আপনার হৃদস্পন্দন আপনার প্রচেষ্টার মাত্রা নির্দেশ করে। এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে হার্ট রেট প্রশিক্ষণ জোনগুলি কী এবং কীভাবে তারা আপনাকে দ্রুত অগ্রগতিতে সহায়তা করতে পারে তা শিখব।

হার্ট রেট প্রশিক্ষণ কি?

হার্ট রেট প্রশিক্ষণ হল একটি নির্দিষ্ট প্রচেষ্টায় প্রশিক্ষণের জন্য আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট (প্রতি মিনিটে স্পন্দনে পরিমাপ করা) এর শতাংশ ব্যবহার করার একটি উপায়। কিছু প্রশিক্ষণ অন্যদের চেয়ে বেশি প্রচেষ্টার প্রয়োজন হবে। আপনি একটি স্মার্ট ঘড়ি, একটি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে বা আপনার পালস চেক করে আপনার হার্ট রেট চেক করুন।

জিম করার সময়

আপনি নিশ্চয়ই ভাবছেন 'কেন এই ব্যাপারটা? আমার সমস্ত ওয়ার্কআউট তীব্র'। একটি তীব্র ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি ক্লান্তি অনুভব করেন, যা আপনার সামগ্রিক কর্মক্ষমতা হ্রাস করে কারণ আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করছে। একবার আপনার শরীর পুরোপুরি পুনরুদ্ধার হয়ে গেলে (2-3 দিন পরে), আপনার কর্মক্ষমতা আগের চেয়ে বেশি হবে। যে প্রগতিশীল ওভারলোড.

এই কারণেই ক্রীড়াবিদরা প্রতিদিন উচ্চ তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দেয় না, অন্যথায় তারা পারফর্ম করতে সক্ষম হবে না। তারা মাঝারি তীব্রতা পছন্দ করে, কারণ এটি আপনার শরীরকে কম চাপের মধ্যে রাখে। এটি অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ (যেমন ওজন উত্তোলন) এবং বায়বীয় প্রশিক্ষণ (যেমন দৌড়) এর ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।

মূলটি হল বিকল্প তীব্রতা: উচ্চ, মাঝারি, হালকা... পুনরাবৃত্তি (আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে)।

সেরা মহিলা ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

আমার সর্বোচ্চ হার্ট রেট (MHR) কি?

আপনার প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলিকে সংজ্ঞায়িত করার জন্য আপনাকে আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট গণনা করতে হবে।

আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট (MHR) এই সূত্র দ্বারা গণনা করা যেতে পারে:

সর্বোচ্চ হার্ট রেট = প্রতি মিনিটে 220 বিট - আপনার বয়স।
• আমাদের উদাহরণের জন্য, আমরা 30 বছরের একজনের উদাহরণ নেব।
• যেমন MHR = 220 - 30 = 190 বিট প্রতি মিনিটে

বিভিন্ন হার্ট রেট প্রশিক্ষণ অঞ্চল কি কি?

বিভিন্ন প্রশিক্ষণ অঞ্চল হল আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের শতাংশ:

জোন 1: সুস্থ হার্ট এবং রিকভারি জোন
• লক্ষ্য হার্ট রেট: 50-60% MHR
• আনুমানিক হৃদস্পন্দন (30 বছর বয়সী): 95-114 bpm
• উপকারিতা: সামগ্রিক বিপাক উন্নত করে এবং পুনরুদ্ধারের সাথে সাহায্য করে।
• নোট: একটি বিশ্রাম দিনের জন্য ভাল.
• সংবেদন: আপনার পেশী এবং আপনার শ্বাস খুব সহজ বোধ. এটি করার সময় আপনি কথা বলতে সক্ষম হওয়া উচিত।
• কার্যকলাপের উদাহরণ: হাঁটা।

জোন 2: ওজন ব্যবস্থাপনা অঞ্চল
• লক্ষ্য হার্ট রেট: 60-70% MHR
• আনুমানিক হার্ট রেট (30 বছর বয়সী): 114-133 bpm
• উপকারিতা: ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে এবং সহনশীলতা উন্নত করে।
• নোট: একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধারের দিনের জন্য ভাল।
• সংবেদন: কম পেশী লোড সঙ্গে আরাম বোধ. আপনি এটি করার সময় কথা বলতে সক্ষম হবে.
• কার্যকলাপের উদাহরণ: জগিং।

জোন 3: অ্যারোবিক জোন
• টার্গেট হার্ট রেট: 70-80% MHR
• অনুমান হার্ট রেট (30 বছর বয়সী): 133-152 bpm
• উপকারিতা: সহনশীলতা এবং বায়বীয় শক্তি উন্নত করে।
• দ্রষ্টব্য: বেশিরভাগ দীর্ঘ দূরত্বের ক্রীড়াবিদরা তাদের প্রশিক্ষণের বেশিরভাগ সময় এই জোনে ব্যয় করে। আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণ করেন তবে আপনি এই অঞ্চলে থাকবেন।
• সংবেদন: মাঝারি শ্বাস এবং মাঝারি পেশী লোড। আপনি এটি করার সময় কথা বলতে সক্ষম হবে.
• কার্যকলাপের উদাহরণ: দৌড়ানো।

জোন 4: অ্যানেরোবিক জোন
• লক্ষ্য হার্ট রেট: 80-90% HMR
• অনুমান হার্ট রেট (30 বছর বয়সী): 152-171 bpm
• উপকারিতা: সর্বোচ্চ কর্মক্ষমতা, সহনশীলতা উন্নত করে এবং প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়।
• দ্রষ্টব্য: বেশিরভাগ স্বল্প দূরত্বের ক্রীড়াবিদরা তাদের প্রশিক্ষণের বেশিরভাগ সময় এই জোনে ব্যয় করে। আপনিও এই জোনে থাকবেন যদি আপনি উচ্চ তীব্রতার খেলা খেলেন (যেমন হকি, টেনিস...)
• সংবেদন: ভারী শ্বাস এবং মাঝারি থেকে উচ্চ পেশী ক্লান্তি। কথা বলতে কষ্ট হবে।
• কার্যকলাপের উদাহরণ: ওজন উত্তোলন।

জোন 5: সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা অঞ্চল
• লক্ষ্য হার্ট রেট: 90-100% HMR
• আনুমানিক হার্ট রেট (30 বছর বয়সী): 171-190 bpm
• উপকারিতা: কর্মক্ষমতা, পেশী শক্তি এবং শক্তি উন্নত করে।
• দ্রষ্টব্য: বেশিরভাগ খেলার জন্য স্প্রিন্টিং শক্তি প্রয়োজন (যেমন সাইক্লিং, ট্র্যাক...)। এই অঞ্চলে খুব বেশি সময় না ব্যয় করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এটি প্রচুর ক্লান্তি তৈরি করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
• সংবেদন: ভারী শ্বাসের সাথে অত্যন্ত ক্লান্তিকর। আপনি কথা বলতে সক্ষম হবে না.
• কার্যকলাপের উদাহরণ: স্প্রিন্টিং।

কোন হার্ট রেট ট্রেনিং জোনে আমার প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত?

আপনার হৃদস্পন্দন আপনার প্রচেষ্টা পরিমাপ একটি মহান উপায়. লক্ষ্য হল বিভিন্ন হার্ট রেট ট্রেনিং জোন ব্যবহার করা, আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য আপনার প্রয়োজনীয় প্রশিক্ষণের উপর জোর দেওয়া।

এখানে বিভিন্ন লক্ষ্যের জন্য প্রশিক্ষণ জোনের কিছু উদাহরণ রয়েছে:

• আপনার লক্ষ্য যদি দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদ হতে হয়, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি দেখতে হবে:
  • জোন 1-2 (আলো অঞ্চল): 15%
  • জোন 3 (মধ্যম অঞ্চল): 80%
  • জোন 4-5 (হার্ড জোন): 5%

• যদি আপনার লক্ষ্য স্বল্প দূরত্বের দৌড়বিদ হতে হয়, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি দেখতে হবে:
  • জোন 1-2 (আলোক অঞ্চল): 10%
  • জোন 3 (মধ্যম অঞ্চল): 30%
  • জোন 4-5 (হার্ড জোন): 60%

• যদি আপনার লক্ষ্য ওজন উত্তোলক হয়, আপনার প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি দেখতে হবে:
  • জোন 1-2 (আলো অঞ্চল): 10%
  • জোন 4-5 (হার্ড জোন): 20%
  • জোন 3 (মধ্যম অঞ্চল): 70%

সেগুলি হল উদাহরণ, এই সংখ্যাগুলি কীভাবে আপনার লক্ষ্য, আপনার পুনরুদ্ধার এবং কীভাবে আপনার সময়সূচী সেট আপ করা হয়েছে তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।

মহিলা টোনড বডি ওয়ার্কআউট

এখানে একটি হাইব্রিড পরিকল্পনা যা আপনাকে সমস্ত হার্ট রেট প্রশিক্ষণ অঞ্চল তৈরি করতে সহায়তা করবে:

আপনার অনুভূতি অনুযায়ী আপনার হার্ট রেট ট্রেনিং জোনগুলি সামঞ্জস্য করুন

আপনাকে যা মনে রাখতে হবে তা হল আপনার ক্লান্তির মাত্রা অনুযায়ী প্রশিক্ষণের তীব্রতা সামঞ্জস্য করতে হবে।

ক্লান্তি পেশী সম্পর্কিত হতে হবে না, এটি আপনার জীবনধারার মতো পরোক্ষ হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মাত্র 4 ঘন্টা ঘুমিয়ে থাকেন তবে জোন 4-5 এ প্রশিক্ষণ নেওয়া একটি ঝুঁকিপূর্ণ ধারণা হবে।

সংক্ষেপে

• হার্ট রেট ট্রেনিং জোন হল বিভিন্ন প্রচেষ্টা ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের উপায়।
• আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট MHR = 220 - আপনার বয়স।
• আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অনুযায়ী বিভিন্ন হার্ট ট্রেনিং জোনে প্রশিক্ষণ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
• আপনার ক্লান্তি স্তর অনুযায়ী আপনার প্রশিক্ষণ জোন সামঞ্জস্য করুন।

তথ্যসূত্র →

তথ্যসূত্র:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG। সার্কিট ট্রেনিং সেশনের সময় হেফাজতে সহকারী নিয়োগকারীদের হার্ট রেট প্রতিক্রিয়ার উপর অ্যারোবিক ফিটনেসের প্রভাব। Int J Environ Res Public Health. 2020 নভেম্বর 5;17(21):8177। doi: 10.3390/ijerph17218177। PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998।
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. হার্ট রেট অধিগ্রহণ এবং থ্রেশহোল্ড-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ ট্রায়াথলেটগুলিতে বিপাকীয় থ্রেশহোল্ডে অক্সিজেন গ্রহণ বাড়ায়: একটি পাইলট স্টাডি। Int J ব্যায়াম বিজ্ঞান. 2019 জানুয়ারী 1;12(2):144-154। PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121।
• ফেস্টা এল, টারপেরি সি, স্ক্রোস কে, লা টোরে এ, শেনা এফ। বিনোদনমূলক দৌড়বিদদের মধ্যে বিভিন্ন প্রশিক্ষণের তীব্রতা বিতরণের প্রভাব। ফ্রন্ট স্পোর্টস অ্যাক্ট লিভিং। 2020 জানুয়ারী 15; 1:70। doi: 10.3389/fspor.2019.00070। PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641।