একটি ফিটনেস মালভূমি অতিক্রম কিভাবে?

আপনার workouts আরো চ্যালেঞ্জিং করুন.

আপনি কি মনে করেন যে আপনি কাজ করে যাচ্ছেন এবং ঠিকঠাক খাওয়াচ্ছেন কিন্তু আপনি যে ওজন চান তা হারানো বা বৃদ্ধি করা বন্ধ করেছেন? সম্ভবত এটি আপনার সিস্টেমকে একটি বুস্ট দেওয়ার সময়আপনার workouts আরো চ্যালেঞ্জিং করা.

আপনি ফিটনেসের জগতে একজন শিক্ষানবিস বা অভিজ্ঞ পেশাদারই হোন না কেন, আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর দিকে আপনার যাত্রায় একটি মালভূমি বা একটি ধীর বিন্দু অতিক্রম করার প্রচুর উপায় রয়েছে। আদর্শভাবে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ানোর চেষ্টা করার আগে আপনার ডায়েট, ফিটনেস সময়সূচী এবং ব্যায়ামের ফর্মটি আগে থেকেই রাখতে চান।

চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত খাদ্য

এখানে একটি চ্যালেঞ্জিং ফুল বডি ওয়ার্কআউট রয়েছে:

কিভাবে আমরা অগ্রগতি?

যেকোন প্রশিক্ষকের শিক্ষা সবসময় প্রগতিশীল ওভারলোড নামক কিছুর চারপাশে ঘোরে, যা জটিল শোনাতে পারে, কিন্তু এটি আসলে একটি খুব সাধারণ ধারণা। নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যেশরীর একটি নির্দিষ্ট রুটিনে অভ্যস্ত হবেএবং তাই সময়ের সাথে সাথে আপনাকে ধীরে ধীরে পরিবর্তন করতে হবে।

নতুনদের জন্য এই মালভূমির সময়কাল প্রায় 6-8 সপ্তাহ পরে, এবং আরও উন্নতদের জন্য এটি 4-5 সপ্তাহের কাছাকাছি।

তাহলে আমরা কিভাবে উন্নতি করব?

যদিও আপনি সহজেই আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করতে পারেন, আপনি সপ্তাহে কতবার জিমে যান বা আপনি কতক্ষণ কাজ করছেন, আপনার রুটিন পরিবর্তন করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল আপনি ইতিমধ্যে যে কাজটি করছেন তা সামঞ্জস্য করা। এটা আরো চ্যালেঞ্জিং করা.

আপনার কার্ডিও প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ান

কীভাবে আমরা কার্ডিওকে আরও প্রভাবশালী করতে পারি? হঠাৎ করে অনেক বেশি তীব্রতায় ঠেলে দেওয়া আপনার অ্যানেরোবিক শ্বসন (শক্তি এবং শক্তি) প্রশিক্ষণের একটি উপায়, যা দীর্ঘমেয়াদে আপনার বায়বীয় শ্বসন (সহনশীলতা) বাড়াতে সাহায্য করে।

পর্যায়ক্রমে উচ্চ গতি

সাধারণ কার্ডিও অ্যাক্টিভিটি ধীরগতিতে শুরু হয় এবং তারপরে একটি উচ্চ গতিতে তৈরি হয়, তারপর থামার আগে শেষের দিকে ধীর হয়ে যায়। নতুনদের জন্য উচ্চতর তীব্রতায় ব্যয় করা সময় বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হল ধীরে ধীরে উচ্চ এবং নিম্ন গতির আরও তরঙ্গ অন্তর্ভুক্ত করা। এটি আপনাকে ক্লান্ত হয়ে পড়লে থামার পরিবর্তে ধীর গতির ধারণায় অভ্যস্ত করে তুলতে পারে, যাতে আপনি বিশ্রামের সময় কমাতে পারেন।

স্প্রিন্টিং

এটি উপরের উদাহরণে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, আপনার স্বাভাবিক কার্ডিও সময়ের সাথে উচ্চ তীব্রতার স্প্রিন্টিং যোগ করে। এটি মূলত আরও উন্নত, তবে দৌড়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়, কারণ আপনি বাইক চালানো বা উপবৃত্তাকার মতো কার্ডিওতে উচ্চ স্পাইক করতে পারেন।

আপনি যদি অল্প সময়ের মধ্যে (প্রাক্তন/ স্প্রিন্টিং) অনেক বেশি তীব্রতায় ঝাঁপিয়ে পড়েন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি স্প্রিন্টের পরে থামবেন না। আপনি শুধুমাত্র কখনও ধীর করা উচিত. একটি উচ্চ তীব্রতা স্পাইক পরে থামানো কার্যকলাপ খুব আকস্মিক হ্রাস ঘটায়, এবং আপনার রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দনের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে।

অন্যটি

HITT মানেউচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ.এটি এমন একটি পদ্ধতি যা বিপাককে সর্বাধিক করার জন্য উপরের পয়েন্টগুলিকে একত্রিত করে এবং সাধারণত আরও উন্নত করার জন্য। HITT কার্ডিওর একটি সাধারণ উদাহরণ হল: 3-5 মিনিটের ওয়ার্ম আপের পর, 60 সেকেন্ড হাঁটা/জগিংয়ের সাথে 30 সেকেন্ডের দৌড়/দৌড়ের মধ্যে বিকল্প। পরে, 3-5 মিনিট ঠান্ডা করুন।

এখানে একটি HIIT ওয়ার্কআউট রয়েছে যা আপনি ট্রেডমিলে করতে পারেন:

আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ান

শক্তি প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ানোর অনেক উপায় রয়েছে, কিছু নতুনদের জন্য এবং অন্যগুলি আরও উন্নতদের জন্য।

কিভাবে একটি ঘন্টা গ্লাস পেতে

সক্রিয় বিশ্রাম

সক্রিয় বিশ্রাম হল যখন বেঞ্চে বসে বা সেটের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার পরিবর্তে, আপনি অন্য পেশী গ্রুপের কাজ করতে বিশ্রামের সময় ব্যবহার করতে পারেন। এটি করা প্রতিটি ব্যায়ামের সময় কাটাতে পারে, যাতে আপনি সেই অতিরিক্ত সময় আরও ব্যায়ামে ব্যয় করতে পারেন, বা আপনার ওয়ার্কআউট আগে শেষ করতে পারেন!

ড্রপ সেট / ব্রেকডাউন প্রশিক্ষণ

একটি ড্রপ সেট ব্যায়াম নিজে পরিবর্তন না করে তীব্রতা বাড়ানোর একটি খুব সহজ উপায়, এবং যতক্ষণ ওজন জড়িত থাকে ততক্ষণ আপনি প্রায় যেকোনো ব্যায়ামের সাথে এটি করতে পারেন। ফর্ম এবং মৃত্যুদন্ড এখনও একই, কিন্তু একটি ড্রপ সেটে, আপনি পেশী সম্পূর্ণরূপে নিঃশেষ করার জন্য একের পর এক বিভিন্ন আকারের ওজন ব্যবহার করেন।

একটি উদাহরণ হল 15 পাউন্ড সহ বাইসেপ কার্লগুলির 1 সেট করা, তারপরের মধ্যে বিশ্রাম না নিয়ে, আপনি অবিলম্বে 10 পাউন্ড সহ 1 সেট কার্ল এবং তারপর 5 পাউন্ড সহ 1 সেট, ইত্যাদি… ওজন হালকা হয়ে গেলেও উত্তোলন করা অনেক কঠিন কারণ আপনার পেশীগুলি ইতিমধ্যে ভারী ওজনের কারণে ক্লান্ত। এটি আপনার পেশীগুলিকে তাদের সীমাতে ঠেলে দেওয়ার একটি সহজ উপায়!

সুপারসেট

প্রচুর বিভিন্ন ধরণের সুপারসেট রয়েছে, কিছু নতুনদের জন্য এবং কিছু আরও উন্নতদের জন্য৷ একটি সুপারসেট হল পরপর দুটি ব্যায়াম। আপনি একে অপরের মধ্যে সেট স্তব্ধ করতে সক্রিয় বিশ্রাম (উপরে ব্যাখ্যা) ব্যবহার করতে পারেন।

নতুনদের জন্য আছে:

বাড়িতে মহিলাদের জন্য সম্পূর্ণ শরীর ব্যায়াম

আপার/লোয়ার: একটি উপরের শরীরের ব্যায়াম এবং নিচের শরীরের ব্যায়াম: লেগ প্রেস + পুল আপ

ধাক্কা / টান: দুটি ব্যায়াম যা ধাক্কা এবং টানা গতিতে পেশী গোষ্ঠীর বিপরীতে কাজ করে: বুক প্রেস + সারি

আরো উন্নত জন্য:

একই পেশী: দুটি ব্যায়াম যা একই পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে: লেগ প্রেস + লেগ এক্সটেনশন বা পুল আপ + ল্যাট পুল ডাউন

ধাক্কা / ধাক্কা বা টান / টান: দুটি ব্যায়াম ব্যবহার করে যা একই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে ধাক্কা বা পুল গতি সঞ্চালন করতে ব্যবহার করে। পুল আপ + বাইসেপ কার্ল বা বেঞ্চ প্রেস + স্কাল ক্রাশার।

দৈত্য: একটি দৈত্য সেট বিশ্রাম ছাড়াই 3-4টি ব্যায়াম করে, সাধারণত ব্যায়াম জুড়ে একই পেশী গ্রুপ ব্যবহার করা হয়: গ্লুট ব্রিজ + স্কোয়াট + পুশ আপ + ক্রাঞ্চ বা ট্রাইসেপ ডিপ + চেস্ট প্রেস + পুল আপ + প্ল্যাঙ্ক

নেতিবাচক/সহায়তামূলক নেতিবাচক প্রশিক্ষণ

নেতিবাচক প্রশিক্ষণ শিক্ষানবিস এবং উন্নত জিমাহোলিক উভয়ের জন্যই ব্যবহৃত হয় যারা তাদের দক্ষতা উন্নত করতে চায়। এটি আপনার জন্য কিছু কাজ করার জন্য মাধ্যাকর্ষণ বা অন্য ব্যক্তির উপর নির্ভর করে, যাতে আপনি একটি অনুশীলনের অন্তত অর্ধেকটি সম্পূর্ণ করতে পারেনআপনি সাধারণত করতে পারেন না।যদি আপনি একটি পুল আপ করতে না পারেন, তাহলে আপনি নিজেকে বারের উপরে উন্নীত করতে পারেন এবং নিজের প্রতিনিধিত্বের দ্বিতীয়ার্ধটি সম্পূর্ণ করার জন্য নিচের পথে অভিকর্ষের সাথে লড়াই করতে পারেন। এটা করতে পারেনশক্তি গড়ে তোলা(নতুনদের জন্য) যাতে আপনি শেষ পর্যন্ত প্রাথমিক বুস্ট ছাড়াই শুরু করতে পারেন, নিজেকে পরিষ্কারভাবে বারে তুলে আবার নিচে নামতে পারেন। আপনি এটি ওজনের জন্যও ব্যবহার করতে পারেন, আপনার জন্য প্রতিনিধি শুরু করতে আপনার সাথে একজন প্রশিক্ষক বা একজন অংশীদার থাকতে পারেন এবং আপনি এটি শেষ করুন, হয় শেষ কয়েকটি প্রতিনিধিতে যা আপনি পুরোপুরি করতে পারেন না (প্রাথমিক এবং উন্নত), অথবা একটি সম্পূর্ণ সেটের জন্য (আরো উন্নত)।

HITT শৈলী টাবাটা

কার্ডিওতে উপরে উল্লিখিত, HITT প্রশিক্ষণ ওজন এবং শক্তি ব্যায়ামের সাথেও ব্যবহার করা যেতে পারে, কাজ এবং বিশ্রামের সময়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে।Tabata HITT প্রশিক্ষণের একটি রূপ, যেখানে আপনি 20 সেকেন্ডের জন্য কাজ করেন, এবং10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।এটা সহজ মনে হতে পারে, কিন্তু একটি সম্পূর্ণ টাবাটা প্রায় 4 মিনিট স্থায়ী হয় যা সেই 20/10 ব্যবধানের 8 রাউন্ড। এই সময়ের ব্যবধানগুলি সেই অনুযায়ী পরিবর্তন করা যেতে পারে। আপনি সাধারণত 3-4 মিনিটের ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু করবেন এবং 3-4 মিনিট কুল ডাউন দিয়ে শেষ করবেন।

যদিও আপনি সমস্ত ভিন্ন ব্যায়াম করতে পারেন, অনেকে 4টি ব্যায়াম বেছে নিতে এবং সেগুলিকে স্তম্ভিত করে। একটি সাধারণ tabata ব্যায়াম এই মত দেখতে পারে: