - 15 বার
সামরিক প্রেস - 15 জন প্রতিনিধি
বিপরীত ক্রাঞ্চ - 15 বার
বারবেল সারি - 15 বার

ব্যায়ামের মধ্যে পরম ন্যূনতম বিশ্রাম নিয়ে এই সার্কিটের তিন রাউন্ড সঞ্চালন করুন। সার্কিটের মধ্যে 60 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম করবেন না। এটি আপনার কার্ডিও সিস্টেমে খুব চাহিদা হবে। যদি এটি খুব কঠিন হয়, তবে এটিকে মাত্র দুটি সেটে কমিয়ে দিন এবং সময়ের সাথে সাথে 3 সেটে পুনর্নির্মাণ করুন। তৃতীয় সেটে ব্যর্থ না হয়ে আপনাকে আপনার প্রতিনিধি গণনা পেতে অনুমতি দেওয়ার জন্য আপনার অনুশীলনের ওজন কমিয়ে দিন। এটি সম্ভবত আপনার স্বাভাবিক ওজনের 40-50 শতাংশ ব্যবহার করতে হবে।

গ্রুপ দুই:

ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস - 15 বার
লেগ প্রেস - 15 বার
চিন আপ - 10-15 বার
বাছুর উত্থাপন - 15 বার
মিথ্যা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন - 15 বার
শক্ত পায়ের ডেডলিফ্ট - 20 বার

আপনার পিএইচএ ওয়ার্কআউটগুলি প্রতি সপ্তাহে তিন দিন বিকল্প দিনে করা উচিত (যেমন সোমবার, বুধবার, শুক্রবার, বা মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার এবং শনিবার)। আরেকটি বিকল্প হ'ল প্রতি সপ্তাহে দুটি পিএইচএ সেশনে ফিরে যাওয়া এবং পাশাপাশি দুটি প্রথাগত ওজন প্রশিক্ষণ সেশন করা। অনেক লোক এই 50:50 পদ্ধতি পছন্দ করে কারণ এটি তাদের একই সময়ে চর্বি হ্রাস এবং শক্তি/পেশী বৃদ্ধি উভয়ের উপর কাজ করতে দেয়।

আপনি যদি দুটি প্রচলিত ওজন প্রশিক্ষণ সেশনের সাথে প্রতি সপ্তাহে দুবার পিএইচএ করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনার প্রচলিত ওয়ার্কআউটে অর্ধ-শরীরের বিভাজন থাকা উচিত। একদিনে, আপনার বুক, পিঠ এবং বাহুতে কাজ করুন। অন্যদিকে, আপনার কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, বাছুর এবং কাঁধে আঘাত করুন। 6-12 রেপ রেঞ্জে reps সহ শরীরের অংশ প্রতি 6-8 সেট সঞ্চালন করুন।

ঘন্টাঘড়ি চিত্র ব্যায়াম

PHA প্রশিক্ষণ টিপস

আপনার হৃদয়কে সামনের কাজের জন্য প্রস্তুত করতে এবং আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়াতে বার্পি বা জাম্পিং জ্যাকের মতো কয়েক মিনিটের হালকা কার্ডিও দিয়ে ওয়ার্ম আপ করুন।
হার্ট এবং ফুসফুসকে সর্বাধিকভাবে উদ্দীপিত করতে বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের পরিবর্তে যৌগিক দিকে মনোনিবেশ করুন।
আপনার স্বাভাবিক ওজন 50-60 শতাংশ কমিয়ে দিন যাতে দ্রুত ধারাবাহিকভাবে 3 সেট করার সময় আপনি ব্যর্থ না হন।
15 থেকে 20 এর মধ্যে একটি প্রতিনিধি পরিসর ব্যবহার করুন।
পেশী ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দেবেন না (যদি আপনার ওজন কমাতে হয়)।
ওয়ার্কআউটের পরে, আপনার হৃদস্পন্দনকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে কয়েক মিনিট হাঁটাহাঁটি করে ঠান্ডা করুন।
50:50 কার্ব/প্রোটিন কন্টেন্ট আছে এমন একটি ঝাঁকুনি দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউটের পরে পুনরুদ্ধারের প্রচার করুন।

তথ্যসূত্র →