Myo-Reps: তারা কি এবং পেশী নির্মাণের জন্য টিপস
আপনি যখন নিয়মিত ব্যায়াম করেন, আপনার পরিকল্পনা করা সমস্ত ব্যায়াম করার জন্য আপনার কাছে সবসময় সময় থাকে না।
এমন প্রশিক্ষণের কৌশল রয়েছে যা আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে আরও কাজ করতে সাহায্য করবে, যেমন: সুপারসেট, ট্রাই-সেট, ড্রপসেট...
এই নিবন্ধে আমরা সম্পর্কে কথা বলতে হবেmyo-repsএবং কিভাবে তারা আপনাকে দ্রুত পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
Myo-Reps কি?
Myo Reps হল একটি নির্দিষ্ট বিশ্রাম-বিরাম প্রশিক্ষণ নীতি যা সাহায্য করেকার্যকর প্রতিনিধি, হালকা ওজন এবং স্বল্প বিশ্রামের সময় ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি করুন।
তারা একটি ওয়ার্ম-আপ সেট জড়িত যেখানে আপনি 12-15 পুনরাবৃত্তির জন্য একটি ব্যায়াম করেন।
কিভাবে নিচের অ্যাবস তৈরি করবেন
20 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে অনুসরণ করুন (3-5 গভীর শ্বাস)।
তারপরmyo-rep সেট যেখানে আপনি প্রতিটি সেটের মধ্যে 20 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 5 বার পুনরাবৃত্তির জন্য একই ওজনের সাথে একই ব্যায়াম করেন।আপনি এই চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি শুধুমাত্র 3টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, যা প্রায় 3-5 মায়ো-রেপ সেট হওয়া উচিত।
এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি Borge Fagerli দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল, এবং এটি অ্যাথলেটদের দ্বারা ব্যবহৃত হয় যারা স্বল্প সময়ের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ বৃদ্ধি করতে চায়। এটি GVT (জার্মান ভলিউম ট্রেনিং) এর অনুরূপ।
আমরা আপনাকে myo-reps এর একটি উদাহরণ দেখানোর আগে, আমাদের প্রথমে RPE কি তা বুঝতে হবে।
RPE: অনুভূত পরিশ্রমের হার, একটি কার্যকলাপের তীব্রতা পরিমাপ করার একটি উপায়, যা 0 থেকে 10 পর্যন্ত। শক্তি প্রশিক্ষণে, RPE 10 (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা) মানে 0 রিজার্ভ রিজার্ভ, যেখানে 8 RPE (Vigorous) মানে 2 reps রিজার্ভ।
স্কোয়াটের জন্য Myo-Reps ব্যবহার করে ওয়ার্কআউটের উদাহরণ
- বিশ্রাম x 20 সেকেন্ড
- বিশ্রাম x 20 সেকেন্ড
- বিশ্রাম x 20 সেকেন্ড
- বিশ্রাম x 20 সেকেন্ড
- বিশ্রাম x 2 মিনিট
- বিশ্রাম x 2 মিনিট
- 29টি প্রতিনিধি সঞ্চালিত হয়েছে
- 9টি কার্যকরী প্রতিনিধি
- প্রায় 6 মিনিট সময় নেয়
- বিশ্রাম x 20 সেকেন্ড
- বিশ্রাম x 20 সেকেন্ড
- বিশ্রাম x 20 সেকেন্ড
- 25টি প্রতিনিধি সঞ্চালিত হয়েছে
- 18টি কার্যকর প্রতিনিধি
- প্রায় 2 মিনিট সময় লাগে
- দ্রুত প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়ান
- ভাল পেশী সহনশীলতা
- জিনিস পরিবর্তন করুন
- সিএনএসের উপর ট্যাক্সিং
- ক্লান্তির কারণে আঘাতের ঝুঁকি বেশি
- ভারী সেটের মতো সমস্ত উচ্চ-থ্রেশহোল্ড পেশী ইউনিট নিয়োগ নাও করতে পারে
- Myo-Reps হল একটি নির্দিষ্ট বিশ্রাম-বিরাম প্রশিক্ষণ নীতি
- এই পদ্ধতি কার্যকরী reps ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়ায় এবং আপনার ওয়ার্কআউটকে ছোট করে
- Myo-reps একটি ব্যায়াম, হালকা ওজন এবং খুব অল্প বিশ্রাম সময় ব্যবহার করে
- যাইহোক, এই প্রশিক্ষণ কৌশলটি সিএনএসের উপর ট্যাক্সিং হতে পারে এবং ব্যায়াম সঠিকভাবে না করা হলে আঘাতের কারণ হতে পারে
- আপনাকে শক্তি অর্জন এবং পেশী তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য বিভিন্ন মায়ো-রেপ কৌশল চেষ্টা করুন
এই ওয়ার্কআউটের অর্থ হবে পারফর্ম করা (5+5+4+3)17 মায়ো-রিপ সেট।
লক্ষ্য হল 5টি মায়ো-রিপ সেটের 5 সেট (5-5-5-5-5) সম্পাদনের লক্ষ্য25 মায়ো-রিপ সেটআপনার পরবর্তী সেশনে ওজন বাড়ানোর আগে।
এই উদাহরণে আমরা একটি যৌগিক ব্যায়াম নিয়েছি, কিন্তু আপনি যদি শিক্ষানবিস হয়ে থাকেন তাহলে বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামের জন্য মায়ো-রিপ ব্যবহার করার জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হচ্ছে, আঘাতের ঝুঁকির কারণে ক্লান্তি হতে পারে।
প্রচলিত সেট দেখতে হবে:
প্রচলিত সেট ওভারভিউ:
v টেপার পেশী
যেখানে myo-rep সেটগুলি দেখতে এরকম হবে:
Myo-Rep সেট ওভারভিউ:
এখানে মহিলাদের জন্য একটি পরিকল্পনা রয়েছে যাতে মায়ো-রিপগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে:
এবং পুরুষদের জন্য:
Myo-Reps কিভাবে কাজ করে?
গবেষণায় দেখা গেছে যে হাইপারট্রফি (পেশী বৃদ্ধি) একই রকম ফলাফলের সাথে অর্জন করা যেতে পারে যখন ভারী, মাঝারি এবং হালকা লোডের সাথে প্রশিক্ষণ করা হয়, যতক্ষণ না ব্যর্থতার কাছাকাছি নেওয়া হয়। কার্যকর প্রতিনিধি সম্পর্কে আরও তথ্য।
প্রশিক্ষণের পরিমাণ (ওজন x সেট x reps), হাইপারট্রফি এবং পেশী শক্তির সাথে ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক রয়েছে বলে দেখানো হয়েছে।
Myo-reps আপনার পেশী ব্যর্থতার কাছাকাছি নিয়ে কাজ করে, কার্যকরী reps ব্যবহার করে, যা অল্প সময়ের মধ্যে যথেষ্ট প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং বিপাকীয় চাপ তৈরি করবে।
Myo-Reps এর সুবিধা
Myo-Reps এর অসুবিধা
আপনার প্রশিক্ষণ শৈলীতে Myo-Rep সেটগুলিকে মানিয়ে নিন
আমাদের উদাহরণে, আমরা ওয়ার্ম আপ সেট হিসাবে 8 RPE @ 12-15 reps, 5 reps @ 10 RPE নিয়েছি। তারপরে আপনি যখন 3টি পুনরাবৃত্তি করবেন তখন থামুন, যা আরও শক্তি এবং পেশী আকার অর্জনের জন্য ভাল।
আপনি সহনশীলতার জন্য একটি ভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন, যেমন 12-15 পুনরাবৃত্তি @ 6 RPE একটি ওয়ার্ম আপ হিসাবে এবং 6-8 পুনরাবৃত্তি @ 10 RPE। তারপরে থামুন যতক্ষণ না আপনি 30 মায়ো-রিপস হিট করেন।
কিভাবে Myo-Reps ব্যবহার করবেন
এখন আপনি myo-reps প্রশিক্ষণ প্রোটোকল এবং কিভাবে আপনি এটি আপনার নিজের ওয়ার্কআউট রুটিন ব্যবহার করতে পারেন বুঝতে পারেন।
জিমে মহিলাদের ব্যায়ামের রুটিন
মনে রাখবেন যে এটি 'কেবল ওয়ার্কআউট কৌশল' নয় যা আপনার ব্যবহার করা উচিত।
এটি একটি প্রশিক্ষণের নীতি যা আপনি সময় কম হলে ব্যবহার করতে পারেন, অথবা যখন আপনি কিছু পরিবর্তন করতে চান।
