আপনি কি আপনার প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটগুলি মিস করার জন্য অলস বা আসীন বোধ করে ক্লান্ত? জিমে যাওয়ার জন্য সময় না থাকার জন্য আপনি কি দোষী বোধ করেন? ঠিক আছে, আপনার ব্যস্ত সময়সূচী থাকা সত্ত্বেও ফিট থাকার একটি সমাধান হতে পারে এবং এটি আপনার মনে হতে পারে এমন জটিল নয়।

মুভমেন্ট স্ন্যাকস হল সংক্ষিপ্ত, সহজ ব্যায়াম যা সারাদিন করা যেতে পারে যখনই আপনার অতিরিক্ত মুহূর্ত থাকে। এগুলি হল দ্রুত এবং সহজ শরীরের নড়াচড়া যা আপনাকে আপনার সামগ্রিক শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা বজায় রাখতে এবং আপনার লাভ হারানো রোধ করতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

ওজন কমানোর জন্য ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

আপনি যেখানেই থাকুন না কেন মুভমেন্ট স্ন্যাক্স যে কোনো সময় করা যেতে পারে। আপনি বাড়িতে, কর্মক্ষেত্রে বা যেতে যেতে কোন ব্যাপার না। আপনি ওয়ার্কআউট জামাকাপড় পরিবর্তন না করে বা আপনার সাথে কোনো জিম সরঞ্জাম না রেখেই এগুলি সম্পাদন করতে পারেন। কারণ সেগুলি খুব ছোট, তারা কার্যত আপনার সময়সূচীকে প্রভাবিত করে না।

এই নিবন্ধটি আলোচনা করবে কিভাবে আন্দোলনের স্ন্যাক্স আপনাকে আপনার লাভ বজায় রাখতে বা বৃদ্ধি করতে, আপনার শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা উন্নত করতে এবং আপনাকে বসে থাকা থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করতে পারে।

কেন আপনি আন্দোলন স্ন্যাক্স প্রয়োজন?

আপনি যদি এটি সম্পর্কে চিন্তা করেন, আমাদের প্রতি সপ্তাহে 168 ঘন্টা আছে এবং প্রতিদিন মাত্র 1 থেকে 2 ঘন্টা ব্যয় করি। আমরা যদি আমাদের বিশ্রামের দিনগুলি এবং অন্যান্য জীবনের ঘটনাগুলিকে বিবেচনা করি তবে তা আমাদের সপ্তাহের মাত্র 3% থেকে 6%।

আমাদের মধ্যে অনেকেই আমাদের বাকী সময় একটি ডেস্কে বসে এবং কাজ করে কাটায়, যা খুব ভাল শোনায় না, তাই না? আসলে, অত্যধিক বসা আপনার নমনীয়তা হ্রাস করতে পারে, হাড়ের ঘনত্ব এবং পেশী শক্তি হ্রাস করতে পারে এবং আপনার হজম এবং বিপাকীয় ফাংশন ব্যাহত করতে পারে।

আপনার যদি আপনার পিছনের পকেটে চলাচলের স্ন্যাকস থাকে তবে আপনাকে এই জিনিসগুলি নিয়ে খুব বেশি চিন্তা করতে হবে না। শরীরের ওজনের স্কোয়াটগুলির একটি দ্রুত 10 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি যা 30 থেকে 45 সেকেন্ডের মধ্যে করা যেতে পারে যখন আপনি বাথরুমের বিরতিতে যান রক্ত ​​​​প্রবাহ এবং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে যথেষ্ট।

উপরন্তু, যদি একটি 30-মিনিটের ব্যায়াম সেশন আপনার জন্য কঠিন বলে মনে হয়, তাহলে আপনার ব্যায়ামকে কামড়ের আকারের ক্রিয়াকলাপে ভেঙে দিন এবং সারা দিন ছড়িয়ে দেওয়া একটি ভাল শুরু হতে পারে। এটি শারীরিক কার্যকলাপের মানসিক ঘর্ষণ দূর করে এবং আপনাকে আপনার সময়ের সাথে নমনীয় হতে দেয়।

মুভমেন্ট স্ন্যাকসের সুবিধা

পেশী ক্ষয় রোধ করুন

আপনার ওয়ার্কআউট থেকে উল্লেখযোগ্য সময় নেওয়ার ফলে ক্ষয় এবং পেশী ক্ষতি হতে পারে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে তরল এবং গ্লাইকোজেন হ্রাসের কারণে অ্যাট্রোফি বা পেশী নষ্ট হতে প্রায় 2-3 সপ্তাহ সময় লাগবে। অতএব, আপনি যদি খুব ব্যস্ত থাকেন বা ছুটিতে থাকেন তবে মুভমেন্ট স্ন্যাকস আপনার সেরা বন্ধু।

স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া এবং জ্ঞানীয় ফাংশন উন্নত করুন

যখন আপনি চাপে থাকেন, তখন আপনার শরীরে কর্টিসল নামক হরমোন বেশি থাকে, যা দীর্ঘমেয়াদে আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। সারা দিন ছোট শারীরিক কার্যকলাপ ছিটিয়ে সাহায্য করতে পারেআপনার কর্টিসল নিয়ন্ত্রণ করুনএবং মানসিক চাপ এবং উত্তেজনা মুক্ত করার জন্য একটি শারীরিক আউটলেট প্রদান করে উদ্বেগের অনুভূতি হ্রাস করুন।

আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরও শারীরিক কার্যকলাপ যোগ করা আপনার মনকে নিযুক্ত রাখতে পারে। সংক্ষিপ্ত ব্যায়াম মস্তিষ্কে রক্ত ​​​​প্রবাহ বাড়াতে পারে এবং মনোযোগ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

ব্যায়ামকে আরও মজাদার করুন

আপনি যদি কোনও পাঁজরে আটকে বোধ করেন, তবে চলাচলের স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে গতি পরিবর্তন করতে এবং জিনিসগুলিকে নাড়া দিতে সহায়তা করতে পারে। ছোট ব্যায়াম এখনও শূন্য ব্যায়ামের চেয়ে ভাল! এছাড়াও, এটি আপনাকে ধীরে ধীরে শরীর এবং মন উভয়ের ব্যায়াম এবং অবস্থার ঘর্ষণ ভাঙতে দেয়।

কিভাবে একটি ঘন্টা গ্লাস পেতে

আরও ক্যালোরি পোড়ান

যেকোনো শারীরিক কার্যকলাপ ক্যালোরি পোড়ায়। অবশ্যই, আপনার নিয়মিত ওয়ার্কআউট সেশনের উপরে আরও ব্যায়াম যোগ করা আপনাকে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে দেয়। এটি আপনাকে আরও চর্বি কমাতে এবং আরও ভাল শারীরিক গঠনের জন্য চর্বিহীন থাকতে সাহায্য করতে পারে।

এখানে ওয়ার্কআউট প্ল্যানটি আপনার মুভমেন্ট স্ন্যাকসের সাথে একত্রিত করা উচিত:

আপনার প্রশিক্ষণে নিয়ে যান

স্বাভাবিক শক্তি প্রশিক্ষণ বা কার্ডিও অ্যারোবিক ব্যায়ামের বিপরীতে, আপনি আপনার আন্দোলনের স্ন্যাকসের জন্য যা কিছু নড়াচড়া বা কার্যকলাপ করতে চান তা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার সময়সূচীর ছোট ফাঁকে আপনি কতক্ষণ পছন্দ করেন তার জন্য আপনি স্ট্রেচিং, শক্তিশালীকরণ বা কার্ডিও ব্যায়াম করতে পারেন।

এই মিনি-ক্রিয়াকলাপগুলি সময়ের সাথে যোগ করতে পারে এবং আপনার প্রশিক্ষণে নিয়ে যেতে পারে। উদাহরণ স্বরূপ, যদি আপনার ঘাড় বা হ্যামস্ট্রিং পেশী শক্ত থাকে, সময় পেলে সেগুলিকে প্রসারিত করা একটি দুর্দান্ত শুরু কারণ এই সমস্ত মুভমেন্ট স্ন্যাকস সময়ের সাথে সাথে মিশে যাবে এবং আপনাকে আরও নমনীয়তা এবং গতির পরিসর দেবে।

বডি বিল্ডিং পেশী গ্রুপ

আপনাকে আরও খুশি এবং অনুপ্রাণিত বোধ করুন

এমনকি ছোট এবং সংক্ষিপ্ত সেশনেও, ব্যায়াম মস্তিষ্কে এন্ডোরফিন, রাসায়নিকগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে যা প্রাকৃতিক ব্যথানাশক এবং মেজাজ উত্তোলক হিসাবে কাজ করে। এই এন্ডোরফিনগুলি স্ট্রেস এবং ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

এছাড়াও, ব্যায়ামগুলি আপনার মেজাজ উন্নত করে এবং ডোপামিনের মুক্তিকে উদ্দীপিত করে, যা আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখে এবং আপনাকে কৃতিত্বের অনুভূতি দেয়। মূলত এগুলি আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার জন্য অভ্যন্তরীণ পুরষ্কার।

কিভাবে আপনি আন্দোলন স্ন্যাকস প্রয়োগ করতে পারেন?

মনে রাখবেন যে আন্দোলনের স্ন্যাকস আপনার প্রশিক্ষণ এবং ওয়ার্কআউটের বিকল্প নয়। পরিবর্তে, আপনাকে আরও সক্রিয় এবং সুস্থ হতে সাহায্য করার জন্য এগুলিকে অ্যাড-অন বা স্টেপিং-স্টোন অ্যাক্টিভিটি হিসাবে ভাবুন।

চাবিকাঠি হল ছোট ছোট অংশে শরীরের গতিবিধি অন্বেষণ করার সহজ উপায় খুঁজে বের করা। মজাদার, সহজ এবং ন্যূনতম মানসিক ঘর্ষণ সহ এমন আন্দোলনগুলি খুঁজে বের করা ভাল হবে যাতে সেগুলি সহজেই আপনার দৈনন্দিন রুটিনে একত্রিত হতে পারে।

যখন মুভমেন্ট স্ন্যাক্সের কথা আসে, আপনি যতক্ষণ না চলাফেরা করছেন ততক্ষণ আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি বেছে নেওয়ার স্বাধীনতা রয়েছে৷ মনে রাখবেন যে এগুলি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট নয় তবে আপনার শরীরের জন্য একটি অনুস্মারক যে আন্দোলনটি আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি এতে আরও ভাল হতে চান।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি পুশ-আপগুলি করতে আরও ভাল হতে চান:

• একটি সময় সেট আপ করুন যখন আপনি পুশ-আপ করতে যাচ্ছেন। (উদাহরণ: প্রতিটি খাবার আগে)
• কারণ সেগুলি স্ন্যাকস এবং আপনি প্রতিদিন সেগুলি করতে যাচ্ছেন, রেপগুলি কম রাখুন৷ 5 থেকে 8 পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট।
• আপনি প্রতিটি সেটের জন্য 2 থেকে 3-ঘন্টা ব্যবধানও সেট করতে পারেন। আপনাকে জানানোর জন্য একটি টাইমার ব্যবহার করুন যে এটি আপনার চলাচলের খাবারের সময়।

মূল কাজটি হল সৃজনশীল হওয়া এবং আপনার খাবারগুলিকে আপনার প্রয়োজন অনুসারে তৈরি করা এবং সেগুলিকে ছোট মাত্রায় আপনার রুটিনে ফিট করা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কার্ডিও সহনশীলতা উন্নত করতে চান, আপনি আপনার বিরতিতে 10-মিনিট হাঁটতে পারেন বা প্রতি 2 ঘন্টায় কয়েকটি সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারেন।

কিভাবে চর্বিহীন মহিলা পেতে

চলাচলের জলখাবার সরঞ্জাম

আপনি কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই মুভমেন্ট স্ন্যাক্স করতে পারেন। কিন্তু আপনি যদি আপনার জিমের ক্রিয়াকলাপগুলি অনুকরণ করতে চান, আপনার শরীরকে আরও চ্যালেঞ্জ করতে চান বা আরও সক্রিয় হতে চান তবে কিছু সরঞ্জাম আপনাকে সাহায্য করতে পারে:

• স্ট্যান্ডিং ডেস্ক
• দরজা-মাউন্ট করা পুল-আপ বার
• ব্যায়াম বল
• পুশ-আপ বার
• ডাম্বেল
• জাম্পিং দড়ি
• ফেনা বেলন
• যোগব্যায়াম খাবার
• কেটলবেলস
• প্রতিরোধের ব্যান্ড

শেষের সারি

মুভমেন্ট স্ন্যাকস আপনার দিনে আরও শারীরিক কার্যকলাপ যোগ করার, সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি করার একটি দুর্দান্ত উপায়। কিন্তু এগুলো নিয়মিত ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের পাশাপাশি করা উচিত, তাদের বিকল্প হিসেবে নয়।

তথ্যসূত্র →

1. _ইসলাম, এইচ., গিবালা, এম.জে., এবং লিটল, জে.পি. (2022)। ব্যায়াম স্ন্যাকস: কার্ডিওমেটাবলিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য একটি অভিনব কৌশল। ব্যায়াম এবং ক্রীড়া বিজ্ঞান পর্যালোচনা, 50(1), 31-37।https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019)। স্বাস্থ্যকর বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের পেশী ফাংশন উন্নত করতে ব্যায়াম স্ন্যাকিং: একটি পাইলট স্টাডি। বার্ধক্য গবেষণা জার্নাল, 2019, 7516939।https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _হারবার, ভি.জে., এবং সাটন, জে.আর. (1984)। এন্ডোরফিন এবং ব্যায়াম। স্পোর্টস মেডিসিন (অকল্যান্ড, N.Z.), 1(2), 154-171।https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_