আজকের অতি-দ্রুত-গতির বিশ্বে- নিরলস সময়সীমা, পেশাদার চাহিদা এবং তথ্যের ক্রমাগত বোমাবর্ষণে পরিপূর্ণ, প্রতিদিন চাপের সম্মুখীন হওয়া এবং অভিভূত হওয়ার সময়কালের অভিজ্ঞতা অনিবার্য। এই ধ্রুবক চাপ আমাদের মানসিক সুস্থতাকে প্রভাবিত করে এবং আমাদের উন্নতিকে লাইনচ্যুত করতে পারে, তা সৃজনশীল সাধনায় হোক বা এমনকি আমাদের স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস পরিচালনার প্রতিশ্রুতি হোক।

এটি প্রশ্ন উত্থাপন করে: কীভাবে সবচেয়ে সফল ব্যক্তিরা উচ্চ-চাপের পরিবেশে উন্নতি করেন এবং তাদের দিনকে জয় করার মানসিক স্থিতিস্থাপকতা রাখেন? যদিও অনেকগুলি কারণ মানসিক স্বাস্থ্যে অবদান রাখতে পারে, একটি উপাদান আলাদা: ব্যায়াম।

এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন: সর্বাধিক কার্যকর ব্যক্তিরা ব্যায়ামের রুটিন স্থাপন করেছেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে সুস্থ ও ফিট ব্যক্তিরা বেশি স্ট্রেস-প্রতিরোধী এবং তাদের ভালো স্ব-কার্যকারিতা রয়েছে- নিজের প্রতি বিশ্বাস। এই বৈশিষ্ট্যগুলি সাধারণত এমন লোকেদের মধ্যে দেখা যায় যারা তাদের ক্ষেত্রে উন্নতি করে।

এই নিবন্ধটি আলোচনা করবে যে আপনি কীভাবে মানসিক স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করতে ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন এবং কঠিন সময়গুলি পরিচালনা করার মূল ক্ষমতা বিকাশ করতে পারেন।

মানসিক স্থিতিস্থাপকতার বিজ্ঞান

মনোবিজ্ঞানে, মানসিক স্থিতিস্থাপকতাকে সংজ্ঞায়িত করা হয় বিপত্তি, চাপ এবং প্রতিকূলতা থেকে খাপ খাইয়ে নেওয়ার এবং স্ব-নাশকতামূলক আচরণ যেমন বিলম্ব, আত্ম-সন্দেহ বা সামাজিক বিচ্ছিন্নতা ছাড়াই। পরিবর্তে, মানসিক স্থিতিস্থাপকতা আপনাকে একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতির মধ্য দিয়ে যাওয়ার শক্তি দিয়ে সজ্জিত করে।

নিউরোসায়েন্সের গবেষণা পরামর্শ দেয় যে স্থিতিস্থাপক ব্যক্তিদের আবেগের সাথে যুক্ত মস্তিষ্কের অঞ্চলে আরও ভাল সংযোগ থাকে। এর মানে এই নয় যে স্থিতিস্থাপক ব্যক্তিরা চাপের প্রতি কম প্রতিক্রিয়াশীল। পরিবর্তে, তাদের মস্তিষ্ক অপ্রতিরোধ্য পরিস্থিতির সাথে খাপ খাইয়ে নিতে আরও জড়িত।

চাপের পরিস্থিতিতে মানিয়ে নেওয়া এবং বিপত্তি থেকে ফিরে আসা চিন্তার ধরণ, শেখা আচরণ এবং মানসিক প্রতিক্রিয়াগুলির একটি গতিশীল ইন্টারপ্লে, যা পরামর্শ দেয় যে সময়ের সাথে সাথে মানসিক স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করা প্রত্যেকের জন্য সম্ভব।

আপনার পেশীর মতোই মানসিক স্থিতিস্থাপকতা প্রশিক্ষিত হতে পারে।

মানসিক স্থিতিস্থাপকতা তৈরিতে ব্যায়ামের ভূমিকা

আপনি রাতারাতি মানসিক স্থিতিস্থাপকতা বিকাশ করতে পারবেন না। অন্য যেকোনো দক্ষতার মতো, এটিকে আপনার সত্তায় খোদাই করার জন্য ধারাবাহিক প্রচেষ্টা এবং অনুশীলনের প্রয়োজন এবং একটি গুরুত্বপূর্ণ মুহূর্ত আপনার পথে এলে এটি সক্রিয় করার ক্ষমতা রয়েছে।

কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনাকে উন্মাদ, বিপজ্জনক পরিস্থিতিতে নিজেকে প্রকাশ করতে হবে বা চাপ এবং বিষণ্নতা কাটিয়ে উঠতে চেষ্টা করতে বারবার ব্যর্থতার সম্মুখীন হতে হবে। ভাল জিনিস হল আপনি জিমের মতো নিয়ন্ত্রিত সেটিংয়ে মানসিক স্থিতিস্থাপকতাকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য ব্যায়াম হল সবচেয়ে সাশ্রয়ী বড়িগুলির মধ্যে একটি। মেডিসিনে, ব্যায়াম হল মেডিক্যাল প্রেসক্রিপশনের অংশ যখন মানসিক অবস্থা যেমন উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার চিকিৎসা করা হয়। মূলত, ব্যায়াম নিজেই ওষুধ।

ব্যায়াম হল ওষুধ।

মানসিক স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করতে ব্যায়াম কীভাবে ব্যবহার করবেন?

আপনি যখন নিয়মিত জিমে যান, তখন আপনি আপনার শরীরকে মানসিক চাপ মোকাবেলায় আরও ভালো করতে সাহায্য করেন। ব্যায়াম হল একধরনের স্ট্রেস- আপনার হার্টের স্পন্দন দ্রুত হয়, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি বেড়ে যায় এবং আপনার শরীর কর্টিসল নামক স্ট্রেস হরমোন নিঃসরণ করে।

তবে এখানে সুসংবাদ: আপনি যদি ব্যায়ামকে একটি অভ্যাস করে তোলেন, তাহলে আপনার শরীর এই স্ট্রেস সংকেতগুলিকে আরও দক্ষতার সাথে পরিচালনা করতে শিখবে। সুতরাং, পরের বার যখন আপনি একটি চাপের পরিস্থিতির মুখোমুখি হন, তখন আপনার শরীর আরও ভালভাবে প্রস্তুত হবে। এটি ততটা কর্টিসল নিঃসরণ করবে না এবং আপনি শান্ত থাকা সহজ হবে কারণ আপনার শরীর ইতিমধ্যেই আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সেই স্ট্রেস লেভেলে অভ্যস্ত।

আরও 1 জন প্রতিনিধি যোগ করুন

মানসিকভাবে স্থিতিস্থাপক হওয়া মানেই নিজেকে কঠিন পরিস্থিতিতে প্রকাশ করা এবং আপনার সীমা অতিক্রম করা। যখন আপনি মনে করেন যে আপনি জিমে আপনার সীমাতে পৌঁছেছেন, তখন একটি অতিরিক্ত প্রতিনিধি যোগ করা আপনার তাত্ক্ষণিক বাধা অতিক্রম করার জন্য আপনার ইচ্ছার প্রতিনিধিত্ব করে।

শক্তি প্রশিক্ষণে, বেশিরভাগ লোকেরা তাদের ক্ষমতাকে অবমূল্যায়ন করে এবং তাদের সেটগুলিকে কম করে। আপনার মনস্তাত্ত্বিক ব্যায়ামের সীমাতে আরও 1টি প্রতিনিধি যোগ করা আপনাকে এটি ভাঙতে সহায়তা করতে পারেমানসিক বাধাএবং আপনার জীবনের অন্যান্য দিক থেকে এটি অনুবাদ করুন।

আরও 1 জন প্রতিনিধি যোগ করলে আপনার মানসিক চাপের সীমা বাড়তে পারে।

একটু বেশি ওজন যোগ করুন

অনেক উত্তোলক গুরুত্বপূর্ণকে উপেক্ষা করে সপ্তাহ এমনকি মাস ধরে একটি রুটিনে ফিক্সেট করেপ্রগতিশীল ওভারলোড নীতি. রুটিনের প্রতি এই অনমনীয় আনুগত্য ধীরে ধীরে আমাদেরকে একটি আরামদায়ক অঞ্চলে নিয়ে যেতে পারে এবং শেষ পর্যন্ত আমাদের ফিটনেস অগ্রগতিকে স্থবির করে দিতে পারে।

আপনার ফিটনেস যাত্রার উন্নতির বিষয়ে ক্রমাগত চিন্তা করা এবং আপনার ওয়ার্কআউটকে চ্যালেঞ্জ করার চেষ্টা করা আপনার পেশীগুলিকে খাপ খাইয়ে নিতে এবং বাড়াতে আরও জোর দেয়। আরও গুরুত্বপূর্ণ, এটি আপনার সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে আপনার উপলব্ধিকে চ্যালেঞ্জ করে।

ক্রমাগত প্রগতিশীল ওভারলোড প্রয়োগ করা আপনাকে মানসিক দৃঢ়তা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।

জিনিষ সুইচ আপ!

অনেক ধরণের ব্যায়াম এবং প্রচুর ব্যায়াম সরঞ্জাম এবং মেশিন রয়েছে যা আপনাকে আপনার শারীরিক সম্ভাবনায় পৌঁছাতে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। তাহলে, কেন নিজেকে কঠোর ব্যায়ামের রুটিনে সীমাবদ্ধ রাখবেন? কেন কখনও কখনও জিনিসগুলি স্যুইচ আপ করবেন না এবং নতুন জিনিস চেষ্টা করবেন না? কেন দড়ি লাফ শেখার চেষ্টা করবেন না? অথবা একটি অধিবেশনসিঁড়ি মাস্টারপরিবর্তনের জন্য? অথবা একটি গ্রুপ ব্যায়াম ক্লাস যোগদান?

যদিও অপরিচিত অভিজ্ঞতাগুলি চাপযুক্ত এবং চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, আপনার আরামদায়ক রুটিন থেকে বেরিয়ে আসা এবং জিনিসগুলি পরিবর্তন করা আপনাকে নতুন অভিজ্ঞতায় অভ্যস্ত হতে সাহায্য করতে পারে, আপনাকে বিভিন্ন পরিস্থিতিতে আরও ভাল স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া পেতে দেয়।

নতুন ব্যায়াম বা সরঞ্জাম চেষ্টা করা আপনার আরাম জোনের বাইরেও একটি ধাপ!

ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউট চার্ট

HIIT-এর জন্য যান

আপনি যদি একটি উচ্চ-চাপ পরিস্থিতি অনুকরণ করতে চান, চেষ্টা করুনউচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT). এই ধরনের ব্যায়াম আপনার শরীরকে অল্প সময়ের মধ্যে অনেক চাপের মধ্যে রাখে। এটি আপনাকে টন ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, আপনার টার্গেট হার্ট রেট দ্রুত অর্জন করে এবং আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে, এটি আপনার মানসিক সীমাবদ্ধতাকে ঠেলে দেয়।

এটা কিভাবে কাজ করে? HIIT আপনার হৃদপিন্ড এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হারকে সেকেন্ডের মধ্যে সর্বোচ্চ স্তরে পৌঁছে দেয়। মূলত, এটি আপনার মন এবং শরীরকে দ্রুত গিয়ার পরিবর্তন করতে প্রশিক্ষণ দেয়, যা আপনাকে বিভিন্ন স্তরের চাপ এবং তীব্রতার সাথে দ্রুত মানিয়ে নিতে দেয়।

উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ আপনাকে দ্রুত চাপের সাথে মানিয়ে নিতে প্রশিক্ষণ দিতে পারে।

এখানে মহিলাদের জন্য একটি পরিকল্পনা রয়েছে যা আপনাকে একটি শক্তিশালী শরীর এবং মন তৈরি করতে সহায়তা করবে:

এবং পুরুষদের জন্য:

দীর্ঘ দূরত্ব চলমান

যদিও দূর-দূরত্বের দৌড় আপনাকে একাকী শারীরিক কার্যকলাপ উপভোগ করতে দেয়, কিছু দূর-দূরত্বের দৌড়বিদ খেলাটিকে একটি ধ্যানমূলক অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করে যা আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনা নিয়ে একা থাকতে দেয়।

ক্লান্তি ঢুকে পড়লে, দূর-দূরান্তের দৌড়ের সেশন সম্পূর্ণ করা অভ্যন্তরীণ সংকল্প নেয়। এটি কার্যকরভাবে মনকে শান্ত থাকতে এবং চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে মনোনিবেশ করতে প্রশিক্ষণ দেয়। এই অনুশীলনটি আপনার মনকে ফোকাস করতে প্রশিক্ষণ দেয় যখন আপনার শরীর আপনাকে থামতে বলে।

দূর-দূরান্তের দৌড় মনকে আপনার লক্ষ্যে নিবদ্ধ থাকার প্রশিক্ষণ দেয়।

দলগত খেলায় যোগ দিন

দলগত খেলায় অংশগ্রহণ সামাজিক মিথস্ক্রিয়া এবং শারীরিক কার্যকলাপকে একত্রিত করে, সম্প্রদায় এবং জবাবদিহিতার একটি গুরুত্বপূর্ণ অনুভূতি তৈরি করে যা আপনার মানসিক সংকল্পকে শক্তিশালী করতে পারে। তদুপরি, দলের খেলাগুলি প্রতিযোগিতামূলক, যার অর্থ আপনি হয় জিতেন বা হেরে যান। এই অভিজ্ঞতা আপনাকে শেখাবে কিভাবে ব্যর্থতা এবং বাধার সাথে মোকাবিলা করতে হয় এবং সামাজিক সেটিংয়ে মানসিক চাপ সামলাতে আপনার ক্ষমতাকে আরও প্রশিক্ষণ দিতে হয়।

দলের খেলাধুলায় যোগদান আপনাকে জবাবদিহি করতে এবং আরও আত্মবিশ্বাসের সাথে দায়িত্ব নিতে সাহায্য করতে পারে।

প্রাচীর pilates এবং যোগব্যায়াম চেষ্টা করুন

Pilates এবং যোগব্যায়াম হল কম তীব্র বিকল্প যা আপনার জন্য ভাল। আপনাকে নমনীয় এবং শক্তিশালী থাকতে সাহায্য করার পাশাপাশি, তারা আপনাকে কীভাবে আপনার নিজের শরীর সম্পর্কে সচেতন এবং সচেতন হতে হবে তাও শেখায়, যা আপনাকে চাপ পরিচালনা করতে এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণগুলিকে আরও ভাল নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করতে পারে।

তোমারশ্বাসের প্যাটার্নএবং স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া সরাসরি সংযুক্ত। আপনি যখন চাপে থাকেন, তখন আপনার হৃদপিণ্ড দ্রুত স্পন্দিত হয়, আপনি দ্রুত শ্বাস নেন এবং আপনার চিন্তাগুলি এলোমেলো হয়ে যেতে পারে। সেই মুহুর্তে আপনি যা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তা হল আপনি কীভাবে শ্বাস নিচ্ছেন। ধীর, গভীর শ্বাস আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে সাহায্য করতে পারে, যাতে আপনি শান্ত বোধ করেন এবং অল্প সময়ের মধ্যে আরও স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে পারেন।

আপনি যদি আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, আপনি আপনার চিন্তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

আউটডোর ব্যায়াম

অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে সমস্ত সময় বাড়ির ভিতরে থাকা মানসিক এবং মানসিক উদ্দীপনার অভাবের কারণে আপনাকে উদ্বিগ্ন এবং বিষণ্ণ বোধ করতে পারে।

বাইক চালানো, প্রকৃতিতে হাঁটা বা হাইকিংয়ের মতো আউটডোর ব্যায়াম আপনার শরীরকে অনেক প্রয়োজনীয় শারীরিক কার্যকলাপ এবং সূর্য থেকে ভিটামিন ডি দিতে পারে। আরও গুরুত্বপূর্ণ, বাইরে সময় কাটানো নতুন ধারণার জন্ম দিতে পারে এবং আপনাকে আরও স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে সাহায্য করতে পারে।

এটি রোদে আরও মজাদার।

শেষের সারি

মানসিক স্থিতিস্থাপকতা হল আজকের আধুনিক বিশ্বে উন্নতির জন্য প্রয়োজনীয় একটি দক্ষতা, এবং এটি তৈরি করার সবচেয়ে সাশ্রয়ী উপায়গুলির মধ্যে একটি হল ব্যায়ামের রুটিন থাকা এবং ধারাবাহিকভাবে আপনার শারীরিক সীমাবদ্ধতাগুলিকে চ্যালেঞ্জ করা, যা আপনার জীবনের অন্যান্য ক্ষেত্রে অনুবাদ করতে পারে।

একটি উপায়ে, অন্যান্য প্রচেষ্টায় সফল হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় মানসিক দক্ষতা তৈরির জন্য জিম হতে পারে আপনার প্রশিক্ষণের জায়গা। ধারাবাহিকভাবে অনুশীলনের জন্য দেখানো শৃঙ্খলা, ধৈর্য এবং সহনশীলতা—গুণগুলি যা সরাসরি আপনার কাজ, সম্পর্ক এবং সৃজনশীল প্রকল্পগুলিতে চ্যালেঞ্জগুলি কাটিয়ে উঠতে প্রয়োগ করা যেতে পারে।

তথ্যসূত্র →

1. পারমার, আর., এমডি। (2022, মে 10)। স্থিতিস্থাপকতা এবং প্রজ্ঞার বিজ্ঞান। ব্যবহারিক জ্ঞানের জন্য কেন্দ্র | শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয়।https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. মহিন্দ্রু, এ., পাতিল, পি., এবং অগ্রবাল, ভি. (2023)। মানসিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উপর শারীরিক কার্যকলাপের ভূমিকা: একটি পর্যালোচনা। কিউরিয়াস, 15(1), e33475।https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. ল্যাঙ্কাস্টার, এম.আর., এবং ক্যালাগান, পি. (2022)। 2020 সালে ইউকে কোভিড-19 মহামারী চলাকালীন সাধারণ জনগণের মধ্যে স্থিতিস্থাপকতা, এর মধ্যস্থতাকারী এবং মডারেটরদের উপর ব্যায়ামের প্রভাব: একটি ক্রস-বিভাগীয় অনলাইন গবেষণা। BMC পাবলিক হেলথ, 22(1)।https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Arida, R. M., & Teixeira-Machado, L. (2021)। মস্তিষ্কের স্থিতিস্থাপকতায় শারীরিক ব্যায়ামের অবদান। আচরণগত নিউরোসায়েন্সে ফ্রন্টিয়ার্স, 14, 626769।https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. নিউম্যান, আর.জে., আহরেন্স, কে., কোলম্যান, বি., গোল্ডবাচ, এন., চিমিটর্জ, এ., ওয়েইচার্ট, ডি., ফিবাচ, সি.জে., ওয়েসা, এম., কালিচ, আর., লিব, কে., টুশার, O., Plichta, M. M., Reif, A., & Matura, S. (2021)। আধুনিক জীবনের চাপের প্রতি স্থিতিস্থাপকতার উপর শারীরিক সুস্থতার প্রভাব এবং সাধারণ স্ব-কার্যকারিতার মধ্যস্থতাকারী ভূমিকা। ইউরোপীয় আর্কাইভস অফ সাইকিয়াট্রি অ্যান্ড ক্লিনিক্যাল নিউরোসায়েন্স, 272(4), 679–692।https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9