আপনি হয়তো শুনেছেন'কার্ব সাইক্লিং', কিন্তু ফিটনেস কমিউনিটি গ্রেপভাইনের মাধ্যমে একটি নতুন ধরনের ডায়েটের কথা শোনার মানে এই নয় যে এটি আপনার জন্য সঠিক। জিমাহলিক আপনাকে দেখাবেবিভিন্ন ধরণের কেটোজেনিক ডায়েটএবং আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করার জন্য তাদের মধ্যে একটি একটি ভাল হাতিয়ার হতে পারে কিনা তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করে।

সেখানেস্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট (SKD), এবং SKD-এর পরিবর্তিত সংস্করণ, যাটার্গেটেড কেটোজেনিক ডায়েট (TKD)এবংসাইক্লিক কেটোজেনিক ডায়েট (CKD), যা সাধারণত কার্ব সাইক্লিং নামে পরিচিত।

স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট কি (SKD)

ইতিমধ্যে একটি নিবন্ধ প্রকাশিত হয়েছেকেটোজেনিক ডায়েট, কিন্তু সেই নিবন্ধটি বিশেষভাবে কভার করেস্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট (SKD)।এই খাদ্যটি চর্বি কমানোর জন্য দুর্দান্ত, এবং নিম্ন স্তরের কার্যকলাপ কিটোসিসের সুবিধা বাড়াতে পরিচিত।

যখন তোমার শরীর বঞ্চিত হয়কার্বোহাইড্রেট (গ্লুকোজ) শক্তি, এটি প্রবেশ করেকিটোসিস, যখন আপনার শরীর প্রধানত নির্ভর করেশক্তির জন্য চর্বি. যখন চর্বি লিভার দ্বারা ভাঙ্গা হয়, আপনি পানকিটোন দেহগুলি, তাই নাম কেটোসিস।

সাধারণ পরিস্থিতিতে, আমরা একটি অবস্থায় কাজ করিগ্লাইকোলাইসিস, কখনগ্লুকোজভাঙ্গা হয় এবং শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয়। কেটোসিস সাধারণত ঘটে যখন শরীর ক'উপবাস' অবস্থা, এবং কার্বোহাইড্রেট জ্বালানী কম। এটা শরীরের রাষ্ট্র যেখানে আপনিসবচেয়ে চর্বি পোড়া. আপনি একটি অনুসরণ করে আপনার শরীরকে উপবাস অবস্থায় নিয়ে যেতে পারেন'নিম্ন' বা 'খুব কম' কার্বোহাইড্রেট, মাঝারি থেকে উচ্চ চর্বি এবং মাঝারি থেকে উচ্চ প্রোটিন খাদ্য।

কেউ খাওয়ার জন্যদিনে 2000 ক্যালোরি, একটি 'কম' কার্বোহাইড্রেট খাদ্যসাধারণত কাছাকাছি হয়প্রতিদিন 130 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, বা সম্পর্কেআপনার ক্যালোরির 26% কার্বোহাইড্রেট থেকে. ক'খুব কম' কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে উল্লেখযোগ্যভাবে কম, প্রতিদিন প্রায় 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, বা চারপাশেকার্বোহাইড্রেট থেকে 10% ক্যালোরি. আপনার বাকি ক্যালোরি প্রোটিন এবং চর্বি থেকে আসে।

হিপ অপহরণকারী সুবিধা

স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট (SKD) এর সমস্যা

আপনার যদি চিকিৎসা সংক্রান্ত সমস্যা থাকে তবে আপনাকে যেকোনো ধরনের কেটোজেনিক ডায়েট চেষ্টা করার আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। এছাড়াও কিছু সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে যেমনক্লান্তি, ডিহাইড্রেশন এবং ভিটামিনের ঘাটতিআপনার শরীর কেটোসিসের সাথে সামঞ্জস্য করার সময় এটি ঘটতে পারে।

আরেকটি সমস্যা হল যে দুর্ভাগ্যবশত, স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট এমন ব্যক্তিদের জন্য টেকসই নয় যারা মাঝারি থেকে ভারী সক্রিয় কারণকার্বোহাইড্রেট গ্রহণ খুব কম।

ভারোত্তোলক, বডি বিল্ডার এবং অন্যান্য ক্রীড়া ক্রীড়াবিদ,বিশেষ করে যারা ছোট, শক্তিশালী শক্তির বিস্ফোরণ ঘটায়, কেবল একটি কেটোজেনিক ডায়েটে কাজ করতে পারে না। ‘স্বল্পমেয়াদী’ শক্তি সরবরাহ করেশরীরে কার্বোহাইড্রেট (গ্লুকোজ এবং গ্লাইকোজেন) সঞ্চয় করে, এবং যেহেতু একটি সীমিত পরিমাণে শরীর সঞ্চয় করে, যখন এটি ফুরিয়ে যায় তখন ফ্যাট স্টোর ব্যবহার করতে হবে।

তবে মোটা,কার্বোহাইড্রেটের মতো দ্রুত শক্তির জন্য বিপাক করা যায় না(এগুলি একটি 'দীর্ঘমেয়াদী' সহনশীলতা শক্তির উত্স), যাতে উচ্চ ক্ষমতাসম্পন্ন কার্যকলাপ চালিয়ে যাওয়া যায় না এবং সেই ব্যক্তিটি অনেক দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে।এছাড়াও চর্বিহীন পেশী ভর হারানোর একটি উচ্চ সম্ভাবনা আছে.

তাহলে সেই সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য সমাধান কী আছে যারা চর্বি কম রাখতে চায়, কিন্তু ব্যায়াম করার সময় তাদের চর্বিহীন পেশী ভর এবং শক্তি বজায় রাখে?লক্ষ্যযুক্ত কেটোজেনিক ডায়েট (TKD)এবংসাইক্লিক কেটোজেনিক ডায়েট (CKD), সাধারণভাবে 'কার্ব সাইক্লিং' নামেও পরিচিত।

স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট (SKD) সারাংশ

কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট কিটোসিস এবং চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে।

কেটোসিসের সাথে সামঞ্জস্য করার ফলে ক্লান্তি, ডিহাইড্রেশন এবং ভিটামিনের অভাব হতে পারে।

SKD শুধুমাত্র ন্যূনতম থেকে শুরু করে ব্যায়ামের মাত্রা সমর্থন করতে পারে এবং আরও সক্রিয় থাকলে সম্ভাব্য পেশীর ক্ষতি হতে পারে।

টার্গেটেড কেটোজেনিক ডায়েট কি (TKD)

মধ্যেলক্ষ্যযুক্ত কেটোজেনিক ডায়েট, কার্বোহাইড্রেট ব্যায়াম কাছাকাছি অবিলম্বে গ্রাস করা হয় জন্য যারা গ্লাইকোজেন দোকান রিফিলব্যায়াম বজায় রাখা এবং চর্বিহীন পেশী ভর ক্ষতি প্রতিরোধ, ketosis এর চর্বি বার্ন প্রভাব প্রভাবিত ছাড়া. তবে এই ডায়েটআপনার পেশী ভর বা শক্তি বৃদ্ধি করবে না.

এটি SKD এবং CKD এর মধ্যে একটি ধাপ। আপনি অল্প সময়ের জন্য কিটোসিস ত্যাগ করছেন, কিন্তু একদিনের বেশি নয় (কার্ব সাইক্লিংয়ের মতো)। এই খাদ্যটি মোটামুটি তীব্র ব্যায়াম পরিচালনা করতে পারে, তাই এটি ব্যবহার করা যেতে পারেযারা প্রাথমিক এবং মধ্যবর্তী পর্যায়ে ঘন ঘন ব্যায়াম করেন.

আপনার কতটা কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত এবং ওয়ার্কআউটের কতক্ষণ আগে আপনি সেগুলি গ্রহণ করবেন তা নির্ধারণ করতে একটু পরীক্ষা-নিরীক্ষার প্রয়োজন। প্রত্যেকেই আলাদা, তবে এর মধ্যে কোথাও25-50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার প্রায় 30 মিনিট আগে. ওয়ার্কআউটের পরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত নয় যদি না আপনি মনে করেন যে আপনার সেগুলি প্রয়োজন কারণ আপনি চান যে শরীর যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কেটোসিসে ফিরে আসুক।

সহজ, চিনিযুক্ত কার্বোহাইড্রেট সাধারণত পছন্দের কার্বোহাইড্রেটগ্লুকোজ (চিনি)হজম হয় এবং দ্রুত রক্তে নির্গত হয়। হরমোন ইনসুলিনের স্পাইক যা পেশীতে গ্লুকোজ গ্রহণ করে এবং জমা হয়।

টার্গেটেড কেটোজেনিক ডায়েট TKD এর সমস্যা

TKD-এর SKD-এর মতোই একই রকম সমস্যা রয়েছে। এটি এখনও একটি কেটোজেনিক ডায়েট তাই আপনি সম্ভবত এটির সাথে সামঞ্জস্য করে আপনার শরীরের একই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করবেন। TKD সহআপনার শরীরের কেটোসিসের সাথে সামঞ্জস্য করতে বেশি সময় লাগতে পারেযেহেতু আপনি এটির ভিতরে এবং বাইরে যাচ্ছেন।

গ্রেগ প্লিট

এর ব্যবহার প্রচার করাচিনিযুক্ত কার্বোহাইড্রেট যারা খাবারের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক গড়ে তোলার চেষ্টা করে তাদের ক্ষতি করতে পারে. এর পাশাপাশি, আপনি যদি খুব সাথে TKD চেষ্টা করেনউচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার অজুহাত হিসাবে ন্যূনতম ব্যায়াম, আপনি চান ফলাফল দেখতে নাও হতে পারে.

টার্গেটেড কেটোজেনিক ডায়েট (TKD) সারাংশ

কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট কিটোসিস এবং চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে। এটি পেশী ভর বা শক্তি বৃদ্ধি করবে না.

আপনার ওয়ার্কআউটের চারপাশে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা ক্লান্তি দূর করে এবং পেশী ভর সংরক্ষণ করে.

মধ্যবর্তী কার্যকলাপ/ব্যায়াম স্তরের শিক্ষানবিস সমর্থন করতে পারেন.

কেটোসিসের সাথে সামঞ্জস্য করার ফলে ক্লান্তি, ডিহাইড্রেশন এবং ভিটামিনের অভাব হতে পারে। ক্রমাগত পুনর্বিন্যাস করা এই প্রভাবগুলিকে দীর্ঘায়িত করতে পারে।

এখানে মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা রয়েছে যা কেটো ডায়েটের সাথে ভাল যায়:

এবং পুরুষদের জন্য:

সাইক্লিক কেটোজেনিক ডায়েট কি (CKD)

চক্রীয় কেটোজেনিক ডায়েট, নামেও পরিচিতকার্ব সাইকেল চালানোSKD-এর সবচেয়ে চরম পরিবর্তন। আপনার ব্যায়ামের আগে বা আশেপাশে শুধু কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিবর্তেউচ্চ কার্বোহাইড্রেট (পুরুষদের মধ্যে প্রায় 2-3g/lb), কম কার্ব (পুরুষদের মধ্যে প্রায় 0.5-1.5g/lb) এবং কোনও কার্ব দিন নেইমোটামুটি সমানভাবে সপ্তাহের মাধ্যমে।

কোন কার্বোহাইড্রেট দিন প্রযুক্তিগতভাবে শুধুমাত্র খুব কম কার্বোহাইড্রেট দিন, কারণকোন কার্বোহাইড্রেট অর্জন করা প্রায় অসম্ভব. এই জন্য সবজি সব দিন খাওয়া হয়, এবংআপনার মোট কার্বোহাইড্রেট গণনা করা উচিত নয়। প্রচুর পানিও খেতে হবে.

এই খাদ্যের উদ্দেশ্য TKD এর মতই:কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে এবং চর্বিহীন পেশী ভরের ক্ষতি রোধ করতে পেশী গ্লুকোজ/গ্লাইকোজেন রিফিল করুন. যাইহোক, কার্বোহাইড্রেট আরো বৃদ্ধি করা হয়, এমনকি দীর্ঘ সময়ের জন্য যারা aঘন ঘন, উন্নত ব্যায়ামের স্তর.

উচ্চ কার্ব দিনসবচেয়ে জন্য হয়ভারী এবং চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট দিন, এবং তারপরে আপনি নিম্ন এবং 'না' কার্বোহাইড্রেট দিনগুলির মধ্যে দিয়ে ঘোরান। আপনি যদি সকালে ওয়ার্ক আউট করেন, তবে এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়একটি উচ্চ carb দিনের আগে কম carb দিনএবং/অথবা নিশ্চিত করুন যে আপনি বেনিফিট পেতে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেছেন।

আপনার ওয়ার্কআউটের পরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুনCKD-এ একটু বেশি সহায়ক হতে পারে কারণ আপনি পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করতে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি রিফিল করতে চান, যা 24 ঘন্টার বেশি সময় নিতে পারে। কার্বোহাইড্রেট চক্রের ক্রম পরিবর্তন করা যেতে পারেজাম্প শুরু চর্বি হ্রাসযদি আপনি একটি মালভূমি পৌঁছান, বাআপনার শক্তি বৃদ্ধি করুনআপনি যদি মনে করেন যে বর্তমান সময়সূচীতে ওয়ার্কআউট করার আগে আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরের অভাব হতে পারে।

সাইক্লিক কেটোজেনিক ডায়েটের 7 দিনের উদাহরণ

বিক্ষিপ্ত ভারী workouts জন্য

• দিন 1: কম
• দিন 2: উচ্চ
• দিন 3: না
• দিন 4: উচ্চ
• দিন 5: কম
• দিন 6: উচ্চ
• দিন 7: না…

একটি ভারী সপ্তাহান্তে পুনরুদ্ধারের জন্য

• দিন 1: না
• দিন 2: কম
• দিন 3: না
• দিন 4: কম
• দিন 5: উচ্চ
• দিন 6: কম
• দিন 7: উচ্চ…

সাইক্লিক কেটোজেনিক ডায়েট (CKD) এর সমস্যা

SKD এবং TKD উভয় ক্ষেত্রেই একই সমস্যা দেখা দিতে পারেকেটোসিসের সাথে সামঞ্জস্য করার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া. কার্বোহাইড্রেট ভারী এবং কেটোসিসের মধ্যে যাওয়ার চরমগুলি সম্ভাব্যভাবে এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলিকে আরও খারাপ বা আরও ভাল করে তুলতে পারে, এটি ব্যক্তি এবং তারা যে চক্রটি অনুসরণ করতে বেছে নেয় তার উপর নির্ভর করে। প্রথমে ডাক্তারের সাথে কথা না বলে এই ডায়েটটি অবশ্যই এমন কেউ গ্রহণ করা উচিত নয় যার চিকিৎসা সমস্যা ছিল।

এটি যে কেউ নয় তাদের জন্য এটি একটি খারাপ ডায়েট পছন্দঘন ঘন এবং তীব্রভাবে সক্রিয়. যদি গ্লাইকোজেন/গ্লুকোজ স্টোরগুলি নিষ্কাশন করার জন্য কোনও ব্যায়াম না থাকে যাতে সেগুলি পুনরায় পূরণ করা যায়, যদি পর্যাপ্ত চর্বি পোড়ানো না হয়, তবে সম্ভাবনা রয়েছেওজন লাভ. এই খাদ্য আপনাকে চর্বিহীন রাখতে পারে, এবং সেই চর্বিহীন পেশী ভরকে ক্যাটাবোলাইজড হওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে, কিন্তু তাপেশী ভর এবং শক্তি লাভ বৃদ্ধি করবে না.

উচ্চ কার্বোহাইড্রেট এবং খুব কম কার্বোহাইড্রেট মধ্যে ধ্রুবক পরিবর্তন একটি উত্সাহিত করতে পারেbinging এবং purging মানসিকতা, কিন্তু পাশাপাশি অন্যান্য সমস্যাও হতে পারে। কেটোসিসে ঝাঁপিয়ে পড়া এবং তারপরে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া এবং ইনসুলিন স্পাইক করার ফলে সৃষ্ট সমস্যা সম্পর্কে খুব কম তথ্য নেই, কিন্তুআপনার যদি চিকিৎসা সমস্যা থাকে তবে এটি আপনাকে বিপদে ফেলতে পারে.

সাইক্লিক কেটোজেনিক ডায়েট (CKD) সারাংশ

কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট কিটোসিস এবং চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে। এটি পেশী ভর বা শক্তি বৃদ্ধি করবে না.

পুরো দিন বর্ধিত কার্বোহাইড্রেট থাকা মধ্যবর্তী এবং উন্নত কার্যকলাপের স্তরকে আরও ভালভাবে সমর্থন করতে পারে, ক্লান্তি দূর করে এবং পেশী ভর সংরক্ষণ করে.

প্রাথমিক থেকে মধ্যবর্তীদের জন্য এটি ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে এবং বিংিং এবং শুদ্ধকরণকে উন্নীত করতে পারে.

কেটোসিস এবং উচ্চ কার্ব সেবনের সংমিশ্রণে সামঞ্জস্য করা অনির্ধারিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। আপনার যদি চিকিৎসা সমস্যা থাকে তবে এটি আপনাকে বিপদে ফেলতে পারে.

উপসংহার

কেটোজেনিক ডায়েটগুলি সবার জন্য নয়, তবে স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েটে কয়েকটি বৈচিত্র রয়েছে যা আপনার জীবনধারার জন্য আরও উপযুক্ত হতে পারে। এগুলি কার্যকর করা সহজ হতে পারে কারণ আপনি কেবল আপনার ম্যাক্রোগুলি দেখছেন, তবে আপনি যদি আরও সক্রিয় হন তবে জিনিসগুলি আরও জটিল হতে পারে।

কঠোর পরিশ্রম করুন এবং নিরাপদ থাকুন!

তথ্যসূত্র →

• হার্টনেট, টমাস। 'কার্ব সাইক্লিং: এটা কি সবই ক্র্যাক আপ টু হতে?'.
• Seidell, J. C., et al. 'লো কার্ব ফ্লু এর পিছনে বিজ্ঞান, এবং কিভাবে আপনার বিপাকীয় নমনীয়তা পুনরুদ্ধার করা যায়।' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• ম্যাকডোনাল্ড, লাইল। 'কিটোজেনিক ডায়েট।' ম্যাকডোনাল্ড, অস্টিন, TX (1998)।
• তারিখ, যোগদান. 'লাইল ম্যাকডোনাল্ডের সাথে চক্রাকার কেটোজেনিক ডায়েটের উপর কার্বিং আপ ইন-ডেপ্থ লুক।'