এই 400-এরও কম ক্যালোরির প্রাতঃরাশের আইডিয়াগুলি আপনার দিনটিকে একটি দুর্দান্ত শুরু করবে। এই প্রাতঃরাশের ধারণাগুলি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণকে ছড়িয়ে দিতে সহায়তা করতে পারে। কিছু পূর্ব-পরিমাপ করা খাবারের বিকল্পগুলি ক্যালোরি ট্র্যাকিংকে আরও সহজ করে তুলতে পারে, আপনি ওজন বজায় রাখার, বাড়ানো বা কমানোর চেষ্টা করছেন কিনা।

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারের জন্য বা একটি ব্যস্ত সকালের জন্য যখন আপনার মধ্য-সকালের নাস্তার জন্য সময় নেই, একটি 400-ক্যালোরি প্রাতঃরাশ প্রচুর হতে পারে। এই প্রাতঃরাশের ধারণাগুলি পুষ্টির দিক থেকে ভারসাম্যপূর্ণ, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারের মিশ্রণ প্রদান করে বাড়িতে এবং বাড়ির বাইরে-বাড়ির নাস্তার জন্য।

কলা এবং জায়ফল দোল

• প্রস্তুতির সময়: 5 মিনিট
• রান্নার সময়: 10 মিনিট
• পরিবেশন: 4

ওটগুলিতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং প্রোটিন রয়েছে তবে অন্যান্য শস্যের তুলনায় চর্বি এবং প্রোটিনের পরিমাণ কম। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। কলা গ্রহের সর্বাধিক বহুল ব্যবহৃত ফলগুলির মধ্যে একটি। এগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণে ভরপুর, তবে অনেক বেশি খাওয়া ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতির কারণ হতে পারে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস

ফেজ খাবার পরিকল্পনা কাটা

• ক্যালোরি: 357 কিলোক্যালরি
• প্রোটিন: 4.9 গ্রাম
• চর্বি: 23.2 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: 33 গ্রাম

উপকরণ

• 3 কাপ নারকেল দুধ
• 1 1/2 কাপ ঐতিহ্যগত রোলড ওটস
• চিমটি লবণ
• 1 1/2 টেবিল চামচ ম্যাপেল সিরাপ
• 2টি মাঝারি কলা, তির্যকভাবে কাটা
• 1 চা চামচ জায়ফল

দিকনির্দেশ

1. মাঝারি-উচ্চ তাপে একটি বড় সসপ্যানে, দুধ জ্বাল দিন। একটি মিশ্রণ বাটিতে ওটস এবং লবণ একত্রিত করুন। পানি ফুটিয়ে নিন। একটি মাঝারি তাপ সেটিং কমাতে. 5 মিনিটের জন্য রান্না করুন, একটি কাঠের চামচ দিয়ে ক্রমাগত নাড়তে থাকুন, বা যতক্ষণ না পোরিজ ঘন হয়।
2. তাপ থেকে পাত্রটি সরাও. ঢেকে 5 মিনিটের জন্য বসতে দিন (দাঁড়া ঠান্ডা হবে এবং দাঁড়ানো অবস্থায় কিছুটা ঘন হবে)। ম্যাপেল সিরাপ যোগ করুন এবং ভালভাবে মেশান।
3. মিশ্রণটি দিয়ে বাটিগুলি পূরণ করুন। এক টুকরো কলা এবং উপরে এক চিমটি জায়ফল দিয়ে পরিবেশন করুন। পরিবেশন করুন।

সকালের নাস্তা সুপার স্মুদি

• প্রস্তুতির সময়: 5 মিনিট
• রান্নার সময়: 00 মিনিট
• পরিবেশন: 1

কেল পৃথিবীর সবচেয়ে পুষ্টিকর-ঘন খাবারগুলির মধ্যে একটি কারণ এতে পুষ্টির পরিমাণ বেশি এবং ক্যালোরি কম। কালে অনেক শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যেমন কোয়ারসেটিন এবং কেমফেরল, যা বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস

• ক্যালোরি: 204 কিলোক্যালরি
• প্রোটিন: 4.5 গ্রাম
• চর্বি: 6 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: 37.8 গ্রাম

উপকরণ

কিভাবে ডুবানো পোঁদ পরিত্রাণ পেতে

• 1 ছোট কলা, হিমায়িত, কাটা
• 1 টাটকা খেজুর, কাটা
• ½ চা চামচ চিয়া বীজ
• 1 কাপ মিষ্টি ছাড়া বাদামের দুধ
• আধা কাপ কেল পাতা ছাঁটা

দিকনির্দেশ

1. ভালভাবে একত্রিত না হওয়া পর্যন্ত একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান ব্লেন্ড করুন। পালং শাক বা কেল যোগ করুন এবং মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।

অ্যাভোকাডোতে বেকড ডিম

• প্রস্তুতির সময়: 10 মিনিট
• রান্নার সময়: 15 মিনিট
• পরিবেশন: 6

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস

• ক্যালোরি: 277 কিলোক্যালরি
• প্রোটিন: 8.2 গ্রাম
• চর্বি: 24.6 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: 9.1 গ্রাম

উপকরণ

• 3টি অ্যাভোকাডো, অর্ধেক এবং বীজযুক্ত
• 6টি বড় ডিম
• কোশার লবণ এবং তাজা কালো মরিচ, স্বাদে
• 2 টেবিল চামচ কাটা তাজা ধনেপাতা

দিকনির্দেশ

সেরা মহিলা ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

1. ওভেন 425 ডিগ্রি ফারেনহাইটে প্রিহিট করুন। নন-স্টিক স্প্রে বা হালকা তেল দিয়ে একটি বেকিং শীট কোট করুন।
2. প্রায় দুই চা-চামচ অ্যাভোকাডোর মাংস, বা প্রয়োজনে আরও বেশি, একটি চামচ দিয়ে কেটে নিন এবং প্রতিটি অ্যাভোকাডোর মাঝখানে একটি ছোট কূপ তৈরি করুন।
3. 1টি ডিম, আলতো করে ফাটা এবং কূপের মধ্যে ঢোকানো, কুসুম অক্ষত। বাকি ডিমের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন, লবণ এবং মরিচ দিয়ে স্বাদমতো মসলা দিন।
4. 15-18 মিনিটের জন্য ওভেনে রাখুন, বা ডিমের সাদা অংশগুলি সেট না হওয়া পর্যন্ত কিন্তু কুসুম এখনও প্রবাহিত হয়।
5. চাইলে উপরে ধনেপাতা দিয়ে সাথে সাথে পরিবেশন করুন।

স্ট্রবেরি দিয়ে কুইনো প্যানকেক

• প্রস্তুতির সময়: 15 মিনিট
• রান্নার সময়: 20 মিনিট
• পরিবেশন: 4

কুইনোয়া এ জাতীয় সামান্য বীজের জন্য প্রচুর প্রোটিন সরবরাহ করে: এক কাপ রান্নায় 8 গ্রাম থাকে। কুইনোয়া হল উদ্ভিদে পাওয়া কয়েকটি সম্পূর্ণ প্রোটিন উৎসের মধ্যে একটি। এটি নির্দেশ করে যে এটিতে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। তা সত্ত্বেও, অন্যান্য প্রোটিন উত্সের তুলনায় কুইনোয়াতে উচ্চ ক্যালোরি রয়েছে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস

• ক্যালোরি: 362 কিলোক্যালরি
• প্রোটিন: 14.1 গ্রাম
• চর্বি: 8.4 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: 59.2 গ্রাম

উপকরণ

• 1 1/3 কাপ কুইনো
• 2টি বড় কলা
• 3 টি ডিম
• 1/2 কাপ মিষ্টি ছাড়া বাদামের দুধ
• 1 চা চামচ ভ্যানিলা নির্যাস
• 1 চা চামচ বেকিং পাউডার
• ½ কাপ প্রাকৃতিক দই
• ½ কাপ তাজা স্ট্রবেরি
• 1 টেবিল চামচ. মধু

দিকনির্দেশ

আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার প্রশিক্ষণ বিভক্ত

1. একটি খাদ্য প্রসেসরে, কুইনোয়াকে পিষে নিন যতক্ষণ না তারা একটি মোটা ময়দা তৈরি করে। 1টি কলা, ডিম, দুধ, ভ্যানিলা নির্যাস এবং বেকিং পাউডার মসৃণ হওয়া পর্যন্ত প্রক্রিয়া করুন।
2. তেল দিয়ে একটি বড় ননস্টিক ফ্রাইং প্যান স্প্রে করুন এবং মাঝারি-উচ্চ তাপে গরম করুন। 1/4 কাপ (60ml) ব্যাটার দিয়ে প্যানটি পূরণ করুন। প্রতিটি পাশে 1-2 মিনিট বা সোনালি বাদামী এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে সম্পন্ন হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। বাকি ব্যাটার দিয়ে বাকি 8টি প্যানকেক প্রস্তুত করার সময় গরম রাখুন।
3. বাকি কলা পাতলা টুকরো করে কেটে নিন। প্যানকেকগুলিতে দই, স্ট্রবেরি এবং অবশিষ্ট কলা যোগ করুন। উপরে মধু ছিটিয়ে দিন।

চকোলেট চিয়া পুডিং

• প্রস্তুতির সময়: 15 মিনিট
• রান্নার সময়: 00 মিনিট
• পরিবেশন: 2

চিয়া বীজে রয়েছে কোয়ারসেটিন, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আপনাকে হৃদরোগ সহ বিভিন্ন অসুস্থতা এড়াতে সাহায্য করতে পারে। বীজে ফাইবারও বেশি থাকে, যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে এবং ফলস্বরূপ, আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। চিয়া বীজে উচ্চ ফাইবার থাকে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস

• ক্যালোরি: 355 কিলোক্যালরি
• প্রোটিন: 8.8 গ্রাম
• চর্বি: 13.9 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: 60.2 গ্রাম

উপকরণ

• 1 কাপ মিষ্টি ছাড়া বাদামের দুধ
• 2 টেবিল চামচ কোকো পাউডার (মিষ্টি ছাড়া)
• 2 টেবিল চামচ মধু
• 2 টেবিল চামচ চিয়া বীজ
• 2 টুকরা করা কলা
• গ্রেট করা ডার্ক চকোলেট-গার্নিশ

দিকনির্দেশ

1. একটি মিশ্রণ বাটিতে, বাদাম দুধ, কোকো পাউডার, মধু এবং চিয়া বীজ একত্রিত করুন। একটি ঢাকনা দিয়ে ঢেকে রাখার পরে কমপক্ষে তিন ঘন্টা বা সারারাত ফ্রিজে রাখুন।
2. একটি গ্লাসে অর্ধেক পুডিং ঢেলে উপরে কাটা কলা দিয়ে দিন। পূর্ববর্তী পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
3. উপরে গ্রেট করা অতিরিক্ত ডার্ক চকলেট দিয়ে পরিবেশন করুন।