পেশী অর্জনের জন্য আপনার যে সময় এবং প্রচেষ্টা দরকার তা কোনও রসিকতা নয়। একটি শক্তিশালী এবং সুদর্শন দেহ অর্জন করতে কয়েক মাস এবং বছর সময় লাগে যা আপনি সর্বদা গর্বিত হতে পারেন।

আপনি আপনার প্রশিক্ষণের সাথে যত বেশি সামঞ্জস্য থাকবেন ততই আপনি সন্তোষজনক ফলাফল দেখতে পাবেন। তেমনি, আপনি যত বেশি অবিচ্ছিন্নভাবে আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ জানায় তত বেশি আপনি বৃদ্ধি এবং অগ্রগতি দেখতে পাবেন।

তবে আপনি যদি সম্পূর্ণ বিপরীতটি করেন তবে কী হবে? আপনি যদি বেশ দীর্ঘ সময় জিমের বাইরে থাকেন তবে কী হবে? তারা বলে, 'আপনি যা ব্যবহার করেন না, আপনি হারাবেন না' এর অর্থ কি আপনি যখন কাজ করতে ব্যয় করেন তখনই কোনও কিছুই নয়?

এই নিবন্ধটি ডিট্রেনিংয়ের কারণে এবং আপনি কীভাবে এটি প্রতিরোধ করতে পারেন তার কারণে পেশী ক্ষতির ধারণাটি নিয়ে আলোচনা করবে।

detraining কি?

আপনি একজন উচ্চ-পারফরম্যান্স অ্যাথলেট বা ফিটনেস উত্সাহী হোন না কেন, আপনি আপনার প্রশিক্ষণে অনিবার্য বাধার সম্মুখীন হবেন যা আপনার লক্ষ্যগুলিকে এলোমেলো করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আঘাত বা চিকিত্সা শর্তগুলির মুখোমুখি হতে পারেন যার জন্য আপনাকে দীর্ঘ সময় বিছানায় থাকতে হবে। কখনও কখনও, এটি সম্পূর্ণ ডেমোটিভেশন বা কেবল দীর্ঘ বর্ধিত অবকাশ হতে পারে।

প্ররোচনা লিখুন. প্রশিক্ষণ হ্রাস বা বন্ধের কারণে ফিজিওলজিক এবং পারফরম্যান্স অভিযোজনের আংশিক বা সম্পূর্ণ ক্ষতি হ'ল ডিট্রেইনিং।

অবক্ষয়ের অবস্থায়, আপনি আপনার প্রশিক্ষণ বন্ধ করার ফলস্বরূপ অনুশীলন করার ফলে আপনি পেশী শক্তি এবং পেশী ভর হারাতে শুরু করেন।

ডিট্রেইনিং কেবল আপনার পেশীই নয় আপনার দেহের অন্যান্য সিস্টেমগুলিকেও প্রভাবিত করে, যার ফলে সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা হ্রাস পায় এবং শরীরের ওজন এবং ফ্যাট ভর বৃদ্ধি পায়।

20 এর প্রতিনিধি

পেশী ক্ষতি এবং পেশী লাভ

আপনার কঙ্কালের পেশীগুলি আপনার দেহের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (বিল্ডিং) এবং প্রোটিন ভাঙ্গনের একটি ধ্রুবক প্রক্রিয়া সহ্য করে।

এই দুটি বিরোধী প্রক্রিয়া আপনি পেশী ভর অর্জন, হারাতে বা বজায় রাখেন কিনা তা নির্ধারণ করে। যখন পেশী প্রোটিন ব্রেকডাউন দীর্ঘায়িত সময়ের জন্য প্রোটিন সংশ্লেষণের চেয়ে বেশি হয়, আপনি পেশী ভর হারাতে শুরু করবেন। বিপরীতভাবে, যদি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ পেশী প্রোটিন ভাঙ্গনের চেয়ে বেশি হয়, আপনি পেশী লাভ দেখতে পাবেন।

ডিট্রেনিংয়ের ক্ষেত্রে, দীর্ঘায়িত পেশী অপব্যবহার প্রোটিন সংশ্লেষণ হ্রাস করে যার ফলে আরও বেশি প্রোটিন ভাঙ্গনের ফলে পেশী হ্রাস ঘটে।

এই কারণেই একটি অঙ্গ দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থির থাকলে অন্য দিকের তুলনায় ছোট হয়ে যায়।

আপনি পেশী লাভ কত দ্রুত হারাবেন?

ধরে নিই যে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ বন্ধ করার পরে আপনার ডায়েট বজায় রাখেন, পেশী ক্ষতির হার মূলত আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন তার উপর নির্ভর করে।

2 সপ্তাহের মধ্যে:যদি না আপনি শয্যাশায়ী এবং স্বাস্থ্যবিধি, দাঁড়িয়ে এবং হাঁটার মতো প্রাথমিক দৈনন্দিন কাজগুলি করতে সক্ষম না হন তবে আপনি ডিট্রেনিংয়ের দুই সপ্তাহের মধ্যে পেশী হ্রাস লক্ষণীয় অভিজ্ঞতা অর্জন করবেন না।

সাধারণ দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলি পেশী হ্রাস রোধ করার জন্য যথেষ্ট যে আপনি ওজন তুলছেন না কারণ এই আন্দোলনগুলি এখনও আপনার পেশীগুলির বেশিরভাগ অংশকে যান্ত্রিকভাবে সক্রিয় করবে।

২-৩ সপ্তাহে:অ্যাট্রোফি বা পেশী নষ্টের কারণে আপনি সম্ভবত আপনার পেশী ভরগুলিতে যথেষ্ট হ্রাস লক্ষ্য করতে শুরু করবেন।

কিন্তু আপনি জিমের বাইরে সময় কাটাতে আফসোস করার আগে, এটা বুঝতে হবে যে এই ক্ষতিগুলি মূলত পেশীর ভিতরে জল এবং গ্লাইকোজেন হ্রাসের কারণে হয়। আপনি একবার আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে ফিরে আসার পরে আপনি দ্রুত আপনার পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার করতে পারেন।

বেশিরভাগ সাহিত্য আমাদের বলে যে 3 সপ্তাহের ডিট্রেইনিং সিলিং হতে পারে আমরা আমাদের দেহের কঠোর পেশী ক্ষতি এবং পরিবর্তন দেখার আগে।

2 মাসে:কঅধ্যয়নজার্নাল অফ ফিজিওলজিতে প্রকাশিত হয়েছে যে নবীন ব্যক্তিদের জন্য 2 মাসের ডিট্রেনিং তাদের লাভ প্রায় 50%হ্রাস করতে পারে। তবে এটি সুস্পষ্ট নয় যে উন্নত লিফটারগুলির জন্য একই হ্রাসের হারও ঘটে কিনা।

এটি কারও কারও জন্য একটি বিশাল ক্ষতি এবং ডেমোটিভেটিং হতে পারে, বিশেষত যদি এই পেশীগুলি অর্জন করতে কয়েক বছর সময় লাগে, কেবল আঘাত বা ব্যস্ত সময়সূচির কারণে অর্ধেক হ্রাস পেতে পারে। ভাগ্যক্রমে, বিজ্ঞান আমাদের বলে যে এই সমস্ত লাভগুলি ফিরে পেতে আপনাকে আসলে আরও এক বছরের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়ার দরকার নেই।

একটি ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:

পেশী স্মৃতি

পেশী স্মৃতি বিদ্যমান। এটি সত্য যে স্ক্র্যাচ থেকে পেশী ভর এবং শক্তি তৈরি করা শুরু করার তুলনায় হারিয়ে যাওয়া পেশী এবং শক্তি ফিরে পাওয়া আরও দ্রুত।

ডেড লিফ্ট এবং স্কোয়াটগুলির মতো শিখানো মোটর দক্ষতা চিরকালের জন্য সেরিবেলামে সংরক্ষণ করা হয়।

আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, ততই আপনি কোনও ক্রিয়াকলাপ করতে দক্ষ হয়ে উঠবেন। পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে, কাজটি শেষ পর্যন্ত অবচেতন এবং অনায়াসে পরিণত হয়।

এমনকি দীর্ঘ বিরতির পরেও, নিউরোমাসকুলার সিস্টেমটি আরও দক্ষতার সাথে অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করতে ইতিমধ্যে প্রোগ্রাম করা হয়েছে। এই কারণেই আপনি কীভাবে বাইক চালাবেন বা সাঁতার কাটতে পারবেন তাও আপনি প্রকাশ করতে পারবেন না এমনকি যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে এটি না করে থাকেন।

আপনার পেশীগুলি পেশীগুলির মধ্যে পেশী ফাইবার নিউক্লিয়াস (মায়োনুক্লি) বাড়িয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করার সময় প্রথমবারের মতো আরও বড় এবং শক্তিশালী হওয়ার সাথে খাপ খায়।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে বেশিরভাগ মায়োনুক্লি প্রশিক্ষণ না দেওয়ার দীর্ঘ সময় পরেও রয়ে যায়। এর অর্থ হ'ল আপনি যদি জিমে ফিরে যান এবং আবার উত্তোলন শুরু করেন তবে আপনার পেশীগুলি নতুন মায়োনুক্লি তৈরির প্রক্রিয়াটি এড়িয়ে যায় যার ফলে শক্তি অর্জন এবং হাইপারট্রফির দ্রুত হার হয়।

আপনি কীভাবে পেশী ক্ষতি রোধ করতে পারেন?

আপনি যদি জিম থেকে দূরে একটি বর্ধিত সময় নেওয়ার পরিকল্পনা করছেন বা কেবল আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনের সাথে বেমানান হয়ে উঠছেন, তবে আপনার পেশী লাভগুলি বজায় রাখতে আপনি কিছু উপায় করতে পারেন।

1. রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরিতে থাকুন

এটি ধরে নেওয়া স্বাভাবিক যে আরও ক্যালোরি খাওয়া (ক্যালোরিক উদ্বৃত্ত) আপনাকে কম খাওয়ার তুলনায় পেশী ভর বজায় রাখতে সহায়তা করবে (ক্যালোরির ঘাটতি)। তবে, একটি সাহিত্যের পর্যালোচনাটি জানতে পেরেছিল যে আপনি আরও বেশি চর্বি অর্জন করছেন এবং প্রশিক্ষণ ছাড়াই ক্যালোরির উদ্বৃত্তে আরও বেশি পেশী ভর হারাতে যাচ্ছেন।

রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরিগুলিতে লেগে থাকা সর্বোত্তম উপায়চর্বি অর্জনের ঝুঁকি ছাড়াই আপনার পেশী ভর রাখুন।রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি হ'ল আপনার শরীরের ব্যয়কে সমর্থন করার জন্য আপনার দেহের প্রয়োজনীয় ক্যালোরিগুলির সুনির্দিষ্ট সংখ্যা। এর অর্থ হ'ল ওজন বাড়াতে বা হ্রাস করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে খাওয়া।

শরীর কাটা

রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি গণনা করতে, আপনার শরীরের ওজনকে 15 দ্বারা পাউন্ডে গুণ করুন।

2. বেশি প্রোটিন খান

এটি একটি পরিচিত সত্য যে একটি উচ্চ প্রোটিন ডায়েট অনুশীলনের সাথে মিলিত হলে পেশী বৃদ্ধির প্রচার করবে। তবে, আরও গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, নিষ্ক্রিয়তার সময়কালে একটি উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ বজায় রাখা পেশী ক্ষতির হার হ্রাস করতে সহায়তা করে।

আপনার অন্তত প্রয়োজনপ্রতি পাউন্ডে 0.7lbs থেকে 1.0lbs (প্রতি কেজি প্রতি 1.6 থেকে 2.2g)পেশী বৃদ্ধির সুবিধার্থে আপনার শরীরের মোট ওজনের। আপনি যতটা ঝুঁকছেন, প্রোটিন গ্রহণের ফলে আপনি যত বেশি উপকৃত হবেন।

3. আপনার পেশী ব্যবহার করুন

এমনকি যদি আপনি জিম থেকে আপনার সময় বন্ধ করে দেন তবে সক্রিয় থাকা জরুরী। একটি সাধারণ ক্রিয়াকলাপ যেমন প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য হাঁটাচলা পেশী ক্ষতির হারকে ধীর করতে যথেষ্ট।

আপনি ছুটিতে থাকাকালীন কিছু অনুশীলনের রুটিন থাকা চালিয়ে যাওয়া আরও ভাল। একাধিক অধ্যয়ন পরামর্শ দেয় যে পেশী ভর বজায় রাখতে আপনার খুব বেশি ক্রিয়াকলাপের প্রয়োজন নেই। গবেষকরা পরামর্শ দেন যে পেশী ভর বজায় রাখতে আপনার মূল প্রশিক্ষণের ভলিউমের কমপক্ষে 1/তৃতীয় প্রয়োজন।

যদিও 'আপনি কী ব্যবহার করেন না, আপনি হারান' ধারণাটি আসল, এটি সত্য যে 'কোনও কিছুর চেয়ে কম ভাল'। সুতরাং আপনি প্রশিক্ষণ না দিলেও আপনার শরীরকে চলমান রাখুন।

বোনাস টিপ

যদি আপনি কোনও আঘাতের সাথে ভুগছেন তবে নিজেকে এটির প্রশিক্ষণ দিতে বাধ্য করবেন না, কারণ এটি এটিকে আরও খারাপ করে তোলে এবং দীর্ঘায়িত পুনরুদ্ধারের দিকে পরিচালিত করে।

পরিবর্তে, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন বা নিরাপদ এবং উপভোগযোগ্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত যা আপনার আহত শরীরের অংশকে চাপ দেয় না। মনে রাখবেন যে পেশী স্মৃতি একটি শক্তিশালী সরঞ্জাম এবং আপনার পেশী শক্তি এবং আকার ফিরে পেতে ছুটে যাওয়ার দরকার নেই।

উপসংহার

আপনি আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে বাধার সম্মুখীন হবেন যা আপনার অগ্রগতিতে বিঘ্ন ঘটাতে পারে এবং এমনকি পেশী ভর হারাতে পারে যা আপনি অর্জনের জন্য কঠোর পরিশ্রম করেন।

3 সপ্তাহেরও বেশি ডিট্রেনিংয়ের ফলে পেশীগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে ক্ষতিগ্রস্থ হবে এবং আপনার লাভগুলি অর্ধেক কেটে ফেলবে।

সুসংবাদটি হ'ল আপনি যদি পেশী স্মৃতিশক্তিটির জন্য ধন্যবাদ আবার প্রশিক্ষণ শুরু করেন তবে আপনি দ্রুত ফিরে বাউন্স করতে পারেন এবং আপনার পেশীগুলি ফিরে পেতে পারেন।

আপনার যদি জিম থেকে সময় নেওয়ার প্রয়োজন হয় তবে রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরিতে থাকা, আরও প্রোটিন খাওয়া এবং পেশী ক্ষতির হার হ্রাস করতে সক্রিয় থাকা জরুরী।

তথ্যসূত্র →

1. অ্যাথার্টন, পি। ও স্মিথ, কে। (2012)। পুষ্টি এবং ব্যায়ামের প্রতিক্রিয়া হিসাবে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ
2. ওয়াল, বি।, ডার্কস, এম। ও লুন, এল। (2013)। স্বল্পমেয়াদী অপব্যবহারের সময় কঙ্কালের পেশী অ্যাট্রোফি: বয়স সম্পর্কিত সারকোপেনিয়ার জন্য প্রভাবগুলি
3. হাওয়াং, পি।, আন্দ্রে, টি।, ম্যাককিনলি-বার্নার্ড, এস।, মোরোকুইন, এফ।, গ্যান, জে। প্রশিক্ষিত পুরুষদের মধ্যে পেশীবহুল শক্তিতে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ-প্ররোচিত উচ্চতাগুলি 2 সপ্তাহ ডিট্রেনিংয়ের পরে বজায় রাখা হয় এবং হুই প্রোটিন পরিপূরক দ্বারা পৃথকভাবে প্রভাবিত হয় না
4. ওগাসাওয়ারা, আর।, ইয়াসুদা, টি।, সাকামাকি, এম।, ওজাক, এইচ। ও আবে, টি। (২০১১)। পূর্বে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত পুরুষদের মধ্যে পেশী সিএসএ এবং শক্তির উপর পর্যায়ক্রমিক এবং অব্যাহত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের প্রভাব
5. ওগাসাভারা আর।, ইয়াসুদা, টি।, ইশি, এন।, এবং আবে, টি। (2012)। অবিচ্ছিন্ন এবং পর্যায়ক্রমিক শক্তি প্রশিক্ষণের 6 মাস পরে পেশী হাইপারট্রফির তুলনা
6. লেগার, বি।, কার্টনি, আর।, প্রাজ, এম।, ল্যামন, এস।, ডেরিয়াজ, ও। রাসেল, এ। (2006)। জিএসকে -3 বিটা, এমটিওআর এবং ফক্সো 1 এর মাধ্যমে আক্ট সিগন্যালিং মানব কঙ্কালের পেশী হাইপারট্রফি এবং অ্যাট্রোফিতে জড়িত
7. ব্রুসগার্ড, জে।, জোহানসেন, আই। ও এগনার, আই। (2010)। হাইপারট্রফির আগে ওভারলোড ব্যায়াম দ্বারা অর্জিত মায়োনিউক্লি এবং ক্ষয়প্রাপ্ত হয় না
8. ম্যাগনে, এইচ। অপব্যবহারের কারণে এবং পুনরুদ্ধারের উন্নতি করার কারণে পেশী অ্যাট্রোফির বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য পুষ্টি কৌশলগুলি
9. বিকেল, এস।, ক্রস, জে ও বামম্যান, এম। (2011)। তরুণ এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ অভিযোজন ধরে রাখার জন্য ব্যায়াম ডোজ