আপনাকে অবশ্যই আপনার শরীরকে ক্রমাগত চ্যালেঞ্জ করতে হবে, যাতে এটি মানিয়ে নিতে পারে এবং উন্নতি করতে পারে।

এর অর্থ হল আপনার বর্তমান অবস্থা অতিক্রম করার জন্য ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বৃদ্ধি করা এবং অবিচ্ছিন্ন পেশী বৃদ্ধি, শক্তি, সহনশীলতা এবং শারীরিক লাভ নিশ্চিত করা।

সহজ কথায়: আপনি স্থির থাকতে পারবেন না। আপনার অ্যাথলেটিক ক্ষমতাকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়ার জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার পেশীকে ক্রমাগত চ্যালেঞ্জ করতে হবে।

আপনি ইতিমধ্যে ড্রিল জানেন: প্রগতিশীল ওভারলোড = পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধি .

wkrout রুটিন

কিন্তু সামঞ্জস্যপূর্ণ লাভ নিশ্চিত করতে আপনি কীভাবে আপনার পেশীকে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন? ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে আপনি কোন নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ প্রোটোকল ব্যবহার করতে পারেন?

এই নিবন্ধে, আমরা ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য সেরা প্রশিক্ষণ প্রোটোকল নিয়ে আলোচনা করব, যাতে আপনি জিমে আপনার পেশী বৃদ্ধি এবং অ্যাথলেটিক ক্ষমতা উন্নত করতে পারেন।

কেন আপনি আপনার ব্যায়াম তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত?

কালজয়ী বক্তব্যে কিছুটা সত্যতা রয়েছে:ব্যথা নেই, লাভ নেই।মূলত, জিনিসগুলি খুব সহজ হলে, আপনি অগ্রগতি করতে পারবেন না।

জড়িতউচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণসংবেদন এবং আপনার ব্যায়ামগুলিকে আরও কঠিন করে তোলে পেশী ফাইবার নিয়োগ বাড়ায়, যা আপনার বৃদ্ধির সম্ভাবনাকে প্রসারিত করে কারণ আরও ফাইবারগুলি সংকোচন শক্তি তৈরি করে।

কঠিন আপনার workouts, আরো আপনার শরীর কাজ করে, এবং অ্যানাবলিক হরমোন, যেমনটেস্টোস্টেরনএবংবৃদ্ধির হরমোন, পেশী-বিল্ডিং মোড এবং মেরামত করার জন্য শরীরকে সংকেত দেওয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

নেতিবাচক প্রতিনিধিএকটি ব্যায়ামের নিম্ন পর্যায়ের গতি কমানোর উপর ফোকাস করুন, যা উদ্ভট ফেজ নামেও পরিচিত। নেতিবাচক পর্যায়ে আপনার পেশী সক্রিয়করণের অনেকগুলি ঘটে, যেখানে লোডের অধীনে পেশীগুলি দীর্ঘায়িত হয়।

নেতিবাচক প্রতিনিধিদের উত্তেজনা এবং যান্ত্রিক চাপের মধ্যে অতিরিক্ত সময় পেশী ক্ষতির সংকেত বাড়ায় যা বৃদ্ধিকে সমর্থন করে। এটি ভাঙ্গার জন্য উত্তোলনকে তীব্র করার জন্য একটি অত্যন্ত লক্ষ্যযুক্ত উপায় সরবরাহ করেফিটনেস মালভূমি.

এটি লিফট টেম্পো সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং নেতিবাচক পর্যায়ে লিফটের উপর জোর দেওয়া সম্পর্কে। আপনি নেতিবাচক রিপগুলির সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে পারেন যদি আপনি ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করেন যা আপনি সম্পূর্ণ গতিতে করতে পারেন। নেতিবাচক পুল-আপগুলি পিঠের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে বিশেষভাবে দুর্দান্ত এবং ল্যাটগুলিকে উদ্ভট লোড সরবরাহ করে।

নেতিবাচক প্রতিনিধিদের সুবিধা:

• পেশীর সবচেয়ে কার্যকর সংকোচনের সময় উত্তেজনার সময়কে জোর দেয়
• পেশীতে বৃহত্তর স্তরের যান্ত্রিক টান তৈরি করে
• উল্লেখযোগ্য বিপাকীয় চাপ এবং প্রয়োজনীয় পেশী ক্ষতি প্রদান করে

নেতিবাচক প্রতিনিধি উদাহরণ:

ব্যায়াম	পরামিতি	নির্দেশনা
বারবেল বাইসেপ কার্ল	সেট 1 -> 3: 60lbs x 6-8 পুনরাবৃত্তি সময়: 3 সেকেন্ড নেতিবাচক নীচে 1 সেকেন্ড বিরতি 1 সেকেন্ড উত্তোলন পর্ব সেট 4: 45lbs x 8-10 reps সময়: 5 সেকেন্ড নেতিবাচক বিরতি দেবেন না 1 সেকেন্ড উত্তোলন পর্ব	গতিতে ফোকাস করুন। গতিবেগ ব্যবহার করবেন না। যদি ক্লান্তি চলে আসে, তাহলে ওজন তুলতে সাহায্য করার জন্য আপনার একজন অংশীদার থাকতে পারে, যাতে আপনি ধীরে ধীরে এটি কমাতে পারেন।

2. স্ট্রিপ সেট

স্ট্রিপ সেটগুলি বিশ্রামের সময়কালকে কম করার সাথে সাথে প্রতিটি ধারাবাহিক সেটে উত্তোলিত ওজনকে ধীরে ধীরে হ্রাস করে। সীমিত পুনরুদ্ধারের যৌগিক বিপাকীয় চাপ এবং ক্লান্তি সহ বিভিন্ন লোড সহ এই ক্রমাগত উত্তোলনগুলি।

ক্রমাগত পেশী সংকোচনের কারণে বিভিন্ন রাসায়নিক পদার্থ, যেমন ল্যাকটেট এবং বৃদ্ধির কারণগুলি পেশীতে জমা হয়, যা প্রয়োজনীয় বিপাকীয় চাপ প্রদান করে। প্রতিটি সেটের ওজন কমানো নিশ্চিত করেক্লান্তি সত্ত্বেও উচ্চ প্রতিনিধি রেঞ্জ অর্জন.

স্ট্রিপ সেটের সুবিধা:

• জমে থাকা ক্লান্তি এবং বিপাকীয় চাপের জন্য অনুমতি দেয়
• ভারী লোড ব্যবহার করা সত্ত্বেও উচ্চতর প্রতিনিধি ব্যাপ্তি সক্ষম করে
• মানসিক দৃঢ়তা তৈরি করে

স্ট্রিপ উদাহরণ সেট করে:

ব্যায়াম	পরামিতি	নির্দেশনা
স্কোয়াট	সেট 1: 200 পাউন্ড x 6 পুনরাবৃত্তি ১ মিনিট বিশ্রাম নিন সেট 2: 180 পাউন্ড x 8 পুনরাবৃত্তি ১ মিনিট বিশ্রাম নিন সেট 3: 160 পাউন্ড x 10 পুনরাবৃত্তি ১ মিনিট বিশ্রাম নিন সেট 4: 130 পাউন্ড x 12-15 পুনরাবৃত্তি	প্রতিটি সেটের জন্য ওজন/লোড কমিয়ে দিন। সেটের মধ্যে 1 মিনিটের বেশি বিশ্রাম করবেন না।

ভলিউম, লোড এবং তীব্রতা পরিবর্তন করে, স্ট্রিপ সেটগুলি পেশীতে টন ল্যাকটেট তৈরি করে। এই বিপাকটি প্রচুর পরিমাণে অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলিকে উদ্দীপিত করে যা পেশীর বৃদ্ধি বাড়ায় এবং মালভূমি ভেঙে দেয়। উপরন্তু, ক্লান্তি থাকা সত্ত্বেও উচ্চতর রেঞ্জ পূরণ করা মানসিক দৃঢ়তাও তৈরি করে।

3. মৃত স্টপ

ডেড স্টপ স্ট্রেচ-সংকোচন চক্র নির্মূল করার জন্য একটি লিফটের নীচে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতিতে ফোকাস করে। এটি একটি মৃত স্টপ থেকে প্রতিটি প্রতিনিধি শুরু করার জন্য পেশীগুলির পশ্চাদপসরণকে সরিয়ে দেয়। এটি ভরবেগ দূর করে এবং একটি লিফটে প্রচুর চ্যালেঞ্জ প্রদান করে।

স্নায়বিক স্তরে, মৃত স্টপগুলি ইন্ট্রামাসকুলার সমন্বয় বাড়ায় কারণ স্থবির ওজন সরাতে আরও পেশী তন্তু সক্রিয় হয়। বিরতিও বাড়েউত্তেজনার মধ্যে সময়, আরো উল্লেখযোগ্য যান্ত্রিক ওভারলোড প্রদান. জোরপূর্বক নিয়ন্ত্রিত প্রতিনিধি শক্তি লাভ বাড়ায়।

ড্রপ স্টপের সুবিধা:

• টেনশনে সময় বেড়েছে
• প্রসারিত-সংক্ষিপ্তকরণ চক্র দূর করে, বৃহত্তর বিচ্ছিন্ন ওভারলোডের অনুমতি দেয়
• নিয়ন্ত্রণ এবং পেশী সক্রিয়করণ বাড়ায়

ড্রপ স্টপ উদাহরণ:

ব্যায়াম	পরামিতি	নির্দেশনা
ওভারহেড প্রেস	নীচের ঠিক আগে 3-সেকেন্ডের বিরতি সহ 1: 95 পাউন্ড x 6 পুনরাবৃত্তি সেট করুন। নীচের ঠিক আগে 3-সেকেন্ডের বিরতি সহ 2: 105 পাউন্ড x 5 পুনরাবৃত্তি সেট করুন। নীচের ঠিক আগে 3-সেকেন্ডের বিরতি সহ 3: 85 পাউন্ড x 8 পুনরাবৃত্তি সেট করুন।	চাবিকাঠি হল আপনার গতিসীমার শেষ প্রান্তে পৌঁছানোর ঠিক আগে আন্দোলন বন্ধ করা। প্রতিটি সেটে বিভিন্ন লোড এবং রিপ মিশ্রিত করাও মালভূমি ভাঙতে সাহায্য করতে পারে। কমপক্ষে 3 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। পেশী পতন ঘটতে দেবেন না। মাধ্যাকর্ষণ / ভরবেগ দখল করতে দেবেন না।

4. 50% সেট

একটি 50% সেট হল একটি ওয়ার্কআউট সেটের শেষে অতিরিক্ত কাজের আউটপুট করা। এর অর্থ হল আপনার প্রাথমিক সেটের সময় ব্যবহৃত ওজনের অর্ধেক (50%) অতিরিক্ত সেট সম্পাদন করা।

কয়েকটি প্রাথমিক সেটের পরে নাটকীয়ভাবে ওজন হ্রাস করে, আপনি অতিরিক্ত ক্লান্তি না জমে ভলিউম উচ্চ রাখতে পারেন। এটি আপনার শরীরকে ওভারট্যাক্স না করেই বর্ধিত রক্ত ​​প্রবাহ এবং পেশী পাম্প প্রদান করে।

50% সেটের সুবিধা:

• অতিরিক্ত ক্লান্তি ছাড়াই উচ্চতর প্রশিক্ষণ ভলিউম সম্পাদন করতে পারে
• রক্ত প্রবাহ এবং পেশী পাম্প বৃদ্ধি করে
• কাজের ক্ষমতা প্রসারিত করার সময় সক্রিয় পুনরুদ্ধার প্রদান করে

50% সেট উদাহরণ:

ব্যায়াম	পরামিতি	নির্দেশনা
বারবেল সারি	সেট 1: 185 পাউন্ড x 6 পুনরাবৃত্তি সেট 2: 185 পাউন্ড x 6 পুনরাবৃত্তি সেট 3: 50% - 95 পাউন্ড x 12 পুনরাবৃত্তি	শেষ সেটে উচ্চ ভলিউম পুনরাবৃত্তি নিশ্চিত করুন। ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত আপনি শেষ সেটটি সম্পাদন করতে পারেন।

এখানে মহিলাদের জন্য একটি পরিকল্পনা রয়েছে যা শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোটোকল অন্তর্ভুক্ত করবে:

এবং পুরুষদের জন্য:

5. জোরপূর্বক reps

আপনি যদি একজন প্রশিক্ষণ অংশীদার বা প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করতে চান, তাহলে জোরপূর্বক প্রতিনিধি আপনার জন্য কার্যকর হতে পারে। এই প্রোটোকলের মধ্যে একটি স্পটার থাকা জড়িত যা ব্যর্থতার বিন্দুর পরে অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার জন্য যথেষ্ট সহায়তা প্রদান করে।

এই প্রোটোকল অত্যন্ত বিষয়ভিত্তিক। এটি আপনার পেশীগুলি বর্তমানে নিজেরাই যা তুলতে পারে তার বাইরে একটি সেট প্রসারিত করতে সক্ষম করে। আপনার পেশীগুলিকে আরও বেশি লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য আপনার বর্তমান ক্ষমতার বাইরে গিয়ে সর্বোচ্চ বিপাকীয় চাপে পৌঁছানোর ধারণাটি।

জোরপূর্বক প্রতিনিধিদের সুবিধা:

• অতিরিক্ত প্রতিনিধিদের সহায়তা করে তীব্রতা অতীতের ব্যর্থতাকে ঠেলে দেয়
• মানসিক দৃঢ়তা বাড়ায়
• গতিশীল এবং মজা

জোরপূর্বক প্রতিনিধি উদাহরণ:

ব্যায়াম	পরামিতি	নির্দেশনা
বারবেল বেঞ্চ প্রেস	ব্যর্থতার জন্য 1: 225 x 6 পুনরাবৃত্তি সেট করুন জোরপূর্বক প্রতিনিধি: সহায়তা সহ 225 x 3 জোরপূর্বক প্রতিনিধি ব্যর্থতার জন্য 2: 225 x 6 পুনরাবৃত্তি সেট করুন জোরপূর্বক প্রতিনিধি: 225 x 1-2 সহায়তা সহ জোরপূর্বক প্রতিনিধি	একটি স্পটার আছে. ব্যর্থতায় পৌঁছানোর পরে, সম্পূর্ণ ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত আপনার স্পটারকে অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি করতে সহায়তা করুন। একজন দক্ষ প্রশিক্ষণ অংশীদার, প্রশিক্ষক বা স্পটার খুঁজুন যাতে আপনাকে ফোর্স রিপসে সাহায্য করতে পারেন।

বোনাস টিপ:

এই প্রোটোকলগুলি আপনার ওয়ার্কআউটে আরও চ্যালেঞ্জ প্রদান করতে এবং মালভূমির মাধ্যমে বিরতি দেওয়ার জন্য করা যেতে পারে। তবে, পারফর্ম করার আগে ভিত্তিগত শক্তি থাকাউন্নত প্রশিক্ষণ কৌশলপেশী বৃদ্ধি বাড়াতে অপরিহার্য.

আপনার ফিটনেস যাত্রায় নিরাপত্তা সর্বদা আপনার শীর্ষ অগ্রাধিকার হওয়া উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিকভাবে হাইড্রেটেড, প্রচুর বিশ্রাম নিন এবং আঘাত এড়াতে আপনার মনের সর্বোত্তম অবস্থায় আছেন।

শেষের সারি:

বিভিন্ন ব্যায়াম প্রোটোকল সম্পাদন করা যা তীব্রতাকে লক্ষ্য করে পেশী বৃদ্ধির শক্তি বাড়াতে পারে এবং আপনার ফিটনেস সম্ভাবনাকে সমতল করতে পারে।

মূলত, এই প্রোটোকলগুলির আপনার প্রশিক্ষণে একই লক্ষ্য এবং প্রভাব রয়েছে। শেষ পর্যন্ত, আপনি সিদ্ধান্ত নেবেন যে আপনার জন্য সেরা প্রোটোকলগুলি কী।

আপনার জিনিস আপ পরিবর্তনপ্রশিক্ষণের রুটিনআঘাত করে না; মাঝে মাঝে আপনার প্রোটোকলগুলি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি ক্রমাগত আপনার পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন।

তথ্যসূত্র →

তথ্যসূত্র:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019)। উদ্ভট পেশী সংকোচন: ঝুঁকি এবং সুবিধা। ফিজিওলজিতে ফ্রন্টিয়ার্স, 10, 536।https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991)। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে কঙ্কালের পেশী অভিযোজনে উদ্ভট ক্রিয়াগুলির প্রভাব। অ্যাক্টা ফিজিওলজিকা স্ক্যান্ডিনেভিকা, 143(2), 177-185।https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. ফার্থিং, জে.পি., এবং চিলিবেক, পি.ডি. (2003)। পেশী হাইপারট্রফিতে বিভিন্ন বেগে উদ্ভট এবং কেন্দ্রীভূত প্রশিক্ষণের প্রভাব। ফলিত ফিজিওলজির ইউরোপীয় জার্নাল, 89(6), 578–586।https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021)। পেশী শক্তি এবং হাইপারট্রফি প্রতিক্রিয়ার উপর প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সময় আন্দোলনের গতির প্রভাব: একটি পর্যালোচনা। স্পোর্টস মেডিসিন (অকল্যান্ড, N.Z.), 51(8), 1629-1650।https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021)। পেশী শক্তি, হাইপারট্রফি এবং স্থানীয় ধৈর্যের জন্য লোডিং সুপারিশ: পুনরাবৃত্তি ধারাবাহিকতার পুনরায় পরীক্ষা। খেলাধুলা (বাসেল, সুইজারল্যান্ড), 9(2), 32।https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019)। পেশী হাইপারট্রফি সর্বাধিক করা: উন্নত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ কৌশল এবং পদ্ধতিগুলির একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। পরিবেশগত গবেষণা এবং জনস্বাস্থ্যের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 16(24), 4897।https://doi.org/10.3390/ijerph16244897