ফিটনেস

ছাঁটাইয়ের পরে জিমে ফিরে আসা: প্রয়োজনীয় টিপস

প্রশিক্ষণ থেকে নির্ধারিত ছাঁটাই করা অনেক অর্থপূর্ণ। এটি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে আরও সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার করতে দেয়, মানসিক স্থবিরতা প্রতিরোধ করে এবং ওয়ার্কআউট পর্যায়গুলির মাধ্যমে লক্ষ্য অর্জনের জন্য কাঠামো সেট করে। এই পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ বিরতিগুলিকে STOP হিসাবে উল্লেখ করা হয়, যার অর্থ কৌশলগত সময় আউট পিরিয়ড। অন্যান্য ছাঁটাই কম কৌশলগত, আঘাত বা ছুটির ফলে।

আপনার ছাঁটাইয়ের কারণ যাই হোক না কেন, বিরতি শেষ হলে আপনার জিমে ফিরে যাওয়ার চ্যালেঞ্জ রয়েছে। এই নিবন্ধে, আমরা আপনার প্রশিক্ষণকে স্মার্ট উপায়ে পুনরায় শুরু করার জন্য 5 টি টিপস দেব।

কেন টাইম অফ টেক

ভারী প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ খুবশরীরের উপর দাবি. পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করতে আপনার পুনরুদ্ধার সিস্টেম ক্রমাগত কাজ করবে। বিরতি ছাড়া, ভারী উত্তোলন আপনার জয়েন্ট এবং স্নায়ুতন্ত্রের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। কয়েক মাসের প্রশিক্ষণের পরে, এমনকি আমাদের মধ্যে সবচেয়ে নিবেদিত ব্যক্তিরাও অলস বোধ করতে শুরু করতে পারে, ক্রমাগত পেশীতে ব্যথা এবং ফ্ল্যাগিং অনুপ্রেরণা সহ। এক বা দুই সপ্তাহের নিয়মিত লে-অফের সময় নির্ধারণ করা আপনার শরীর এবং আপনার মনকে অনেক প্রয়োজনীয় বিরতি দেয়।

ব্যক্তিগতভাবে, আমি প্রতি ছয় সপ্তাহে এক সপ্তাহ ছুটি নিই। ছয় সপ্তাহের তীব্র প্রশিক্ষণের পর, আমি দীর্ঘস্থায়ী পেশীতে ব্যথা পেতে শুরু করি, আমাকে বলে যে এটি একটি বিরতি নেওয়ার সময়। ছয় সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পর্যায়গুলি ব্যবহার করা প্রতিনিধি এবং ওজনের চারপাশে লক্ষ্য নির্ধারণের জন্য সঠিক দৈর্ঘ্য প্রদান করে।

ইজিং ব্যাক

জিমে ফিরে যাওয়ার আশা করবেন না এবং একই ওজন এবং তীব্রতার স্তরের সাথে আপনি যেখান থেকে ত্যাগ করেছেন তা বেছে নেবেন। আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণে ফিরে আসতে হবে। ছাঁটাই যত বেশি, আপনার লিড-ইন সময় তত বেশি হওয়া উচিত।

যদি আপনার লে-অফ মাত্র এক বা দুই সপ্তাহের জন্য হয়, তাহলে আপনার প্রথম দুটি ওয়ার্কআউট ব্যাক হওয়া উচিত আপনার পূর্বে যে ওজন এবং তীব্রতা ব্যবহার করা হয়েছিল তার প্রায় 50 শতাংশ। কিন্তু আপনি যদি এক মাস বা তার বেশি সময় ধরে ওজন থেকে দূরে থাকেন? এই ক্ষেত্রে, আপনার বিল্ড আপ কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত।

লিড-ইন সময়ের সেই কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার মানসিকতা আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণের চাহিদাগুলির সাথে পুনরায় পরিচিত করা উচিত। নতুন পেশী তৈরি বা এখনও শক্তিশালী হওয়ার বিষয়ে চিন্তা করবেন না। এর জন্য পরে প্রচুর সময় থাকবে।

এখানে একটি ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:

হালকা কার্ডিও

আপনার ব্যায়ামের কার্ডিও অংশে ফিরে যেতে হবে ঠিক যেমন ইচ্ছাকৃতভাবে আপনি ওজনের অংশটি করেন। কার্ডিও সবসময় আপনার ওজন প্রশিক্ষণ আগে সঞ্চালিত করা উচিত. প্রথম সপ্তাহের জন্য, কম প্রতিরোধে 15 মিনিটের জন্য আলতোভাবে ব্যায়াম করুন। ফ্ল্যাট ইনলাইন ট্রেডমিলে মৃদু হাঁটা বা ব্যায়াম সাইকেলে আরামদায়ক পেডেলিং গতি নিখুঁত।

কার্ডিও এলাকা থেকে ওয়ার্ম-আপ এলাকায় যান এবং ফোম রোলার স্ট্রেচিং এবং ব্যবহার করে কয়েক মিনিট ব্যয় করুন। এমনকি যদি আপনি ছাঁটাইয়ের আগে আপনার ওয়ার্কআউটের এই অংশটিকে অবহেলা করেন তবে আপনি এখন সামর্থ্য করতে পারবেন না।

বুদ্ধিমত্তার সাথে পোশাক পরুন

আপনি মনে করতে পারেন না যে আপনার পোশাকের পছন্দ আপনার জিমে ফিরে আসার একটি কারণ, তবে আপনি ভুল হবেন। বেশিরভাগ ছেলেরা যারা লে-অফ করে তারা নিজেদেরকে বোঝাবে যে তারা সেই ছুটির সময় পেশী ভর বা সংজ্ঞা হারিয়েছে। যখন তারা তাদের স্বাভাবিক ট্যাঙ্ক টপে জিমে ফিরে যায়, তখন তারা নিজেদের দিকে তাকানো এবং তারা কতটা ছোট তা নিয়ে বিলাপ করা এড়াতে পারবে না। এটি একটি ওয়ার্কআউট নষ্ট করার একটি নিশ্চিত উপায়।

বাস্তবতা হল আপনি খুবঅসম্ভাব্যএকটি সংক্ষিপ্ত ছাঁটাইয়ের পরে পেশী হারাতে, এমনকি যদি আপনি অন্যথায় নিশ্চিত হন। সেজন্য লে-অফের পরে প্রথম কয়েকটি ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার পেশীগুলিকে ঢেকে রাখে এমন একটি সোয়েটশার্ট বা অন্যান্য পোশাক পরা বোধগম্য।

সম্পূর্ণ শারীরিক প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন

আপনি যদি এক মাস বা তার বেশি সময়ের জন্য ছুটিতে থাকেন, তাহলে আপনার পুরো শরীর প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত, এমনকি যদি আপনি আগে একটি বিভক্ত রুটিন অনুসরণ করেন। প্রতি শরীরের অংশে মাত্র একটি সেট করুন, 20 এর দুটি সেট সহ, তারপর 15 বার করুন। পুরো ওয়ার্কআউটে প্রায় 45 মিনিট সময় নেওয়া উচিত। চিন্তা করবেন না যদি ওয়ার্কআউটটি খুব সহজ মনে হয় - এটি অনুমিত হয়।

প্রথম সেটে, এমন একটি ওজন ব্যবহার করুন যা আপনি পূর্বে 20 টি পুনরাবৃত্তির জন্য যা তুলেছিলেন তার প্রায় 50 শতাংশ প্রতিনিধিত্ব করে। এটি করুন এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে আপনি ছুটির সময় কোনও শক্তি হারিয়েছেন না। মনে রাখবেন, এটি আপনার সর্বোচ্চ সম্ভাবনার দিকে নিয়ে যাওয়ার বিষয়ে নয়; এটি আবার সহজ হওয়া এবং আপনার পেশীগুলিকে আবার সংকোচন করতে অভ্যস্ত করা সম্পর্কে।

দ্বিতীয় সেটে, 10 শতাংশ বেশি ওজন যোগ করুন এবং 15টি পুনরাবৃত্তি করুন।

এখানে একটি নমুনা সম্পূর্ণ শরীরের রুটিন যা আপনি বিভক্ত রুটিন প্রশিক্ষণে ফিরে যেতে ব্যবহার করতে পারেন …

ব্যায়াম	সেট/প্রতিনিধি
স্কোয়াটস	2 x 15-20
লেগ কার্ল	2 x 15-20
দাঁড়ানো বাছুর উত্থাপন	2 x 15-20
ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস	2 x 15-20
ল্যাট পুলডাউনস	2 x 15-20
ডাম্বেল ফ্রন্ট রেইস	2 x 15-20
বারবেল কার্ল	2 x 15-20
Triceps Pushdowns	2 x 15-20
তারের crunches	2 x 15-20

এখানে মহিলাদের জন্য একটি পরিকল্পনা যা আপনাকে ফিরে পেতে সাহায্য করবে:

এবং পুরুষদের জন্য:

থিংস আপ পরিবর্তন

লে-অফের পরে আপনার প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করা আপনার ওয়ার্কআউট পরিবর্তন করার জন্য একটি ভাল সময়। আপনি হয়তো নতুন ব্যায়াম, নতুন সেট সিস্টেম (যেমন সুপারসেট, ড্রপ বা প্রি-এক্সস্ট সেট) এবং বিভিন্ন রেপ রেঞ্জ চালু করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।

তবে, পরিবর্তনের জন্য ব্যায়াম বাদ দেবেন না। আপনি যদি ব্যায়াম করছেন যা আপনার জন্য কাজ করছে, তবে তাদের সাথে লেগে থাকুন। পরিবর্তে, আপনি যে ক্রমটি অনুশীলন করেন তার চারপাশে পরিবর্তন করুন এবং আপনার প্রশিক্ষণের বিভাজন সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি শরীরের বিভিন্ন অংশ একসাথে কাজ করছেন। এটি আপনাকে মানসিকভাবে উদ্দীপিত রাখতে আপনার প্রয়োজনীয় বৈচিত্র্য ইনজেকশন দেবে।

সারসংক্ষেপ

আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে পর্যায়ক্রমিক লে-অফের সময় নির্ধারণ করা উচিত। আপনি যখন ফিরে আসবেন, তবে আপনাকে ধীরে ধীরে ফিরে আসতে হবে। আপনার পূর্ববর্তী তীব্রতা স্তরে একটি সফল রূপান্তর করতে এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন …

নেতিবাচক সেট

আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সর্বদা উষ্ণ পোশাক পরুন।
আপনি যেখান থেকে ছেড়েছিলেন সেখান থেকে শুরু করার চেষ্টা করবেন না। প্রশিক্ষণে ফিরে সহজ.
শরীরের প্রতি অংশে শুধুমাত্র একটি ব্যায়াম করুন।
সেট সংখ্যা 1 বা 2 রাখুন।
প্রতিনিধি পরিসর মাঝারি থেকে উচ্চ রাখুন - 15 থেকে 20।
শুধুমাত্র 50 থেকে 75 শতাংশ ওজন ব্যবহার করুন যা আপনার শক্তির মাত্রা অনুমতি দেবে।
বারে আরও ওজন রাখার তাগিদকে প্রতিহত করুন।
কয়েক সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পর নতুন ব্যায়াম এবং কৌশল নিয়ে পরীক্ষা করুন।

তথ্যসূত্র →