আপনি অবশেষে ফিটনেসের দিকে আপনার যাত্রা শুরু করেছেন। কয়েক মাস কঠোর পরিশ্রমের পর, আপনি দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করেছেন। আপনি চর্বি হারাবেন, আরও পেশী পাবেন এবং আয়নার সামনে নিজের একটি ভাল সংস্করণ দেখুন। আপনি খুশি এবং সম্পন্ন বোধ.

যাইহোক, আপনার যাত্রা সবেমাত্র শুরু হচ্ছে। ফিটনেস হল একটি লাইফস্টাইল এবং আপনি একজন অভিজাত ক্রীড়াবিদ, ফিটনেস উত্সাহী বা সম্পূর্ণ শিক্ষানবিস কিনা তা একবারের ইভেন্ট নয়। এটা উপলব্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ যে এর শুরু আছে কিন্তু শেষ নেই।

অপহরণকারী এবং অ্যাডাক্টর মেশিনগুলি ভাল

যখন ফিটনেস আসে, নিয়মিত ব্যায়াম করা অনেকের জন্য সংগ্রাম হতে পারে। এমনকি পাকা উত্তোলনকারীরাও তাদের পুরানো অভ্যাসে ফিরে যেতে পারে এবং জিমে তাদের অগ্রগতি হারাতে পারে। কখনও কখনও, এমনকি জীবনের ঘটনাগুলি সহজেই ফিট এবং সুস্থ হওয়ার পথে পেতে পারে। এজন্য আপনার ওয়ার্কআউটের সময়সূচী নির্ধারণ করা এবং সেগুলিকে মানসিকভাবে স্বয়ংক্রিয় করা অপরিহার্য।

এই নিবন্ধে, আমরা বিজ্ঞানের গভীরে ডুব দেব কেন এটি একটি ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করা এবং ধারাবাহিকভাবে অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

অভ্যাস গঠনের বিজ্ঞান

মানুষ অভ্যাসের প্রাণী। আমাদের মস্তিষ্ক কাজগুলিকে অগ্রাধিকার দিয়ে কাজ করে যা অগণিত ঘন্টার ধারাবাহিক পুনরাবৃত্তির কারণে স্বয়ংক্রিয় হয়ে উঠেছে। এই কারণেই পুরানো অভ্যাস ভাঙা এবং নতুন অভ্যাস তৈরি করা সবসময়ই কঠিন।

একটি অভ্যাস লুপের 4টি ধাপ অনুসরণ করে অভ্যাস গঠিত হয়। দীর্ঘস্থায়ী অভ্যাস তৈরি করতে আমাদের মস্তিষ্ক প্রতিবার একই ক্রমে এই ধাপগুলো অতিক্রম করে।

1. ক্যু

ইঙ্গিতগুলি মস্তিষ্ককে প্রতিক্রিয়া বা আচরণ শুরু করতে ট্রিগার করে। এগুলি এমন তথ্যের বিট যা মস্তিষ্ককে একটি পুরস্কারের প্রত্যাশা বা ভবিষ্যদ্বাণী করে।

উদাহরণস্বরূপ, সকালে কফি বিনের সুগন্ধ দিনের শুরুতে এক কাপ গরম কফির জন্য তৃষ্ণা জাগাতে পারে।

2. লালসা

তৃষ্ণা প্রতিটি কর্মের পিছনে চালিকা শক্তি। অনুপ্রেরণা বা দৃঢ় ইচ্ছা ব্যতীত, আমাদের কাজ করার বা প্রতিক্রিয়া করার কারণ নেই। আমরা সাধারণত অভ্যাস বা আচরণের জন্য আকাঙ্ক্ষা করি না বরং আমরা যখন সেগুলি করি তখন আমরা যে অনুভূতি পাই।

উদাহরণস্বরূপ, লোকেরা সিগারেট খেতে চায় না কিন্তু যখনই তারা ধূমপান করে তখন তারা যে স্বস্তি পায় তা চায়। আমরা প্রতিদিন গোসল করতে বা দাঁত ব্রাশ করতে অনুপ্রাণিত হই না বরং পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতার অনুভূতি দিয়ে।

3. কর্ম

অ্যাকশন বা রেসপন্স বলতে আপনি যে প্রকৃত অভ্যাস করেন তা বোঝায়। একটি ক্রিয়া সম্পাদন করা কঠিন হয়ে পড়ে যদি এর জন্য উল্লেখযোগ্য শারীরিক বা মানসিক প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয়।

যদি একটি কাজ আনন্দদায়ক হয় এবং আমরা সেগুলি করতে থাকি, তবে একটি নির্দিষ্ট অভ্যাসের প্রতি আমাদের মানসিক প্রতিরোধ দুর্বল হয়ে পড়ে এবং আমরা তাদের প্রতি আরও বেশি ঝোঁক রাখি।

শক্তি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 5 দিন

4. পুরস্কার

প্রতিটি কর্মের শেষ লক্ষ্য হল পুরস্কার। আমাদের মস্তিষ্ক উপভোগ্য আচরণের পুরস্কার হিসেবে ডোপামিন নামক একটি নিউরোট্রান্সমিটার রিলিজ করে।

আপনি যদি এমন একটি কাজ করেন যা আপনি উপভোগ্য বলে মনে করেন, ডোপামিন সেই অভ্যাসের জন্য স্নায়বিক পথকে শক্তিশালী করে। আপনি যখন এই জিনিসগুলি করছেন না, তখন ডোপামিন সেই আচরণটি সন্ধান করার জন্য লালসা তৈরি করে।

আপনার অনেক অভ্যাসের মতো, ব্যায়ামও একটি অভ্যাস যা আপনি আপনার স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করার জন্য একটি কার্যকর রুটিনে পরিণত করতে পারেন এবং আপনার জীবনের বিভিন্ন দিককে প্রভাবিত করতে পারেন যদি আপনি সেগুলি ধারাবাহিকভাবে করেন।

একটি ব্যায়াম সময়সূচী কি?

একটি ব্যায়ামের সময়সূচী একটি কাঠামোগত পরিকল্পনা যা একটি ব্যায়ামের রুটিনের জন্য নির্দিষ্ট সময়, দিন এবং কার্যকলাপের রূপরেখা দেয়। এটি ফিটনেস বজায় রাখতে এবং আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য একটি পরিষ্কার এবং সংগঠিত পদ্ধতি প্রদান করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

একটি অভ্যাস গঠন করার জন্য, আপনাকে সেই কার্যকলাপটি ধারাবাহিকভাবে করতে হবে। গড়ে, একটি অভ্যাস তৈরি করতে বা ভাঙতে প্রায় 60 দিন সময় লাগে।

নিয়মিত ব্যায়ামের সময়সূচী আপনাকে ট্র্যাকে রাখে এবং আপনাকে ধারাবাহিক থাকতে সাহায্য করে। এটি আপনাকে ফিটনেস সচেতনতার একটি বৃহত্তর অনুভূতি প্রদান করে।

একটি কাঠামোগত ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করা এবং অনুসরণ করা নিয়মিত ব্যায়াম করার মানসিক প্রতিরোধকে নাটকীয়ভাবে কমিয়ে দিতে পারে এবং আপনি যে মানসিক বিশৃঙ্খলা অনুভব করেন তা কমিয়ে আনতে পারে, এইভাবে অনুশীলনের অভ্যাসকে আনন্দদায়ক করে তোলে।

শরীরের ওজন ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউট

শেষ পর্যন্ত, একটি ব্যায়ামের সময়সূচী অভ্যাস লুপকে শক্তিশালী করে, দীর্ঘমেয়াদে ফিটনেসকে একটি স্বয়ংক্রিয় আচরণ করে তোলে।

এখানে মহিলাদের জন্য একটি কার্যকর পরিকল্পনা রয়েছে:

এবং পুরুষদের জন্য:

একটি ব্যায়াম সময়সূচী সুবিধা

আপনাকে আরও সুখী বোধ করে

এন্ডোরফিন নামক সুখী হরমোন নিঃসরণের কারণে ব্যায়াম করা আপনাকে সুখী বোধ করে, আরও তাই যদি আপনি ব্যায়ামের সময়সূচী অনুসরণ করেন!

আপনার ব্যায়ামের সময়সূচী বা পরিকল্পনাকারীতে লিখিত একটি ব্যায়াম অধিবেশন সম্পূর্ণ করা আপনাকে আরও সিদ্ধ বোধ করতে দেয় কারণ আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে লক্ষ্যগুলি অতীতের সময়সূচী করে সেট করেছেন এবং অবশেষে বর্তমান সময়ে সেগুলি সম্পূর্ণ করেছেন।

অন্যদিকে, আপনার ওয়ার্কআউটের সময়সূচী না করা আপনার মেজাজ হ্রাস করতে পারে এবং আপনার শক্তিকে প্রভাবিত করতে পারে। এইভাবে, আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য উল্টোদিকে উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চ রাখার সময় নেতিবাচক দিকগুলি আসলে গুরুত্বপূর্ণ।

ফিটনেসকে আরও সামগ্রিক এবং মজাদার করে তোলে

ফিটনেস প্রতিটি ব্যক্তির জন্য বিভিন্ন জিনিস সংজ্ঞায়িত করতে পারে। কেউ কেউ চায়আরো পেশীবহুল হয়েবা নমনীয়। অন্যরা চাইবেওজন কমানো. একই সময়ে, অন্যরা সাধারণত আরও সুস্থ হতে চায়।

আপনার ফিটনেস লক্ষ্য নির্বিশেষে, আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের পুরো দিকটির উপর জোর দেওয়া অপরিহার্য। উদাহরণস্বরূপ, লিফটারদের জন্য শক্তি এবং শক্তি বাদ দিয়ে কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা এবং অন্যান্য ফিটনেস ভিত্তি উপেক্ষা করা সাধারণ।

একটি বিশদ অনুশীলনের সময়সূচী তৈরি করা আপনার একাধিক লক্ষ্য থাকলে ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া সহজ করে তুলতে পারে। এটি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে অগ্রাধিকার দিতে এবং আপনার ফিটনেসের শুধুমাত্র একটি দিকের উপর খুব বেশি ফোকাস না করার অনুমতি দেয়।

আপনাকে আপনার জীবন সংগঠিত করতে সহায়তা করে

আমরা এটা পেতে. ফিটনেসের একটি জীবনধারা দাবি করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি জীবনের অন্যান্য বিষয় যেমন পড়াশোনা, ব্যবসা, পরিবার, বন্ধুবান্ধব এবং আরও অনেক কিছু নিয়ে খুব বেশি ব্যস্ত থাকেন।

কেটো ফিশ ডিনার

আপনার ওয়ার্কআউটের সময়সূচী আপনাকে জীবনের অন্যান্য জিনিসগুলিতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করতে সহায়তা করতে পারে। পরিকল্পনা আপনাকে ব্যস্ত সময়সূচীতে আপনার রুটিনগুলিকে ফিট করার জন্য শারীরিক এবং মানসিকভাবে প্রস্তুত করে। উদাহরণস্বরূপ, স্বল্প-পরিকল্পিতআন্দোলনের খাবারবা একটি দ্রুতHIIT রুটিনআপনার দৈনন্দিন রুটিনে একটি বিশাল পার্থক্য করতে পারে।

একটি নিয়মিত নির্ধারিত ব্যায়াম আরও দক্ষ ওয়ার্কআউটের গ্যারান্টি দিতে পারে এবং আপনাকে স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী উভয় ফলাফল অর্জনের জন্য সেট আপ করতে পারে।

আপনাকে আরও অনুপ্রাণিত বোধ করে।

একটি ব্যায়ামের সময়সূচী বিলম্ব কমাতে পারে এবং দৈনন্দিন জীবনে ফিটনেসকে একীভূত করে প্রেরণা বাড়াতে পারে। কিছু লোক একটি কাঠামোগত পরিকল্পনা অনুসরণ করে অনুপ্রাণিত বোধ করে।

অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে আপনার লক্ষ্যগুলি লেখার ফলে আপনার সাফল্যের সম্ভাবনাগুলি নাটকীয়ভাবে উন্নত হতে পারে এবং আপনার পরিকল্পনাগুলি অনুসরণ করতে পারে।

ব্যাক ডিফাইনিং ব্যায়াম

আপনাকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করার অনুমতি দেয়

একটি ব্যায়ামের সময়সূচী আপনাকে আপনার ট্র্যাক রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার ওয়ার্কআউট অ্যাপ বা জার্নালে আপনার অগ্রগতি আপলোড করা সহজ করে তোলেঅগ্রগতি.

জিমাহোলিক অ্যাপ আপনাকে আপনার মোবাইল ডিভাইসে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি কাস্টমাইজ, পরিকল্পনা এবং সময়সূচী করতে দেয়।

স্থায়িত্ব প্রচার করে

মানুষের ফিটনেসে পিছিয়ে যাওয়ার সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির মধ্যে একটি হল আঘাত। একটি পেশীর স্ট্রেন একটি জিমে যাওয়া ব্যক্তিদের ব্যাথা এবং উল্লেখযোগ্য মানসিক চাপের কারণ হতে পারে যা তাদের জিমে তাদের রুটিনগুলি সম্পাদন করতে বাধা দেয়।

যথাযথ বিশ্রাম এবং ওয়ার্কআউট বিরতির সাথে একটি সুষম ব্যায়ামের সময়সূচী অনুসরণ করে, আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি আপনার বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের অপ্টিমাইজ করার সময় আপনার লাভ সর্বাধিক করছেন। পরিশেষে, এর ফলে কাজ করার এবং ফিট থাকার দীর্ঘমেয়াদী এবং টেকসই অভ্যাস তৈরি হবে।

কিভাবে একটি ব্যায়াম সময়সূচী তৈরি করুন

আপনার ব্যায়ামের সময়সূচী সহজ হতে পারে একটি টেবিল তৈরি করার মতো যে সময়, তারিখ এবং আপনি যে ধরনের ওয়ার্কআউট করবেন তা নির্দেশ করে।

আপনার ব্যায়ামের সময়সূচী আপনার ফিটনেস লক্ষ্য এবং বর্তমান ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করবে। আপনার প্রশিক্ষণের রুটিন সর্বাধিক করার জন্য একজন পেশাদার প্রশিক্ষক বা প্রশিক্ষকের কাছ থেকে পরামর্শ নেওয়া উপকারী।

এখানে ব্যায়ামের সময়সূচীর কিছু উদাহরণ রয়েছে:

ওয়ার্কআউট বিভাজনের উপর ভিত্তি করে ব্যায়ামের সময়সূচী

দিন	সময়	পেশী গ্রুপ	কার্যকলাপ	সময়কাল
সোমবার	সন্ধ্যা ৬:০০	বুক, কাঁধ	বেঞ্চ প্রেস, শোল্ডার প্রেস, ডাম্বেল ফ্লাইস	60 মিনিট
মঙ্গলবার	সন্ধ্যা ৬:০০	পা, গ্লুটস	স্কোয়াট, লেগ প্রেস, লাঞ্জস, লেগ কার্ল	60 মিনিট
বুধবার	বাকি দিন
বৃহস্পতিবার	সন্ধ্যা ৬:০০	পিছনে, অস্ত্র	পুল-আপ, সারি, বাইসেপ কার্ল, ট্রাইসেপ এক্সটেনশন	60 মিনিট
শুক্রবার	সন্ধ্যা ৬:০০	ব্যাক, গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর	ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট, হ্যামস্ট্রিং কার্ল, কাফ রেইজ	60 মিনিট
শনিবার	বাকি দিন
রবিবার	বাকি দিন

কার্যকলাপের উপর ভিত্তি করে অনুশীলনের সময়সূচী

দিন	সময়	কার্যকলাপ	তীব্রতা	সময়কাল
সোমবার	7:00 পূর্বাহ্ন	কার্ডিও (দৌড়ানো/জগিং)	পরিমিত	45 মিনিট
মঙ্গলবার	সন্ধ্যা 6 ঃ 30	শক্তি প্রশিক্ষণ (শরীরের উপরের)	পরিমিত	60 মিনিট
বুধবার	7:00 পূর্বাহ্ন	যোগ/ ধ্যান	কম	30 মিনিট
বৃহস্পতিবার	সন্ধ্যা 6 ঃ 30	শক্তি প্রশিক্ষণ (নিম্ন শরীর)	পরিমিত	60 মিনিট
শুক্রবার	7:00 পূর্বাহ্ন	কার্ডিও (সাইকেল চালানো)	মাঝারি-উচ্চ	30 মিনিট
শনিবার	বিকাল 5 ঃ 00 টা	সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম	মাঝারি-উচ্চ	30 - 45 মিনিট
রবিবার	বাকি দিন

শেষের সারি

একটি ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করা আপনাকে আপনার ফিটনেস রুটিনে লেগে থাকতে এবং এটিকে একটি দীর্ঘমেয়াদী অভ্যাস করতে সাহায্য করতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, আপনার ব্যায়ামের সময়সূচী ধারাবাহিকভাবে অনুসরণ করা ফিটনেস ক্রিয়াকলাপগুলিকে স্বয়ংক্রিয় করে তুলতে পারে, আপনাকে আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস সম্পর্কিত ক্রিয়াকলাপগুলি করার ক্ষেত্রে ন্যূনতম মানসিক প্রতিরোধের অনুমতি দেয়।

মনে রাখবেন: আপনার ফিটনেস যাত্রার কোন শেষ নেই। এটি জীবনের একটি উপায় এবং নিজের একটি ভাল এবং স্বাস্থ্যকর সংস্করণ তৈরি করার জন্য একটি রোডম্যাপ।

তথ্যসূত্র →

1. Arlinghaus, K.R., & Johnston, C. A. (2019)। অভ্যাস এবং রুটিন তৈরির গুরুত্ব।আমেরিকান জার্নাল অফ লাইফস্টাইল মেডিসিন,13(2), 142-144।https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. গার্ডনার, বি., ল্যালি, পি., এবং ওয়ার্ডল, জে. (2012)। স্বাস্থ্যকে অভ্যাসগত করা: 'অভ্যাস গঠন' এবং সাধারণ অনুশীলনের মনোবিজ্ঞান।ব্রিটিশ জার্নাল অফ জেনারেল প্র্যাকটিস,62(৬০৫), ৬৬৪-৬৬৬।https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021)। অনুদৈর্ঘ্য গবেষণায় অভ্যাস এবং শারীরিক কার্যকলাপ আচরণের মধ্যে সম্পর্ক পরীক্ষা করে একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা।মনোবিজ্ঞানে ফ্রন্টিয়ার্স,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020)। (কিভাবে) ব্যায়ামের অভ্যাস গঠনকে প্রভাবিত করে?মনোবিজ্ঞানে ফ্রন্টিয়ার্স,এগারো.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013)। ফিটনেস সেন্টারে নিয়মিত ব্যায়ামকারীদের মধ্যে অভ্যাস গঠন: একটি অনুসন্ধানমূলক অধ্যয়ন। শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্যের জার্নাল, 10(4), 607–613।https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607