আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে আপনার শরীরের উপর আপনার অনেক বেশি নিয়ন্ত্রণ রয়েছে। আমি শুধু আপনার নমনীয়তা বা আপনার নড়াচড়ার গুণমানের কথা বলছি না। আমি আপনার শরীরে কতটা চর্বি বা পেশী বহন করে তা নিয়ন্ত্রণ করার আপনার ক্ষমতা সম্পর্কে কথা বলছি।

আপনার ফিটনেস চেনাশোনাগুলিতে, আপনি হয়তো বডি রিকম্পজিশন বা 'রিকম্প' শব্দটি শুনে থাকবেন — এর ধারণাপেশী না হারিয়ে চর্বি হারানআপনার কাঙ্ক্ষিত শরীরের আকৃতি বা আকার অর্জন করতে।

হ্যাঁ. আপনি যদি চান আপনার সাধারণ শরীর পরিবর্তন করার ক্ষমতা আছে. সর্বোপরি, আমাদের চেহারা এবং শরীরের আকৃতি নির্ধারণ করা হয় বিপাক, খাদ্যের গুণমান,খাবারের সময়, কার্যকলাপের মাত্রা, এবং আরো অনেক কিছু।

উদাহরণস্বরূপ, প্রতিযোগিতামূলক বডি বিল্ডার এবং বিকিনি খোলা মডেল নিন। তাদের দেহ ঋতু এবং প্রতিযোগিতার থেকে ব্যাপকভাবে ভিন্ন হতে পারে। অবশ্যই, আপনাকে সুপার কঠোর করতে হবে নাbulking এবং কাটাঅভিজাত ক্রীড়াবিদদের মত কিন্তু আপনার ইচ্ছা অনুযায়ী আপনার শরীরকে প্রভাবিত করার জন্য বোঝার কথা ভাবুন।

এই নিবন্ধটি শরীরের পুনর্গঠনের বিজ্ঞানের গভীরে ডুব দেবে এবং কীভাবে আপনি আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে এটি ব্যবহার করতে পারেন।

শরীরের পুনর্গঠন কি?

শারীরিক পুনর্গঠন বলতে ব্যায়াম এবং পুষ্টির জন্য একটি নির্দিষ্ট পদ্ধতির মাধ্যমে চর্বি হারানোর এবং আরও পেশী তৈরি করার একযোগে প্রক্রিয়াকে বোঝায়। আক্ষরিক অনুবাদে, পুনর্গঠনের অর্থ 'কিছু আবার বা ভিন্নভাবে গঠন করা।'

হিপ ডিপস কি

সংক্ষেপে, শরীরের পুনর্গঠন হল একটি ফিটনেস লক্ষ্য যা আপনার চর্বি এবং পেশী গঠনকে অপ্টিমাইজ করা। BMI বা শরীরের ওজনের উপর ভিত্তি করে অন্যান্য ফিটনেস লক্ষ্যগুলির বিপরীতে, শরীরের পুনর্গঠনের লক্ষ্য একটি অপ্টিমাইজড চর্বিযুক্ত শরীরের ভর এবং চর্বি অনুপাত অর্জন করা।

এখানে ভাল খবর:আপনি একজন শিক্ষানবিস বা একজন পাকা উত্তোলক, একজন পুরুষ বা একজন মহিলা, আপনি শরীরের পুনর্গঠন অর্জন করতে পারেন।

কিভাবে শরীরের পুনর্গঠন কাজ করে?

আপনার শরীরকে আরও পেশী তৈরি করতে শক্তি হিসাবে চর্বি ব্যবহার করার অনুমতি দেওয়ার জন্য একটি রুটিন এবং পুষ্টির সমন্বয় অনুসরণ করে শরীরের পুনর্গঠন কাজ করে।

আপনি যদি এটি সম্পর্কে চিন্তা করেন, চর্বি হারানো এবং পেশী তৈরি করা দুটি পৃথক প্রক্রিয়া। চর্বি হারাতে, আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে হবে এবং ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকতে হবে। অন্যদিকে, পেশী তৈরির প্রক্রিয়াটি টিকিয়ে রাখতে আপনার প্রচুর ক্যালোরি বা শক্তির প্রয়োজন। এইভাবে, একটি সাধারণ ওজন কমানোর প্রোগ্রাম আপনাকে পেশী তৈরি করতে বাধা দিতে পারে।

যাইহোক, সঠিক পুষ্টি পরিকল্পনা এবং প্রশিক্ষণের রুটিনের সাথে, আপনি আপনার শরীরকে পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য শরীরের চর্বি ব্যবহার করতে ট্রিগার করতে পারেন, এইভাবে শরীরের পুনর্গঠন অর্জন করতে পারেন।

কিভাবে শরীরের পুনর্গঠন অর্জন?

ফিটনেস হল জিমে 80% পুষ্টি এবং 20% কঠোর পরিশ্রম। যখন আপনার লক্ষ্য শরীরের পুনর্গঠন অর্জন করা হয় তখনও এই ধারণাটি শক্তিশালী হয়ে ওঠে। এর অর্থ হল আপনার ক্যালোরি গ্রহণের দিকে মনোযোগ দেওয়া এবং আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকার সময় উচ্চ মানের সম্পূর্ণ খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া।

ক্যালোরির ঘাটতি

সর্বোত্তম শরীরের পুনর্গঠনের চাবিকাঠি হল ক্যালোরি ঘাটতির একটি মিষ্টি জায়গায় থাকা। মনে রাখবেন, আপনি আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে চর্বি কমাতে চান, তবে এতটা নয় যে এটি আপনার শক্তি এবং পেশী বৃদ্ধিতে বাধা দেয়।

40 টিরও বেশি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণ অনুসারে, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 200-300 ক্যালোরির ক্যালোরির ঘাটতিতে পেশী বিকাশকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত না করে কার্যকরভাবে চর্বি হারাতে পারে। এর চেয়ে বেশি কিছু আপনার পেশী ভর তৈরি করার ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে।

প্রতিটি ব্যক্তির আলাদা আলাদা ক্যালরির চাহিদা বা বেসাল বিপাকীয় হার রয়েছে তাদের কার্যকলাপ বজায় রাখতে এবং তাদের শরীরের ওজন বজায় রাখতে।

আপনার রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি নির্ধারণ করতে:

• পুরুষ BMR সূত্র = 66 + (6.23 × ওজন পাউন্ডে) + (12.7 × উচ্চতা ইঞ্চিতে) − (6.8 × বছর বয়সে)
• মহিলা বিএমআর সূত্র = 655 + (পাউন্ডে 4.3 x ওজন) + (4.7 x ইঞ্চিতে উচ্চতা) - (বছরে 4.7 x বয়স)

আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেনবিএমআর ক্যালকুলেটরআপনার খুঁজে বের করতে.

ব্যায়াম

ফিট হওয়া এবং আপনার কাঙ্ক্ষিত শরীরের গঠন পাওয়ার সময় ব্যায়াম হল সমীকরণের দ্বিতীয়ার্ধ।

কম অ্যাবস ওয়ার্কআউট করার সেরা উপায়

HIIT এবংশক্তি প্রশিক্ষণযৌগিক শরীরের নড়াচড়ার উপর জোর দেওয়া এবং ব্যায়ামের পরিমাণ পেশী তৈরি করার এবং প্রচুর ক্যালোরি পোড়ানোর সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি।আফটারবার্ন প্রভাব— এমন ঘটনা যেখানে আপনার জিম সেশন শেষ করার কয়েক ঘন্টা পরেও আপনার শরীরের বিপাকীয় হার উন্নত থাকে।

এর মানে হল আপনার করা প্রতিটি সেটে গুরুতর প্রচেষ্টা করা। পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার শরীরের সম্ভাব্যতা সর্বাধিক করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই প্রতিটি সেট সম্পূর্ণ করতে হবে পেশী ব্যর্থতার কাছাকাছি বা যতক্ষণ না আপনার 'ট্যাঙ্ক'-এ আর কোনো পুনরাবৃত্তি না থাকে।

ফ্রিকোয়েন্সি

আপনার ব্যায়াম রুটিনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকা সর্বোত্তম পেশী বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আদর্শভাবে, আপনার প্রতিটি পেশীকে সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত এবং প্রতিটি সেটের সাথে ইচ্ছাকৃত হওয়া উচিত।

মহিলাদের জন্য সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট সময়সূচী

একটিব্যায়াম সময়সূচীআপনাকে একটি অভ্যাস তৈরি করতে এবং দীর্ঘমেয়াদে আপনার পরিচয়ের অংশ হতে সাহায্য করে। জিমাহোলিক অ্যাপ আপনাকে আপনার ব্যায়ামের লক্ষ্যে ধারাবাহিক এবং প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকতে সাহায্য করতে পারে।

ঘুম এবং পুনরুদ্ধার

ঘুম হল ফিটনেসের সবচেয়ে আন্ডাররেটেড উপাদানগুলির মধ্যে একটি। যখন আপনার উচ্চ মানের ঘুমের অভ্যাস থাকে, তখন আপনার শরীর উল্লেখযোগ্যভাবে মুক্তি পায়বৃদ্ধির হরমোন. যখন আপনি ঘুম থেকে বঞ্চিত হন, তখন আপনার বৃদ্ধির হরমোনগুলি দমন করা হয়।

উপরন্তু, একটি ভাল ঘুমের রুটিন আপনার অপ্টিমাইজ করতে পারেটেস্টোস্টেরনের মাত্রা, যা চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রাখা এবং অবিচ্ছিন্ন পেশী বৃদ্ধি নিশ্চিত করার জন্য অপরিহার্য।

উপরন্তু, বৃদ্ধির হরমোনের সর্বোত্তম মাত্রা শরীরে চর্বি কমাতে এবং পুনরায় বিতরণ করতে পারে। গবেষণা অনুসারে, যারা ব্যায়াম করেন এবং প্রতি রাতে 6-8 ঘন্টা ঘুমান তাদের মধ্যে চর্বি হ্রাসের সম্ভাবনা বেশি থাকে এবং যারা ব্যায়াম করেন কিন্তু দুর্বল ঘুমের অভ্যাস করেন তাদের তুলনায় চর্বি কমানোর সম্ভাবনা বেশি থাকে।

প্রগতিশীল ওভারলোড

বছরের পর বছর ধরে প্রশিক্ষণ নেওয়া বেশিরভাগ লোক তাদের ফিটনেস অগ্রগতিতে একটি মালভূমি বা 'প্রাচীর' অনুভব করতে পারে। এবং এটি তাদের শরীরের পুনর্গঠন অর্জনের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।

কফিটনেস মালভূমিযখন লোকেরা তাদের প্রশিক্ষণে প্রাথমিক সাফল্য অনুভব করে, যেমন ওজন হ্রাস, শক্তিশালী হওয়া এবংআরো টোন হয়ে উঠছে, কিন্তু তাদের অগ্রগতি স্থবির হয়ে পড়েছে যদিও তারা সুস্থ জীবনযাপন করে এবং তাদের ওয়ার্কআউটের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকে।

এই প্রাচীর ভাঙ্গার জন্য, আপনাকে প্রগতিশীল ওভারলোডের মূল বিষয়গুলিতে ফিরে যেতে হবে বা আপনার ফেজ পরিবর্তন করতে হবে। আপনাকে ক্রমাগত আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করতে হবে, পেশী বৃদ্ধির জন্য নতুন এবং পর্যাপ্ত উদ্দীপনা প্রদান করতে হবে এবং আপনি যে শারীরিক চাহিদাগুলিকে এটির মধ্যে রাখছেন তা কাটিয়ে উঠতে হবে।

এখানে একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা যা মহিলাদের জন্য শরীরের পুনর্গঠনে সাহায্য করতে পারে:

এবং পুরুষদের জন্য:

শরীরের পুনর্গঠন এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস

যখন শরীরের পুনর্গঠন অর্জনের কথা আসে, তখন আপনাকে কেবল ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখার চেয়ে আপনার ম্যাক্রোগুলিতে আরও বেশি ফোকাস করতে হবে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টসবা ম্যাক্রোগুলি আপনার প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজনীয় পুষ্টির উল্লেখ করে: এগুলি হল আপনার প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট। আপনার ফিটনেস, স্বাস্থ্য এবং আপনার শরীরের গঠন অপ্টিমাইজ করার জন্য প্রতিটির আলাদা ভূমিকা রয়েছে।

আপনার সমস্ত ম্যাক্রোতে অনুরূপ ক্যালোরি রয়েছে:

আগে থামা

• প্রোটিন = 4 ক্যালোরি প্রতি গ্রাম
• চর্বি = 9 ক্যালোরি প্রতি গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট = 4 ক্যালোরি প্রতি গ্রাম

প্রোটিন (4 কিলোক্যালরি/গ্রাম)

আপনার শরীরের যথেষ্ট প্রয়োজনপ্রোটিনআপনার পেশী বৃদ্ধি এবং আরো সংকোচন শক্তি আছে জন্য বিল্ডিং ব্লক হিসাবে ব্যবহার করা হবে.

আদর্শভাবে, আপনি অন্তত গ্রাস করতে চানআপনার শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড (পাউন্ড) 1 গ্রাম (গ্রাম) প্রোটিন।উচ্চ-প্রোটিন, কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে সাবস্ক্রাইব করে ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখার সময় এই চিত্রটি সহজেই অর্জন করা যেতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি এখন 170lbs ওজন করছেন। চর্বি হ্রাসের স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 170 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।

আপনি আপনার প্রোটিন গ্রহণের জন্য উচ্চ মানের পুরো খাবারকে অগ্রাধিকার দিতে চান। এটা অন্তর্ভুক্ত:

• মাছ
• মুরগির স্তন, টার্কি এবং অন্যান্য পোল্ট্রি পণ্য
• দুধ, পনির এবং দই
• মটরশুটি
• লেগুস
• বাদাম
• বীজ
• টোফু এবং অন্যান্য সয়া পণ্য

চর্বি (9 kcal/গ্রাম)

চর্বি আপনার রাখাহরমোন এবং স্বাস্থ্য মেট্রিক আপ. এটি আপনার শরীরকে ভিটামিন এ, ডি, এবং ই সহ অত্যাবশ্যক ভিটামিন শোষণ করতে সাহায্য করে, যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য প্রয়োজনীয়।

আপনার প্রতিদিনের চাহিদা মেটাতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর হরমোনের ভারসাম্য নিশ্চিত করতে আপনার খাদ্যে শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড (পাউন্ড) প্রতি 0.3 গ্রাম (g) - 0.5 গ্রাম (g) চর্বি প্রয়োজন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি এখনই 170lbs হয়, তাহলে আপনাকে কমপক্ষে 51 গ্রাম চর্বি গ্রহণ করতে হবে এবং প্রতিদিন আপনার খাওয়ার পরিমাণ 85 গ্রাম পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করতে হবে।

6 দিনের ওজন উত্তোলন রুটিন

কার্বোহাইড্রেট (4 কিলোক্যালরি/গ্রাম)

আপনার কার্বোহাইড্রেট হল আপনার শরীরের কার্যকারিতা সমর্থন করার জন্য আপনার মানসিক এবং শারীরিক শক্তির প্রধান উৎস। এছাড়াও, কার্বোহাইড্রেটগুলি হল প্রোটিন-স্পেয়ারিং অণু যা প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্যের পেশী-বিল্ডিং বৈশিষ্ট্যগুলিকে উন্নত করতে পারে।

আপনার প্রস্তাবিত ক্যালোরি গ্রহণের মধ্যে যা থাকে তা কার্বস গঠন করে। প্রতিটি ম্যাক্রোর জন্য সংশ্লিষ্ট ক্যালোরি ব্যবহার করে আপনার এইরকম কিছু থাকা উচিত:

ধরে নিচ্ছি আপনার ওজন 170lbs এবং আপনার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি প্রতিদিন 2300। শরীরের পুনর্গঠন অর্জনের জন্য, আপনাকে ক্যালোরির ঘাটতি হতে হবে এবং প্রতিদিন আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ 2000 এ সামঞ্জস্য করতে হবে।

• প্রোটিন = 170 * 4 = 680 ক্যালোরি
• চর্বি = 68 * 9 = 612 ক্যালোরি
• প্রোটিন + চর্বি = 1292 ক্যালোরি
• প্রস্তাবিত ক্যালোরি গ্রহণ (2000) বিয়োগ মোট P & F ক্যালোরি এবং তারপর কার্বোহাইড্রেটের জন্য বরাদ্দ 4 = 177 ক্যালোরি দ্বারা ভাগ করা হয়।

চর্বি হারানোর সময় আপনার পেশী তৈরির লক্ষ্যকে সমর্থন করার জন্য, আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ এইরকম হওয়া উচিত: কার্বোহাইড্রেট থেকে 30-35%, প্রোটিন থেকে 30-35% এবং চর্বি থেকে 40%।

শেষের সারি

একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ পুষ্টি পরিকল্পনা এবং ব্যায়াম রুটিন অনুসরণ করে শরীরের পুনর্গঠন অর্জন করা যেতে পারে। একটি উচ্চ-প্রোটিন অনুসরণ করে, কম-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকাকালীন আপনার শরীরের পেশী বৃদ্ধির সম্ভাবনাকে সমর্থন করতে পারে, যা সময়ের সাথে সাথে চর্বি হ্রাস করতে পারে।

তথ্যসূত্র →

1. মারফি, সি., এবং কোহলার, কে. (2021)। শক্তির ঘাটতি চর্বিহীন ভরে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ লাভকে বাধা দেয় তবে শক্তি নয়: একটি মেটা-বিশ্লেষণ এবং মেটা-রিগ্রেশন। স্ক্যান্ডিনেভিয়ান জার্নাল অফ মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স ইন স্পোর্টস, 32(1), 125-137।https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016)। তীব্র ব্যায়ামের সাথে মিলিত শক্তির ঘাটতির সময় কম খাদ্যতালিকাগত প্রোটিনের সাথে তুলনা করা উচ্চতর চর্বিযুক্ত ভর লাভ এবং চর্বি ভর হ্রাসকে উৎসাহিত করে: একটি এলোমেলো পরীক্ষা। ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনের আমেরিকান জার্নাল, 103(3), 738–746।https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. ফুজিতা, এস., রাসমুসেন, বি.বি., ক্যাডেনাস, জে.জি., গ্র্যাডি, জে.জে., এবং ভলপি, ই. (2006)। মানুষের কঙ্কালের পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণে ইনসুলিনের প্রভাব পেশীর রক্ত ​​​​প্রবাহ এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রাপ্যতার ইনসুলিন-প্ররোচিত পরিবর্তন দ্বারা পরিমিত হয়। আমেরিকান জার্নাল অফ ফিজিওলজি-এন্ডোক্রিনোলজি এবং মেটাবলিজম।https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020)। 10 সপ্তাহের প্রতিরোধ অনুশীলনের পরে শরীরের গঠন পরিবর্তনের উপর ঘুমের স্বাস্থ্য শিক্ষার একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত পাইলট ট্রায়াল। দ্য জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন অ্যান্ড ফিজিক্যাল ফিটনেস, 60(5), 743–748।https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. রবিনসন, জেড.পি., পেল্যান্ড, জে.সি., রেমার্ট, জে.এফ., রেফালো, এম.সি., জুকিক, আই., স্টিল, জে., এবং জুর্ডোস, এম.সি. (2023)। ব্যর্থতা, শক্তি বৃদ্ধি, এবং পেশী হাইপারট্রফির আনুমানিক প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সান্নিধ্যের মধ্যে ডোজ-প্রতিক্রিয়া সম্পর্ক অন্বেষণ করা। PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016)। পেশী হাইপারট্রফির পরিমাপের উপর প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সির প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। স্পোর্টস মেডিসিন (অকল্যান্ড, N.Z.), 46(11), 1689-1697।https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8