পুষ্টির জন্য একটি সহজ গাইড

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হল পুষ্টি যা আমাদের শরীরের কার্যকারিতা বজায় রাখতে এবং দৈনন্দিন জীবনের ক্রিয়াকলাপগুলি পরিচালনা করার জন্য প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন: কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি। আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্যগুলি কার্যকরভাবে অর্জন করার জন্য তারা কীভাবে কাজ করে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ।

কার্বোহাইড্রেট (4 কিলোক্যালরি / গ্রাম)

আপনার শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। এগুলো হলো বিভিন্ন খাবারে পাওয়া শর্করা, স্টার্চ এবং ফাইবার। কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের জন্য জ্বালানী এবং আপনার পেশীগুলির জন্য শক্তি সরবরাহ করার জন্য তাদের প্রয়োজন। সমস্ত কার্বোহাইড্রেট সমান তৈরি হয় না।

সরল কার্বোহাইড্রেট

সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীর দ্বারা শক্তি হিসাবে ব্যবহার করার জন্য দ্রুত ভেঙে যায়। তারা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়ায়, যা ব্যবহার না করলে চর্বি সঞ্চয়ের প্রচার করতে পারে।

সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের উদাহরণ:

• সাদা রুটি
• ভুট্টা
• বাসমতী চাল
• সিরিয়াল
• শুকনো ফল
• ...

জটিল কার্বোহাইড্রেট

এগুলিতে উচ্চতর ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। এগুলো হজম হতে বেশি সময় নেয়। এটি তাদের আরও ভরাট করে তোলে, যার মানে তারা ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি ভাল বিকল্প।

জটিল কার্বোহাইড্রেটের উদাহরণ:

• সবজি
• গমের পাউরুটি
• ওটস
• বাদামী ভাত
• মসুর ডাল
• মটরশুটি
• ...

কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে আরও তথ্য।

মেয়েরা কাজ করছে

প্রোটিন (4 কিলোক্যালরি / গ্রাম)

শরীরের বিল্ডিং ব্লক. এগুলি হাড়, ত্বক, তরুণাস্থি এবং রক্তের জন্য প্রয়োজন। তারা আপনাকে পেশী টিস্যু তৈরি এবং মেরামত করতে সহায়তা করে।

মহিলা সার্কিট প্রশিক্ষণ

উচ্চ প্রোটিন খাবারের উদাহরণ:

• মাংস,
• বাদাম
• মটরশুটি
• পোল্ট্রি
• দুগ্ধ
• মাছ
• ...

প্রোটিন সম্পর্কে আরও তথ্য।

আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে পুষ্টি একটি বড় ভূমিকা পালন করে।

অতএব, সাফল্যের জন্য নিজেকে সেট আপ করা এবং বাড়িতে স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প থাকা গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি সবই মুদি দোকান থেকে শুরু হয়।

স্বাস্থ্যকর মুদি কেনার জন্য এখানে 4টি কার্যকর টিপস রয়েছে:

1. আপনি মুদি কেনাকাটা করতে যাওয়ার আগে খান

ক্ষুধার্ত অবস্থায় কখনো মুদি দোকানে যাবেন না।

আপনার শরীর জাঙ্ক ফুডের জন্য আকুল হবে এবং আপনি আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবার কিনতে প্রলুব্ধ হবেন।

কীভাবে জাঙ্ক ফুডের লোভ রোধ করা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্য।

2. আপনি কার্ট আপনার প্লেট প্রতিফলিত

আপনার মুদির তালিকাটি আপনার প্লেটে যে খাবারটি চান তা প্রতিফলিত করা উচিত। তাই লক্ষ্য করুন:

• 1/2 ফল ও সবজি
• 1/4 লেগুম এবং শস্য পণ্য
• 1/4 প্রোটিন (ডিম, মাংস, মাছ...)

আপনার প্লেটে কী স্বাস্থ্যকর খাবার থাকা উচিত সে সম্পর্কে আরও তথ্য

3. আগে থেকেই আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন

সময়ের আগে কিছু খাবারের পরিকল্পনা করুন এবং আপনার মুদির তালিকা তৈরি করতে সেগুলি ব্যবহার করুন।

এটি আপনাকে তাজা খাবার কিনতে এবং খাবারের অপচয় এড়াতে সাহায্য করবে।

আপনি যদি খাবারের পরিকল্পনা খুঁজছেন, তাহলে এইগুলি দেখুন:

পুনর্গঠন

• মহিলাদের পুষ্টি পরিকল্পনা
• পুরুষদের পুষ্টি পরিকল্পনা

4. বিক্রয় একটি আশীর্বাদ এবং একটি অভিশাপ হতে পারে

সম্পূর্ণ খাবারের জন্য বিক্রয় চমৎকার, যতক্ষণ না আপনি যা কিনছেন তা খান।

আপনি বিক্রি করা মাংস/মাছ বা হিমায়িত সবজি কিনতে পারেন এবং আপনার ফ্রিজারে রাখতে পারেন।

মুদি দোকানে কীভাবে সুস্থ থাকবেন সে সম্পর্কে আরও তথ্য।

6 প্যাক বনাম 8 প্যাক

এখানে মহিলাদের জন্য একটি পরিকল্পনা রয়েছে যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করবে:

এবং পুরুষদের জন্য:

চর্বি (9 কিলোক্যালরি / গ্রাম)

খারাপ চর্বি (ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট) সীমাবদ্ধভাবে খাওয়া উচিত।

খারাপ চর্বিযুক্ত খাবারের উদাহরণ:

• মাখন
• পনির
• দুধ...

ভালো চর্বি (মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট: যেমন ওমেগা-৩) আপনার রক্তচাপ কমাতে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে, আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে এবং আরও অনেক কিছু করতে সাহায্য করতে পারে।

ভালো চর্বিযুক্ত খাবারের উদাহরণ:

• চর্বিযুক্ত মাছ
• অ্যাভোকাডো
• বাদাম
• বীজ
• জলপাই তেল ...

চর্বি সম্পর্কে আরও তথ্য।

সংক্ষেপে

• তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হল: কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাট।
• কার্বোহাইড্রেট শক্তির প্রাথমিক উৎস। আরও জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং কম সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন।
• প্রোটিন হল আপনার শরীরের বিল্ডিং ব্লক। এটি তরুণাস্থি, হাড়, পেশী, রক্তে পাওয়া যায়...
• ভালো চর্বি (মনস্যাচুরেটেড/পলিআনস্যাচুরেটেড) যেমন ওমেগা-৩ খারাপ চর্বি (ট্রান্স/স্যাচুরেটেড) থেকে বেশি খাওয়া উচিত।