এই মুহূর্তে সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম রুটিনগুলির মধ্যে একটি হল Kettlebells ব্যবহার।

একটি কেটলবেল পূর্ণ-শরীরের শক্তি এবং কন্ডিশনার সুবিধাগুলি অফার করতে পারে যখন আপনাকে বিভিন্নতার জন্য আপনার ব্যায়ামের রুটিনগুলি পরিবর্তন করতে দেয়।

কেটলবেল ঐতিহ্যবাহী জিম সরঞ্জামের চেয়ে বহুমুখী কারণ এটি আপনাকে বিভিন্ন কোণ থেকে পেশী গোষ্ঠীকে চ্যালেঞ্জ করতে দেয়।

কেটলবেল প্রশিক্ষণ কি?

কেটলবেল হল এক ধরনের মুক্ত ওজন যা অভিকর্ষের অফসেট কেন্দ্রের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যা আপনি যে ধরনের ব্যায়াম করছেন তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।

বেশিরভাগ জিমের সরঞ্জাম যেমন ডাম্বেল বা মেডিসিন বলের ভর কেন্দ্র (COM) আপনার হাতে থাকে। Kettlebells ক্ষেত্রে, COM আপনার গ্রিপ থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে যা এটিকে আরও কার্যকরী করে তোলে।

আপনার দৈনন্দিন কাজ যেমন মুদিখানা তোলা বা জলের পাত্রে ভর্তি করার জন্য বিভিন্ন COM-এর সাথে চলাচলের প্রয়োজন। Kettlebell রুটিন ব্যবহার করে আপনি আপনার শক্তি এবং ক্ষমতা লাভকে বাস্তব জীবনের দক্ষতা এবং চাহিদার সাথে অনুবাদ করতে পারবেন।

আপনার রুটিনে Kettlebells যোগ করা আপনাকে ব্যায়ামের তীব্রতা এবং আন্দোলনের ধরণ পরিবর্তন করতে দেয় যা ব্যায়াম প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারেমালভূমিবাঅতিরিক্ত প্রশিক্ষণ

কেটলবেল ওয়ার্কআউটের সুবিধা

• টোটাল বডি কন্ডিশনার
• সমন্বয় এবং ভারসাম্য উন্নত করে
• মূল শক্তি এবং স্থায়িত্ব উন্নত করে
• বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ করে
• শক্তিশালী পোস্টেরিয়র চেইন তৈরি করে
• শক্তিশালী অ-চলমান কার্ডিও বিকল্প
• টন ক্যালোরি পোড়ায়

ফুল বডি কেটলবেল ওয়ার্কআউট

কেটলবেল ওয়ার্কআউটের মধ্যে একটি কব্জা অবস্থান থেকে করা ব্যালিস্টিক নড়াচড়া জড়িত যা আপনার শরীরের পিছনের চেইনকে লক্ষ্য করে- হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং পিঠ।

পোস্টেরিয়র চেইন পেশী আঘাত প্রতিরোধ এবং আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ

এখানে একটি ফুল বডি কেটলবেল ওয়ার্কআউট রয়েছে:

কেটলবেল থ্রাস্টার

লক্ষ্য পেশী:

• পাগুলো
• গ্লুটস
• কাঁধ
• মূল
• ট্রাইসেপস
• পেছনে

এই ব্যায়াম শরীরের উপরের এবং নীচের উভয় সক্রিয় করে। এটি লিফটের সময় বৃহত্তর স্থিতিশীলতার জন্য আপনার মূল পেশীগুলি বন্ধন করার ক্ষমতাকে প্রশিক্ষণ দেয়।

কিভাবে:

• ধাপ 1: আপনার পায়ের মাঝখানে সারিবদ্ধ কেটলবেল দিয়ে আপনার পায়ের সাথে দাঁড়ান
• ধাপ 2: নিচে স্কোয়াট করুন এবং হ্যান্ডলগুলি ধরুন। আপনার কাঁধের সামান্য অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণনের অনুমতি দিন যাতে আপনার থাম্বগুলি আপনার পায়ের মধ্যে নির্দেশ করে।
• ধাপ 3: আপনার নিতম্বের শক্তি ব্যবহার করুন এবং আপনি র্যাক অবস্থানে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন
• ধাপ 4: র্যাক অবস্থান থেকে, হাঁটুতে বাঁকিয়ে একটি গভীর স্কোয়াটে যান
• ধাপ 5: স্কোয়াট অবস্থান থেকে ওভারহেড প্রেস পর্যন্ত একটি মসৃণ আন্দোলন করুন। আপনার পোঁদ এবং উরু ব্যবহার করে পাওয়ার ব্যাক আপ করুন। আপনি আপনার হাঁটু সোজা করার সাথে সাথে ওভারহেড কেটলবেল টিপুন।
• ধাপ 6: আপনি স্কোয়াটে যাওয়ার সাথে সাথে কেটলবেলগুলিকে র্যাক পজিশনে ফিরিয়ে আনুন।
• এটি 4 সেট x 10 পুনরাবৃত্তির জন্য করুন

কেটলবেল থ্রাস্টারগুলি লিফটের সময় আরও বেশি স্থিতিশীলতার জন্য আপনার মূল পেশীগুলি বন্ধন করার ক্ষমতাকে প্রশিক্ষণ দেয়

হাইপারট্রফির জন্য reps এবং সেট

কেটলবেল রিভার্স ক্রস লাঞ্জের মধ্য দিয়ে যায়

লক্ষ্য পেশী:

• কোয়াডস
• হ্যামস্ট্রিংস
• বাছুর
• গ্লুটস
• মূল

KB রিভার্স ক্রস লাঞ্জ পাস থ্রু আপনাকে আপনার গ্লুটস তৈরি করতে এবং আপনার উরুর পেশীগুলিকে ভাস্কর্য করতে দেয়।

মোশনের মাধ্যমে যোগ করা পাস আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয়কে চ্যালেঞ্জ করতে সাহায্য করে।

কিভাবে:

• ধাপ 1: এক হাতে কেটলবেল দিয়ে শুরু করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন।
• ধাপ 2: একই পা ব্যবহার করে পিছনে যান যাতে আপনি ক্রস ফুসফুসের অবস্থান ধরে নিতে পারেন।
• ধাপ 3: হাঁটুর নীচে এবং পায়ের মাঝখানে দিয়ে কেটলবেলটি পাস করুন।
• ধাপ 4: আপনার বুক বাইরে রাখুন। দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পা দিয়ে আবার ক্রস ফুসফুসের অবস্থান অনুমান করুন।
• 4 সেট x 14 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

কেটলবেল রিভার্স ক্রস লাঞ্জ হল একটি কম প্রভাবের ব্যায়াম যা আপনার শরীরের নীচের পেশীগুলির সক্রিয়করণকে সর্বাধিক করে তোলে।

এখানে একটি Kettlebell পরিকল্পনা আপনি অনুসরণ করতে পারেন:

কেটলবেল উইন্ডমিল ডান / বামে

লক্ষ্য পেশী:

• কাঁধের স্টেবিলাইজার
• চক্রকার কড়া
• গ্লুটস
• তির্যক

কেটলবেল উইন্ডমিল হল একটি দুর্দান্ত কাঁধের স্থিতিশীলতার ব্যায়াম যার সাথে নিতম্ব এবং মেরুদণ্ডে প্রচুর আন্দোলনের ধরণ রয়েছে।

কিভাবে:

• ধাপ 1: কেটলবেলটিকে একটি র্যাক আপ অবস্থানে নিন তারপর আপনার ডান হাত ব্যবহার করে ওভারহেড প্রেসের অবস্থানে নিয়ে যান।
• ধাপ 2: কেটলিটিকে আপনার কনুই এবং ধড়ের সাথে সারিবদ্ধ করুন এবং আপনার পা 45 ডিগ্রি বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দিন।
• ধাপ 3: আপনার পেলভিসকে আপনার বেস থেকে দূরে ঠেলে দিন এবং হাঁটুর ন্যূনতম বাঁকানোর অনুমতি দিন।
• ধাপ 4: আপনার বাম হাতে একটি খোলা তালুর অবস্থানে একটি সোজা উপরে হাত রাখুন এবং আপনার নিতম্বের উপর বাঁকানোর সাথে সাথে কেটলবেলের দিকে তাকান
• ধাপ 5: আপনি যখন গভীরতার কাছে যাবেন যেখানে আপনি আর নিতম্বের উপর বাঁকতে পারবেন না, আপনার গ্লুটগুলিকে চেপে ধরে উপরে ফিরে আসতে হবে।
• এটি 4 সেট x 8 পুনরাবৃত্তির জন্য করুন।

কেটলবেল উইন্ডমিলগুলি কার্যকরী ঘূর্ণনশীল আন্দোলনের জন্য তির্যক পেশীগুলির শক্তি এবং স্থিতিশীলতার উপরও জোর দেয়

কেটলবেল ডেডলিফ্ট

লক্ষ্য পেশী:

• পিঠের নিচের দিকে
• হ্যামস্ট্রিংস
• কোয়াডস
• গ্লুটস
• মূল
• বাহু

এই ব্যায়ামটি বারবেলে ওভারলোড করার আগে আপনার শরীরকে ডেডলিফ্ট আন্দোলনের ধরণগুলির জন্য প্রশিক্ষণ দিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

এটি আপনাকে আপনার মোট শরীরের শক্তি এবং ভর বাড়াতে সাহায্য করে।

কিভাবে:

• ধাপ 1: আপনার পায়ের মধ্যে দুটি কেটলবেল রাখুন। হ্যান্ডলগুলি আপনার পায়ের মধ্যরেখায় সারিবদ্ধ রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
• ধাপ 2: আপনি হ্যান্ডলগুলি দখল করার সাথে সাথে নিতম্বে কব্জা করুন। হাতল পর্যন্ত পৌঁছানোর জন্য যথেষ্ট হাঁটু বাঁক.
• ধাপ 3: আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, আপনার তলপেট নিযুক্ত করুন, আপনার কাঁধ পিছনে টানুন।
• ধাপ 4: নিতম্ব থেকে শক্তি তৈরি করুন এবং আপনার পা মেঝেতে ঠেলে দিন যখন আপনি একটি খাড়া অবস্থান ধরে নিতে আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে চাপবেন। আপনার glutes চেপে.
• ধাপ 5: আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে নিতম্বগুলিকে পিছনে রাখুন।
• 4 সেট x 10 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

কেটলবেল ডেডলিফ্ট আপনাকে আপনার শরীরের মোট শক্তি এবং ভরকে প্রশিক্ষণ দিতে দেয়।

একক কেটলবেল তক্তা টেনে আনুন

লক্ষ্য পেশী:

• কাঁধের স্টেবিলাইজার
• চক্রকার কড়া
• সেরেটেড সামনে
• মূল
• তির্যক

ব্যায়ামের মাধ্যমে একক কেটলবেল প্ল্যাঙ্ক ড্র্যাগ আপনার কাঁধের গতিশীল স্থিতিশীলতা প্রচার করে এবং আপনার মূল পেশীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত চ্যালেঞ্জ প্রদান করে।

মহিলাদের জন্য 5 দিনের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

কিভাবে:

• ধাপ 1: একটি হাত তক্তা অবস্থান অনুমান. আপনার বাম পাশে একটি কেটলবেল রাখুন।
• ধাপ 2: আপনার কোর নিযুক্ত করুন এবং আপনার কাঁধ স্থিতিশীল রাখুন।
• ধাপ 3: আপনার ডান হাত ব্যবহার করে হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং তারপরে আপনার শরীরের নীচে টেনে এনে আপনার ডান দিকে নিয়ে যান।
• ধাপ 4: আপনার বাম হাত ব্যবহার করে অন্য প্রতিনিধির জন্য প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে হ্যান্ড প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে ফিরে যান।
• 4 সেট x 12 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

ব্যায়ামের মাধ্যমে একক কেটলবেল প্ল্যাঙ্ক ড্র্যাগ আপনার গভীর মূল পেশীগুলিকে কাজ করে যা আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের জন্য স্থিতিশীলতা প্রদান করে।

ডাবল কেটলবেল সারি

লক্ষ্য পেশী:

• চক্রকার কড়া
• পোস্টেরিয়র ডেল্ট
• ল্যাটস
• Rhomboids

ডাবল কেটলবেল সারি আপনার পিঠ এবং কাঁধের প্রত্যাহারকারী পেশীগুলির শক্তি বাড়ায়। আপনি ওজন টান হিসাবে আপনার কাঁধের ব্লেড চেপে মনে রাখবেন.

কিভাবে:

• ধাপ 1: আপনার পায়ের ঠিক সামনে কেটলবেল রাখুন
• ধাপ 2: আপনি হ্যান্ডলগুলি ধরুন। আপনার পোঁদ কবজা এবং একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখা. হাঁটুর সামান্য বাঁকানোর অনুমতি দিন যাতে আপনার শরীর মাটির সমান্তরাল থাকে।
• ধাপ 3: কেটলবেল রোয়িং করে মাটির হাতল তুলুন। আপনার কোর, গ্লুটস এবং কাঁধ পুরো আন্দোলন জুড়ে নিযুক্ত রাখুন।
• 4 সেট x 10 পুনরাবৃত্তির জন্য এটি করুন

ডাবল কেটলবেল সারি ব্যায়াম কাঁধের অঞ্চলে স্থিতিশীলতা এবং শক্তি তৈরির জন্য উপযুক্ত

ছাড়াইয়া লত্তয়া

কেটলবেল একটি অত্যন্ত বহুমুখী জিম সরঞ্জাম যা আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনি যে বিশাল পরিমাণ সুবিধাগুলি উপেক্ষা করতে পারেন তা খুব ভাল।

একটি Kettlebell সার্কিট করছেন তুলনীয়উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণআপনার জয়েন্টগুলোতে কম প্রভাব সহ।

তথ্যসূত্র →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019)। অ্যারোবিক শক্তি এবং পেশী শক্তি উন্নত করার বিকল্প হিসাবে কেটলবেল ব্যায়াম
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015)। কেটলবেল উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ বনাম স্প্রিন্ট ইন্টারভাল সাইক্লিং-এ কার্ডিওরেসপিরেটরি এবং বিপাকীয় প্রতিক্রিয়াগুলির তুলনা
• চেন, এইচ., উ, এইচ., চেন, ওয়াই., হো, এস. এবং চুং, ইউ। (2018)। সারকোপেনিয়ায় আক্রান্ত বয়স্ক মহিলাদের শরীরের গঠন, পেশী শক্তি, পালমোনারি ফাংশন এবং দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন-গ্রেড প্রদাহের উপর 8-সপ্তাহের কেটলবেল প্রশিক্ষণের প্রভাব