আপনি সবেমাত্র একটি জিম সদস্যপদ পেয়েছেন, কিন্তু আপনি কোথায় শুরু করবেন তা জানেন না। চিন্তা করবেন না, আমরা সবাই কোথাও শুরু করি! আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক না থাকলে, কাজ শুরু করা জটিল হতে পারে। এই প্রস্তুত পরেশিক্ষানবিস ওয়ার্কআউট রুটিন গাইড, আপনি শুরু করার জন্য যথেষ্ট বোঝার থাকবে!

বারবেলে হাত দেওয়ার আগে আপনাকে কিছু জানতে হবেপ্রশিক্ষণ নীতি.

আপনি একটি হতে চান কিনাফিটনেস মডেলবা আপনার শরীরকে 'টোন' করুন, আপনাকে অবশ্যই একই ওয়ার্কআউট নীতিগুলি প্রয়োগ করতে হবে।

আমরা আপনাকে দিতে হবেশিক্ষানবিস ওয়ার্কআউট রুটিন গাইড, তাই আপনি পারেনদ্রুত ওজন উত্তোলন শুরু করুন.

কিভাবে পেশী বৃদ্ধি? হাইপারট্রফি এবং প্রগতিশীল ওভারলোড ব্যাখ্যা করা হয়েছে

আপনি একটি ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে, আপনার শরীর পুরু এবং আরও বেশি পেশী ফাইবার দিয়ে ক্ষতিগ্রস্ত পেশী ফাইবারগুলি মেরামত করে বা প্রতিস্থাপন করে।

এটিকে সংক্ষিপ্ত রাখার জন্য, আপনাকে অবশ্যই আপনার পেশীগুলিকে একটি চাপ তৈরি করে খাপ খাইয়ে নিতে বাধ্য করতে হবে যা আপনার শরীর ইতিমধ্যে মানিয়ে নিয়েছে আগের তুলনায় আলাদা। এটি প্রগতিশীল ওভারলোড।

আপনি বিশ্রামের সময় পেশী বৃদ্ধি ঘটে

আপনাকে প্রথমে এটি বুঝতে হবেওয়ার্কআউটের পরে বিশ্রাম নেওয়ার সময় পেশীগুলির বৃদ্ধি ঘটে।

তাই সেই অনুযায়ী ঘুমানো এবং কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাওয়া গুরুত্বপূর্ণওজন প্রশিক্ষণ সেশনআপনার পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধার করতে.

সেখানে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে আপনাকে কী খেতে হবে তা শিখুন।

ওভারল্যাপ এড়িয়ে চলুন: একই পেশী গ্রুপকে পরপর 2 দিন প্রশিক্ষণ দেবেন না

ঠিক উপরে যেমন বলেছেন, আপনারপেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধার করার জন্য বিশ্রাম প্রয়োজন.

আপনি আবার একটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে 48 ঘন্টা বিশ্রাম দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা নিয়ে জিমে আসুন

আপনি একটি জন্য লালসা একটি মহিলার কিনাগোলাকার বাটঅথবা একজন মানুষ যে চায়একটি বড় বুক, আপনাকে করতে হবেএকটি সঙ্গে জিমে আসাওয়ার্কআউট পরিকল্পনা।

আপনি একটি পেতে এখানে আছেনভাল শরীর, এবং আপনাকে এটির জন্য কাজ করতে হবে।

একটি পরিকল্পনা ছাড়া একটি লক্ষ্য শুধুমাত্র একটি ইচ্ছা.

বাড়িতে ওয়ার্কআউট রুটিন

আপনার ওজন প্রশিক্ষণের 3 মূল নীতি

আমরা বিষয়টিতে যাওয়ার আগে, আপনি প্রায়শই শুনতে পাবেন এমন কয়েকটি পদ রয়েছে:

ফ্রিকোয়েন্সি: আপনি কত ঘন ঘন একটি পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ? আপনি যদি একজন প্রাকৃতিক উত্তোলক হন তবে আমরা আপনাকে সপ্তাহে একবারের বেশি একটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দিই। মনে রাখবেন আপনার পেশী প্রতিটি সেশনের মধ্যে 48 ঘন্টা পুনরুদ্ধার করতে দিন।

তীব্রতা: আপনি কত ভারী তুলছেন? আপনার পেশীগুলিকে বৃদ্ধি করার জন্য আপনাকে যথেষ্ট চাপের মধ্যে রাখতে হবে:প্রগতিশীল ওভারলোড. এই ধারণার জন্য প্রায়শই ব্যবহৃত সাদৃশ্য; আপনি একটি পেন্সিল দিয়ে 100 বার বাইসেপ কার্ল করতে পারেন কিন্তু পেশী বৃদ্ধি ঘটবে না। এটা সহজ কারণ ওজন পেশী ফাইবার ক্ষতি করার জন্য যথেষ্ট ভারী নয়। (আমরা প্রায়ই সংক্ষিপ্ত এবং নিবিড় একটি ওয়ার্কআউট বর্ণনা করতে 'তীব্রতা' শব্দটি অপব্যবহার করেছি)

আয়তন: আপনি কত কাজ করছেন? একটি workout ভলিউম পরিমাণ প্রায়ই হিসাবে বর্ণনা করা হয়তীব্রতা (ওজন) x প্রতিনিধি. একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার অগ্রগতির ট্র্যাক রাখতে সাহায্য করার জন্য এটি একটি ভাল সংখ্যা।

আপনি যদি একটি মালভূমিতে আঘাত করছেন, তাহলে এই ভেরিয়েবলগুলিকে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে যাতে আপনি এটিকে অতিক্রম করতে পারেন।

গড় ওজন প্রশিক্ষণ ভলিউম

গবেষণায় দেখা গেছে যে একজন প্রাকৃতিক উত্তোলককে পেশী বৃদ্ধি পেতে সপ্তাহে 3 বার পর্যন্ত মাঝারি/ভারী ওজন সহ 30-70 পুনরাবৃত্তি সহ একটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।

এটা ঠিক, যদি আপনি সময়সূচী এটির অনুমতি দেয়, আপনার লক্ষ্য করা উচিত একটি পেশী গ্রুপকে সপ্তাহে একাধিকবার প্রশিক্ষণ দেওয়া।

সুতরাং আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে আপনার প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য 30 টি পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য রাখা উচিত এবং আপনি যদি 70 টি পুনরাবৃত্তির দিকে আরও উন্নত হন।

মনে রাখবেন যে এই প্রতিনিধিগুলি আপনার ওয়ার্মআপ থেকে নয়।

ভাল ফলাফলের জন্য যৌগিক আন্দোলন

যৌগিক ব্যায়াম: এগুলি একাধিক জয়েন্টের নড়াচড়া যা পুনরাবৃত্তি করতে একাধিক পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে।

যৌগিক ব্যায়াম জনপ্রিয় কারণ তারা আপনাকে সাহায্য করেআপনার পেশী বৃদ্ধি করার সময় আপনার শক্তি বৃদ্ধি করুন:

• স্কোয়াটস
• বেঞ্চ প্রেস
• টান আপ

বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম: অন্যদিকে, বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম একটি একক পেশী গ্রুপের উপর জোর দেয়।

তারা প্রায়ই এ ব্যবহার করা হয়পেশী ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার জন্য একটি ওয়ার্কআউটের সমাপ্তি:

• ক্যাবল ফ্লাইস
• পাশ্বর্ীয় উত্থাপন
• লেগ এক্সটেনশন

যৌগিক ব্যায়াম খুব ড্রেনিং কিন্তু আপনি শক্তিশালী হতে এবং আরো ফলাফল পেতে অনুমতি দেয়.

অতএব, আমরা আপনাকে যৌগিক ব্যায়াম দিয়ে শুরু করার এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম দিয়ে শেষ করার সুপারিশ করছি।

আপনার পেশী গরম করুন

কখনএকজন শিক্ষানবিস জিমে যান, তিনি প্রায়ই ঠান্ডা পেশী সঙ্গে তার workout শুরু.

যাইহোক, এটাগরম করা খুবই গুরুত্বপূর্ণআপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে।

ওয়ার্ম আপ আপনাকে সাহায্য করবেপেশীতে রক্ত ​​​​প্রবাহ বৃদ্ধি করুনএবং আরও গুরুত্বপূর্ণ, এটি আপনাকে সাহায্য করবেআঘাত প্রতিরোধ।

সুতরাং আপনি যদি উদাহরণ স্বরূপ বেঞ্চ প্রেস করছেন, তাহলে আপনাকে গরম করতে হবেকোন ওজন বা হালকা ওজন ছাড়া 3-4 সেট, যাতে উত্তোলনের জন্য প্রস্তুত হতে।

আরও ওজন যোগ করার আগে একটি ভাল ফর্ম পান

আপনি একটিফিটনেসে শিক্ষানবিস বা উন্নত, একটি মৌলিক নীতি আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে; আপনি সবসময় একটি সঙ্গে প্রতিটি আন্দোলন চালানো আবশ্যকভাল অবস্থা.

জিমে, আপনি অনেক লোককে আরও ওজন যোগ করতে দেখবেন, কিন্তু খারাপ ফর্ম নিয়ে ব্যায়াম করছেন।

আপনার অহংকে আপনার সামনে যেতে দেবেন না, এটি আপনাকে সাহায্য করবে নাআপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জন, এবং এটি গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে।

পেশী গ্রুপ প্রতি ব্যায়ামের সংখ্যা

পেশী গ্রুপের প্রতি ব্যায়ামের সংখ্যা প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর নির্ভর করে।

আপনি যদি সঠিক প্রতিসাম্য এবং অনুপাত অর্জন করার চেষ্টা করছেন, আমরা আপনাকে প্রতি পেশী গ্রুপ 3-4 ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখার পরামর্শ দিই।

ব্যায়াম প্রতি সেট সংখ্যা

সেটের সংখ্যা নির্ভর করে আপনার ওয়ার্কআউটে আপনার কত ব্যায়াম আছে এবং আপনি এটি সম্পর্কে কেমন অনুভব করেন তার উপর।

এই ফিট শরীর পেতে ব্যায়াম প্রতি 3-4 সেট ভাল সংখ্যা!

এখানে নতুনদের জন্য একটি মহিলাদের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা রয়েছে:

এবং পুরুষদের জন্য:

পেশী বৃদ্ধি এবং সংজ্ঞা জন্য প্রতিনিধি পরিসীমা

বিভিন্ন প্রতিনিধি পরিসরের সাথে কাজ করার একটি পার্থক্য রয়েছে:

শক্তি - নিম্ন প্রতিনিধি সীমা (4-6 পুনরাবৃত্তি)

পারফর্ম করছেভারী ওজন সহ কম reps প্রধানত আরো শক্তি পেতে ফোকাস করবে.

আরও শক্তি থাকা আপনাকে আরও ভাল পারফরম্যান্স পেতে সহায়তা করবে,যা পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করে।

এই রেপ রেঞ্জটি প্রায়ই লিফটারদের দ্বারা ব্যবহৃত হয় যারা abulking সময়কাল

হাইপারট্রফি - মাঝারি রিপ রেঞ্জ (৮-১২ বার এবং পায়ের জন্য 12-15)

আপনি চান কিনাআপনার শরীরের 'টোন'বাবড় পাওয়া, এই প্রতিনিধি পরিসীমা আপনি লক্ষ্য করতে হবে.

মাঝারি ওজন সহ ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত প্রতিনিধি (আপনার ওয়ান-রিপের সর্বোচ্চ 75%) সেরা ফলাফল পাওয়ার চাবিকাঠি।

সহনশীলতা - উচ্চ প্রতিনিধি পরিসর (12-15+ প্রতিনিধি)

সঙ্গে ব্যায়াম নির্বাহউচ্চ প্রতিনিধিওজন খুব হালকা হলেও খুব কঠিন হতে পারে।

মানুষ মনে করে যে এটা হবেআপনি 'টোনড পেতে' এবং চর্বিহীন পেশী সাহায্য, যা অগত্যা সত্য নয়।

করতে যাতে আপনারপেশী বৃদ্ধি পায়, আপনাকে অবশ্যই ব্যর্থতার কাছাকাছি যেতে হবে, যা উপরে প্রদত্ত 8-12 প্রতিনিধির পরিবর্তে এই প্রতিনিধি পরিসরে অর্জন করা অনেক কঠিন।

উচ্চ প্রতিনিধি পরিসীমা যারা প্রয়োজন তাদের জন্য আরো উপযুক্তপেশীবহুল সহনশীলতা, যেমন ম্যারাথন রানার, ট্রায়াথলিট ইত্যাদি

সমস্ত প্রতিনিধি রেঞ্জ পেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে

আপনি চাইলে ব্যর্থতার কাছাকাছি যেতে হবেহাইপারট্রফি (আপনার পেশী বৃদ্ধি করুন)।

যা সমস্ত প্রতিনিধি রেঞ্জগুলি করে তবে তাদের সকলেরই সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে৷

তাই আমরা আপনাকে সর্বোত্তম ফলাফল পাওয়ার জন্য সেগুলি মিশ্রিত করার পরামর্শ দিই।

প্রতিটি সেট এবং ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রামের সময়

আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রতিটি সেটের পরে আপনার শরীরের কিছু বিশ্রামের সময় প্রয়োজন। আপনার সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সর্বোত্তম সময় নির্ভর করে আপনি কীভাবে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তার উপর:

• শক্তি (4-6 পুনরাবৃত্তি): 2-5 মিনিট
• হাইপারট্রফি (8-12 পুনরাবৃত্তি): 1-2 মিনিট
• সহনশীলতা (12-15+ পুনরাবৃত্তি): 30-45 সেকেন্ড

জন্যশিক্ষানবিস ওয়ার্কআউট রুটিনআমরা লক্ষ্য করবপ্রতিটি সেটের মধ্যে 1-2 মিনিটএবংপ্রতিটি ব্যায়ামের পর 2-3 মিনিট।

একটি সংক্ষিপ্ত এবং নিবিড় ওয়ার্কআউটে ফোকাস করুন

দীর্ঘ বিশ্রামের কারণে আপনার পেশীগুলিকে কখনই ঠান্ডা হতে দেওয়া উচিত নয়। আপনার ওয়ার্কআউটের সময় সবসময় একটি নির্দিষ্ট তীব্রতা রাখা গুরুত্বপূর্ণ, তাইআপনি নিবদ্ধ থাকতে পারেন এবং পেশী তৈরি করতে পারেন।

'কমই বেশি'.আমি দৃঢ়ভাবে আপনার রাখা সুপারিশওয়ার্কআউট সংক্ষিপ্ত;45 মিনিট এবং 1 ঘন্টার মধ্যে।

ইহা সর্বদাদীর্ঘ এবং বিরক্তিকর চেয়ে ছোট এবং নিবিড় রাখা ভাল.

আপনার যদি পর্যাপ্ত শক্তি না থাকে তবে দীর্ঘ ওয়ার্কআউটগুলি একটিতে প্রবেশ করতে পারেক্যাটাবলিক অবস্থা (শক্তির উত্স হিসাবে পেশী টিস্যু ব্যবহার করে -> পেশী ক্ষয়)।

উপসংহারে

আমরা এইমাত্র যা শিখেছি তার একটি সংক্ষিপ্ত সারাংশ এখানে:

• পেশী বৃদ্ধি সব প্রগতিশীল ওভারলোড সম্পর্কে.
• প্রগতিশীল ওভারলোড অর্জন করতে আপনার ফ্রিকোয়েন্সি/তীব্রতা/ভলিউম সামঞ্জস্য করুন।
• একটি পরিকল্পনা নিয়ে জিমে যান।
• যৌগিক ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম দিয়ে শেষ করুন।
• দরজায় আপনার অহং ছেড়ে একটি ভাল ফর্ম সঙ্গে উত্তোলন.
• পেশী গ্রুপ প্রতি 3-4 ব্যায়াম করুন।
• ব্যায়াম প্রতি 3-4 সেট সঞ্চালন.
• আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী আপনার প্রতিনিধি পরিসীমা পরিবর্তন করুন.
• প্রতিটি সেটের মধ্যে বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ।
• প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম।
• আপনার workouts সংক্ষিপ্ত এবং নিবিড় রাখুন