আপনার ফিটনেস একটি যাত্রা. এটি আপনার সীমার একটি ক্রমাগত অন্বেষণ এবং সেগুলি অতিক্রম করা।

জিমে, আপনি বিভিন্ন ব্যক্তিকে ফিটনেস স্তরে পরিবর্তিত এবং বিভিন্ন লক্ষ্যে দেখতে পাবেন। কেউ কেউ ওজন কমাতে চাইবে; অন্যরা পেশী তৈরি করতে বা তাদের অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে সমান করতে চায়। এই পার্থক্য থাকা সত্ত্বেও, আমরা সবাই একটি সাধারণ লক্ষ্য ভাগ করি: অগ্রগতি।

তাতে বলা হয়েছে, ক্রমাগত আমাদের সীমাবদ্ধতা ভঙ্গ করেই অগ্রগতি অর্জিত হয়। যাইহোক, এমন একটা সময় আসবে যখন আমাদের রুটিন ট্রেনিং আর যথেষ্ট হবে না। কেউ কেউ এটাকে ‘প্রাচীর’ বলে উল্লেখ করেনমালভূমি.

এখানে উন্নত প্রশিক্ষণ প্রোটোকলের ভূমিকা নিহিত, যেমন ড্রপ সেট এবং সুপারসেট, আমাদের সীমানা ঠেলে দিতে এবং আমাদের অগ্রগতি ত্বরান্বিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

এই নিবন্ধটি উন্নত প্রশিক্ষণ প্রোটোকলের বিজ্ঞান এবং অনুশীলনের বিষয়ে বিস্তারিত জানাবে, যাতে আপনি আপনার ফিটনেসের সীমাবদ্ধতাগুলি ভেঙ্গে আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে পারেন।

কাটিয়া জিম রুটিন

একটি ড্রপ সেট কি?

একটি ড্রপ সেট লক্ষ্য পেশীগুলিকে ক্লান্ত করতে এবং তাদের অ্যানাবলিক সীমাতে পৌঁছানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, পেশী বৃদ্ধির জন্য উল্লেখযোগ্য উদ্দীপনা প্রদান করে।

এই প্রোটোকলটি করার জন্য, আপনাকে পেশী ব্যর্থতা পর্যন্ত একটি ব্যায়াম করতে হবে। তারপরে অবিলম্বে ওজন হ্রাস করুন যাতে পেশী ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত পেশীগুলিকে আবার কাজ করার সুযোগ দেয়।

ক্রমাগত একটি পেশীকে তার প্রাথমিক সীমার বাইরে রেখে কাজ করা কার্যকরভাবে আরও পেশী তন্তুকে নিযুক্ত করতে পারে কারণ এটি অনুশীলনের শারীরিক চাহিদাগুলিকে অতিক্রম করার চেষ্টা করে।

গবেষণা অনুসারে, একটি ড্রপ সেট সম্পাদন করা আঞ্চলিক হাইপারট্রফি বা একই অঞ্চলের পেশীগুলিতে পেশীর আকার বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করতে পারে, যা আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে আরও কার্যকর এবং দক্ষ করে তোলে।

এছাড়াও, ড্রপ সেট ব্যায়ামগুলি ধীরে-সুমকি এবং দ্রুত-টুইচ উভয় পেশী ফাইবার নিয়োগ করে যা শক্তি এবং শক্তির দ্রুত বিস্ফোরণের জন্য দায়ী, ফলে পেশী বৃদ্ধি পায়।শক্তি এবং সহনশীলতাসময়ের সাথে সাথে

পেশী তৈরি করতে শরীরের ওজন প্রতি প্রোটিন

কিভাবে একটি ড্রপ সেট করতে?

1. আপনার ব্যায়াম এবং ওজন চয়ন করুন

একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনি সর্বোচ্চ 8 থেকে 10 রেপ সহ সম্পাদন করতে পারেন। এর মানে ওজনটি যথেষ্ট ভারী হওয়া উচিত যে আপনি আপনার ফর্মের সাথে আপোস না করে এটি শুধুমাত্র 8 থেকে 10 বার তুলতে পারবেন। নীচের উদাহরণ প্রোটোকল দেখুন.

2. প্রাথমিক সেটটি সম্পাদন করুন

ব্যর্থতার প্রাথমিক সেটটি সম্পূর্ণ করুন। আপনার ফর্ম এবং আপনার পেশী সংকোচনের উপর ফোকাস করুন। আয়নার সামনে ব্যায়াম সম্পাদন করা আপনাকে বাহ্যিক প্রতিক্রিয়াও দিতে পারে এবং আপনার উন্নতি করতে পারেমন-পেশী সংযোগব্যায়াম করার সময়।

3. অবিলম্বে ওজন পরিমাণ কমাতে

অবিলম্বে বিশ্রাম না করে ওজন 20-30% কমিয়ে ফেলুন বা কমিয়ে ফেলুন এবং ব্যর্থতার জন্য আরেকটি সেট করুন। এটি আপনার পেশীগুলিকে আরও ক্লান্ত করবে। মনে রাখবেন যে পেশীর মধ্যে জ্বলন্ত সংবেদন স্বাভাবিক কারণ এটি ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা করে এবং উচ্চ-তীব্রতার একটানা ওয়ার্কআউট করার সময় দ্রুত শক্তি ব্যবহার করে।

4. পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার ব্যায়ামের ক্ষমতার উপর নির্ভর করে ওজন আবার 10-40% কমিয়ে দিন। মূল বিষয় হল এটিকে এমন একটি স্তরে ফেলে দেওয়া যেখানে আপনি পেশী ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত আরও 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির জন্য সঠিক আকারে এটিকে আবার তুলতে পারেন। একটি সাধারণ রুটিন ড্রপ সেট রুটিনে 2-3 ড্রপ থাকে।

উদাহরণ প্রোটোকল:

প্রাথমিক সেট	বাইসেপ কার্লগুলির 33lbs এর 10 বার
প্রথম ড্রপ	ওজন কমিয়ে 26lbs (~20% ড্রপ) করে ফেলুন
দ্বিতীয় ড্রপ	ওজন কমিয়ে 22lbs (~20% ড্রপ) ব্যর্থতা সঞ্চালন
ঐচ্ছিক ড্রপ	ওজন কমিয়ে 11lbs (50% ড্রপ) ব্যর্থতা সঞ্চালন
বিশ্রাম	2 থেকে 3 মিনিট বিশ্রাম নিন

একটি সুপারসেট কি?

সুপারসেট একটি শক্তিশালীপ্রশিক্ষণ কৌশলআপনার ওয়ার্কআউটগুলির তীব্রতা এবং দক্ষতা বাড়াতে ব্যবহৃত হয়। এই প্রোটোকল দুটি অনুশীলনকে একত্রিত করে যা পরপর সঞ্চালিত হয় যখন এর মধ্যে কোনো বিশ্রাম বাদ দেয়।

একটি সুপারসেটে, আপনি একই পেশী গ্রুপ (অ্যাগোনিস্ট/কম্পাউন্ড সেট) বা বিরোধী পেশী গ্রুপ (প্রতিপক্ষ সুপারসেট) লক্ষ্য করতে পারেন। ধারণাটি পেশী বৃদ্ধি এবং সহনশীলতা বাড়াতে আরও গতিশীল এবং চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট তৈরি করা।

গবেষণায় দেখা গেছে যে লিফটার যারা বিরোধী সুপারসেট সঞ্চালন করে তাদের একটি সেট চলাকালীন প্রতিটি পেশীর সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারের কারণে প্রথাগত সেটের তুলনায় উচ্চতর উত্তোলন কর্মক্ষমতা রয়েছে। এটি একই বা কম সময়ে একটি বৃহত্তর ওয়ার্কআউট ভলিউম প্রচার করে, যার ফলে পেশী বৃদ্ধির জন্য আরও বেশি উদ্দীপনা তৈরি হয়।

অ্যাগোনিস্ট সুপারসেট

একটি যৌগ সেট ব্যবহার করে, আপনি একটি লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীকে ক্লান্ত করার জন্য বৃহত্তর নির্দিষ্টতা এবং উদ্দীপনার সাথে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। এটি আপনাকে পেশীগুলির বিভিন্ন কোণকে লক্ষ্য করতে এবং পেশীর মধ্যে অন্যান্য পেশী তন্তুগুলির সক্রিয়করণ নিশ্চিত করতে দেয়।

একটি যৌগিক সুপারসেটের একটি উদাহরণ হল একটি বেঞ্চ প্রেস করা এবং তারপর অবিলম্বে তারের ফ্লাই দিয়ে অনুসরণ করা।

পেশী হারানোর আগে আপনি কতক্ষণ রোজা রাখতে পারেন

বিরোধী সুপারসেট

একটি প্রতিপক্ষ সুপারসেট আপনার শরীরকে একটি পেশী গোষ্ঠীকে যুক্ত করার অনুমতি দেয় যখন বিরোধী পেশী পুনরুদ্ধার হয়, ব্যায়ামের মধ্যে একটি দক্ষ রূপান্তর করার অনুমতি দেয়।

এটি সঠিকভাবে করা একটি একক ওয়ার্কআউট সেশনের অর্ধেক সময় নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত না করে একটি উচ্চ সামগ্রিক কাজের চাপের দিকে নিয়ে যেতে পারেবিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারসময়কাল এছাড়াও, ভিতরের দিকে, লক্ষ্য পেশীগুলিতে আরও রক্ত ​​​​প্রবাহিত হয়, যা আরও ভাল লাভের প্রচার করে।

বিরোধী সুপারসেটের একটি উদাহরণ হল বাইসেপ কার্ল সম্পাদন করা এবং অবিলম্বে স্কাল ক্রাশার দিয়ে অনুসরণ করা।

কিভাবে একটি সুপারসেট করবেন?

ভারী যৌগিক ব্যায়াম ইতিমধ্যে সম্পন্ন হওয়ার পরে আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের শেষে সুপারসেটগুলি করা ভাল। বিরোধী অবস্থান বা ফাংশনগুলির ছোট পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করার সময়ও এটি কার্যকর।

1. বুদ্ধিমানের সাথে পেশী জোড়া নির্বাচন করুন

একই পেশী গ্রুপ (অ্যাগোনিস্ট/কম্পাউন্ড সুপারসেট) বা বিরোধী পেশী গ্রুপ (প্রতিপক্ষ সুপারসেট) লক্ষ্য করে দুটি অনুশীলন নির্বাচন করুন।

2. আপনার পরামিতি নির্ধারণ করুন

একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে ব্যর্থতার জন্য 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করতে দেয়। এই সেটটি আপনার পেশীকে ব্যর্থতায় আনতে যথেষ্ট চ্যালেঞ্জিং হওয়া উচিত তবে আপনার ফর্মের সাথে আপস করার জন্য খুব ভারী নয়।

3. প্রথম ব্যায়াম সঞ্চালন

আপনার প্রথম ব্যায়াম চালান। গতির চেয়ে আপনার চলাচলের মানের দিকে মনোযোগ দিন। প্রতিটি প্রতিনিধিত্বের সময় নিজেকে আপনার পেশীগুলির সংকোচনের 'অভিজ্ঞতা' করার অনুমতি দিন।

4. অবিলম্বে দ্বিতীয় অনুশীলনে সুইচ করুন

বিশ্রাম না করে, সুপার সেটে আপনার পরবর্তী অনুশীলনে স্যুইচ করুন। ব্যর্থতা অন্য সেট সঞ্চালন. যদি আপনার সহ্যক্ষমতা কম থাকে বা আপনার প্রয়োজনীয় পেশী সহনশীলতা তৈরি না হয় তবে আপনি ওজন 20-30% কমাতে পারেন। শুধু সঠিক ফর্ম ব্যায়াম করতে মনে রাখবেন.

5. পুনরাবৃত্তি করুন

দ্বিতীয় ব্যায়াম করার পর, আরেকটি সুপার সেট করার আগে 1 থেকে 2 মিনিট বিশ্রাম নিন।

উদাহরণ প্রোটোকল

অ্যাগোনিস্ট সুপারসেট

অনুশীলনী 1	ব্যর্থতার জন্য 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির জন্য বেঞ্চ প্রেস করুন
ব্যায়াম 2	ডাম্বেল ফ্লাইস 8 থেকে 10 বার ব্যর্থতার জন্য
বিশ্রাম	অন্য সেট করার আগে 1 থেকে 2 মিনিট বিশ্রাম নিন

অ্যাগোনিস্ট সুপারসেটের জন্য ব্যায়াম জোড়া:

• পুল-আপ এবং বেন্ট-ওভার সারি
• স্কোয়াট এবং লেগ প্রেস
• স্ট্যান্ডিং বাইসেপ কার্ল এবং হ্যামার কার্ল
• ট্রাইসেপ ডিপস এবং ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশন

এখানে পুরুষদের জন্য একটি পরিকল্পনা রয়েছে যাতে প্রচুর সুপারসেট রয়েছে:

এবং মহিলাদের জন্য:

বিরোধী সুপারসেট

অনুশীলনী 1	ব্যর্থতার জন্য কাঁধে 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করুন
ব্যায়াম 2	Lat পুল-ডাউন ব্যর্থতার জন্য 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি
বিশ্রাম (ঐচ্ছিক)	30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন
পুনরাবৃত্তি করুন	আবার পুরো সেটটি সম্পাদন করুন। 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বিরোধী সুপারসেটের জন্য ব্যায়াম জোড়া:

• বেঞ্চ প্রেস এবং সারি উপর বাঁক
• বাইসেপ কার্ল এবং ক্যাবল ট্রাইসেপ টান
• লেগ এক্সটেনশন এবং লেগ কার্ল

অন্যান্য টিপস:

আপনার মূলকে ক্লান্ত করবেন না

অনেকের জন্য, আপনার রুটিনের শুরুতে আপনার মূলকে সুপারসেট করা একটি খারাপ ধারণা হবে।

ড্রপ সেট এবং সুপারসেটের ধারণা হল পেশীকে ক্লান্ত করা যাতে আরও ভাল বৃদ্ধি হয়। যাইহোক, আপনি আপনার রাখা আবশ্যকগভীর কোর পেশীআপনার মেরুদণ্ডকে পর্যাপ্ত স্থিতিশীলতা প্রদান করতে ক্লান্ত হওয়ার পরিবর্তে তাদের শীর্ষে, বিশেষ করে জিমে।

আপনার ফিটনেস ভিত্তি প্রশিক্ষণ

উন্নত প্রশিক্ষণ প্রোটোকলগুলির জন্য আপনার পেশী শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং সহনশীলতার মতো পর্যাপ্ত ফিটনেস ভিত্তি থাকা প্রয়োজন।

মহিলাদের জিম ব্যায়াম পরিকল্পনা

অগ্রগতির আগে প্রথমে এই উপাদানগুলিতে ফোকাস করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। থাম্ব একটি নিয়ম হিসাবে, এটা সহজ রাখুন. আপনাকে জটিল প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে বাধ্য করতে হবে না। এটি প্রস্তুত হলে আপনার শরীর স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনাকে বলে দেবে।

আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে স্টেয়ারমাস্টার এক্সারসাইজ, স্কোয়াট ভ্যারিয়েশন, কোর ব্যায়াম এবং কার্ডিও আপনার ফিটনেস ফাউন্ডেশন তৈরি করার চমৎকার উপায়।

শেষের সারি

ড্রপ সেট এবং সুপারসেট প্রোটোকলগুলি জিমে আপনার ব্যক্তিগত সীমাবদ্ধতা ভাঙার কার্যকর উপায় যখন আপনি দেয়ালে আঘাত করেন। জিনিসগুলিকে মশলাদার করার এবং আপনার ফিটনেস যাত্রাকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়ার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়।

আপনি যদি ইতিমধ্যেই প্রয়োজনীয় ফিটনেস ফাউন্ডেশন তৈরি করে থাকেন, তাহলে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলির দিকে আপনাকে আরও এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য উন্নত প্রশিক্ষণ কৌশলগুলি অন্বেষণ করার জন্য এটি একটি ভাল সময় হতে পারে। শুধু আপনার workouts নিরাপদ এবং স্মার্ট রাখতে মনে রাখবেন.

তথ্যসূত্র →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021)। ড্রপ-সেট প্রশিক্ষণ লেগ এক্সটেনশন ব্যায়ামে কোয়াড্রিসেপসের নন-ইউনিফর্ম হাইপারট্রফিতে পার্থক্য বৃদ্ধি করে। খেলাধুলা, 9(9), 119।https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018)। তীব্র স্ট্রেস সূচক এবং দীর্ঘমেয়াদী পেশী হাইপারট্রফি এবং শক্তির উপর ড্রপ সেট প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের প্রভাব। দ্য জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন অ্যান্ড ফিজিক্যাল ফিটনেস, 58(5), 597–605।https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017)। সাপ্তাহিক প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং পেশী ভর বৃদ্ধির মধ্যে ডোজ-প্রতিক্রিয়া সম্পর্ক: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। ক্রীড়া বিজ্ঞানের জার্নাল, 35(11), 1073–1082।https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018)। পেশী CSA, শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধির উপর প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সহ ড্রপ সেটের প্রভাব: একটি পাইলট অধ্যয়ন। ক্রীড়া বিজ্ঞানের জার্নাল, 36(6), 691–696।https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014)। পুনরাবৃত্তি কর্মক্ষমতা এবং পেশী সক্রিয়করণের উপর প্রতিপক্ষের জোড়া সেটের মধ্যে বিভিন্ন বিশ্রামের ব্যবধানের প্রভাব। শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল, 28(9), 2529-2535।https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017)। অ্যাগোনিস্ট-অ্যান্টাগনিস্ট পেয়ারড-সেট বনাম প্রথাগত-সেট প্রশিক্ষণের তীব্র লড়াইয়ের সময় ভলিউম লোড এবং স্নায়ুসংক্রান্ত ক্লান্তি। শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল, 31(10), 2777–2784।https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059