লোকেরা অনুমান করে যে আরও ব্যায়ামের পরিমাণ সর্বদা ভাল ফিটনেসের সমান, যার ফলে জিমে অবিরাম ঘন্টা নাকাল হয়। বছরের পর বছর ধরে, এই মানসিকতাটি এতটাই সাধারণ হয়ে উঠেছে যে অনেকের কাছে ব্যথা নেই, লাভ নেই এই বাক্যাংশটি প্রতিধ্বনিত হয়েছে, এই বিশ্বাসকে প্রশস্ত করে যে ব্যায়াম করা ক্লান্তিকর এবং ভয়ঙ্কর বলে মনে করা হয়।

যদিও এই পদ্ধতিটি অনেকের জন্য কাজ করে, এটি অনেক সময় এবং প্রতিশ্রুতি নেয়, যা খুব চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, বিশেষ করে যাদের আছে তাদের জন্যব্যস্ত সময়সূচী. যাইহোক, অনেকেরই অজানা, বিজ্ঞান বলে যে বেশিরভাগ লোকেরা আশ্চর্যজনকভাবে অল্প পরিমাণ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে তাদের ফিটনেসের ক্ষেত্রে গুরুতর অগ্রগতি অর্জন করতে পারে- তাদের কেবল এটি সঠিকভাবে করতে হবে এবং সঠিক পরিমাণে প্রচেষ্টা করতে হবে।

বলা হচ্ছে, আপনার ফিটনেসের স্থির অগ্রগতি নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে জিমে অন্তত কতটা সময় দিতে হবে? minimalism ফিটনেস একটি পথ হতে পারে?

এই নিবন্ধে, আমরা ন্যূনতম প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি নিয়ে আলোচনা করব এবং কীভাবে আপনি আপনার ফিটনেস যাত্রায় সফল হওয়ার সম্ভাবনাগুলিকে উন্নত করতে এটি ব্যবহার করতে পারেন।

সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণ কি?

ন্যূনতম প্রশিক্ষণ হল একটি ফিটনেস রুটিন যা প্রশিক্ষণের দক্ষতাকে সর্বোচ্চ করে এবং মূল পেশী গোষ্ঠীকে অগ্রাধিকার দেয়। এগুলি জটিল রুটিন বজায় রাখার জন্য সংগ্রাম করা লোকেদের জন্য ডিজাইন করা সহজ এবং লক্ষ্যযুক্ত রুটিন।

• সেশনগুলি সাধারণত 20 থেকে 40 মিনিট স্থায়ী হয়
• সপ্তাহে মাত্র 2 থেকে 4 দিন পারফর্ম করা হয়
• প্রতি সেশনে কম ব্যায়াম
• ব্যায়াম পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেওয়ার জন্য সর্বোচ্চ বিশ্রাম সহ উচ্চ-প্রচেষ্টা সেটগুলিকে লিভারেজ করে।

এই কৌশলটি ন্যূনতম সরঞ্জাম বা প্রধানত ব্যবহার জড়িতশরীরের ওজনের ব্যায়াম. এটি এর সুবিধার স্পটলাইটযৌগিক আন্দোলনএবং সবচেয়ে কম সময়ে কার্যকর ফলাফল অর্জন।

5 দিনের জিম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

কমই বেশি.

একটি দর্শন হিসাবে Minimalism

ফিটনেসে, ন্যূনতমতা মানে এমন জিনিসগুলিকে বাদ দেওয়া যা আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য আপনার রাস্তাকে জটিল করে তোলে। এটি আপনার নির্বিশেষে ফিটনেস অ্যাক্সেসযোগ্য এবং পরিচালনাযোগ্য করার বিষয়েসময়সূচীবা মানসিক অবস্থা।

এটি শুধুমাত্র আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য যা প্রয়োজন তা করার মূল ধারণার উপর ভিত্তি করে। বেশিও না কমও না.

ন্যূনতম ওয়ার্কআউটগুলি কয়েকটি কার্যকর আন্দোলনে মনোনিবেশ করে পরিমাণের চেয়ে গুণমানকে উত্সাহিত করে। এটি আপনাকে আপনার জীবনের অন্যান্য দিকগুলির জন্য আরও বেশি সময় দেয়, স্বাস্থ্য এবং জীবন ভারসাম্যের জন্য আরও সামগ্রিক এবং গতিশীল পদ্ধতি তৈরি করে।

কলিসথেনিক্স শিক্ষানবিস

Minimalism সব সরলতা সম্পর্কে.

কেন আপনি একটি minimalist হিসাবে প্রশিক্ষণ করা উচিত?

জন্যনতুনরা,ন্যূনতম প্রশিক্ষণ আপনার শক্তি সহনশীলতা উন্নত করতে বা আরও সক্রিয় হওয়ার জন্য একটি দুর্দান্ত সূচনা পয়েন্ট। ব্যায়াম করার জন্য একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, কিছুর চেয়ে কম ভাল।

এমনকি আপনি যদি একজন পাকা উত্তোলক হন বা জিমে আরও বেশি সময় দিতে ইচ্ছুক হন, তবে কীভাবে মিনিম্যালিস্ট হতে হয় তা বোঝা আপনার ফিটনেস অগ্রগতিতে সহায়তা করবে। এটি বিশেষভাবে সহায়ক যখন আপনার অগ্রাধিকার পরিবর্তন হয়, বা একটি ইভেন্ট আপনার রুটিন পরিবর্তন করে, যেমন একটি অপ্রত্যাশিত অবকাশ, আপনার পরিবারের সাথে আরও বেশি সময় কাটানো বা অনুপ্রেরণার সামান্য অভাব অনুভব করা।

ন্যূনতম প্রশিক্ষণ হল কম করে স্থিরভাবে অগ্রসর হওয়া।

ন্যূনতম ফিটনেস পদ্ধতির সুবিধা

আপনাকে আরও সময় দেয়

নিবদ্ধ তীব্রতার সাথে, ন্যূনতম ওয়ার্কআউটগুলি প্রায় অর্ধেক সময়ের প্রতিশ্রুতিতে আরও বর্ধিত প্রশিক্ষণ হিসাবে অনুরূপ পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার লাভ তৈরি করে। ব্যায়াম আপনার জীবন দখল করার পরিবর্তে এটি আপনার সময়সূচীকে মুক্ত করে।

ন্যূনতম ওয়ার্কআউট সেশনগুলি সাধারণত 40 মিনিটের বেশি স্থায়ী হয় না। এটি সংক্ষিপ্ত, ফোকাসড সেশন নিয়ে গঠিত যা কয়েকটি উচ্চ-প্রভাব ব্যায়ামের উপর মনোনিবেশ করে যা আপনাকে আপনার সীমিত সময় সর্বাধিক করতে দেয়।

আপনাকে কম করতে দেয়, বেশি লাভ করতে দেয়

ন্যূনতম ওয়ার্কআউটগুলিতে, সর্বাধিক প্রচেষ্টা এবং যথাযথ ফর্মের সাথে প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদন করার দিকে মনোনিবেশ করা হয়। যেহেতু সেশনগুলি ছোট, তাই আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের সাথে আরও ইচ্ছাকৃত হতে পারেন।

গবেষণা অনুযায়ী:

• আপনার পেশী শক্তির উন্নতির জন্য প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 3 বার 1টি ভারী সেট করতে হবে (উদাহরণ: 1 সেট স্কোয়াট x 3-5 পুনরাবৃত্তি কমপক্ষে 70-80% 1 Rep সর্বোচ্চ)
• ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাপ্তাহিক 30-60 মিনিটের ব্যায়াম যথেষ্ট
• পেশী লাভ অর্জনের জন্য আপনার প্রতি সপ্তাহে শরীরের অঙ্গ প্রতি 1-4 সেট প্রয়োজন। আপনি যদি সর্বাধিক পেশী লাভের লক্ষ্যে থাকেন তবে আপনার প্রতি সপ্তাহে শরীরের অংশে কমপক্ষে 10 সেট প্রয়োজন।

বার্নআউট প্রতিরোধ করে

পরিমাণের চেয়ে গুণমানের উপর জোর দেওয়া মানসিক এবং শারীরিক ক্লান্তি রোধ করতেও সাহায্য করে যা সামঞ্জস্যকে লাইনচ্যুত করে। আরও গুরুত্বপূর্ণ, এটি মালভূমি বা প্রতিরোধ করেসিএনএস ক্লান্তি, যা সাধারণত ঘটে যখন প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধারের ক্ষেত্রে ভারসাম্যহীনতা থাকে।

অবিচলিত অগ্রগতি প্রচার করে

কম, মাঝারি এবং উচ্চ আয়তনের পর্যায়গুলি আপনার শরীরকে ক্রমাগত অগ্রগতির জন্য একটি অন্তর্নির্মিত পিরিয়ডাইজেশন প্রভাব দেয়। এটি আপনার ব্যক্তিগত রুটিন ব্যাহত না করে সময়ের সাথে সাথে অবিচলিত পেশী লাভ বা চর্বি হ্রাস নিশ্চিত করে।

ব্যায়ামের মানসিক প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করে

কম প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি এবং ভলিউম স্লট ব্যস্ত জীবনে মসৃণভাবে, অন্যান্য অগ্রাধিকারগুলিকে ব্যাহত করতে পারে এমন দাবির নিয়মের তুলনায় দীর্ঘমেয়াদী অনুশীলনের প্রতিশ্রুতিকে সহজতর করে। এর মানে হল ন্যূনতম প্রশিক্ষণের মানসিক প্রতিরোধ ক্ষমতা কম এবং সম্ভবত দীর্ঘমেয়াদে আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখবে।

কেউ কেউ যুক্তি দেন যে একটি ন্যূনতম জীবনধারা আমাদের আধুনিক বিশ্বের জন্য উপযুক্ত। এটি অপ্রয়োজনীয় চাপ এবং অভিভূত প্রতিরোধ করে। ফিটনেসের ক্ষেত্রে, একটি সংক্ষিপ্ত পদ্ধতি ব্যায়াম করার অভ্যাসকে আটকে রাখা সহজ করে তোলে।

ওজনের পরে কার্ডিও করা উচিত

পুনরুদ্ধার বাড়ায়

আরওবিশ্রামপেশী মেরামতের জন্য আরো সময় মানে, আপনি শক্তিশালী ফিরে বাউন্স অনুমতি দেয়.

অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাত প্রতিরোধ করে

শারীরিক স্ট্রেনের অতিরিক্ত ব্যবহারের সমস্যাগুলি আঘাতের সংস্পর্শ কমিয়ে প্রশমিত করা হয়।

ন্যূনতম প্রশিক্ষণের রুটিনের উদাহরণ

এখানে ন্যূনতম প্রশিক্ষণের রুটিনের উদাহরণ রয়েছে যা আপনি প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার করতে পারেন। প্রতিটি সেশন 20-40 মিনিটের মধ্যে সম্পন্ন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, ওয়ার্ম-আপ সেট বাদে।

মূল বিষয় হল এমন একটি ওজন বা প্রতিরোধ বেছে নেওয়া যা আপনার ক্ষমতাকে সঠিকভাবে চ্যালেঞ্জ করে। প্রতিটি সেটের জন্য ভারী লোড চয়ন করুন। আপনি আপনার ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে আরো ব্যায়াম যোগ করতে পারেন.

মিনিমালিস্ট ওয়ার্কআউট রুটিন A এর উদাহরণ:

কিভাবে ওয়ার্কআউট জুতা বাছাই

ব্যায়াম	পরামিতি
বসা লেগ কার্ল	10 পুনরাবৃত্তি x 2 সেট
আরডিএল	8 পুনরাবৃত্তি x 2 সেট
পুস্তিকার পতনযোগ্য	10 পুনরাবৃত্তি x 2 সেট
তারের বাইসেপ কার্ল	10 পুনরাবৃত্তি x 2 সেট

মিনিমালিস্ট ওয়ার্কআউট রুটিন বি এর উদাহরণ:

ব্যায়াম	পরামিতি
বডিওয়েট স্কোয়াটস	15 পুনরাবৃত্তি (বা ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত) x 2 সেট
উপরে তুলে ধরা	10 পুনরাবৃত্তি (বা ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত) x 2 সেট
তক্তা	30 সেকেন্ড x 2 সেট
ডাম্বেল সারি	8 পুনরাবৃত্তি x 2 সেট

এখানে মহিলাদের জন্য একটি সম্পূর্ণ মিনিমালিস্ট ওয়ার্কআউট রুটিন রয়েছে:

এবং পুরুষদের জন্য:

অন্যান্য টিপস

ব্যর্থতা উত্তোলন

আপনি আপনার লিফটগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পান তা নিশ্চিত করতে, আপনাকে প্রতিটি সেটে নিজেকে আরও শক্ত করার চেষ্টা করা উচিত। পেশী বৃদ্ধির জন্য উদ্দীপনা বাড়ানোর জন্য প্রতিটি সেটে ব্যর্থতার কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।

উন্নত প্রশিক্ষণ লিফট

নিগমবদ্ধউন্নত শক্তি প্রশিক্ষণ কৌশলযেমন সুপারসেট এবং ড্রপ সেট আপনার পেশীগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জ করতে এবং পেশীর আকার এবং শক্তি উন্নত করতে।

শেষের সারি

আপনি যদি ঐতিহ্যগত ওয়ার্কআউটের জটিলতা এবং সময়ের প্রয়োজনীয়তার সাথে লড়াই করেন, অথবা আপনি যদি এমন একটি ফিটনেস পদ্ধতির সন্ধান করেন যা কার্যকারিতা ত্যাগ না করেই একটি ব্যস্ত জীবনধারায় একীভূত করা সহজ, তবে ন্যূনতম ওয়ার্কআউটগুলি আদর্শ সমাধান হতে পারে।

তারা আপনার ফিটনেস যাত্রায় ধারাবাহিকতা বজায় রাখার জন্য একটি ব্যবহারিক এবং টেকসই উপায় অফার করে, অনুপ্রেরণা এবং দীর্ঘমেয়াদী আনুগত্যকে উৎসাহিত করে। ন্যূনতম প্রশিক্ষণ হল আপনার ফিটনেস রুটিনে ভারসাম্য এবং কার্যকারিতা খোঁজার বিষয়ে, এটিকে অনেকের জন্য একটি কার্যকর বিকল্প করে তোলে, নতুনদের থেকে শুরু করে অভিজ্ঞ ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য যারা আরও সুগমিত পদ্ধতির সন্ধান করছেন৷

তথ্যসূত্র →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2023)। ন্যূনতম প্রশিক্ষণ: নিম্ন ডোজ বা তীব্রতা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ কি শারীরিক ফিটনেস উন্নত করতে কার্যকর? একটি আখ্যান পর্যালোচনা. ক্রীড়া ঔষধ (অকল্যান্ড, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3। অগ্রিম অনলাইন প্রকাশনা.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017)। শক্তি লাভের উপর সাপ্তাহিক সেট ভলিউমের প্রভাব: একটি মেটা-বিশ্লেষণ। স্পোর্টস মেডিসিন (অকল্যান্ড, N.Z.), 47(12), 2585–2601।https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011)। তরুণ এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ অভিযোজন ধরে রাখার জন্য ব্যায়াম ডোজ। খেলাধুলা এবং ব্যায়ামে মেডিসিন এবং বিজ্ঞান, 43(7), 1177-1187।https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d