আপনার ফিটনেস স্তর বাড়ানোর জন্য অনেক প্রশিক্ষণ কৌশল ডিজাইন করা হয়েছে, এবং তাদের মধ্যে একটিকে বলা হয় EMOM বা প্রতি মিনিট অন দ্যা মিনিট।

EMOM ওয়ার্কআউটগুলি হল ব্যায়ামের অন্যতম কার্যকরী এবং উপভোগ্য রূপ। এটি আপনাকে সেটের মধ্যে সময় না হারিয়ে চলতে এবং ক্রমাগত নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে দেয়।

EMOM কি?

ইএমওএম হল এক ধরনের হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) ওয়ার্কআউট যা অল্প পরিমাণে পুনরুদ্ধারের সময়কালের সাথে তীব্র শারীরিক কার্যকলাপের বিস্ফোরণ ব্যবহার করে।

এটি 1 মিনিটের মধ্যে টার্গেট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করে আপনার প্রশিক্ষণ ক্ষমতা এবং আপনার কর্মক্ষমতাকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। মূল কাজটি হল মিনিট শেষ হওয়ার আগে আপনার টার্গেট রিপগুলি সম্পাদন করা এবং বাকি সেকেন্ডগুলি বিশ্রামের জন্য ব্যবহার করা এবং পরবর্তী অনুশীলনের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করা। এই প্রক্রিয়া আপনার সেশন জুড়ে পুনরাবৃত্তি হয়.

বহুমুখী

EMOM অত্যন্ত কাস্টমাইজযোগ্য। আপনি সহজেই আপনার প্রিয় ব্যায়ামগুলি নিতে পারেন এবং আপনার টার্গেট পেশী গ্রুপ এবং ফিটনেস লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে আপনার EMOM রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

ওজন কমাতে এবং মহিলা পেশী তৈরি করার জন্য খাবারের পরিকল্পনা

অনুসরণ করার কোন নিয়ম নেই। আপনি আপনার ব্যায়াম সেশনে নিযুক্ত রাখতে জিনিসগুলি পরিবর্তন করতে বা মিশ্রিত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রথম মিনিটে পুশ-আপ করতে পারেন তারপর দ্বিতীয় মিনিটে বডিওয়েট স্কোয়াট করতে পারেন।

EMOM হল একটি কম স্ট্রাকচার্ড পদ্ধতি যা আপনার গতি এবং ক্লান্তি পরিচালনা করার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে ব্যায়াম সম্পন্ন করার আপনার ক্ষমতার উপর ফোকাস করে।

চর্বি পোড়ায়

প্রথাগত HIIT ব্যায়ামের মতই, EMOM আপনার বিপাক বাড়ায় এবং আপনার শরীরকে অল্প সময়ের মধ্যে টন ক্যালোরি ব্যবহার করতে সাহায্য করে, যা আপনাকে আপনার চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

একটি সর্বোত্তম EMOM ওয়ার্কআউট কার্যকরভাবে আপনার প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে সারাদিনে উচ্চ হারে ক্যালোরি পোড়াতে পারে।

EMOM হল একটি কার্যকর ওজন কমানোর পদ্ধতি কারণ এটি আপনাকে চর্বিহীন ভর বাড়াতে সাহায্য করে এবং প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে

শক্তি উন্নত করে

EMOM ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে সীমার দিকে ঠেলে দেয়, যা আপনাকে যতটা সম্ভব পেশী ফাইবার নিয়োগ করতে দেয়। আপনি আপনার প্রশিক্ষণের সাথে অগ্রগতির সাথে সাথে এটি আপনাকে আপনার শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

বিনামূল্যে ওয়ার্কআউট প্ল্যান টেমপ্লেট পিডিএফ

EMOM পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে ক্রমাগত নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার মাধ্যমে মানসিক এবং শারীরিক শক্তি উভয়ই তৈরি করে

শক্তি ট্রেন

আপনি আপনার লক্ষ্য লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে আপনার EMOM ওয়ার্কআউট কাস্টমাইজ করতে পারেন। ইএমওএম আপনাকে সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের সময়কাল এবং উচ্চ-বেগ ব্যায়ামের সুবিধা গ্রহণ করে আপনার শক্তি বাড়াতে দেয়।

EMOM একটি বেগ-নির্ভর ব্যায়ামের রুটিনে আপনাকে ক্রমাগত চ্যালেঞ্জ করে বিস্ফোরক কার্যকলাপের জন্য আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে

সহনশীলতা তৈরি করে

EMOM প্রশিক্ষণ আপনার সেটটি সম্পূর্ণ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে একটি বর্ধিত সময়ের জন্য উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে দেয়, যা সময়ের সাথে সাথে পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা বাড়ায়।

EMOM ওয়ার্কআউট কার্ডিও এবং বিপাকীয় কারণগুলি যেমন রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দনের উন্নতিতে কার্যকর হতে পারে

সুবিধাজনক এবং সময় দক্ষ

একটি EMOM ওয়ার্কআউট সহজ এবং পরিশীলিত। আপনি একটি সাধারণ EMOM রুটিন তৈরি করতে পারেন যা শুধুমাত্র 10 থেকে 20 মিনিটের জন্য স্থায়ী হতে পারে এবং আপনার লক্ষ্য ফিটনেস লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে পারে। আপনার যদি ব্যস্ত সময়সূচী থাকে তবে এটি একটি নিখুঁত ধরণের ওয়ার্কআউট।

EMOM-এর জন্য সামান্য থেকে কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং আপনি চাইলে প্রায় যে কোনো জায়গায় করা যেতে পারে

EMOM ওয়ার্কআউটের উদাহরণ

মনে রাখবেন যে EMOM ওয়ার্কআউটগুলি অত্যন্ত কাস্টমাইজযোগ্য এবং আপনার লক্ষ্য লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার শক্তি কম থাকে এবং আপনার পেশীগুলি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে তবে আপনি দুটি ভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য বিকল্প ব্যায়াম করতে পারেন।

রুটিন সহজ হওয়ার সাথে সাথে আপনি ওজন যোগ করে বা আপনার পুনরাবৃত্তি বাড়িয়ে এই অনুশীলনগুলি অগ্রসর করতে পারেন। যত তাড়াতাড়ি আপনি প্রতিটি সেট শেষ করবেন, তত বেশি সময় আপনাকে বিশ্রাম নিতে হবে এবং পরবর্তী সেটের জন্য প্রস্তুত করতে হবে।

ক্যালিসথেনিক চ্যালেঞ্জ

শিক্ষানবিস-বান্ধব ফুল বডি ওয়ার্কআউট (12 মিনিট)

• মিনিট 1: 10-15 বডিওয়েট স্কোয়াট
• মিনিট 2: 8-12 পুশ আপ বা হাঁটু গেড়ে পুশ আপ
• মিনিট 3: 10-15 পর্বতারোহী
• মিনিট 4: 10-15 সাইকেল ক্রাঞ্চ
• (আপনি 12 মিনিটের ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ না করা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন)

কার্ডিও রুটিন (12 মিনিট)

• মিনিট 1: 20 উচ্চ হাঁটু
• মিনিট 2: 10 বারপিস
• মিনিট 3: 10 স্কেটার জাম্প
• মিনিট 4: 10 জাম্পিং জ্যাক স্কোয়াট
• (আপনি 12 মিনিটের ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ না করা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন)

উন্নত ক্যালিসথেনিক রুটিন (12 মিনিট)

• মিনিট 1: 10-12 বারপিস
• মিনিট 2: 10-15 ইনলাইন পুশ আপ
• মিনিট 3: 8-15 পুল আপ
• (আপনি 9 মিনিটের ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ না করা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন)

হাইপারট্রফি রুটিন (12 মিনিট)

• মিনিট 1: 8 ব্যাক স্কোয়াট
• মিনিট 2: 8 ওজনযুক্ত পুল আপ
• মিনিট 3: 8 চাপুন
• (আপনি 12 মিনিটের ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ না করা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন)

ছাড়াইয়া লত্তয়া

প্রতি মিনিট অন দ্যা মিনিট (EMOM) এর বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে যা আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনকে আরও উত্তেজনাপূর্ণ এবং আনন্দদায়ক করে তুলতে পারে।

মনে রাখবেন EMOM অতিরিক্ত ব্যবহার করবেন না, সপ্তাহে একবার বা দুবার যথেষ্ট হওয়া উচিত। আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে ধীরে ধীরে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন।

তথ্যসূত্র →

• জং ডব্লিউএস, এট আল। (2019)। একটি চক্র এরগোমিটারে শক্তি-সমজাতীয় ব্যায়ামের সময় ব্যায়াম পরবর্তী অতিরিক্ত অক্সিজেন খরচের উপর বিরতি ব্যায়ামের প্রভাব বনাম একটানা ব্যায়াম।
• Verstegen S. (2017)। EMOM ওয়ার্কআউট।
• ভায়ানা আরবি, এট আল। (2019)। ইন্টারভাল ট্রেনিং কি মেদ কমানোর জন্য ম্যাজিক বুলেট? একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) এর সাথে মাঝারি-তীব্রতার ক্রমাগত প্রশিক্ষণের তুলনা করে।