স্ট্রেংথ ট্রেনিং পরিভাষা
আপনি যদি নিয়মিত কাজ করেন, তাহলে আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের পরিভাষায় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন।
তারা আপনাকে কীভাবে আপনার প্রশিক্ষণের রুটিন গঠন এবং উন্নত করতে হয় তা বুঝতে সাহায্য করবে।
এই নিবন্ধে আমরা হাইপারট্রফি, প্রগতিশীল ওভারলোড ইত্যাদি ব্যাখ্যা করব।
এখানে শক্তি প্রশিক্ষণের 4টি গুরুত্বপূর্ণ নীতি রয়েছে:
1. হাইপারট্রফি
এটি পেশী আকার এবং শক্তি বৃদ্ধির লক্ষ্য, যা ব্যায়ামের ফলাফল।
যা 'আমি পেশী তৈরি করতে চাই' বলার মতই।
হাইপারট্রফি হল শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশী ভর তৈরির প্রক্রিয়া।
2. প্রশিক্ষণ ভলিউম
এটি আপনার প্রশিক্ষণ সেশনে আপনি যে পরিমাণ কাজ করেন তা।
এর কাটার মৌসুম
প্রশিক্ষণের ভলিউম হল আপনার ওয়ার্কআউটে যে সংখ্যা, সেট এবং ওজন।
3. প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি
এটা কত ঘন ঘন আপনি একটি পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ.
সেশনের মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা পুনরুদ্ধারের সাথে আপনি এটিকে যত বেশি প্রশিক্ষণ দেবেন, তত বেশি ফলাফল পাবেন।
প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি হল আপনি কত ঘন ঘন একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দেন। সঠিক পুনরুদ্ধারের সাথে সপ্তাহে 2-3 বার একটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
হাইব্রিড শক্তি এবং ফিটনেস
এখানে একটি ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:
4. প্রগতিশীল ওভারলোড
ব্যায়াম এবং সঠিক পুনরুদ্ধারের পরে, আপনার শরীর পরবর্তী সেশনের জন্য শক্তিশালী হয়।
সুতরাং আপনি যদি অগ্রগতি চালিয়ে যেতে চান তবে আপনাকে প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়াতে হবে।
প্রগতিশীল ওভারলোড হল ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি, সেট, ওজন বা ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানোর প্রক্রিয়া যাতে আপনার শরীর আরও শক্তিশালী হতে পারে।
শক্তি প্রশিক্ষণ যাত্রা
আপনি আপনার ফিটনেস যাত্রায় আরও ধারাবাহিক হওয়ার সাথে সাথে আপনি লক্ষ্য করবেন যে এই বিষয়গুলি কতটা গুরুত্বপূর্ণ।
যখন আপনি প্রথম ব্যায়াম শুরু করেন, তখন আপনার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা/সেট/ওজন বাড়তে থাকে।
তারপরে আপনি একটি মালভূমিতে আঘাত করবেন এবং তখনই এটি আকর্ষণীয় হয়ে উঠবে।
যখন এটি ঘটে, তখন লক্ষ্য হল আরও ওজন যোগ করে এবং সঠিক ফর্মের গুরুত্ব হ্রাস করে প্রগতিশীল ওভারলোডকে 'জোর' করার চেষ্টা করা নয়।
একজন কৌশলবিদ এবং একজন ক্রীড়াবিদ হিসেবে আপনাকে কীভাবে এই মালভূমিকে অতিক্রম করতে হবে তার পরিকল্পনা করতে হবে।
এটি একটি দক্ষতা-সেট যা আপনার ফিটনেস যাত্রা জুড়ে প্রয়োজনীয় হবে।
হাইপারট্রফি, প্রশিক্ষণের পরিমাণ, ফ্রিকোয়েন্সি এবং প্রগতিশীল ওভারলোড নিয়ে আমার অভিজ্ঞতা
ব্যক্তিগতভাবে, আমি একবারে একটি পরিবর্তনশীল পরিবর্তন করতে পছন্দ করি।
যেমন, ওজন বাড়াও, তারপর দেখি কতদূর সেটা করতে পারি।
ভাল ব্যাক ওয়ার্ক আউট
যদি আমি এই মালভূমিকে 2-3 বার অতিক্রম করতে না পারি, আমি প্রথমে আমার ক্লান্তির দিকে তাকাই।
স্ট্রেস এবং ক্লান্তি আপনার কর্মক্ষমতা উপর একটি বড় প্রভাব আছে.
যদি এইগুলি ভাল হয়, আমি অন্য প্রশিক্ষণ সেশন যোগ করে হাইপারট্রফি বাড়ানোর প্রবণতা রাখি।
যাইহোক, প্রত্যেকেই সপ্তাহে দুইবার একটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে না।
তাই আপনার কাছে আমার সুপারিশ হল,একবারে একটি পরিবর্তনশীল সামঞ্জস্য করুন, ধারাবাহিক থাকুন এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন।
সংক্ষেপে
যদি আপনি গুরুত্ব সহকারে অনুশীলন করেন তবে শক্তি প্রশিক্ষণ একটি খুব আকর্ষণীয় কার্যকলাপ।
এটি আপনাকে সমস্যা সমাধানের দক্ষতা, স্থিতিস্থাপকতা এবং ধৈর্য তৈরি করতে সাহায্য করবে, যা আমাদের সকলের আরও বেশি প্রয়োজন।
তথ্যসূত্র
- পেশী বৃদ্ধির কারণ কী:https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
- হাইপারট্রফির জন্য কেন প্রগতিশীল ওভারলোড অপরিহার্য:https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
- প্রশিক্ষণ ভলিউম কি:https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
- পেশী এবং শক্তি পিরামিড:https://muscleandstrengthpyramids.com/
