ফিটনেস সম্প্রদায় দীর্ঘদিন ধরে বিতর্ক করেছে যে মনের-পেশী সংযোগটি বিদ্যমান নাকি কেবল বিজ্ঞান। সম্ভবত আপনি ইতিমধ্যে আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের সময় এটি সম্পর্কে একজন বন্ধু বা একজন কোচের কথা শুনেছেন। কিন্তু এটা সত্যিই কি মানে?

মন-পেশী সংযোগ এই ধারণা সম্পর্কে যে আপনার ফোকাস করার ক্ষমতা পেশী সংকোচন এবং পেশী বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করতে পারে।

এটা গোপন নয় যে আপনার মনের অবস্থা আপনার ওয়ার্কআউটের গুণমানকে প্রভাবিত করে। একইভাবে, আপনার মেজাজ এবং মানসিক প্রস্তুতি আপনি কতটা ভালোভাবে ব্যায়াম সম্পাদন করতে পারেন তা প্রভাবিত করে এবং কখনও কখনও সফল প্রশিক্ষণ এবং আঘাত সহ্য করার মধ্যে এটিই একমাত্র ব্যবধান।

যাইহোক, মানসিকভাবে উপস্থিত হওয়া কি আপনার ওয়ার্কআউট অভিজ্ঞতার বাইরে যায়? এটা আসলে আপনার পেশী বৃদ্ধির হার প্রভাবিত করতে পারে? এবং যদি তাই হয়, কিভাবে আমরা আমাদের লাভ সর্বাধিক করতে এটি ব্যবহার করতে পারি?

এই নিবন্ধটি মন-পেশী সংযোগের বৈজ্ঞানিক ভিত্তি এবং কীভাবে আপনি আপনার ফিটনেস রুটিন অপ্টিমাইজ করতে এই সম্পর্কটিকে উন্নত করতে পারেন তা নিয়ে আলোচনা করবে।

মনের পেশী সংযোগ কি?

মন-পেশী সংযোগ বা অভ্যন্তরীণ ফোকাস হল ব্যায়াম করার সময় নির্দিষ্ট পেশী সংকোচনের উপর মনোনিবেশ করা। এটি আপনার প্রশিক্ষণের মনস্তাত্ত্বিক দিকটির উপর বেশি নির্ভর করে এবং প্রতিটি প্রতিনিধিত্বের সময় আপনার পেশীর সংকোচন অনুভব করার জন্য মানসিকভাবে উপস্থিত থাকে।

তাত্ত্বিকভাবে, পৃথক পেশী গোষ্ঠীগুলির সংকোচনের প্রতি গভীর মনোযোগ দেওয়া আপনাকে সেই পেশীতে আরও শক্তি তৈরি করতে এবং অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করার জন্য আরও পেশী তন্তু নিয়োগ করতে দেয়।

অভ্যন্তরীণ ফোকাস এছাড়াও পেশী ফাইবার ব্যবহার না করা সক্রিয়করণ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে যাতে আপনি সঠিক পেশীগুলিতে আরও উত্তেজনা তৈরি করতে পারেন।

অনেক লোক অভ্যন্তরীণ ফোকাস অনুশীলনের নিম্নলিখিত সুবিধাগুলি অনুভব করেছে:

• পেশী সক্রিয়করণ উন্নত
• পেশী বৃদ্ধি উন্নত
• বিচ্ছিন্ন অনুশীলনে ভাল নিয়ন্ত্রণ

মন-পেশী সংযোগ কি আসলে কাজ করে?

মন এবং পেশী মধ্যে একটি আক্ষরিক সংযোগ আছে. সর্বোপরি, আপনার শরীরের নড়াচড়া করার নির্দেশাবলী হল মস্তিষ্ক থেকে বৈদ্যুতিক সংকেত এবং মেরুদন্ডের মাধ্যমে আপনার মোটর নিউরন এবং পেশী ফাইবারগুলিতে প্রেরণ করা হয়।

ইএমজি গবেষণা অনুসারে, গবেষকরা দেখেছেন যে বেঞ্চ প্রেসের সময় পেকস এবং ট্রাইসেপসের পেশীগুলিতে ফোকাস করা বৃদ্ধি পায়পেশী সক্রিয়করণসহজভাবে ওজন তোলার তুলনায় 5 থেকে 9%।

মজার বিষয় হল, অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বাইসেপ কার্ল করার সময় মনের-পেশী সংযোগ ব্যবহার করার ফলে নিয়মিত বাইসেপগুলির আকার আট সপ্তাহের মধ্যে কমপক্ষে 5% বৃদ্ধি পায়।বাইসেপ প্রশিক্ষণ.

এই অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে প্রতিটি প্রতিনিধিত্বের সময় আপনার পেশীগুলির সংকোচনের প্রতি গভীর মনোযোগ দেওয়া কেবল ওজন তোলার চেয়ে আপনার লাভকে আরও উন্নত করবে।

কিভাবে মন-পেশী সংযোগ উন্নত করতে?

আরও একক যৌথ ব্যায়াম অনুশীলন করুন

একক যৌথ ব্যায়াম বা বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম মন-পেশী সংযোগ বাড়ানোর জন্য বিশেষভাবে দুর্দান্ত। অধ্যয়নগুলি আরও দেখায় যে বাইসেপ কার্ল এবং ট্রাইসেপ এক্সটেনশন ব্যায়ামের মতো একক যৌথ ব্যায়ামের সময় অভ্যন্তরীণ ফোকাস আরও বেশি পেশী ফাইবার সক্রিয় করতে ভাল।

এছাড়াও, বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন করার সময় অভ্যন্তরীণ ফোকাস অনুশীলন করা আকার এবং শক্তি উন্নত করতে পারেপিছিয়ে থাকা পেশী.

এখানে একটি ওয়ার্কআউট আপনার মনের পেশী সংযোগ অনুভব করার চেষ্টা করা উচিত:

তোলার আগে আমার কি কার্ডিও করা উচিত?

ফোকাস এবং ঘনত্ব

আপনার মানসিক প্রস্তুতি আপনার ওয়ার্কআউট এবং আপনার মন-পেশী সংযোগ উন্নত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তাদের সংকোচন আরও অনুভব করার জন্য ওজন তোলার পরিবর্তে আপনার লক্ষ্য পেশীগুলিকে চেপে ফোকাস করার চেষ্টা করুন।

গা গরম করা

আপনি যদিগা গরম করাআপনার প্রধান সেটের আগে, আপনার পেশীতে রক্ত ​​​​প্রবাহ বৃদ্ধি পায় এবং আপনার শরীরকে প্রকৃত উত্তোলনের জন্য প্রস্তুত করে। এটি আপনার মস্তিষ্ককে আপনি যে আন্দোলন করতে চলেছেন তার সাথেও পরিচিত করে এবং এর ফলে আপনার ভারী লিফটের সময় মোটর নিউরনগুলির আরও ভাল নিয়োগ হতে পারে।

হালকা ওজন তুলুন

হালকা ওজন উত্তোলন আপনাকে কেবল ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ করার পরিবর্তে পেশী চেপে ফোকাস করার অনুমতি দেবে। আপনার মন-পেশী সংযোগ অনুশীলন করার সময় আপনার সর্বোচ্চ শক্তির (1 Rep Max) 40-70% এর মধ্যে লক্ষ্য রাখার চেষ্টা করুন।

হ্যাঁ, ভারী উত্তোলন আরও উল্লেখযোগ্য উদ্দীপনা প্রদান করতে পারে এবং আপনাকে দ্রুত পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে তবে উত্তোলনহালকা ওজনসঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে একই পেশী বৃদ্ধিও করতে পারে।

ধীরে ধীরে তুলুন

ধীরে ধীরে উত্তোলন উত্তেজনার সময় বাড়ায় এবং আপনার মন-পেশী সংযোগ উন্নত করে।

টেনশনের মধ্যে সময় হল প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সময় আপনার পেশীগুলি সংকোচনের জন্য কত সেকেন্ড ব্যয় করে।

তৈরি করে আপনারউত্তোলন টেম্পোধীরে ধীরে, আপনি আপনার পেশী সংকোচন এবং গতির পরিসীমা জুড়ে দীর্ঘায়িত অনুভব করতে সক্ষম হবেন। প্রতিটি প্রতিনিধির জন্য 2-3 সেকেন্ড ব্যয় করার চেষ্টা করুন।

অঙ্গবিক্ষেপ

বাইসেপ কার্ল বা ট্রাইসেপ কার্লগুলির মতো বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের একটি সেট শেষ করার পরে, আপনার পেশীতে পাম্প অনুভব করতে কয়েকবার ভঙ্গি করুন।

পোজিং মূলত আপনার ইতিমধ্যে ক্লান্ত পেশীতে আইসোমেট্রিক সংকোচন যোগ করে, যা পেশী বৃদ্ধিকে আরও উদ্দীপিত করতে পারে।

ভিজ্যুয়ালাইজেশন

একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম করার আগে এবং করার সময় সঠিক নড়াচড়ার ধরণগুলি কল্পনা করে, আপনি আপনার মস্তিষ্ককে আরও পেশী জড়িত থাকার জন্য শক্তিশালী সংকেতগুলিকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন। এটি হয় আপনাকে আরও পেশী ফাইবার নিয়োগ করতে বা নড়াচড়ার মান উন্নত করতে সহায়তা করবে।

বেসিক অ্যানাটমি শিখুন

আপনার পেশীগুলির মৌলিক শারীরস্থান শেখা আপনাকে আরও কল্পনা করতে সাহায্য করবে কিভাবে তারা সংকোচন করে এবং গতির পরিসর জুড়ে চলে। আপনার শরীরের বিভিন্ন পেশীগুলির দিকটি পরিচিত করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আরও ভালভাবে বুঝতে পারেন যে তারা কীভাবে জয়েন্টগুলি সরায়।

মন-পেশী সংযোগের সীমাবদ্ধতা

যদিও অভ্যন্তরীণ ফোকাস পেশী বৃদ্ধির উন্নতি করে বলে মনে হয়, তারা শক্তি বৃদ্ধি এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করে না।

উপরন্তু, মন-পেশী সংযোগ শুধুমাত্র আপনার 1 Rep Max এর 60% পর্যন্ত পেশী সক্রিয়করণকে উন্নত করে। এটি পরামর্শ দেয় যে অভ্যন্তরীণ ফোকাস নিয়মিত প্রশিক্ষণের তুলনায় পেশী সক্রিয়করণকে বেশি প্রভাবিত করে না যখন ভারী ওজনের সাথে চ্যালেঞ্জ করা হয়।

অভ্যন্তরীণ ফোকাস জটিল আন্দোলনগুলি সম্পন্ন করার জন্য আপনার মন এবং শরীরকে প্রশিক্ষণ দেয় না। বিপরীতে, বাহ্যিক ফোকাস বা আন্দোলন এবং বাইরের পরিবেশে মনোনিবেশ করা স্নায়বিক অভিযোজনের জন্য ভাল। বাহ্যিক ফোকাস ব্যবহার করে ব্যায়াম করা নিউরোনাল পথের বিকাশ ঘটায় যা মস্তিষ্ক-শরীরের সমন্বয়কে উন্নত করে এবং প্রশিক্ষিত কাজগুলি সম্পন্ন করার জন্য প্রাসঙ্গিক পেশীগুলির আরও ভাল সক্রিয়তার ফলে।

উদাহরণস্বরূপ, ডেডলিফ্ট নিন। আপনার পায়ের সাথে মাটিতে ঠেলে দেওয়ার উপর একটি বাহ্যিক ফোকাস আপনার পিঠের পেশীগুলিকে আপনার বাটের পেশীগুলিকে সংকোচন বা চেপে ফোকাস করার পরিবর্তে আরও ভাল ব্যায়াম সম্পাদন করবে।

মন-পেশী সংযোগ বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামে, বিশেষত বাইসেপস, পেকস এবং ট্রাইসেপসের মতো শরীরের উপরের অংশে বেশি উপকারী।

উপরন্তু, উপলব্ধ বেশিরভাগ বৈজ্ঞানিক অধ্যয়নগুলি অনভিজ্ঞ লিফটারদের উপর করা হয়, এবং এখনও দীর্ঘ সময়ের মধ্যে প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের উপর মন-পেশী সংযোগের প্রভাব পরীক্ষা করার প্রয়োজন রয়েছে।

শেষের সারি

হ্যাঁ, মন-পেশী সংযোগ বা অভ্যন্তরীণ ফোকাস বিদ্যমান, এবং কিছু গবেষণা এর কার্যকারিতা সমর্থন করে। একটি অনুশীলনের সময় লক্ষ্য পেশীতে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা আপনাকে আরও পেশী তন্তু সক্রিয় করতে এবং পেশী বৃদ্ধি উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

যাইহোক, আপনি যদি অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স এবং অন্যান্য জটিল নড়াচড়ার উন্নতি করতে চান, তাহলে আপনি পেশী সংকোচনের চেয়ে পুরো আন্দোলনের মানের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে প্রশিক্ষণের চেয়ে ভাল।

তথ্যসূত্র →

1. _কালটায়ুদ, জে., ভিনস্ট্রুপ, জে., জ্যাকবসেন, এম.ডি., সানস্ট্রুপ, ই., কোলাডো, জে.সি., অ্যান্ড অ্যান্ডারসন, এল.এল. (2017)। মন-পেশী সংযোগ প্রশিক্ষণ নীতি: একটি ঠেলাঠেলি আন্দোলনের সময় পেশী শক্তি এবং প্রশিক্ষণ অভিজ্ঞতার প্রভাব। ফলিত ফিজিওলজির ইউরোপীয় জার্নাল, 117(7), 1445-1452।https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _কালটায়ুদ, জে., ভিনস্ট্রুপ, জে., জ্যাকবসেন, এম.ডি., সানস্ট্রুপ, ই., ব্র্যান্ডট, এম., জে, কে., কোলাডো, জে.সি., অ্যান্ড অ্যান্ডারসন, এল.এল. (2016)৷ প্রগতিশীল প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সময় মন-পেশী সংযোগের গুরুত্ব। ফলিত ফিজিওলজির ইউরোপীয় জার্নাল, 116(3), 527–533।https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016)। পেশী উন্নয়ন সর্বাধিক করার জন্য মনোযোগী ফোকাস. শক্তি &Amp; কন্ডিশনিং জার্নাল, 38(1), 27-29।https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012)। বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামের সময় পেশী কার্যকলাপের উপর মৌখিক নির্দেশের প্রভাব। জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ, 26(9), 2394–2400।https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _ওয়াকাহারা, টি., মিয়ামোতো, এন., সুগিসাকি, এন., মুরাতা, কে., কানেহিসা, এইচ., কাওয়াকামি, ওয়াই., ফুকুনাগা, টি., এবং ইয়ানাই, টি. (2011)। রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজের এক সেশনে পেশী অ্যাক্টিভেশনে আঞ্চলিক পার্থক্য এবং রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের পরে পেশী হাইপারট্রফির মধ্যে অ্যাসোসিয়েশন। ফলিত ফিজিওলজির ইউরোপীয় জার্নাল, 112(4), 1569-1576।https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_