সময়ে সময়ে, আপনি আপনার ফর্মে অদ্ভুত কিছু বা এমনকি একটি অদ্ভুত সংবেদন লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনি যখন একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম করেন তখন কিছু ঠিক নয়।

উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট করার সময় আপনি আঠালো সংকোচন অনুভব নাও করতে পারেন এবং আপনার নীচের পিঠটি এটির চেয়ে কিছুটা বেশি প্রতিরোধ পায়।

এটি একটি নিষ্ক্রিয় গ্লুটিয়াল পেশীর ক্ষেত্রে হতে পারে যা অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে ক্ষতিপূরণ দেয়, যার ফলে দুর্বল ফর্ম এবং অদক্ষ নড়াচড়া হয়।

আগের আঘাত বা জীবনযাত্রার অভ্যাস যেমন সারাদিন বসে থাকার কারণে আপনার শরীরে গ্লুটিয়াল পেশী এবং অন্যান্য অবাঞ্ছিত নড়াচড়ার ধরণগুলি বাধাগ্রস্ত হতে পারে।

অন্য কথায়, আপনার মস্তিষ্ক হয় অবচেতনভাবে আপনার গ্লুট ব্যবহার করে ভুলে যাওয়ার জন্য খাপ খায়, অথবা এটি অন্যান্য পেশী গ্রুপের উপর নির্ভরশীল হতে শিখেছে। এখন, এটি সমস্যাযুক্ত হতে পারে কারণ এটি আপনার প্রাকৃতিক শরীরের মেকানিক্স পরিবর্তন করে, সম্ভাব্য আঘাত এবং ব্যথা সৃষ্টি করে।

পূর্ববর্তী আঘাত বা জীবনযাত্রার অভ্যাস পেশী এবং অন্যান্য অবাঞ্ছিত নড়াচড়ার ধরণকে বাধা দিতে পারে, যার ফলে ব্যথা এবং আরও আঘাতের কারণ হতে পারে।

আপনি যখন ভারোত্তোলনের মতো একটি নির্দিষ্ট কাজ সম্পাদন করার চেষ্টা করেন, তখন আপনার মস্তিষ্কের আগুন সংকেত দেয় আপনার পেশী তন্তুগুলিকে সংকোচন করতে এবং আন্দোলন করতে।

এটি মস্তিষ্ক এবং পেশী সংযোগের একটি জটিল প্রক্রিয়া। সহজ কথায়, আপনার মস্তিষ্ক আদেশ নির্দেশ করে, এবং আপনার পেশী এটি কাজ করে। অতএব, মস্তিষ্ক থেকে আসা নির্দিষ্ট প্রোগ্রামিং ছাড়া আপনার পেশীগুলি খুব ভালভাবে কাজ করতে পারে না-এখানেই পেশী সক্রিয়করণ ব্যায়াম আসে।

এই নিবন্ধটি আপনাকে আপনার ফর্ম সংশোধন করতে, আপনার নড়াচড়ার উন্নতি করতে, ব্যথা কমাতে এবং আঘাত রোধ করতে সাহায্য করার জন্য আপনার নিম্ন শরীরের জন্য বিভিন্ন পেশী সক্রিয়করণ ব্যায়াম দেখাবে।

পেশী সক্রিয়করণ ব্যায়াম কি?

পেশী সক্রিয়করণ ব্যায়াম আপনার মন (স্নায়ুতন্ত্র) এবং শরীরকে (পেশী) আপনি যে কাজগুলি করতে চলেছেন তার জন্য প্রস্তুত করে, যেগুলির সাথে খুব মিল।ওয়ার্মআপ এবং ডাইনামিক স্ট্রেচিং ব্যায়াম।

পেশী তৈরি করতে 7 দিনের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

এই ব্যায়ামগুলি গতিশীল আন্দোলন এবং আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য নির্দিষ্ট পেশী ফাইবার সক্রিয় করবে।

পেশী সক্রিয়করণ ব্যায়াম একটি ক্রিয়াকলাপের আগে প্রয়োজনীয় পেশীগুলিকে ফায়ার করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

অভিজাত ক্রীড়াবিদরা তাদের কর্মক্ষমতা সর্বাধিক করার জন্য এই রুটিনগুলি ব্যবহার করে।

এটি আপনার মস্তিস্ককে টার্গেট করা পেশীগুলিকে জ্বালিয়ে দিতে এবং প্রয়োজনের সময় তাদের সঠিকভাবে সংকুচিত করতে প্রশিক্ষণ দেয়।

এই ব্যায়ামগুলি কম পুনরাবৃত্তি সহ 10 মিনিটেরও কম সময়ে করা হয়।

লক্ষ্য পেশীতে একটি স্পষ্ট পেশী সংকোচন সফল পেশী সক্রিয়করণের একটি চিহ্ন।

আপনার পা সক্রিয় করার জন্য অনুশীলনের একটি তালিকা এখানে রয়েছে:

একক পায়ের সেতু

লক্ষ্য পেশী:

• গ্লুটস
• হ্যামস্ট্রিংস

একক পায়ের সেতু আপনার নিতম্বের গভীর পেশীগুলিকে জ্বালিয়ে দেয়। এটি ব্যায়ামের সময় আপনার পেলভিসকে সক্রিয় এবং স্থিতিশীল করতে আপনার গ্লুটগুলিকে জোর করে।

মাটি থেকে তোলার সময় আপনার বাট চেপে ধরতে ভুলবেন না।

• ধাপ 1: আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে আপনার পিছনে শুয়ে. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন। আপনার কোর আপ আঁট. আপনার সামনে আপনার ডান পা প্রসারিত করুন।
• ধাপ 2: মাদুর থেকে আপনার নিতম্ব বাড়ান। আপনার মূল নিযুক্ত রাখুন. আপনার glutes চেপে. 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• ধাপ 3: আপনার গ্লুটের সংকোচন অনুভব করুন। 5 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য দিকে এটি করুন।

আপনার গ্লুটস শক্তিশালী এবং সক্রিয় রাখা আপনার শরীরের স্থিতিশীলতা তৈরি করে এবং আপনার সামগ্রিক ভঙ্গি উন্নত করে।

একক পায়ের সেতু ব্যায়াম আপনার গ্লুটগুলিকে সক্রিয় করতে বাধ্য করে। আপনি যখন সারাদিন বসে থাকেন বা পিঠে আঘাত পান তখন গ্লুটস অজ্ঞানভাবে বন্ধ হয়ে যায়।

হাঁটার লাঞ্জ

লক্ষ্য পেশী:

• কোয়াড্রিসেপস
• হ্যামস্ট্রিংস
• গ্লুটস

হাঁটার ফুসফুস নীচের শরীরের পেশীগুলিকে জ্বালানোর জন্য খুব কার্যকর।

এটি quads, hams, এবং glutes গরম করে যখন আপনার ভারসাম্যকে কিছুটা হলেও চ্যালেঞ্জ করে।

• ধাপ 1: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• ধাপ 2: আপনার ডান পা সামনের দিকে এগোন কারণ আপনি হিলের উপর আপনার শরীরের ওজন দেন। আপনি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন। তারপরে, এটিকে নীচে নামিয়ে দিন যাতে এটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• ধাপ 3: আপনার ডান পা সরানো ছাড়া। আপনার বাম পায়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। 2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
• ধাপ 4: প্রতিটি পায়ে 10 থেকে 20 পুনরাবৃত্তির জন্য আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার হাঁটুর স্থায়িত্ব এবং নিয়ন্ত্রণের জন্য শক্তিশালী কোয়াড্রিসেপ এবং হ্যামস্ট্রিং অপরিহার্য।

মহিলাদের জন্য 3 দিনের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

আপনি যদি উচ্চ-প্রভাবিত খেলাধুলার সাথে জড়িত থাকেন তবে আপনার অবশ্যই এই অনুশীলনটি চেষ্টা করা উচিত।

হাঁটার ফুসফুস আপনার উরুর পেশী গরম করে এবং আপনার ভারসাম্য বাড়াতে সাহায্য করে।

এককেন্দ্রিক হ্যামস্ট্রিং কার্ল (একটি স্থায়িত্ব বল ব্যবহার করে)

লক্ষ্য পেশী:

• হ্যামস্ট্রিংস

অভিনব হ্যামস্ট্রিং কার্ল হ্যামস্ট্রিংগুলির দক্ষ সংকোচন এবং ফায়ারিংয়ের অনুমতি দেয়।

এটি হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেন এবং অশ্রু হওয়ার ঝুঁকিও হ্রাস করে।

হ্যামস্ট্রিং পেশী উচ্চ-প্রভাবিত খেলাধুলায় সবচেয়ে বেশি আঘাতপ্রাপ্ত পেশীগুলির মধ্যে একটি।

• ধাপ 1: আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার হিলগুলিকে স্থায়িত্ব বলের উপরে রাখুন যাতে আপনার একটি সুন্দর 90-ডিগ্রি কোণ থাকে।
• ধাপ 2: আপনার আঠালো উপরে তুলুন। আপনার বাট চেপে এবং আপনার কোর নিযুক্ত. এই অবস্থান বজায় রাখুন।
• ধাপ 3: বলের উপরে আপনার হিল রেখে ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা করুন এবং হ্যামস্ট্রিং ব্যবহার করে ধীরে ধীরে পিছনে কার্ল করুন। নড়াচড়া জুড়ে আপনার হ্যামস্ট্রিং এর সংকোচন প্রধান।
• ধাপ 4: 10 থেকে 20 পুনরাবৃত্তির জন্য আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

সকার এবং ফুটবলের মতো খেলাগুলি হ্যামস্ট্রিংয়ের তত্পরতা এবং শক্তির উপর অনেক বেশি নির্ভর করে। অতএব, আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রস্তুত এবং সক্রিয় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

অভিজাত ক্রীড়াবিদদের জন্য এককেন্দ্রিক হ্যামস্ট্রিং কার্ল একটি সাধারণ থেরাপিউটিক ব্যায়াম। এটি উচ্চ-তীব্রতার খেলার সময় হ্যামস্ট্রিংয়ের কার্যকলাপকে অনুকরণ করে।

সাইড-লাইং আইসোমেট্রিক অ্যাডক্টর

লক্ষ্য পেশী:

• নিতম্ব addductors

এই ব্যায়াম অভ্যন্তরীণ উরুর পেশীগুলির সক্রিয়করণকে উৎসাহিত করে, প্রায়শই ওয়ার্কআউট রুটিনের সময় নিষ্ক্রিয় বা অবহেলিত হয়।

এই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণ নিতম্ব এবং শ্রোণীগুলির বৃহত্তর নিয়ন্ত্রণ এবং স্থায়িত্বের অনুমতি দেয়।

• ধাপ 1: আপনার পাশে বাম দিকে শুয়ে থাকুন। আপনার ডান পা আপনার সামনে বাঁকুন যাতে আপনার বাম পা নড়াচড়া করতে মুক্ত থাকে।
• ধাপ 2: আপনার ভিতরের উরু সংকোচন করুন এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন। ধীরে ধীরে আপনার বাম পা উপরে তুলুন এবং এটি 6 সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখুন।
• ধাপ 3: ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং 10টি পুনরাবৃত্তির জন্য এটি আবার করুন। অন্য দিকে এটি করুন.

হিপ অ্যাডাক্টর সক্রিয় করা আপনাকে হাঁটু ব্যথা প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা করতে সাহায্য করতে পারে।

এটি তীব্র কার্যকলাপের সময় আপনার নীচের শরীরের নিয়ন্ত্রণকেও প্রচার করে।

স্কোয়াট চলাকালীন হাঁটুর অত্যধিক বাঁকা বা বাইরের দিকে নির্দেশ করা হিপ অ্যাডাক্টর পেশী গ্রুপের পেশী দুর্বলতার সংকেত দিতে পারে।

সাইড-লাইং আইসোমেট্রিক অ্যাডাক্টর ব্যায়াম আপনার ভিতরের উরুর দুর্বল পেশীগুলিকে ফায়ার করার জন্য দুর্দান্ত। এই পেশীগুলি দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ নিতম্ব এবং পেলভিক নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন।

হিপ কবজা

লক্ষ্য পেশী:

• গ্লুটস
• হ্যামস্ট্রিংস

হিপ কব্জা ব্যায়াম আপনাকে যৌগিক ব্যায়াম যেমন ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট এবং কেটলবেল সুইং-এ হিপ হিঙ্গিং গতি অনুকরণ করতে দেয়।

এটি নিতম্বের পেশীগুলিকে সক্রিয় করে এবং সক্রিয় সংকোচনের সময় নিতম্বের নমনের উপর নিয়ন্ত্রণ প্রচার করে।

এই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণ নিতম্ব এবং শ্রোণীগুলির বৃহত্তর নিয়ন্ত্রণ এবং স্থায়িত্বের অনুমতি দেয়।

• ধাপ 1: সোজা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হয়ে দাঁড়ান। আপনি একটি বার বা লাঠি ব্যবহার করতে পারেন, ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে আপনার হাতে ওজন ধরে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• ধাপ 2: সামনের দিকে ঝুঁকুন যেমন আপনি বারে পড়ছেন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, কিন্তু আন্দোলনের সংখ্যাগরিষ্ঠ আপনার পোঁদ আসা উচিত.
• ধাপ 3: বারটি হাঁটুর স্তর অতিক্রম করলে, এটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। আপনার গ্লুটগুলি উপরের দিকে সমস্ত উপায়ে চেপে ধরুন।
• ধাপ 4: 10 থেকে 20 পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়ামটি একটি মৌলিক নড়াচড়ার ধরণকে প্রশিক্ষণ দেয় যা আপনাকে নিরাপদে একটি প্রয়োজনীয় কাজ করতে সাহায্য করে যেমন মাটি থেকে বাঁকানো এবং জিনিসগুলি তোলা।

হিপ কব্জা ব্যায়াম নিতম্বের সঠিক নড়াচড়ার অনুকরণ করে, ভারী উত্তোলনের ক্রিয়াকলাপের সময় মেরুদণ্ডের উপর ন্যূনতম চাপের অনুমতি দেয়।

সারসংক্ষেপ

পেশী অ্যাক্টিভেশন ব্যায়াম আপনাকে ঘুমন্ত পেশীগুলিকে জ্বালিয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে যেগুলি আপনার ফর্ম, ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং আঘাত রোধ করতে সঠিকভাবে কাজ করছে না।

তীব্র ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলির কার্যকারিতা উন্নত করতে এই অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন।

মনে রাখবেন যে পেশী সক্রিয়করণ ব্যায়াম আপনার পেশী ক্লান্ত এবং ক্লান্ত করা উচিত.

কারণ এগুলি আপনার পেশীগুলিকে কিকস্টার্ট করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং সেগুলিকে পুড়িয়ে ফেলার জন্য নয়।

তথ্যসূত্র →

• Jeong, U.-C et al., (2015)। দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন পিঠের ব্যথা রোগীদের কটিদেশীয় পেশী শক্তি এবং ভারসাম্যের উপর গ্লুটিয়াস পেশী শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম এবং কটিদেশীয় স্থিতিশীলকরণ অনুশীলনের প্রভাব। জার্নাল অফ ফিজিক্যাল থেরাপি সায়েন্স, 27(12), 3813–3816। doi:10.1589/jpts.27.3813