হাইপারট্রফির জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট দৈর্ঘ্য কী: 30, 45, 60, 90 মিনিট? আপনার সংক্ষিপ্ত সময়ের কতদিন হওয়া উচিত? এই সাধারণ প্রশ্ন আমরা সবাই উত্তর চাই, এবং আপনি সঠিক জায়গায় আছেন।

আপনি সম্ভবত 'আপনার 45 মিনিটের বেশি কাজ করা উচিত নয়' এই কথাটি শুনেছেন। এটা অগত্যা সত্য নয়, এবং আমরা ব্যাখ্যা করব কেন।

এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে আপনার লক্ষ্য এবং জীবনধারা অনুযায়ী আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কাল সামঞ্জস্য করার টিপসও দেব।

ওয়ার্কআউট দৈর্ঘ্য: এর মানে কি?

যখন কেউ বলে যে তারা দুই ঘণ্টার বেশি ট্রেনিং করে, তার মানে এই নয় যে তারা সেই পুরো সময় ব্যায়াম করছে।

অনেকগুলি কারণ রয়েছে যা বিবেচনায় নেওয়া দরকার:

• ওয়ার্ম আপ সময়কাল
• বিশ্রামের সময়কাল
• স্ট্রেচিং
• ওয়াশরুমে যাচ্ছি
• ...

যাইহোক, যদি আপনি সেই সময়ে ব্যায়াম না করেন তবে আমি আপনাকে জিমে কয়েক ঘন্টা ব্যয় করার পরামর্শ দেব না। এটা আপনার সময় নষ্ট হবে.

ওয়ার্কআউটের সময়কাল এবং হরমোন: টেস্টোস্টেরন এবং কর্টিসল

আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে সংক্ষিপ্ত রাখার ধারণাটি বছরের পর বছর ধরে রয়েছে। কিছু লোক বলবে যে আপনি যদি 45 মিনিটের বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা (পেশী তৈরির হরমোন) কমে যাবে এবং আপনার কর্টিসলের মাত্রা (স্ট্রেস হরমোন) বেড়ে যাবে এবং আপনি একটি ক্যাটাবলিক অবস্থা (পেশী হারাবেন) হয়ে যাবেন।

দৈনিক মাল্টিভিটামিন সুবিধা

যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে কিছু দীর্ঘ ওয়ার্কআউট (90 মিনিট+) প্রশিক্ষণ সেশনের পর দুই ঘন্টা পর্যন্ত টেসটোসটেরনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। কর্টিসল আপনার অগ্রগতি নষ্ট করবে এমন কোন প্রমাণ নেই। আসলে, বিপরীত ঘটবে বলে মনে হচ্ছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রশিক্ষণার্থী যাদের কর্টিসল বেশি থাকে তাদের পেশী বেশি বৃদ্ধি পায়।

অতএব, হরমোনের প্রতিক্রিয়া বাড়ানোর জন্য ওয়ার্কআউটের সময়কাল হ্রাস করা ভিত্তিহীন।

ওয়ার্কআউটের দৈর্ঘ্য এবং আপনার সময়সূচী

কোন 'অনুকূল' ওয়ার্কআউট দৈর্ঘ্য নেই।শুধুমাত্র একটি বাস্তবসম্মত এবং টেকসই ওয়ার্কআউট সময়কাল রয়েছে যা আপনার এবং আপনার সময়সূচীর জন্য কাজ করে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনার লাঞ্চ ব্রেক ওয়ার্কআউট সম্ভবত আপনার সপ্তাহান্তে প্রশিক্ষণ সেশনের মতো দীর্ঘ হবে না।

আমি জীবনের অগ্রাধিকারের চেয়ে আমার ওয়ার্কআউটকে সর্বোচ্চ অগ্রাধিকার দেওয়ার ভুল করেছি: মিটিংয়ে দেরি হওয়া, কাজ করতে... আমাকে ভুল বুঝবেন না, আপনার জীবনে ওয়ার্কআউটকে অগ্রাধিকার দিতে হবে, কিন্তু আমি দৃঢ়ভাবে মনে করি আপনার জীবনের দায়িত্বের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে না।

ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম কোন ওজন নেই

তাই আপনার সময়সূচী অনুযায়ী আপনার ওয়ার্কআউট সামঞ্জস্য করুন। যদি আপনার কাছে 2 ঘন্টার পরিবর্তে 30 মিনিট থাকে তবে ব্যবহার করুনতীব্রকরণ কৌশল যেমন সুপারসেট/সার্কিট/ড্রপ-সেটএকটি সময়ে একক ব্যায়াম করার পরিবর্তে।

একটি ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:

আপনার বিশ্রামের সময়কাল কতক্ষণ হওয়া উচিত?

আপনি প্রতিটি সেটের মধ্যে কতক্ষণ বিশ্রাম করবেন তা সম্ভবত পরিবর্তনশীল হবে যা আপনার ওয়ার্কআউটের দৈর্ঘ্যকে সবচেয়ে বেশি প্রভাবিত করবে। আপনি 'সেরা বিশ্রামের সময়কাল' সম্পর্কেও শুনেছেন, যা লোকেরা মনে করে 1 থেকে 2 মিনিটের মধ্যে।

যাইহোক, এটি আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে অনেক সহজ।আপনার পরবর্তী সেটের জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত আপনার বিশ্রাম নেওয়া উচিত।গবেষণায় দেখা গেছে যে ছোট বিশ্রামের সময়কাল (1-2 মিনিট) দীর্ঘ বিশ্রামের সময়কালের (3-5 মিনিট) তুলনায় কম পেশী বৃদ্ধি ঘটায়। দীর্ঘ বিশ্রামের সময়কাল আপনার সিএনএস (কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র) পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে এবং আপনি ব্যর্থতার জন্য আরও উদ্দীপক পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন।

বিশ্রামের সময়কালের নির্দেশিকা

যেহেতু আমরা আমাদের জীবন জিমে কাটাতে চাই না, তাই এখানে কিছু বিশ্রামের নির্দেশিকা রয়েছে:

• যৌগিক ব্যায়াম: 2:30-3 মিনিট বিশ্রাম (যেমন স্কোয়াট)
• বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম: 1-1:30 মিনিট বিশ্রাম (যেমন বাইসেপ কার্ল)

আপনার কতক্ষণ কাজ করা উচিত?

এটা সব আপনার সময়সূচী, লক্ষ্য এবং আপনি করছেন প্রশিক্ষণ ধরনের উপর নির্ভর করে.

উদাহরণস্বরূপ, একজন পাওয়ারলিফটার যিনি ভারী ওজন তোলার লক্ষ্যে আছেন তিনি এমন কাউকে দীর্ঘক্ষণ প্রশিক্ষণ দেবেন যিনি সুস্থ থাকার জন্য ব্যায়াম করতে চান।

তাই আপনার ওয়ার্কআউটের দৈর্ঘ্য পেশী গ্রুপ এবং আপনি যে তীব্রতার জন্য লক্ষ্য করছেন তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে। যদি আপনার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা এবং শক্তি অর্জন করা হয় তবে আপনি যখন আপনার হৃদস্পন্দন বজায় রাখতে চান এবং আরও চর্বি পোড়াতে চান তার চেয়ে আপনি প্রশিক্ষণে বেশি সময় ব্যয় করবেন।

ওয়ার্কআউট দৈর্ঘ্য নির্দেশিকা

আসুন কিছু নির্দেশিকা সংজ্ঞায়িত করি যা আপনাকে সেই অনুযায়ী আপনার ওয়ার্কআউট গঠন করতে সাহায্য করবে:

• উচ্চ তীব্রতা ওয়ার্কআউট (শক্তি এবং পেশী অর্জন): 45-120 মিনিট
• মাঝারি তীব্রতার ওয়ার্কআউট (পেশী তৈরি করুন): 45-90 মিনিট
• হালকা তীব্রতার ওয়ার্কআউট (পুনরুদ্ধারের দিন): 30-90 মিনিট
• উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT): 15-45 মিনিট
• নিম্ন তীব্রতা স্থির অবস্থা (LISS): 15-90 মিনিট

আবার, এই নির্দেশিকা. আপনার জন্য ভাল কাজ করে কি না।

সংক্ষেপে

• ওয়ার্কআউটের দৈর্ঘ্যের মধ্যে অনেকগুলি কারণ রয়েছে যেমন: ওয়ার্মিং আপ, স্ট্রেচিং...
• আপনার ওয়ার্কআউট 45 মিনিটের বেশি হলে আপনি পেশী হারাবেন না।
• আপনার সময়সূচী অনুসারে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সামঞ্জস্য করুন। এটি করতে তীব্রকরণ কৌশল ব্যবহার করুন।
• আপনি পরবর্তী সেটের জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম নিন।
• ভারী লোড জড়িত ওয়ার্কআউটগুলি মাঝারি তীব্রতার প্রশিক্ষণ সেশনের চেয়ে দীর্ঘ হবে।

তথ্যসূত্র →

• এরিক হেলমস 'দ্য মাসল অ্যান্ড স্ট্রেংথ পিরামিড টেইনিং - লেভেল 5: দ্য হরমোন হাইপোথিসিস'
• জে স্ট্রেংথ কন্ড রেস 'পোস্ট এক্সারসাইজ হাইপারট্রফিক অ্যাডাপ্টেশনস: হরমোন হাইপোথিসিসের পুনঃপরীক্ষা এবং রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং প্রোগ্রাম ডিজাইনে এর প্রযোজ্যতা।'
• ইউর জে অ্যাপল ফিজিওল। 'অ্যাসোসিয়েশনস অফ ব্যায়াম-প্ররোচিত হরমোন প্রোফাইল এবং ওজন প্রশিক্ষণের পরে একটি বড় দলে শক্তি এবং হাইপারট্রফিতে লাভ।'
• জে অ্যাপল ফিজিওল (1985)। 'ভারী প্রতিরোধের ব্যায়াম প্রোটোকলের হরমোন এবং বৃদ্ধি ফ্যাক্টর প্রতিক্রিয়া।'
• ক্রিশ্চিয়ান ফিন। 'আপনার ওয়ার্কআউট কতক্ষণ স্থায়ী হওয়া উচিত?'
• ক্রিস বিয়ার্ডসলি। 'স্বল্প বিশ্রাম কি পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করে বা বাধা দেয়?'