মাছ কম কার্ব প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। এটিতে ভিটামিন, খনিজ এবং ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা একজনের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। ভিটামিন বি 12, যা মাছে পাওয়া যায়, লোহিত রক্তকণিকা গঠন, ডিএনএ প্রতিলিপি এবং নিউরন ফাংশনের জন্য অপরিহার্য। মাছে ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে, যা একধরনের চর্বি। এই লিপিডগুলি ভাল মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।

ক্রিমি লেবু রসুন ট্রাউট

• প্রস্তুতির সময়: 20 মিনিট
• রান্নার সময়: 25 মিনিট
• পরিবেশন: 4
• পরিবেশন আকার: 250 গ্রাম

মাছ ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের পাশাপাশি আয়রন, জিঙ্ক, আয়োডিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো খনিজগুলির একটি ভাল উত্স। এই রেসিপিটিতে অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু ক্রিমি লেবু রসুনের সস সহ পুরোপুরি পাকা, সিরাড ফিললেটগুলি রয়েছে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস

• ক্যালোরি: 380 কিলোক্যালরি
• প্রোটিন: 35.7 গ্রাম
• চর্বি: 25.9 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: 2.5 গ্রাম

উপকরণ

• 4 4-আউন্স ট্রাউট ফিললেট
• কোশের লবণ এবং মরিচ
• 2 টেবিল চামচ অ্যাভোকাডো তেল
• 1 ¼ কাপ ভারী ক্রিম
• 2 টেবিল চামচ লেবুর রস
• 3 কোয়া রসুন, কিমা
• 2 টেবিল চামচ সদ্য কাটা পার্সলে

দিকনির্দেশ

1. মাঝারি আঁচে একটি কড়াইতে তেল গরম করুন।
2. ট্রাউট ফিললেট যোগ করুন, ত্বকের পাশে। সালমন সোনালি বাদামী না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন এবং মাছটি প্যান থেকে সহজেই সরে যায়। খুব তাড়াতাড়ি ফ্লিপ না করার চেষ্টা করুন বা সালমন লেগে যাবে।
3. অন্য দিকে ফ্লিপ করুন (আপনার সালমনের ত্বক থাকলে ত্বকের পাশে) এবং ট্রাউটের ত্বকটি প্যান থেকে খাস্তা এবং কোমল না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
4. স্কিললেট থেকে ট্রাউট সরান এবং একপাশে সেট করুন।
5. প্যানের আঁচ কমিয়ে মাঝারি করুন এবং ভারী ক্রিম, রসুন, পার্সলে এবং লেবুর রস দিয়ে নাড়ুন। ঘন হওয়ার জন্য কয়েক মিনিট সিদ্ধ করুন।
6. লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন।
7. ক্রিম সস দিয়ে ট্রাউট পরিবেশন করুন।

রসুন পারমেসান ক্রাস্টেড তেলাপিয়া এবং অ্যাসপারাগাস

• প্রস্তুতির সময়: 10 মিনিট
• রান্নার সময়: 20 মিনিট
• পরিবেশন: 4
• পরিবেশন আকার: 300 গ্রাম

চুলায় বেক করার সেরা তেলাপিয়ার রেসিপিগুলির মধ্যে একটি! রসুন এবং কাটা পারমেসান পনির তেলাপিয়া ফিললেট এবং অ্যাসপারাগাস দিয়ে রান্না করা হয় যতক্ষণ না একটি সুন্দর ভূত্বক তৈরি হয়।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস

• ক্যালোরি: 468 কিলোক্যালরি
• প্রোটিন: 47.1 গ্রাম
• চর্বি: 29.2 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: 7.2 গ্রাম

উপকরণ

• 1.5 পাউন্ড তেলাপিয়া
• 1 পাউন্ড অ্যাসপারাগাস শেষ ছাঁটা
• ¼ চা চামচ লবণ
• ¼ চা চামচ মরিচ
• 3 টেবিল চামচ জলপাই তেল বা তার বেশি
• 6টি রসুন কুচি কুচি করা
• 1 কাপ পারমেসান চিজ কাটা
• ¼ কাপ পার্সলে তাজা, কাটা

দিকনির্দেশ

1. ওভেন 400 ডিগ্রি ফারেনহাইটে প্রিহিট করুন। পার্চমেন্ট কাগজ দিয়ে একটি বেকিং শীট লাইন করুন
2. একটি কাগজের তোয়ালে দিয়ে তেলাপিয়া শুকিয়ে নিন। সব দিক 2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল দিয়ে ব্রাশ করতে হবে। স্বাদমতো লবণ ও গোলমরিচ। তেলাপিয়া, ত্বকের পাশে, পার্চমেন্ট পেপার দিয়ে রেখাযুক্ত একটি বেকিং শীটে রাখুন। জলপাই তেল দিয়ে অ্যাসপারাগাস ব্রাশ করুন, লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন করুন এবং স্যামনের চারপাশে একটি বেকিং শীটে সাজান।
3. মাছ এবং অ্যাসপারাগাস কিমা রসুন দিয়ে সাজিয়ে নিন। গ্রেট করা পারমেসান পনির উপরে ছিটিয়ে দেওয়া হয়।
4. ওভেন 400 ডিগ্রি ফারেনহাইটে প্রিহিট করুন এবং 15-20 মিনিটের জন্য স্যামন বেক করুন।
5. পরিবেশন করার আগে, চুলা থেকে থালাটি সরান এবং কাটা তাজা পার্সলে দিয়ে ছিটিয়ে দিন।

পেস্টো দিয়ে বেকড সালমন

• প্রস্তুতির সময়: 20 মিনিট
• রান্নার সময়: 15 মিনিট
• পরিবেশন: 4
• পরিবেশন আকার: 180 গ্রাম

এটি সেই নো-ফেল চমৎকার রেসিপিগুলির মধ্যে একটি যা আপনি এটি প্রস্তুত করার সময় সর্বদা দুর্দান্ত, তবে এটি আরও ভাল যদি আপনার এখনও ফ্রিজে কিছু তাজা বাগানের টমেটো (এবং সম্ভবত লেবু সহ হাতে তৈরি কিছু বেসিল পেস্টো) থাকে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস

• ক্যালোরি: 288 কিলোক্যালরি
• প্রোটিন: 34.1 গ্রাম
• চর্বি: 15.4 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: 4.8 গ্রাম

উপকরণ

• 4 (6 oz.) সালমন ফিললেট
• 4 চা চামচ। জলপাই তেল
• লবণ এবং মরিচ
• 8 চামচ। তুলসী পেস্টো
• 4টি মাঝারি টমেটো, প্রায় 1/4 ইঞ্চি পুরু করে কাটা

দিকনির্দেশ

1. ওভেন 450 ডিগ্রি ফারেনহাইটে প্রিহিট করুন।
2. আপনি যখন মাছ প্রস্তুত করছেন, ওভেনে একটি বেকিং শীট গরম করুন।
3. ফয়েলের দুটি টুকরো ছিঁড়ে ফেলুন যাতে সালমনকে কিছুটা ওভারল্যাপ দিয়ে মোড়ানো যায়।
4. ফয়েলের টুকরোগুলো একটির ওপরে সাজিয়ে রাখুন।
5. ফয়েলের উপরের অংশের মাঝখানে প্রায় 4 চামচ জলপাই তেল রাখুন এবং উপরে সালমন রাখুন।
6. আপনার পছন্দের সিজনিং সহ সেজেড ফিশ স্যামন সিজন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
7. 2 টেবিল চামচ বেসিল পেস্টো, স্যামনের প্রতিটি টুকরোতে ছড়িয়ে দিন
8. সালমন ঢেকে রাখার জন্য পেস্টোর উপরে কাটা টমেটো সাজান।
9. ফয়েল মধ্যে স্যামন শক্তভাবে মোড়ানো, seam ভাঁজ এবং কয়েকবার শেষ হয়।
10. একটি প্রিহিটেড বেকিং শীটে স্যামন প্যাকেজ দিয়ে 15 মিনিট রান্না করুন।
11. 15 মিনিটের পরে, চুলা থেকে সরান এবং 2-3 মিনিটের জন্য আলাদা করে রাখুন।
12. তারপর মাছ এবং টমেটো গরম থাকা অবস্থায় সাবধানে খুলে পরিবেশন করুন।

• প্রস্তুতির সময়: 10 মিনিট
• রান্নার সময়: 15 মিনিট
• পরিবেশন: 6
• পরিবেশন আকার: 110 গ্রাম

টুনা একটি এশিয়ান-অনুপ্রাণিত মিষ্টি এবং ঘন গ্লাসে বেকড, লাইম সিলান্ট্রো ফুলকপি চালের উপরে!

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস

• ক্যালোরি: 255 কিলোক্যালরি
• প্রোটিন: 37.1 গ্রাম
• চর্বি: 12.5 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: 1.4 গ্রাম

উপকরণ

• তাজা টুনা 6 টুকরা, প্রায় 4 আউন্স
• ½ কাপ নারকেল অ্যামিনোস
• 2 টেবিল চামচ চালের ভিনেগার
• 2 চা চামচ টোস্ট করা তিলের তেল
• 2 চা চামচ তাজা আদা, গ্রেট করা
• 1 চা চামচ তাজা রসুন, গ্রেট করা
• ½ চুনের রস

দিকনির্দেশ

1. ওভেন 400 ডিগ্রি ফারেনহাইটে প্রিহিট করুন।
2. একটি কাপে, সমস্ত উপাদান একত্রিত করুন এবং মাঝারি আঁচে একটি ছোট সসপ্যানে রাখুন। তরল প্রায় এক তৃতীয়াংশ হ্রাস না হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন। এটি একটি ঘন, আঠালো সামঞ্জস্য থাকা উচিত।
3. পরিষ্কার করা সহজ করতে, ননস্টিক স্প্রে এবং ফয়েল দিয়ে রেখাযুক্ত একটি তারের বেকিং র‌্যাকে টুনা (ত্বকের দিকে নীচে) রাখুন। গ্লাস দিয়ে সালমনের সমস্ত দিক ব্রাশ করুন এবং 10 মিনিটের জন্য বেক করুন।
4. চুলা থেকে টুনা সরান এবং তাপ 450 ডিগ্রি ফারেনহাইট পর্যন্ত চালু করুন। অতিরিক্ত গ্লাস দিয়ে টপস ব্রাশ করুন এবং আপনার ওভেনের উপরের শেলফে আরও 3-5 মিনিট বেক করুন। এটির উপর ঘনিষ্ঠ নজর রেখে এটি পুড়ে না যায় তা নিশ্চিত করুন।
5. পরিবেশন করার আগে কয়েক মিনিট ঠান্ডা হতে দিন। লাইম সিলান্ট্রো ফুলকপি চালের সাথে অনুষঙ্গী।

বেকড পারমেসান ক্রাস্টেড কড

• প্রস্তুতির সময়: 05 মিনিট
• রান্নার সময়: 15 মিনিট
• পরিবেশন: 2
• পরিবেশন আকার: 250 গ্রাম

20 মিনিটের মধ্যে একটি সুস্বাদু কম-কার্ব খাবারের জন্য, এই বেকড পারমেসান ক্রাস্টেড কড ব্যবহার করে দেখুন! পরিবেশন প্রতি মাত্র কয়েক গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস

• ক্যালোরি: 421 কিলোক্যালরি
• প্রোটিন: 47.1 গ্রাম
• চর্বি: 24 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: 4.4 গ্রাম

উপকরণ

• 2 (8 আউন্স) কড ফিললেট
• 2 টেবিল চামচ মাখন
• 1/4 কাপ আখরোট
• 1/4 কাপ পারমেসান পনির
• ১ চা চামচ রসুন কুচি
• 2 টেবিল চামচ সবুজ পেঁয়াজ
• 1/2 লেবু, রস করা
• লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন

দিকনির্দেশ

1. ওভেন 450 ডিগ্রি ফারেনহাইটে প্রিহিট করুন।
2. একটি ছোট ব্লেন্ডার বা ফুড প্রসেসরে মাখন, আখরোট, পারমেসান, রসুন, সবুজ পেঁয়াজ এবং লেবুর রস একত্রিত করুন। সবকিছু ভালভাবে একত্রিত না হওয়া পর্যন্ত মেশান।
3. লবণ এবং মরিচ মাছ 5 মিনিট বেক করার আগে.
4. এর উপর পারমেসান আখরোটের মিশ্রণ ছড়িয়ে দেওয়ার পরে ফিললেটটি ওভেনে ফিরিয়ে দিন। আরও 12 মিনিট বেক করুন।