ফিটনেস জটিল হতে হবে না। ফিটনেসের মূল হল আপনার শরীরের নড়াচড়া। এর মানে হল যে এমনকি সবচেয়ে মৌলিক নড়াচড়া এবং কাজগুলি আপনার জীবনধারা, স্বাস্থ্য এবং শরীরকে আপনার কল্পনার চেয়ে বেশি প্রভাবিত করতে পারে।

যখন ব্যায়ামের সবচেয়ে মৌলিক রূপের কথা আসে, তখন সিঁড়ি আরোহণ হল সবচেয়ে কার্যকরী এবং শারীরিকভাবে পুরস্কৃত শরীরের আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি যা আপনি আপনার ফিটনেসকে অপ্টিমাইজ করতে পারেন। এটি আপনাকে কার্ডিও বাড়ানোর সময় আপনার পুরো শরীরকে নিযুক্ত করতে দেয়,পেশী সহনশীলতা, এবং শক্তি.

জিমে, স্টেয়ারমাস্টার মেশিন আপনাকে আপনার ফিটনেস ফাউন্ডেশন- পেশী সহনশীলতা, শক্তি এবং স্ট্যামিনাকে প্রশিক্ষণ এবং সর্বাধিক করার ক্ষমতা প্রদান করে, এটি আপনার তালিকায় থাকা উচিত এমন একটি শীর্ষ নিম্ন শরীরের ব্যায়াম করে।

পেশী টোনিং

এই নিবন্ধটি আলোচনা করবে কিভাবে আপনি একটি StairMaster মেশিন ব্যবহার করে আপনার ফিটনেসের মৌলিক বিষয়গুলিকে অপ্টিমাইজ করতে এবং তৈরি করতে পারেন।

একটি StairMaster কি?

একটি সিঁড়িমাস্টার একটি স্থির মেশিন যা সিঁড়ি-আরোহণের গতিবিধি অনুকরণ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

সিঁড়িমাস্টার আপনাকে ক্রমাগত তার ঘূর্ণায়মান ধাপে উপরে উঠতে এবং আপনার প্রশিক্ষণ প্রোটোকলের উপর ভিত্তি করে গতি এবং সময়কাল সামঞ্জস্য করতে দেয়। এটি একটি ট্রেডমিলের মতো তবে সিঁড়ির জন্য।

যাইহোক, সিঁড়িমাস্টার আপনার নিয়মিত ঝোঁক ট্রেডমিলের রুটিনের চেয়ে ভাল, কারণ আপনার শরীরকে মাধ্যাকর্ষণ থেকে উত্তোলনের জন্য আরও বেশি পরিশ্রমের প্রয়োজন হয়, এটি একটি চূড়ান্ত কার্ডিও, সহনশীলতা এবং শক্তির যন্ত্র তৈরি করে৷

StairMaster ব্যবহার করে ফিটনেস মৌলিক বিষয়গুলি অপ্টিমাইজ করা৷

প্রায়শই, লোকেরা তাদের ফিটনেস যাত্রা শুরু করে পেশী তৈরির লক্ষ্য নিয়ে, ওজন কমানোর বা আরও ভাল শারীরিক চিত্র অর্জনের লক্ষ্যে।

এই উত্তেজনাপূর্ণ লক্ষ্যগুলি জিমে কঠোর পরিশ্রম করতে এবং কিছু অগ্রগতি করতে আপনার ড্রাইভকে উত্সাহিত করতে পারে। যাইহোক, আপনার ফিটনেস যাত্রায় টেকসই অগ্রগতি নিশ্চিত করতে প্রথমে প্রয়োজনীয় ফিটনেস ভিত্তি তৈরি করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

উদাহরণস্বরূপ, অনেক লোক জিমে প্রথম তিন মাসে ভারী ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে উল্লেখযোগ্য শক্তি বৃদ্ধি অনুভব করে, শুধুমাত্র অবিচলিত অগ্রগতির জন্য পেশী সহনশীলতার অভাবের কারণে নিজেকে মালভূমিতে দেখা যায়।

পেশী সহনশীলতা হল প্রতিরোধের বিরুদ্ধে পুনরাবৃত্তিমূলক সংকোচন করার জন্য পেশীর ক্ষমতা। সহজ কথায় বলতে গেলে, আপনার পেশীর সহনশীলতা যত ভালো, আপনার অস্ত্রাগারে তত বেশি রেপ থাকবে। উচ্চ-মানের মৃত্যুদণ্ডের সাথে আপনি যত বেশি রিপ করতে পারবেন, পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বিকাশের জন্য উদ্দীপনা তত ভাল।

নীচের শরীরের পেশী সহনশীলতা তৈরি করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি হল একটি সিঁড়িমাস্টার ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ। এর কারণ হল সিঁড়ি আরোহণ কার্যকরভাবে একই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে যা আপনি নিম্ন-শরীরে ব্যবহার করেনযৌগিক ব্যায়ামযেমন স্কোয়াট এবং ফুসফুস।

পেশী বৃদ্ধির জন্য reps

StairMaster এর সুবিধা

টন ক্যালোরি পোড়ায়

কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য একটি স্টেয়ারমাস্টার সেশন আপনার টুল বক্সে একটি দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারেকার্ডিও-এরোবিক ব্যায়াম. এটি একটি কম-প্রভাব, উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট রুটিন যা আপনার জয়েন্টগুলির জন্য মৃদু কিন্তু ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষেত্রে নৃশংস।

গড়ে, স্টেয়ারমাস্টারের আধা ঘন্টা ব্যায়াম আপনার তীব্রতা এবং ওয়ার্কআউট প্রোটোকলের উপর নির্ভর করে 180 থেকে 260-ক্যালোরি ঘাটতি হতে পারে। দ্রুত আরোহণের জন্য যাওয়া আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারে যা একই সাথে নীচের শরীরকে টোন করার সময় চর্বি পোড়াতে দক্ষ করে তোলে।

বেশিরভাগ স্টেয়ারমাস্টারেরই অন্তর্নির্মিত ক্যালোরি কাউন্টার রয়েছে যাতে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতার উপর ভিত্তি করে কত ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তার একটি সাধারণ ধারণা পেতে পারেন।

ফুসফুস এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে

গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন প্রায়ই সিঁড়ি ব্যবহার করেন তাদের হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কম থাকে।

যদি আপনি একটি জিমে প্রশিক্ষণ, আপনার প্রাক workout বা stairMaster যোগ করুনওয়ার্ম আপ রুটিনমাত্র 10 মিনিটের জন্য আপনার হার্টের স্বাস্থ্য এবং কোলেস্টেরল প্রোফাইলকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

এছাড়াও, এটি আপনার ফুসফুসকে শক্তিশালী করে, যা আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে শ্বাস নিতে এবং আপনার পেশীগুলিতে অক্সিজেন সমৃদ্ধ রক্ত ​​পাম্প করতে দেয় যখন আপনি আরও কার্যকরভাবে ব্যায়াম করেন।

সমন্বয় এবং ভারসাম্য উন্নত করে

সিঁড়ি আরোহণের সময় একাধিক পেশী সমন্বয় করে এবং একই সাথে আপনার শরীরকে উপরের দিকে নিয়ে যাওয়ার জন্য সংকুচিত হয়।

ওজন হ্রাস এবং টোনিং পিডিএফ জন্য জিম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

স্টেয়ারমাস্টার ব্যবহার করার সময়, আপনাকে অবশ্যই আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে এবং আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে এবং ব্যায়াম জুড়ে আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং মূল পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে হবে। এই জটিল আন্দোলনের প্যাটার্নটি নিয়মিতভাবে সম্পাদন করা আপনার সমন্বয়, মোটর নিয়ন্ত্রণ এবং সময়ের সাথে ভারসাম্যকে প্রশিক্ষণ দেয়।

আপনার নিম্ন শরীরকে শক্তিশালী করুন

স্টেয়ারমাস্টার সিঁড়ি ওঠার জন্য প্রধান পেশীগুলিকে সক্রিয় করে- কোয়াড, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুর।

সুবিধামত, এই পেশীগুলি আপনার শরীরের নীচের অংশের বেশিরভাগ অংশ নিয়ে গঠিত। স্টেয়ারমাস্টার ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের অর্থ কার্যকরভাবে পেশীর সহনশীলতা এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে এবং এই পেশীগুলিতে বাল্ক যোগ করতে পারে যা আপনাকে আপনার নিম্ন শরীরের ওয়ার্কআউটের জন্য ভিত্তি তৈরি করতে দেয়।

উপরন্তু, এই পেশীগুলির উপর কাজ করা আপনাকে কার্যকরভাবে আঘাত এড়াতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে চড়াই চালানোর সময় বা অসম ভূখণ্ডে হাঁটার সময়।

ভঙ্গি এবং শারীরিক গঠন উন্নত করে

স্টেয়ারমাস্টার ব্যবহার করার জন্য আপনাকে আপনার কোর, হিপ ফ্লেক্সার এবং বাছুরগুলিকে নিযুক্ত করতে হবে, যেগুলি প্রায়শই নিয়মিত ফিটনেস রুটিনে অবহেলিত হয়। এই মূল পেশীগুলির বিকাশ উল্লেখযোগ্যভাবে অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে পারে এবং নীচের পিঠের ব্যথা এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে পারে।

হাড়ের স্বাস্থ্য বাড়ায়

স্টেয়ারমাস্টারের জন্য আপনার শরীরকে মাধ্যাকর্ষণ প্রতিরোধ করতে এবং উল্লম্বভাবে উঠতে হবে। এই আন্দোলনের ধরণটি হাড়ের গঠন এবং হাড়ের ঘনত্বের উন্নতিকে উদ্দীপিত করার জন্য একটি উল্লেখযোগ্য ওজন বহনকারী কার্যকলাপ তৈরি করে।

সময়ের সাথে সাথে, এটি হাড়ের রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে যেমন ফ্র্যাকচার এবং অস্টিওপরোসিস, বিশেষ করে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে।

এখানে আপনাকে ওজন কমাতে এবং মহিলাদের জন্য পেশী তৈরি করতে সাহায্য করার পরিকল্পনা রয়েছে:

প্রাকৃতিক বালিঘড়ি শরীরের লক্ষ্য

এবং পুরুষদের জন্য:

মানসিক স্থিতিস্থাপকতা এবং মেজাজ উন্নত করে

অন্য যেকোনো ব্যায়ামের মতো, স্টেয়ারমাস্টার ব্যবহার করা আপনার শরীরকে এন্ডোরফিন- আপনার সুখী হরমোন নিঃসরণ করতে দেয়, যা আপনাকে ভালো বোধ করতে এবং মানসিক স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করতে দেয়, যা আপনার ফিটনেস যাত্রা এবং জীবনে আপনার সাফল্যের ক্ষেত্রে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

স্টেয়ারমাস্টার ওয়ার্কআউট প্রোটোকল

যেহেতু আপনি স্টেয়ারমাস্টারে পা রাখার সময় একই সময়ে আপনার কোর এবং নীচের শরীরের একাধিক পেশী গ্রুপ ব্যবহার করছেন, তাই এটি ধীর গতিতে শুরু করার এবং কমপক্ষে 5 মিনিটের জন্য আপনার শরীরকে গরম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য এই স্টেয়ারমাস্টার ওয়ার্কআউট রুটিনটি ব্যবহার করে দেখুন:

1. 5 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন (ধীর গতি, কম তীব্রতা)
2. 5 মিনিটের জন্য আপনার গতি বাড়ানো শুরু করুন (মাঝারি তীব্রতা)
3. 10 মিনিটের জন্য আপনার ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে চাপ দিন (উচ্চ তীব্রতা)
4. একটু ধীরে ধীরে (মাঝারি তীব্রতা)
5. 5-মিনিট কুল ডাউন দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করুন (কম তীব্রতা)

শেষের সারি

এমনকি সাধারণ শারীরিক কার্যকলাপ, যেমন সিঁড়ি আরোহণ, উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক মঙ্গলকে প্রভাবিত করতে পারে। এটি আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তোলে এবং পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায়।

সিঁড়িমাস্টার ব্যবহার করা আপনাকে সিঁড়ি-চড়ার গতিবিধি অনুকরণ করতে দেয়, যা আপনাকে অন্যান্য কার্ডিও-অ্যারোবিক ধরণের সরঞ্জামের তুলনায় অনেক ভাল ব্যায়াম সুবিধা প্রদান করে। এটি একটি তীব্র ব্যায়াম যা কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সমন্বয় করে, কার্যকরভাবে আপনার ফিটনেসের মৌলিক বিষয়গুলিকে উন্নত করে।

তথ্যসূত্র →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C., & de Rooij, S. R. (2021)। প্রতিদিন সিঁড়ি আরোহণ মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত। BMC জনস্বাস্থ্য, 21(1), 923।https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. হঙ্গু, এন., শিমাদা, এম., মিয়াকে, আর., নাকাজিমা, ওয়াই., নাকাজিমা, আই., এবং ইয়োশিতাকে, ওয়াই (2019)। একটি কমিউনিটি-ভিত্তিক শারীরিক কার্যকলাপ প্রোগ্রামে যোগদানকারী সুস্থ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি ব্যায়াম রুটিন হিসাবে সিঁড়ি আরোহণকে প্রচার করা। খেলাধুলা (বাসেল, সুইজারল্যান্ড), 7(1), 23।https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L. A., Schache, A. G., & Pandy, M. G. (2015)। সিঁড়ি অ্যাম্বুলেশনের সময় সমর্থন, অগ্রগতি এবং ভারসাম্যের পেশী সমন্বয়। বায়োমেকানিক্সের জার্নাল, 48(2), 340–347।https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019